Pienas 101: Mitybos faktai ir poveikis sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Pieno baltymai
• Kazeinas
• Išrūgų baltymai
• Pieno riebalai
• Angliavandeniai
• Vitaminai ir mineralai
• Kartais praturtintas vitaminu D
• Pieno hormonai
• Pieno nauda sveikatai
• Kaulų sveikata ir osteoporozė
• Kraujo spaudimas
• Galimas neigiamas poveikis
• Laktozės netoleravimas
• Pieno alergija
• Aknė
• Pienas ir vėžys
• Apdorojimo būdai
• Pasterizavimas
• Homogenizavimas
• Žalias ir pasterizuotas pienas
• Esmė

Pienas yra labai maistingas skystis, susidarantis žinduolių pieno liaukose, kad būtų galima išlaikyti jų naujagimius pirmaisiais gyvenimo mėnesiais.

Šis straipsnis skirtas karvės pienui.

Iš karvės pieno gaminami įvairūs maisto produktai, tokie kaip sūris, grietinėlė, sviestas ir jogurtas.

Šie maisto produktai yra vadinami pienu ar pieno produktais ir yra pagrindinė šiuolaikinės dietos dalis.

Šiame straipsnyje pasakojama apie viską, ką reikia žinoti apie karvės pieną.

Mitybos faktai

Pieno maistinė sudėtis yra labai sudėtinga ir joje yra beveik kiekviena jūsų organizmui reikalinga maistinė medžiaga.

Vienas puodelis (240 ml) nenugriebto karvės pieno su 3,25% riebalų suteikia (1):

• Kalorijos: 149
• Vanduo: 88%
• Baltymas: 7,7 gramo
• Angliavandeniai: 11,7 gramo
• Cukrus: 12,3 gramo
• Pluoštas: 0 gramų
• Riebalai: 8 gramai

Pieno baltymai

Pienas yra turtingas baltymų šaltinis - kiekviename skysčio uncia (30 ml) yra maždaug 1 g šios maistinės medžiagos arba 7,7 g kiekvienoje taurėje (240 ml) (1).

Baltymus piene galima suskirstyti į dvi grupes pagal jų tirpumą vandenyje.

Netirpūs pieno baltymai yra vadinami kazeinu, o tirpūs baltymai yra žinomi kaip išrūgų baltymai.

Abi šios pieno baltymų grupės laikomos puikios kokybės, turinčiomis didelę nepakeičiamųjų aminorūgščių dalį ir gerą virškinamumą.

Kazeinas

Kazeinas sudaro didžiąją dalį arba 80% pieno baltymų.

Tai iš tikrųjų yra skirtingų baltymų šeima, gausiausia alfa-kazeino.

Viena svarbi kazeino savybė yra jo gebėjimas padidinti mineralų, tokių kaip kalcis ir fosforas, absorbciją (2).

Tai taip pat gali skatinti mažesnį kraujo spaudimą (3, 4).

Išrūgų baltymai

Išrūgos yra dar viena baltymų šeima, kurioje yra 20% baltymų pieno.

Jame ypač gausu šakotų grandinių aminorūgščių (BCAA), tokių kaip leucinas, izoleucinas ir valinas.

Išrūgų baltymai buvo siejami su daugybe teigiamo poveikio sveikatai, tokių kaip sumažėjęs kraujospūdis ir pagerėjusi nuotaika streso laikotarpiais (5, 6).

Išrūgų baltymai puikiai tinka raumenims augti ir palaikyti. Dėl to tai yra populiarus priedas tarp sportininkų ir kultūristų.

Pieno riebalai

Nenugriebto karvės pieno riebumas yra maždaug 4%.

Daugelyje šalių pienas parduodamas daugiausia atsižvelgiant į riebalų kiekį. Jungtinėse Amerikos Valstijose nenugriebtas pienas yra 3,25% riebumo, pienas su riebumu 2%, o neriebus pienas 1%.

Pieno riebalai yra vienas iš sudėtingiausių natūralių riebalų, turintis apie 400 įvairių rūšių riebalų rūgščių (7).

Nenugriebtame piene yra labai daug sočiųjų riebalų, kurie sudaro apie 70% jo riebiųjų rūgščių.

Polinesočiųjų riebalų yra nedaug, jie sudaro apie 2,3% bendro riebalų kiekio.

Vienatūriai riebalai sudaro likusią dalį - apie 28% bendro riebalų kiekio.

Be to, trans-riebalai natūraliai randami pieno produktuose.

Priešingai nei perdirbtuose maisto produktuose esantys riebalai, pieniniai transriebalai - dar vadinami atrajotojų trans riebalais - laikomi naudingais sveikatai.

