Ar pienas padeda priaugti svorio?

Turinys

• Įvairių rūšių pieno mityba
• Pienas ir svorio padidėjimas
• Gali padėti jums auginti raumenis
• Gali būti netinkamas pasirinkimas visiems
• Kaip pridėti pieno į dietą, kad priaugtumėte svorio
• Esmė

Pienas yra maistingas, putojantis baltas skystis, kurį gamina žinduolių patelės.

Viena iš dažniausiai vartojamų veislių yra karvės pienas, kuriame yra angliavandenių, riebalų, baltymų, kalcio ir kitų vitaminų bei mineralų.

Dėl maistinių medžiagų pobūdžio galite susimąstyti, ar pienas gali padėti priaugti svorio.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie pieną ir svorio padidėjimą.

Įvairių rūšių pieno mityba

Karvės piene yra keli skirtingi riebalų procentai, įskaitant nugriebtą, 1%, 2% ir sveiką.

Viename puodelyje (240 ml) yra maždaug 12–15 g angliavandenių ir 8 g baltymų. Tačiau riebalų kiekis ir kalorijų skaičius priklauso nuo rūšies (,).

Štai įvairių pieno rūšių ir jų riebalų bei kalorijų kiekis 1 puodelyje (240 ml) ():

Piene natūraliai yra daug kalcio ir jis dažnai praturtintas vitaminu D - dviem maistinėmis medžiagomis, kurios yra gyvybiškai svarbios kaulų vystymuisi ir sveikatai. Be to, jame yra vitamino A, kuris skatina optimalią akių sveikatą ir palaiko jūsų imuninę sistemą (,, 4).

Du pagrindiniai baltymai piene yra išrūgos ir kazeinas. Kai kurie tyrimai rodo, kad šie baltymai gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį - du širdies ligų rizikos veiksnius ().

Be to, tyrimai rodo, kad pieno gėrimas po fizinio krūvio gali padėti auginti liesus raumenis ir pagerinti kūno sudėtį (,).

Turėkite omenyje, kad pienas, gaunamas ne iš karvių, įskaitant avių ir ožkų pieną, taip pat augalinis pienas, pagamintas iš riešutų ir sėklų, turi skirtingą mitybos pobūdį ir gali neturėti to paties poveikio sveikatai.

Pienas suteikia kalorijų, angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų. Kiekvienos rūšies riebalų kiekis ir kalorijų skaičius skiriasi.

Pienas ir svorio padidėjimas

Kadangi pienas yra geras kalorijų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, jis siūlo subalansuotą požiūrį į svorio augimą.

Visų pirma, tai gali būti naudinga sportininkams ir kultūristams, kuriems gali reikėti ar norėti priaugti raumenų, taip pat tiems, kurie turi per mažą svorį ir nori priaugti svorio.

Svoris padidėja vartojant daugiau kalorijų, nei deginate. Jei norite priaugti svorio, svarbu gauti papildomų kalorijų iš maistingo maisto, o ne kaloringų, kuriuose nėra mažai maistinių medžiagų, pavyzdžiui, saldumynų ir užkandžių.

Geriant pieną - ypač riebesnių rūšių - be baltymų ir kitų naudingų maistinių medžiagų galima gauti papildomų kalorijų.

Visų rūšių karvės piene, išskyrus liesą, yra sočiųjų riebalų.

Nors kai kurie tyrimai rodo, kad per didelis sočiųjų riebalų kiekis gali pakenkti širdies sveikatai, kiti tyrimai rodo, kad pieno riebalai iš tikrųjų gali sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką ().

Nors riebiuose pieno produktuose yra daug cholesterolio, vartojant daug cholesterolio turinčių maisto produktų, daugeliui žmonių cholesterolio kiekis kraujyje iš esmės nepadidėja ().

Vis dėlto svarbu pažymėti, kad kai kuriems asmenims, vadinamiems hiperaktyviaisiais cholesterolio kiekiu, valgant daug cholesterolio turinčio maisto, gali padidėti cholesterolio kiekis.

Tyrimų duomenimis, šis padidėjimas gali neturėti neigiamos įtakos širdies sveikatai, tačiau turintys genetinį polinkį į aukštą cholesterolio kiekį gali norėti vartoti pieną, kuriame yra mažesnis riebalų procentas, pavyzdžiui, 1% arba 2% ().

Apskritai, pienas yra universalus ir gali būti dedamas į daugelį receptų arba yra skanus atskirai, todėl lengva suvartoti daugiau kalorijų, dramatiškai nekeičiant dietos.

