Menopauzės dieta: kaip tai, ką valgote, veikia jūsų simptomus

Turinys

• Kas pasikeičia menopauzės metu?
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Pieno produktai
• Sveiki riebalai
• Pilno grūdo
• Vaisiai ir daržovės
• Fitoestrogeną turintys maisto produktai
• Kokybiškas baltymas
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Pridėta cukraus ir perdirbtų angliavandenių
• Alkoholis ir kofeinas
• Aštrus maistas
• Maisto produktai, turintys daug druskos
• Esmė

Menopauzė yra natūralus perėjimas moters gyvenime, kai baigiasi jos menstruaciniai ciklai.

Tai patvirtinta praėjus 12 mėnesių po paskutinio mėnesio. Tačiau perėjimas ir simptomai, susiję su menopauze, gali trukti kelerius metus (1).

Nors menopauzė yra susijusi su daugeliu nepatogių simptomų ir padidina tam tikrų ligų riziką, jūsų dieta gali padėti sumažinti simptomus ir palengvinti perėjimą.

Šiame straipsnyje aptariama, kaip tai, ką valgote, gali paveikti jūsų simptomus.

Kas pasikeičia menopauzės metu?

Pereinant prie menopauzės ir vėliau, hormono estrogenai pradeda mažėti, sutrikdydami įprastus estrogeno ir progesterono ciklinius modelius (1).

Sumažėjęs estrogeno kiekis neigiamai veikia jūsų medžiagų apykaitą, todėl gali priaugti svorio. Šie pokyčiai taip pat gali paveikti cholesterolio kiekį kraujyje ir tai, kaip jūsų organizmas virškina angliavandenius (2).

Šiuo pereinamuoju laikotarpiu daugeliui moterų pasireiškia tokie simptomai kaip karščio bangos ir sunku miegoti (3, 4).

Be to, dėl hormonų pokyčių sumažėja kaulų tankis, o tai gali padidinti jūsų lūžių riziką (5).

Laimei, pakeitę savo racioną, palengvinsite menopauzės simptomus.

Santrauka Menopauzė yra natūralus perėjimas moters gyvenime, kai baigiasi jos menstruaciniai ciklai. Hormonų pokyčiai gali sukelti tokius simptomus kaip karštas bangos ir blogas miegas bei neigiamai paveikti medžiagų apykaitą ir kaulų tankį.

Maistas, kurį reikia valgyti

Yra duomenų, kad tam tikras maistas gali palengvinti kai kuriuos menopauzės simptomus, tokius kaip karščio bangos, blogas miegas ir mažas kaulų tankis.

Pieno produktai

Menopauzės metu sumažėjęs estrogeno kiekis gali padidinti moterų lūžių riziką.

Pieno produktuose, tokiuose kaip pienas, jogurtas ir sūris, yra kalcio, fosforo, kalio, magnio bei vitaminų D ir K - visa tai yra būtina kaulų sveikatai (6, 7).

Tyrime, kuriame dalyvavo beveik 750 moterų po menopauzės, tų, kurios valgė daugiau pieno ir gyvulinių baltymų, kaulų tankis buvo žymiai didesnis nei tų, kurios valgė mažiau (8).

Pieninė taip pat gali padėti pagerinti miegą. Apžvalginiame tyrime nustatyta, kad maistas, kuriame daug aminorūgšties - glicinas - randamas, pavyzdžiui, piene ir sūryje - skatino gilesnį miegą moterims menopauzės metu (9).

Be to, kai kurie įrodymai sieja pieno vartojimą su sumažėjusia priešlaikinės menopauzės rizika, pasireiškiančia iki 45 metų amžiaus.

Vieno tyrimo metu moterys, kurios suvartoja daugiausiai vitamino D ir kalcio (kuriame gausu sūrio ir spirituoto pieno), turėjo 17% mažesnę ankstyvosios menopauzės riziką (10).

Sveiki riebalai

Sveiki riebalai, tokie kaip omega-3 riebalų rūgštys, gali būti naudingi moterims, išgyvenančioms menopauzę.