Piene yra nedidelis kiekis trans-riebalų, tokių kaip vakceninė rūgštis ir konjuguota linolo rūgštis (CLA) (7).

CLA sulaukė nemažo dėmesio dėl įvairios galimos naudos sveikatai, nors įrodymų vis dar nėra (8, 9, 10).

Kai kurie tyrimai rodo, kad CLA papildai gali pakenkti medžiagų apykaitai (11, 12, 13).

Angliavandeniai

Angliavandeniai piene daugiausia yra paprastojo cukraus laktozės, kuri sudaro apie 5% pieno.

Jūsų virškinimo sistemoje laktozė suskaidoma į gliukozę ir galaktozę. Jie absorbuojami į jūsų kraują, tada jūsų kepenys galaktozę paverčia gliukoze.

Kai kuriems žmonėms trūksta fermento, reikalingo laktozei suskaidyti. Ši būklė vadinama laktozės netoleravimu - apie tai bus kalbama vėliau.

SANTRAUKA Pienas yra puikus aukštos kokybės baltymų ir įvairių riebalų šaltinis. Angliavandeniai sudaro apie 5% pieno - daugiausia laktozės pavidalu, kurios kai kurie žmonės negali suvirškinti.

Vitaminai ir mineralai

Piene yra visų vitaminų ir mineralų, reikalingų palaikyti jauno veršelio augimą ir vystymąsi pirmaisiais jo gyvenimo mėnesiais.

Tai taip pat suteikia beveik kiekvieną maistinę medžiagą, reikalingą žmonėms - todėl tai yra vienas maistingiausių maisto produktų.

Šie vitaminai ir mineralai randami ypač dideliame kiekyje pieno:

• Vitaminas B12. Gyvūninės kilmės maisto produktai yra vieninteliai turtingi šio būtino vitamino šaltiniai. Piene yra labai daug B12 (1, 14).
• Kalcis. Pienas yra ne tik vienas iš geriausių maisto kalcio šaltinių, bet ir piene randamas kalcis yra lengvai pasisavinamas (15).
• Riboflavinas. Pieno produktai yra didžiausias riboflavino, dar žinomo kaip vitaminas B2, šaltinis vakarietiškoje mityboje (16).
• Fosforas. Pieno produktai yra geras fosforo, mineralo, turinčio esminį vaidmenį daugelyje biologinių procesų, šaltinis.

Kartais praturtintas vitaminu D

Stiprinimas yra mineralų ar vitaminų pridėjimas prie maisto produktų.

Kaip visuomenės sveikatos strategija, pieno produktų papildymas vitaminu D yra įprastas ir netgi privalomas kai kuriose šalyse (17).

Jungtinėse Valstijose 1 puodelyje (240 ml) vitamino D sustiprinto pieno gali būti 65% dienos rekomenduojamos šios maistinės medžiagos normos (18).

SANTRAUKA Pienas yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą B12, kalcį, riboflaviną ir fosforą, šaltinis. Jis dažnai papildomas kitais vitaminais, ypač vitaminu D.

Pieno hormonai

Karvės piene natūraliai yra daugiau nei 50 skirtingų hormonų, kurie yra svarbūs naujagimio veršelio vystymuisi (19).

Karvės pieno hormonai, išskyrus į insuliną panašų augimo faktorių-1 (IGF-1), žinomo poveikio žmonėms neturi.

IGF-1 taip pat randamas motinos piene ir yra vienintelis žinomas hormonas, absorbuojamas iš karvės pieno. Jis dalyvauja augime ir regeneracijoje (20).

Galvijų augimo hormonas yra kitas hormonas, natūraliai esantis piene nedideliais kiekiais. Jis biologiškai aktyvus tik karvėms ir neturi jokio poveikio žmonėms.

SANTRAUKA Piene yra daugybė įvairių hormonų, kurie skatina naujagimio blauzdos vystymąsi. Tik vienas iš jų - į insuliną panašus augimo faktorius 1 (IGF-1) - turi galimą poveikį žmonių sveikatai.

Pieno nauda sveikatai

Pienas yra vienas maistingiausių maisto produktų, kokį tik galite rasti.

Jis buvo plačiai ištirtas ir, atrodo, turi keletą svarbių privalumų sveikatai.

Visų pirma, karvės pienas gali teigiamai paveikti jūsų kaulus ir kraujospūdį.

Kaulų sveikata ir osteoporozė

Osteoporozė - būklė, kuriai būdingas kaulų tankio sumažėjimas - yra pagrindinis vyresnio amžiaus suaugusiųjų kaulų lūžių rizikos veiksnys.

Viena iš karvės pieno funkcijų yra skatinti jaunų veršelių kaulų augimą ir vystymąsi.

