9 sveikas maistas, pakeliantis jūsų nuotaiką

Turinys

• 1. Riebios žuvys
• 2. Tamsus šokoladas
• 3. Fermentuotas maistas
• 4. Bananai
• 5. Avižos
• 6. Uogos
• 7. Riešutai ir sėklos
• 8. Kava
• 9. Pupelės ir lęšiai
• Esmė
• Maisto produktų pakaitalas: nuovargį mažinantys maisto produktai

Kai jaučiatės nusiminęs, gali kilti pagunda kreiptis į maistą, kad pakeltumėte nuotaiką. Tačiau saldus, didelis kalorijų kiekis, kurį daugelis žmonių patiria, turi neigiamų savo pasekmių.

Taigi jums gali kilti klausimas, ar sveikas maistas gali pagerinti jūsų nuotaiką.

Pastaruoju metu atsirado tyrimų, susijusių su mityba ir psichine sveikata. Vis dėlto svarbu pažymėti, kad nuotaikai gali turėti įtakos daugelis veiksnių, tokių kaip stresas, aplinka, blogas miegas, genetika, nuotaikos sutrikimai ir mitybos trūkumai (1, 2, 3).

Todėl sunku tiksliai nustatyti, ar maistas gali pakelti jūsų nuotaiką (4).

Nepaisant to, buvo įrodyta, kad kai kurie maisto produktai pagerina bendrą smegenų sveikatą ir tam tikrų tipų nuotaikos sutrikimus.

Čia yra 9 sveiki maisto produktai, kurie gali pagerinti jūsų nuotaiką.

1. Riebios žuvys

Omega-3 riebiosios rūgštys yra nepakeičiamųjų riebalų grupė, kurią turite gauti laikydamiesi dietos, nes jūsų kūnas negali jų pasigaminti pats.

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša ir ilgapelekis tunas, gausu dviejų rūšių omega-3 - dokozaheksaeno rūgšties (DHA) ir eikozapentaeno rūgšties (EPA) -, susijusių su mažesniu depresijos lygiu (5, 6, 7).

Omega-3 prisideda prie jūsų smegenų ląstelių membranos sklandumo ir atrodo, kad jie vaidina pagrindinį vaidmenį smegenų vystymesi ir signalizuodami ląstelę (5, 6, 7).

Nors tyrimai nevienareikšmiai, viena klinikinių tyrimų apžvalga parodė, kad kai kuriuose tyrimuose, vartojant omega-3 žuvų taukų pavidalu, depresijos rodikliai buvo mažesni (8).

Nors standartinės dozės nėra, dauguma ekspertų sutinka, kad dauguma suaugusiųjų turėtų gauti ne mažiau kaip 250–500 mg kombinuoto EPA ir DHA per dieną (9).

Atsižvelgiant į tai, kad 3,5 uncijos (100 gramų) porcijos lašišos yra 2260 mg EPA ir DHA, valgant šią žuvį kelis kartus per savaitę yra puikus būdas įtraukti šiuos riebalus į savo racioną (10).

Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti depresijos riziką.

2. Tamsus šokoladas

Šokolade gausu įvairių nuotaiką gerinančių junginių.

Jo cukrus gali pagerinti nuotaiką, nes jis yra greitas degalų šaltinis jūsų smegenims (11, 12).

Be to, jis gali atpalaiduoti geros savijautos junginių, tokių kaip kofeinas, teobrominas ir N-aciletanolaminas, kaskadą, chemiškai panašią į kanabinoidus, medžiagą, kuriai būdinga geresnė nuotaika (11, 12).

Tačiau kai kurie ekspertai diskutuoja, ar šokolade yra pakankamai šių junginių, kad sukeltų psichologinę reakciją (11, 12).

Nepaisant to, tai yra daug sveikatą stiprinančių flavonoidų, kurie, kaip įrodyta, padidina jūsų smegenų kraujotaką, mažina uždegimą ir stiprina smegenų sveikatą - visa tai gali palaikyti nuotaikos reguliavimą (11, 13).

Galiausiai, šokoladas turi aukštą hedoninį įvertinimą, tai reiškia, kad malonus skonis, tekstūra ir kvapas taip pat gali skatinti gerą nuotaiką (7, 8).

Kadangi pieno šokolade yra papildomų ingredientų, tokių kaip cukrus ir riebalai, geriausia rinktis tamsųjį šokoladą - kuriame daugiau flavonoidų, o mažiau - pridėtame cukruje. Vienu metu turėtumėte laikytis 1–2 mažų kvadratų (70% ar daugiau kakavos sausųjų medžiagų), nes tai yra daug kalorijų reikalaujantis maistas.

Tamsiame šokolade gausu junginių, kurie gali padidinti jūsų smegenyse esančių cheminių medžiagų savijautą.

