Kas yra Mizuna? Viskas apie šį unikalų, lapų žalią

Turinys

• Mizunos rūšys
• Galima nauda sveikatai
• Labai maistinga
• Gausu antioksidantų
• Puikus vitamino K šaltinis
• Geras vitamino C šaltinis
• Sudėtyje yra galingų kovos su vėžiu junginių
• Gali apsaugoti akių sveikatą
• Galimi trūkumai
• Kaip pridėti mizuną į savo mitybą
• Esmė

Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) yra lapinė žalia daržovė, kilusi iš Rytų Azijos (1).

Tai taip pat vadinama japonų garstyčių žalumynais, vorų garstyčiomis arba konija (1).

Dalis Brassica gentis, mizuna yra susijusi su kitomis kryžmažiedėmis daržovėmis, įskaitant brokolius, žiedinius kopūstus, lapinius kopūstus ir Briuselio kopūstus.

Jis turi tamsiai žalius, dantytus lapus plonais stiebais ir pipirų, šiek tiek kartaus skonio. Nors jis paprastai auginamas komerciniams salotų mišiniams, jais taip pat galima mėgautis virtomis arba marinuotomis.

Šiame straipsnyje apžvelgiamos labiausiai paplitusios mizunos rūšys, jų privalumai ir naudojimo būdai.

Mizunos rūšys

Įdomu tai, kad mizuna yra viena iš nedaugelio daržovių, auginamų kosmose, atliekant eksperimentą Tarptautinėje kosminėje stotyje ().

Paprastai jį lengva auginti, nes jis turi ilgą vegetacijos sezoną ir gerai veikia esant šaltesnei temperatūrai.

Šiuo metu nustatyta 16 mizuna veislių, kurių spalva ir struktūra skiriasi. Tai apima šiuos dalykus (3):

• Kyona. Ši veislė turi pieštuku plonas, baltas atsargas su giliai dantytais lapais.
• Komatsuna. Šis tipas turi tamsiai žalius, suapvalintus lapus ir buvo sukurtas labiau atsparus karščiui ir ligoms.
• Raudona Komatsuna. Jis panašus į „Komatsuna“, bet su kaštoniniais lapais.
• Laimingas Turtuolis. Bene unikaliausia ši rūšis yra tamsiai žalia ir gamina žiedynus, panašius į miniatiūrines brokolių galvas.
• Vitaminas žalias. Ši veislė turi giliai žalius lapus ir yra atsparesnė tiek karštai, tiek šaltai temperatūrai.

Nepriklausomai nuo rūšies, mizunoje yra daug maistinių medžiagų, todėl jūsų salotos ar sumuštinis yra puikus įdaras.

Yra 16 mizuna veislių, kurių spalva ir struktūra skiriasi. Kai kurie taip pat geriau tinka ekstremalioms temperatūroms.

Galima nauda sveikatai

Šiuo metu atliekama nedaug tyrimų apie specifinę mizunos naudą. Vis dėlto jo atskiros maistinės medžiagos ir apskritai žalvario daržovės siejamos su daugybe naudos sveikatai.

Labai maistinga

Kaip ir lapiniai kopūstai, mizunoje yra mažai kalorijų, tačiau joje yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminus A, C ir K.

Du puodeliai (85 gramai) žalios mizunos suteikia (, 5):

• Kalorijos: 21
• Baltymas: 2 gramai
• Angliavandeniai: 3 gramai
• Pluoštas: 1 gramas
• Vitaminas A: 222% DV
• Vitamino C: 12% DV
• Vitaminas K: daugiau nei 100% DV
• Kalcis: 12% DV
• Geležis: 6% DV

Šioje lapų žalumoje yra ypač daug vitamino A, kuris yra svarbus sveikai regai ir stipriai imuninei sistemai palaikyti (,).