Atrodo, kad karvės pienas turi panašų poveikį žmonėms ir buvo susijęs su didesniu kaulų tankiu (15).

Manoma, kad dėl šio poveikio yra didelis kalcio ir baltymų kiekis piene (21).

Kraujo spaudimas

Neįprastai aukštas kraujospūdis yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys.

Pieno produktai buvo susieti su sumažinta aukšto kraujospūdžio rizika (22, 23).

Manoma, kad unikalų kalcio, kalio ir magnio derinį piene lemia šis poveikis (24, 25).

Kiti veiksniai taip pat gali turėti įtakos, pavyzdžiui, peptidai, susidarantys kazeinui virškinant (3, 4).

SANTRAUKA Pienas, turtingas kalcio šaltiniu, gali padidinti kaulų mineralų tankį ir sumažinti osteoporozės riziką. Pienas ir jo produktai taip pat buvo susiję su sumažėjusiu kraujospūdžiu.

Galimas neigiamas poveikis

Pieno poveikis sveikatai yra sudėtingas - kai kurie pieno komponentai yra gana naudingi, o kiti gali turėti neigiamą poveikį.

Laktozės netoleravimas

Laktozė arba pieno cukrus yra pagrindinis angliavandenis, randamas piene.

Jis yra suskaidytas į savo virškinimo sistemos subvienetus - gliukozę ir galaktozę.

Tačiau kai kurie žmonės praranda sugebėjimą visiškai virškinti laktozę po vaikystės - tai būklė, vadinama laktozės netoleravimu.

Apskaičiuota, kad 75% pasaulio gyventojų netoleruoja laktozės, nors laktozės netoleruojančių žmonių dalis labai skiriasi priklausomai nuo genetinės struktūros (26).

Laktozės netoleravimas yra labiausiai pastebimas Azijos, Afrikos ir Pietų Amerikos dalyse, kur, kaip manoma, jis paveikia 65–95% gyventojų (27).

Apskaičiuota, kad Europoje paplitimas yra 5–15 proc., O Šiaurės Europos žmonės kenčia mažiausiai (27).

Žmonėms, turintiems laktozės netoleravimą, laktozė nėra visiškai absorbuojama ir dalis ar didžioji jos dalis patenka į storąją žarną, kur bakterijos pradeda ją fermentuoti.

Dėl šio fermentacijos susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys (SCFA) ir dujos, tokios kaip metanas ir anglies dioksidas.

Laktozės netoleravimas yra susijęs su daugeliu nemalonių simptomų, įskaitant dują, pilvo pūtimą, pilvo spazmus, viduriavimą, pykinimą ir vėmimą.

Pieno alergija

Alergija pienui yra reta suaugusiesiems, bet dažnesnė mažiems vaikams (28).

Dažniausiai alerginius simptomus sukelia išrūgų baltymai, vadinami alfa-laktoglobulinu ir beta-laktoglobulinu, tačiau jie taip pat gali atsirasti dėl kazeinų (29).

Pagrindiniai pieno alergijos simptomai yra odos išbėrimas, patinimas, kvėpavimo problemos, vėmimas, viduriavimas ir kraujas išmatose (28, 30).

Aknė

Pieno vartojimas buvo susijęs su spuogais - dažna odos liga, kuriai būdingi spuogai, ypač ant veido, krūtinės ir nugaros (31, 32, 33).

Žinoma, kad didelis pieno suvartojimas padidina į insuliną panašų augimo faktorių-1 (IGF-1) - hormoną, kuris, kaip manoma, gali sukelti spuogus (33, 34, 35).

Pienas ir vėžys

Daugybė stebimų tyrimų išnagrinėjo pieno ir vėžio rizikos ryšį.

Apskritai įrodymai yra nevienareikšmiai ir iš duomenų galima padaryti labai nedaug išvadų.

Tačiau nemažai tyrimų rodo, kad pieno produktų vartojimas gali padidinti prostatos vėžio riziką vyrams (36, 37).

Atvirkščiai, daugybė tyrimų nustatė ryšį tarp pieno vartojimo ir mažesnės storosios žarnos vėžio rizikos (38, 39, 40).

Paprastai reikėtų vengti besaikio pieno vartojimo. Nuosaikumas yra esminis dalykas.

SANTRAUKA Daugelis žmonių netoleruoja laktozės, o kai kurie yra alergiški išrūgoms ar kazeinui. Pienas taip pat buvo susijęs su kitu neigiamu poveikiu, pavyzdžiui, padidėjusia spuogų ir prostatos vėžio rizika.

Apdorojimo būdai

Beveik visas pienas, parduodamas žmonėms vartoti, yra perdirbamas tam tikru būdu.