Apžvalginiame tyrime, kuriame dalyvavo 483 moterys menopauzės metu, padaryta išvada, kad omega-3 papildai sumažino karštų bangų dažnį ir naktinio prakaitavimo intensyvumą (11).

Tačiau kitoje 8-ių omega-3 ir menopauzės simptomų tyrimų apžvalgoje tik keli tyrimai patvirtino teigiamą riebalų rūgšties poveikį karštiems pliūpsniams. Todėl rezultatai buvo neabejotini (12).

Vis dėlto gali būti verta išbandyti, ar padidinus omega-3 suvartojimą pagerėja su menopauze susijusių simptomų.

Maisto produktai, kuriuose yra daugiausia omega-3 riebalų rūgščių, yra riebios žuvys, tokios kaip skumbrė, lašiša ir ančiuviai, ir tokios sėklos kaip linų sėklos, chia sėklos ir kanapių sėklos (13, 14).

Pilno grūdo

Sveikuose grūduose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant skaidulinius ir B grupės vitaminus, tokius kaip tiaminas, niacinas, riboflavinas ir pantoteno rūgštis (15).

Dieta, turinti daug neskaldytų grūdų, buvo susijusi su mažesne širdies ligų, vėžio ir priešlaikinės mirties rizika (16).

Apžvalgoje tyrėjai nustatė, kad žmonėms, valgantiems tris ar daugiau porcijų neskaldytų grūdų per dieną, širdies ir diabeto rizika susirgti buvo 20–30% mažesnė, palyginti su žmonėmis, kurie valgydavo daugiausia rafinuotų angliavandenių (17).

Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 11 000 moterų po menopauzės, pažymėta, kad suvalgydami 4,7 g viso grūdo skaidulų per 2000 kalorijų per dieną ankstyvos mirties rizika sumažėjo 17%, palyginti suvalgydami tik 1,3 g viso grūdo skaidulų per 2000 kalorijų (18).

Iš viso grūdo maisto produktų priskiriami rudieji ryžiai, viso grūdo duona, miežiai, kvinoja, Khorasan kviečiai (kamutas ir žiedai) ir rugiai. Įvertindami, kurie fasuoti maisto produktai daugiausia sudaro nesmulkintus grūdus, etiketėje ieškokite „nesmulkintų grūdų“, nurodytų kaip pirmasis ingredientas etiketėje.

Vaisiai ir daržovės

Vaisiai ir daržovės yra supakuoti su vitaminais ir mineralais, ląsteliena ir antioksidantais. Dėl šios priežasties amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama pusę savo lėkštės užpildyti vaisiais ir daržovėmis (19).

Vienerių metų intervencijos tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 17 000 moterų menopauzės metu, moterims, valgančioms daugiau daržovių, vaisių, ląstelienos ir sojos, karščio bangos sumažėjo 19%, palyginti su kontroline grupe. Sumažėjimas buvo susijęs su sveikesne mityba ir svorio metimu (20).

Nukryžiuotos daržovės gali būti ypač naudingos moterims po menopauzės. Vieno tyrimo metu valgant brokolius sumažėjo estrogeno, susijusio su krūties vėžiu, lygis, tuo tarpu padidėjo estrogeno, kuris apsaugo nuo krūties vėžio, lygis (21).

Tamsios uogos taip pat gali būti naudingos moterims, išgyvenančioms menopauzę. Aštuonių savaičių trukmės tyrime, kuriame dalyvavo 60 moterų menopauzės metu, 25 gramai per dieną užšaldytų džiovintų braškių miltelių sumažino kraujo spaudimą, palyginti su kontroline grupe. Tačiau reikia daugiau tyrimų (22).

Kitame aštuonių savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 91 vidutinio amžiaus moterys, palyginti su kontroline grupe, tos, kurios kasdien vartojo 200 mg vynuogių sėklų ekstrakto papildų, patyrė mažiau karščio bangų, geresnį miegą ir mažesnį depresijos laipsnį (23).

Fitoestrogeną turintys maisto produktai

Fitoestrogenai yra maisto produktuose esantys junginiai, kurie jūsų kūne veikia kaip silpni estrogenai.