Gali padėti jums auginti raumenis

Pienas taip pat gali padėti priaugti svorio, nes padeda jums auginti raumenis.

Tiksliau sakant, išrūgų ir kazeino baltymai, esantys karvės piene, gali prisidėti prie liesų raumenų, o ne riebalų masės.

Vienas 12 savaičių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 10 jaunų moterų, parodė, kad išgėrus 24 uncijas (1 litrą) nugriebto pieno po pasipriešinimo mankštos, padidėjo žymiai didesnis raumenų masės padidėjimas ir riebalų nuostolis, palyginti su tuo pačiu kalorijų kiekiu ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 8 vyrai, pastebėjo, kad išgėrus maždaug 2 puodelius (500 ml) nugriebto pieno po pasipriešinimo mankštos, raumenų stiprinimas buvo žymiai didesnis, palyginti su mitybiškai panašaus sojos gėrimo vartojimu ().

Kiti tyrimai sieja pieno vartojimą ar kombinuotus kazeino ir išrūgų papildus po atsparumo treniruočių ir raumenų masės padidėjimą (,).

Dėl šių priežasčių pienas gali būti protingas pasirinkimas tiems, kurie nori padidinti raumenų masę ir priaugti svorio.

Pienas yra turtingas kalorijų ir baltymų šaltinis. Tyrimai rodo, kad jo gėrimas po fizinio krūvio gali padėti padidinti raumenų masę ir palaikyti sveiką svorio augimą.

Gali būti netinkamas pasirinkimas visiems

Daugelis žmonių netoleruoja laktozės, natūraliai esančio piene esančio cukraus. Laktozės netoleravimo simptomai yra dujos, pilvo pūtimas ar diskomfortas skrandyje pavartojus pieno produktų ().

Kai kurie žmonės taip pat gali būti alergiški pieno baltymams, tokiems kaip kazeinas ir išrūgos, kurie kai kuriais atvejais gali sukelti odos reakcijas, diskomfortą skrandyje ir net anafilaksinį šoką ().

Laktozės netoleravimo ar alergijos pieno baltymams atveju pienas nėra tinkamas būdas padidinti svorį.

Vis dėlto jūs turite daug kitų galimybių saugiai priaugti svorio - ypač liesų baltymų šaltinius, kuriuose gausu kalorijų ir maistinių medžiagų.

Kai kurios sveikos alternatyvos yra kiaušiniai, avokadai, riebi žuvis, augaliniai baltymų milteliai, riešutai ir riešutų sviestas.

Žmonės, netoleruojantys laktozės, neturėtų vartoti pieno, kad priaugtų svorio. Ne pieno produktai, kurie gali padėti priaugti svorio, yra kiaušiniai, riešutai, avokadai ir augaliniai baltymai.

Kaip pridėti pieno į dietą, kad priaugtumėte svorio

Jei norite padidinti pieno suvartojimą, kad priaugtumėte svorio, galite keletą būdų įtraukti jį į savo mitybą.

Pavyzdžiui, galite jį įtraukti į kitus maistingus patiekalus, tokius kaip kiaušiniai, avižiniai dribsniai, kokteiliai ir sriubos ar troškiniai. Taip pat galite įmaišyti į kavos ar arbatos gėrimus.

Taurė pieno su maistu yra dar vienas paprastas būdas padidinti kalorijų ir baltymų kiekį, kad padidėtų svoris.

Nors visų rūšių piene yra daug baltymų ir naudingų maistinių medžiagų, atminkite, kad kuo didesnis riebalų kiekis, tuo didesnis kalorijų skaičius.

Taigi, jei jūsų tikslas yra svorio augimas, nenugriebtas pienas gali būti geriausias jūsų pasirinkimas.

Norėdami padidinti pieno kiekį, gerkite stiklinę valgio metu arba pabandykite sumaišyti ją su kitais patiekalais, įskaitant kiaušinius, avižinius dribsnius ir kokteilius.

Esmė

Pienas yra puikus kalorijų, baltymų ir naudingų maistinių medžiagų šaltinis, kuris gali padėti saugiai priaugti svorio ir auginti raumenis.

Norėdami padidinti suvartojamą kiekį, pabandykite jį gerti valgio metu arba pridėti prie kokteilių, sriubų, kiaušinių ar karštų dribsnių.

Vis dėlto žmonės, netoleruojantys laktozės ar alergiški pienui, turėtų to vengti.