Gausu antioksidantų

Kaip ir daugelis kitų kryžmažiedžių daržovių, mizuna yra turtingas antioksidantų šaltinis, kuris apsaugo jūsų ląsteles nuo nestabilių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, pažeidimų.

Pernelyg didelis laisvųjų radikalų kiekis gali sukelti oksidacinį stresą ir padidinti tokių ligų riziką kaip 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ligos, Alzheimerio liga, vėžys ir reumatoidinis artritas (,).

Mizunoje yra keli antioksidantai, įskaitant (,):

• Kaempferolis. Mėgintuvėlių tyrimai atskleidžia, kad šis flavonoidų junginys turi stiprų priešuždegiminį ir priešvėžinį poveikį (,).
• Kvercetinas. Įrodyta, kad natūralus daugelio vaisių ir daržovių pigmentas kvercetinas pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis ().
• Beta karotinas. Ši antioksidantų grupė gali skatinti širdies ir akių sveikatą, taip pat apsaugoti nuo tam tikrų vėžio formų ().

Vis dėlto reikia atlikti specialius pačios mizunos tyrimus.

Puikus vitamino K šaltinis

Kaip ir kituose lapiniuose žalumynuose, mizunoje yra daug vitamino K. Tiesą sakant, 2 puodeliai (85 gramai) šio kvapnaus augalo sudaro daugiau kaip 100% DV (5).

Vitaminas K geriausiai žinomas dėl savo vaidmens kraujo krešėjimo ir kaulų sveikatos srityje.

Tai padeda generuoti krešėjime dalyvaujančius baltymus, kurie riboja kraujavimą dėl įpjovimų ar mėlynių ().

Be to, vitaminas K dalyvauja kaulų formavime, nes padeda valdyti kalcio nuosėdas jūsų kūne, mažina osteoblastų (ląstelių, atsakingų už kaulų augimą), mirtį ir išreiškia daugiau su kaulų sveikata susijusių genų ().

Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino K trūkumas gali padidinti osteoporozės riziką - būklę, kuri susilpnina kaulus ir padidina lūžių riziką ().

Geras vitamino C šaltinis

„Mizuna“ yra stebėtinai geras vitamino C šaltinis, siūlantis 13% DV tik 2 žaliuose puodeliuose (85 gramai) ().

Šis vitaminas yra galingas antioksidantas, turintis keletą privalumų, pavyzdžiui, palaikantis imuninę sistemą, skatinant kolageno susidarymą ir gerinant geležies absorbciją (,,).

Be to, analizuojant 15 tyrimų, dietos, turinčios daug vitamino C, susietos su 16% sumažinta širdies ligų rizika, palyginti su dietomis, kuriose yra mažai šio vitamino ().

Atminkite, kad tyrimai su kitais žalvariais rodo, kad gaminant maistą prarandama nemažai vitamino C. Nors moksliniais tyrimais mizuna nebuvo specialiai ištirta, naudojant trumpesnį kepimo laiką ir nevirinant vandenyje, galite sulaikyti daugiau šio vitamino (,).

Sudėtyje yra galingų kovos su vėžiu junginių

Mizuna suteikia antioksidantų, kurie, kaip įrodyta, turi priešvėžinį poveikį.

Visų pirma, jo kaempferolio kiekis gali apsaugoti nuo šios ligos - ir mėgintuvėlių tyrimai netgi pažymi, kad šis junginys gali padėti gydyti vėžį (,,).

Tyrimai taip pat atskleidžia, kad kryžmažiedės daržovės, tokios kaip mizuna, gali žymiai sumažinti jūsų vėžio riziką. Tačiau atliekant tyrimus su žmonėmis pastebėta nevienodų išvadų (,).

Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia atlikti daugiau žmonių tyrimų.

Gali apsaugoti akių sveikatą

„Mizuna“ gali pasigirti liuteinu ir zeaksantinu, dviem antioksidantais, svarbiais akių sveikatai ().