Nors dėl jų įtraukimo į dietą kilo ginčų, naujausi tyrimai rodo, kad jie gali būti naudingi sveikatai - ypač moterims, išgyvenančioms menopauzę (24).

Maisto produktai, kuriuose natūraliai yra fitoestrogenų, yra sojos, avinžirniai, žemės riešutai, linų sėklos, miežiai, vynuogės, uogos, slyvos, žalioji ir juodoji arbata ir daugelis kitų (24).

Peržiūrėjus 21 tyrimą su soja, moterims po menopauzės, kurios mažiausiai keturias savaites vartojo sojos izoflavono papildus, 14% didesnė estradiolio (estrogeno) koncentracija, palyginti su tomis, kurios vartojo placebą. Tačiau rezultatai nebuvo reikšmingi (25).

Kitoje 15 tyrimų, trunkančių nuo 3 iki 12 mėnesių, apžvalgoje nustatyta, kad fitoestrogenai, įskaitant soją, izoflavono papildus ir raudonuosius dobilus, sumažina karštųjų pliūpsnių dažnį, palyginti su kontrolinėmis grupėmis, ir neturėjo rimto šalutinio poveikio (26).

Kokybiškas baltymas

Menopauzės metu estrogeno sumažėjimas yra susijęs su sumažėjusia raumenų mase ir kaulų stiprumu (27).

Dėl šios priežasties moterys, išgyvenančios menopauzę, turėtų valgyti daugiau baltymų. Rekomendacijose rekomenduojama, kad vyresnės nei 50 metų moterys per dieną suvalgytų 0,45–0,55 g baltymų svaro (1–1,2 g / kg) kūno svorio arba 20–25 g aukštos kokybės baltymų per valgį (28).

JAV rekomenduojama baltymų mitybos norma (RPN) yra 0,36 g / kg (0,8 g / kg) kūno svorio visiems vyresniems nei 18 metų suaugusiesiems, o tai yra minimali būtinybė sveikatai.

Rekomenduojamas baltymų makroelementų pasiskirstymo diapazonas yra 10–35% visų dienos kalorijų (29).

Neseniai atliktame vienerių metų tyrime, kuriame dalyvavo 131 moteris po menopauzės, moterys, kasdien vartojusios 5 gramus kolageno peptidų, turėjo žymiai geresnį kaulų mineralų tankį nei tos, kurios vartojo placebo miltelius (30).

Kolagenas yra gausiausias baltymas jūsų kūne.

Dideliame suaugusiųjų, vyresnių nei 50 metų, tyrime pieno baltymų valgymas buvo susijęs su 8% mažesne klubo lūžio rizika, o valgant augalinius baltymus - sumažėjimas 12% (31).

Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra kiaušiniai, mėsa, žuvis, ankštiniai ir pieno produktai. Be to, baltymų miltelius galite pridėti prie kokteilių ar kepinių.

Santrauka Pieno produktų, sveikų riebalų, neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių, maisto, kuriame daug fitoestrogenų, ir kokybiškų baltymų šaltinių įtraukimas į jūsų racioną gali palengvinti kai kuriuos menopauzės simptomus.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Kai kurių maisto produktų vengimas gali padėti sumažinti kai kuriuos su menopauze susijusius simptomus, tokius kaip karščio bangos, svorio padidėjimas ir blogas miegas.

Pridėta cukraus ir perdirbtų angliavandenių

Didelis cukraus kiekis kraujyje, atsparumas insulinui ir metabolinis sindromas buvo susiję su didesniu karščio pliūpsnių dažniu moterims menopauzės metu (32, 33, 34).

Yra žinoma, kad perdirbti maisto produktai ir pridedamas cukrus greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. Kuo perdirbtas maistas, tuo ryškesnis gali būti jo poveikis cukraus kiekiui kraujyje (35).

Todėl ribojant pridėtinio cukraus ir perdirbto maisto, pavyzdžiui, baltos duonos, krekerių ir kepinių, suvartojimą, menopauzė gali padėti sumažinti karščio bangas.

