Judumo treniruotė, kad visą gyvenimą nesusižeistumėte

Turinys

• W-G-W
• Katė-Karvė
• Krūtinės ląstos sukimasis
• Šoninis pečių šlavimas
• Kulkšnių tempimas
• Pusiau klūpantis Psoas tempimas
• Linksmas ITW
• Apžvalga skirta

Mobilumo treniruotės skirtos ne tik profesionaliems sportininkams ar sunkiasvoriams. Jei reguliariai mankštinatės, galite pasinaudoti savo kūno judėjimu įvairiais būdais.

Kas vis dėlto yra mobilumas? „Mobilumas didina sąnarių galų judesių diapazoną, raumenų ištempimą ir tinkamų jūsų kūno judesių modelių inicijavimą arba atkūrimą“, – sako Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp ir Nike Master Trainer. (Toliau: trenerės Anos Viktorijos korekcinė kūno pusiausvyros treniruotė.)

Ši ypatinga mobilumo treniruotė puikiai tinka kaip apšilimas ar poilsio diena, ją galima atlikti taip dažnai, kaip kiekvieną dieną. „Ši treniruotė turi tiek daug privalumų, o reguliariai ir teisingai atliekant jūs pagerinate savo judrumą“, - sako Kennedy. (Štai dar viena mobilumo rutina, kuri puikiai tinka atvėsti po treniruotės.)

Kaip tai veikia: Atlikite kiekvieną judesį žemiau, lėtai ir kvėpuodami kiekvieną judesį. Naudokite šią mobilumo treniruotę kaip apšilimą arba kaip poilsio dienos treniruotę.

W-G-W

A. Atsistokite kojomis kartu. Vyriai ties klubais pasilenk ir padėkite delnus ant grindų priešais kojas. Išeikite į aukštą lentos padėtį.

B. Išeikite dešine koja už dešinės rankos, tada pakelkite dešinę ranką aukštyn link lubų, spiraline krūtine atidarydami į dešinę.

C. Nuleiskite dešinę ranką tarp kojų, alkūnę šalia dešinės kojos ir pirštus šalia kairės rankos, dilbį lygiagrečiai žemei, tada vėl siekite lubų link.

D. Dešinį delną uždėkite ant dešinės pėdos vidinės pusės, šiek tiek pakelkite klubus aukštyn ir atgal, kad ištiesintumėte dešinę koją, pakeldami pirštus nuo grindų.

E. Sulenkite dešinįjį kelį ir per riešą perkelkite svorį į priekį, tada dešine koja atsitraukite ant lentos, o rankas grįžkite prie kojų ir atsistokite. Tai 1 rep.

Tęskite pakaitomis 1 minutę.

Katė-Karvė

A. Pradėkite nuo stalo stalo keturiomis rankomis po pečiais ir keliais po klubais.

B. Labai lėtai traukite bambą link stuburo, apvalindami pečius, nuleiskite galvą ir pasiekite stuburo vidurį link lubų (katė).

C. Labai lėtai ištieskite nugarą ir grąžinkite galvą į neutralią padėtį, tada pasiekite uodegikaulį ir galvos vainiką link lubų, žemai nuleisdami pilvą (karvė).

Atlikite 2 lėtai kiekviena kryptimi.

Krūtinės ląstos sukimasis

A. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, pėdos šiek tiek platesnės nei klubų plotyje ir pirštų galai prie ausų, alkūnės nukreiptos į šonus.

B. Išlaikydami neutralią galvos padėtį, pakelkite krūtinę nuo grindų.

C. Lėtai pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, tada grįžkite į centrą. Pasukite į kairę, tada grįžkite į centrą.

D. Nuleiskite krūtinę iki grindų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite 5 pakartojimus.

Šoninis pečių šlavimas

A. Atsigulkite veidu į grindis, sulenkdami kelius ir pasvirę į kairę kūno pusę. Rankos yra ant grindų, ištiestos į šonus, pradedant nuo pečių.

B. Ištraukite dešinę ranką ant kairės rankos, pasukite pečius į kairę.

C. Laikydami kairįjį petį ant grindų, aplenkite dešinę ranką virš galvos ir aplink, kad baigtumėte už apatinės nugaros dalies. Jei įmanoma, palaikykite kontaktą tarp pirštų galiukų ir grindų. Delnas pradės atsigręžti į grindis, apversti į lubas ir vėl apversti į grindis.

D. Grįžkite atgal, kol dešinė ranka bus ant kairės rankos, tada atidarykite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai 1 rep.

Atlikite 5 lėtus pakartojimus; tada perjunkite šonus ir pakartokite.

Kulkšnių tempimas

A. Atsistokite kaire koja ant suolo, laiptelio ar dėžės.

B. Perkelkite svorį ant kairės pėdos, švelniai spauskite kelį į priekį, kad ištemptumėte kulkšnies nugarą. Laikykite vieną sekundę, tada perkelkite svorį atgal. Pakartokite šį trumpą paspaudimą keturis kartus.

C. Išlaikykite tempimo į priekį padėtį 5 sekundes. Pakartokite priešingoje pusėje.

Padarykite tai 3 kartus iš vienos pusės.

Pusiau klūpantis Psoas tempimas

A. Atsiklaupkite ant dešinės kojos, o kairė koja-priekyje, pėda-ant grindų ir keliai-90 laipsnių kampu.

B. Klubus laikydami kvadratinius ir šerdį (įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nėra išlenkta), ištieskite dešinę ranką virš galvos.

Laikykite 30–60 sekundžių.

Linksmas ITW

A. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, kojos ištiestos, rankos virš galvos, bicepsai prie ausų.

B. Laikydami galvą neutralioje padėtyje (kakta ant grindų), pakelkite rankas coliu nuo žemės, nykščiai nukreipti į viršų, sudarydami „I“ formą.

C. Ištieskite rankas į šonus, kad suformuotumėte „T“ formą, tada traukite alkūnes į šonus, kad susidarytumėte „W“ formą.

D. Ištieskite rankas į priekį, kad grįžtumėte į „aš“, ir pradėkite kitą pakartojimą.

Atlikite 10 pakartojimų.

Apžvalga skirta