Įrodyta, kad šie junginiai apsaugo jūsų tinklainę nuo oksidacinių pažeidimų ir filtruoja potencialiai kenksmingą mėlyną šviesą ().

Dėl to jie gali apsisaugoti nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (ARMD), kuri yra pagrindinė aklumo priežastis visame pasaulyje (,,).

Be to, liuteinas ir zeaksantinas siejami su sumažėjusia kataraktos ir diabetinės retinopatijos rizika, dviem sąlygomis, galinčiomis pakenkti jūsų regėjimui (,).

Mizuna yra lapinė žalia daržovė, kurioje nedaug kalorijų, tačiau yra daug antioksidantų ir kelių svarbių vitaminų, ypač A, C ir K. Be kitų privalumų, ji gali sustiprinti akių, kaulų ir imuninę sveikatą.

Galimi trūkumai

Nors tyrimų yra nedaug, mizuna nėra susijęs su jokiu rimtu šalutiniu poveikiu.

Nepaisant to, valgant per daug, gali kilti sveikatos problemų tiems, kurie yra alergiški žalvarinėms daržovėms ().

Dėl didelio vitamino K kiekio mizuna gali trukdyti kraują skystinantiems vaistams, pavyzdžiui, varfarinui. Todėl, jei vartojate kraują skystinančius vaistus, prieš padidindami vitamino K turinčio maisto kiekį () turėtumėte pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Mizuna taip pat yra oksalatų, kurie gali sukelti inkstų akmenligę, jei jie vartojami dideliu kiekiu. Jei esate linkęs į inkstų akmenligę, galite apriboti suvartojamą kiekį ().

Valgyti mizuną yra saugu daugumai žmonių. Tačiau didelis kiekis gali sukelti šalutinį poveikį tiems, kurie vartoja kraują skystinančius pacientus arba kuriems yra didelė inkstų akmenų rizika.

Kaip pridėti mizuną į savo mitybą

Dažnai mizuna apibūdinama kaip rukolos ir garstyčių žalumynų mišinys, ji turi švelniai kartų, pipirų skonį, kuris subtiliai padažo žalius ir virtus patiekalus.

Mizuną galima naudoti žalią salotose. Tiesą sakant, galbūt net esate jį valgę anksčiau, nes jis paprastai dedamas į supakuotus salotų mišinius.

Taip pat juo galima mėgautis virti, dedant į bulvytes, makaronų patiekalus, picas ir sriubas. Jūs taip pat galite marinuoti, kad galėtumėte naudoti kaip pagardą ant sumuštinių ar grūdų dubenėlių.

Nesvarbu, ar pirksite ūkininko turguje, ar vietinėje maisto prekių parduotuvėje, šviežia mizuna turėtų būti laikoma plastikiniame maišelyje jūsų šaldytuvo traškesniame stalčiuje. Įdėjus popierinį rankšluostį į maišelį, gali išsiskirti drėgmės perteklius, dėl kurio jis gali sugesti.

Prieš valgydami, būtinai gerai nuplaukite lapus, kad nuplautumėte nešvarumus ar šiukšles.

Malonus, pipirinis „Mizuna“ skonis puikiai tinka makaronams, picoms, sriuboms ir keptoms bulvytėms. Jis yra valgomas žalias arba virtas, tačiau jį visada reikia iš anksto nuplauti.

Esmė

Mizuna yra lapinė žalia, kurioje nedaug kalorijų, tačiau joje yra daug svarbių vitaminų ir antioksidantų.

Tai gali suteikti keletą naudos sveikatai, tokių kaip pagerėjęs kaulų, imuninės ir akių sveikatos poveikis ir netgi priešvėžinis poveikis.

Nors jūsų vietinis ūkininko turgus gali jį gabenti, jo galite rasti ir Azijos maisto prekių parduotuvėse.

Apskritai, „mizuna“ yra paprastas ir maistingas būdas pridėti skonio į kitas salotas ar pakepinti.