JAV rekomendacijose rekomenduojama, kad jūsų pridedamas cukraus kiekis būtų mažesnis nei 10% jūsų dienos kalorijų normos - taigi, jei valgysite 2000 kalorijų dietą, mažiau nei 200 kalorijų arba 50 gramų turėtų būti gaunama iš pridėtojo cukraus (36).

Alkoholis ir kofeinas

Tyrimai parodė, kad kofeinas ir alkoholis gali sukelti karščio bangas moterims, išgyvenančioms menopauzę (37, 38).

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 196 moterys menopauzės metu, kofeino ir alkoholio vartojimas padidino karštų bangų stiprumą, bet ne dažnį (39).

Kita vertus, kitame tyrime kofeino vartojimas buvo susijęs su mažesniu karštų bangų dažniu (40).

Todėl gali būti verta išbandyti, ar kofeino pašalinimas paveikia jūsų karštuosius bangas.

Kitas veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti, yra tas, kad kofeinas ir alkoholis yra miego sutrikdytojai ir kad daugeliui menopauzės einančių moterų sunku užmigti. Taigi, jei taip yra jūsų atveju, apsvarstykite galimybę vengti kofeino ar alkoholio prieš miegą.

Aštrus maistas

Vengti aštraus maisto yra bendra rekomendacija moterims, išgyvenančioms menopauzę. Tačiau įrodymų, kad tai patvirtina, yra nedaug.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 896 moterys, menopauzės metu išgyventos Ispanijoje ir Pietų Amerikoje, buvo tiriamas ryšys tarp gyvenimo būdo veiksnių ir karščio bangų dažnio bei susijusio aštraus maisto vartojimo kartu su padažnėjusių karštų bangų (41).

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 717 moterų perimenopauzės laikotarpiu Indijoje, karščio bangas siejo su aštriu maisto vartojimu ir nerimo lygiu. Tyrėjai padarė išvadą, kad karštesni pliūpsniai buvo blogesni moterims, kurių sveikatos būklė apskritai prastesnė (42).

Kadangi jūsų reakcija į aštrų maistą gali būti individuali, remkitės savo nuožiūra, kai į savo racioną norite įtraukti aštrų maistą, ir venkite jų, jei atrodo, kad jie pablogina jūsų simptomus.

Maisto produktai, turintys daug druskos

Didelis druskos vartojimas susijęs su mažesniu kaulų tankiu moterims po menopauzės.

Tyrime, kuriame dalyvavo daugiau kaip 9500 moterų po menopauzės, daugiau kaip 2 g per dieną suvartojamo natrio kiekis buvo susijęs su 28% didesne kaulų mineralų tankio rizika (43).

Be to, po menopauzės sumažėjęs estrogenas padidina padidėjusio kraujospūdžio riziką. Sumažinus natrio suvartojimą, šią riziką galima sumažinti (44).

Be to, atsitiktinių imčių tyrime, kuriame dalyvavo 95 moterys po menopauzės, moterys, kurios laikėsi saikingo natrio dietos, jautėsi geriau, palyginti su moterimis, kurios laikėsi sveikos dietos ir be druskos ribojimo (45).

Santrauka Vengti perdirbtų angliavandenių, pridėtinio cukraus, alkoholio, kofeino, aštraus maisto ir maisto, kuriame yra daug druskos, gali pagerinti menopauzės simptomus.

Esmė

Menopauzė yra susijusi su metabolizmo pokyčiais, sumažėjusiu kaulų tankiu ir padidėjusia širdies ligų rizika.

Be to, daugelis menopauzės patiriamų moterų patiria nemalonius simptomus, tokius kaip karščio bangos ir blogas miegas.

Dietos, kuriose yra viso maisto, kuriame yra daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, aukštos kokybės baltymų ir pieno produktų, gali sumažinti menopauzės simptomus. Taip pat gali padėti fitoestrogenai ir sveikieji riebalai, tokie kaip žuvų omega-3 riebalų rūgštys.

Taip pat galite apriboti pridėtinio cukraus, perdirbtų angliavandenių, alkoholio, kofeino ir labai natrio ar aštraus maisto produktų naudojimą.

Šie paprasti dietos pakeitimai gali palengvinti šį svarbų perėjimą jūsų gyvenime.