Tai daroma siekiant padidinti pieno produktų saugą ir tinkamumo vartoti laiką.

Pasterizavimas

Pasterizavimas yra pieno kaitinimo procesas, siekiant sunaikinti potencialiai kenksmingas bakterijas, kurios kartais būna žaliame piene (41).

Šiluma pašalina naudingas ir kenksmingas bakterijas, mieles ir pelėsius.

Tačiau pasterizavimas nepadaro pieno steriliu. Todėl jį reikia greitai atvėsinti po kaitinimo, kad likusios bakterijos nepadaugėtų.

Pasterizuojant, dėl jų jautrumo šilumai netenkama šiek tiek vitaminų, tačiau tai neturi esminės įtakos pieno maistinei vertei (42).

Homogenizavimas

Pieno riebalai yra sudaryti iš daugybės skirtingų dydžių dalelių arba rutuliukų.

Neapdorotame piene šie riebalų rutuliai turi tendenciją prilipti ir plūduriuoti į paviršių.

Homogenizavimas yra šių riebalų gaublių suskaidymo į mažesnius vienetus procesas.

Tai atliekama kaitinant pieną ir pumpuojant per siaurus vamzdžius esant aukštam slėgiui.

Homogenizacijos tikslas yra padidinti pieno galiojimo laiką ir suteikti jam turtingesnį skonį bei baltesnę spalvą.

Dauguma pieno produktų yra gaminami iš homogenizuoto pieno. Išimtis yra sūris, paprastai gaminamas iš nehomogenizuoto pieno.

Homogenizacija neturi neigiamos įtakos mitybos kokybei (43).

SANTRAUKA Siekiant padidinti jo galiojimo laiką ir saugumą, komercinis pienas pasterizuojamas ir homogenizuojamas.

Žalias ir pasterizuotas pienas

Žalias pienas yra terminas, vartojamas pienui, kuris nebuvo pasterizuotas ar homogenizuotas.

Pasterizavimas yra pieno kaitinimo procesas, siekiant pailginti tinkamumo laiką ir sumažinti riziką susirgti žalingame piene esančiais kenksmingais mikroorganizmais.

Dėl kaitinimo šiek tiek sumažėja keletas vitaminų, tačiau sveikatos požiūriu šis praradimas nėra reikšmingas (44, 45, 46).

Homogenizavimas - pieno riebalų rutulinių skaidymas į mažesnius vienetus - neturi žinomo neigiamo poveikio sveikatai (43).

Geriamas žalias pienas yra susijęs su mažesne vaikų astmos, egzemos ir alergijos rizika. Vis dar nėra visiškai aiški šios asociacijos priežastis (47).

Nors žalias pienas yra natūralesnis nei perdirbtas pienas, jo vartojimas yra rizikingesnis.

Sveikų karvių piene nėra bakterijų. Melžimo, transportavimo ar laikymo metu pienas užteršiamas bakterijomis - tiek iš pačios karvės, tiek iš aplinkos.

Daugelis šių bakterijų nėra kenksmingos, o daugelis gali būti netgi naudingos, tačiau kartais pienas užteršiamas bakterijomis, kurios gali sukelti ligas.

Nors rizika susirgti vartojant žalią pieną yra nedidelė, pavienė pieno užkrečiama infekcija gali sukelti rimtų pasekmių.

Žmonės paprastai greitai pasveiksta, tačiau tie, kurių imuninė sistema silpna, pavyzdžiui, vyresni suaugusieji ar labai maži vaikai, yra labiau linkę į sunkias ligas.

Dauguma visuomenės sveikatos šalininkų sutinka, kad bet kokį galimą žalio pieno gėrimo naudą sveikatai atsveria galimas pavojus sveikatai, kurį sukelia užteršimas kenksmingomis bakterijomis (48).

SANTRAUKA Žalias pienas nebuvo pasterizuotas ar homogenizuotas. Nerekomenduojama gerti žalio pieno, nes jis gali būti užkrėstas kenksmingomis bakterijomis.

Esmė

Pienas yra vienas maistingiausių gėrimų pasaulyje.

Jame ne tik gausu aukštos kokybės baltymų, bet ir puikus vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalcis, vitaminas B12 ir riboflavinas, šaltinis.

Dėl šios priežasties tai gali sumažinti osteoporozės riziką ir sumažinti kraujospūdį.

Vis dėlto kai kurie žmonės yra alergiški pieno baltymams arba netoleruoja pieno cukraus (laktozės). Pienas taip pat buvo susijęs su spuogais ir padidėjusia prostatos vėžio rizika.

Dienos pabaigoje daugumai žmonių sveika vartoti karvės pieną, tačiau turėtumėte vengti jo gerti per daug.