Kodėl galbūt norėsite jį atvėsinti didelio intensyvumo treniruotėse COVID krizės metu

Turinys

• Apžvalga skirta

Kas mane pažįsta, žino, kad esu mankštos narkomanas. Be savo sporto medicinos praktikos Niujorko specialiosios chirurgijos ligoninėje, esu aistringas sportininkas. Nubėgau 35 maratonus, įveikiau 14 „Ironman“ triatlonų ir įkūriau nacionalinę fitneso bendruomenę „Ironstrength“.

Naujoje COVID-19 ir socialinio atsiribojimo eroje sporto salės uždarytos, vietinės studijos ir treneriai keliauja tik internetu, todėl galbūt jūsų buvo paprašyta sumažinti savo veiklą lauke. Taigi, daugelis žmonių manęs paprašė patarimo, kaip geriausiai sportuoti pandemijos metu.

Mano, kaip gydytojo, sportininko ir kūno rengybos instruktoriaus, požiūriu turiu pasakyti vieną dalyką: sušvelninkite!

Mano, kaip sporto medicinos gydytojo, vaidmuo per pastarąjį mėnesį labai pasikeitė. Užuot asmeniškai matęs pacientus, turinčius ortopedinių problemų, aš praktikuojuosi sporto medicinoje per telemediciną - rengiu virtualius vizitus, kad galėčiau diagnozuoti skausmus, ir siūlau sprendimus, kaip išspręsti šias problemas namuose. Aš skiriu ir mokau pratybų pamokas, kaip ir ankstesniais metais, bet dabar viskas virtualu. Šie principai atitinka mano pastarųjų dešimties metų darbą siekiant padėti žmonėms gydytis namuose, įskaitant knygas, kurias parašiau šia tema: Sportininko namų gynimo priemonių knyga buvo sukurta siekiant išmokyti žmones, kaip taisyti sportines traumas namuose, ir Dr. Jordan Metzl treniruotės receptas ir Pratimų gydymas davė receptus pratimams namuose, kad būtų išvengta ligų.

Prieš COVID-19 pandemiją įvairaus fizinio pasirengimo žmonės prisijungdavo prie manęs į Centrinio parko treniruočių stovyklas, tačiau šiomis dienomis aš keičiau savo patarimus – ir tai ne tik apie grupinių treniruočių vengimą. Vietoj to, kad per 30 sekundžių padarytumėte kuo daugiau burpees, kad gautumėte maksimalią naudą (ir pastangas!), Noriu, kad treniruotes laikytumėte vidutinio intensyvumo zonoje, kad iš tikrųjų matytumėte bendrą vaizdą sveikata.

Suprantu: jums patinka prakaituoti ir judėti, o turėdami daugiau laisvo laiko ant rankų, tikriausiai kyla pagunda sutraiškyti kiekvieną treniruotę. Nepaisant to noro, dabar atėjo laikas atsitraukti nuo droselio ir intensyvumo.

Tuo metu, kai svarbiausia rūpintis savo sveikata, prašau jūsų pakeisti savo požiūrį į mankštą, kaip į vieną iš galingiausių vaistų pasaulyje - judėjimo - dienos dozę. (Primename, kad Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja kasdien mankštintis mažiausiai 30 minučių.)

Kasdienė mankšta yra nuostabus vaistas protui ir kūnui. Be naudos jūsų nuotaikai ir bendrai sveikatai, yra įrodymų, kad vidutinio intensyvumo pratimai gerina imuninę funkciją. Stipresnė imuninė sistema reiškia, kad kai organizmas susiduria su bet kokios rūšies infekcija, jis kovoja.

Nors buvo įrodyta, kad vidutinio intensyvumo pratimai stiprina imuninę funkciją, buvo įrodyta, kad ilgalaikiai didelio intensyvumo pratimai žemesnė imuninė funkcija. Pavyzdžiui, tyrimai, kuriuose buvo nagrinėjamas maratono bėgikų imunitetas, parodė, kad sportininkai nuolat rodė interleukino-vieno iš pagrindinių hormonų, sukeliančių imuninį atsaką-lygio sumažėjimą praėjus 48–72 valandoms po lenktynių. Vertimas: Po ilgos, intensyvios treniruotės jūs mažiau pajėgiate kovoti su infekcijomis. (Daugiau čia: Ar jūsų tikrai intensyvi treniruočių tvarka daro jus ligotus?)

Visa tai nereiškia, kad jei turite visiškai atsisakyti savo Tabata. Verčiau siūlyčiau apriboti bet kokį didelio intensyvumo darbą iki mažiau nei trečdalio viso mankštos laiko. Tyrimai parodė, kad galbūt norėsite vengti per daug dienų iš eilės HIIT mokymų, nes tai gali sukelti persitreniravimo riziką.

Kad maksimaliai padidintumėte savo pratimų naudą, dabar atėjo laikas nuleisti kojas nuo dujų. Noriu, kad ir toliau judėtumėte, tik protingai.

Štai kaip kontroliuoti savo mankštos intensyvumą (ir vis tiek išlaikyti naudą sveikatai):

• Treniruokitės kiekvieną dieną mažiausiai 30 minučių.
• Jei gali, daryk ką nors lauke. Grynas oras yra naudingas tiek fizinei, tiek psichinei naudai.
• Treniruokitės vidutinio sunkumo zonoje, t. turėtumėte mokėti kalbėti.
• Prieš kitą treniruotę pirmenybę teikite atsigavimo laikui.
• Svarbiausia: klausykite savo kūno! Jei tai liepia atsitraukti, atkreipkite dėmesį.

Jordan Metzl, M.D., yra apdovanojimus pelnęs sporto medicinos gydytojas Specialiosios chirurgijos ligoninėje Niujorke ir geriausiai parduodamas penkių knygų apie medicinos ir kūno rengybos sankirtą autorius.

Apžvalga skirta