3. Fermentuotas maistas

Fermentuoti maisto produktai, įskaitant kimchi, jogurtą, kefyrą, kombucha ir raugintus kopūstus, gali pagerinti žarnyno sveikatą ir nuotaiką.

Fermentacijos procesas leidžia gyvoms bakterijoms klestėti maisto produktuose, kurie vėliau cukrų paverčia alkoholiu ir rūgštimis (14).

Šio proceso metu sukuriami probiotikai. Šie gyvi mikroorganizmai palaiko sveikų bakterijų augimą jūsų žarnyne ir gali padidinti serotonino kiekį (15, 16).

Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad ne visi fermentuoti maisto produktai yra reikšmingi probiotikų šaltiniai, pavyzdžiui, alaus, kai kurių duonos ir vyno gaminimas ir filtravimas.

Serotoninas yra neurotransmiteris, turintis įtakos daugeliui žmogaus elgesio aspektų, tokių kaip nuotaika, reakcija į stresą, apetitas ir lytinis potraukis. Iki 90% jūsų kūno serotonino gamina jūsų žarnos mikrobiomas arba sveikų bakterijų rinkimas jūsų žarnyne (15, 16, 17, 18).

Be to, žarnyno mikrobiomas vaidina svarbų vaidmenį smegenų sveikatai. Tyrimai pradeda rodyti ryšį tarp sveikų žarnyno bakterijų ir mažesnio depresijos lygio (16, 18, 19).

Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad suprastume, kaip probiotikai gali reguliuoti nuotaiką (18).

Kadangi iki 90% jūsų kūno serotonino gaminasi jūsų žarnyne, sveika žarna gali atitikti gerą nuotaiką. Fermentuotame maiste, tokiame kaip kimchi, jogurtas, kefyras, kombucha ir rauginti kopūstai, gausu probiotikų, kurie palaiko žarnyno sveikatą.

4. Bananai

Bananai gali padėti apversti raukšlę.

Juose yra daug vitamino B6, kuris padeda sintetinti savijautą užtikrinančius neuromediatorius, tokius kaip dopaminas ir serotoninas (20).

Be to, viename dideliame banane (136 gramai) yra 16 g cukraus ir 3,5 g pluošto (21).

Suporuotas su skaidulomis, cukrus lėtai patenka į jūsų kraują, užtikrinant stabilų cukraus kiekį kraujyje ir geresnę nuotaiką. Per mažas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti dirglumą ir nuotaikos svyravimus (22).

Pagaliau šis visur paplitęs tropinis vaisius, ypač kai žievelėse vis dar žaliuoja, yra puikus prebiotikų šaltinis - skaidulų rūšis, padedanti maitinti sveikas bakterijas jūsų žarnyne. Tvirtas žarnyno mikrobiomas yra susijęs su mažesniu nuotaikos sutrikimų dažniu (23).

Bananai yra puikus natūralaus cukraus, vitamino B6 ir prebiotinių skaidulų šaltinis, veikiantys kartu, kad jūsų cukraus lygis kraujyje ir nuotaika išliktų stabilūs.

5. Avižos

Avižos yra kruopos, galinčios išlaikyti gerą nuotaiką visą rytą. Galite jais mėgautis įvairiomis formomis, tokiomis kaip avižos, avižiniai dribsniai, muslis ir granola.

Jie yra puikus skaidulų šaltinis, suteikiantys 8 gramus vienoje neapdorotoje taurėje (81 gramo) (24).

Pluoštas padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą, leisdamas palaipsniui išleisti cukrų į kraują, kad jūsų energijos lygis išliktų stabilus.

Vieno tyrimo metu tie, kurie per pusryčius suvalgė 1,5–6 gramus skaidulų, pranešė apie geresnę nuotaiką ir energijos lygį. Tai buvo priskirta stabilesniam cukraus kiekiui kraujyje, o tai svarbu norint kontroliuoti nuotaikos svyravimus ir dirglumą (22, 25).

Nors šį poveikį turi kiti neskaldytų grūdų šaltiniai, avižos gali būti ypač naudingos, nes jos taip pat yra puikus geležies šaltinis: 1 žalias puodelis (81 gramas) gali pasigirti 19% jūsų dienos poreikių (24).

Geležies stokos anemija, viena iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumo, yra susijusi su mažu geležies suvartojimu. Jo simptomai yra nuovargis, vangumas ir nuotaikos sutrikimai (26, 27).

Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant maistą, kuriame gausu geležies ar papildant geležimi, šie simptomai pagerėja, tačiau reikia daugiau tyrimų (28).

Avižos suteikia skaidulų, kurios gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir pakelti nuotaiką. Jie taip pat turi daug geležies, o tai gali pagerinti nuotaikos simptomus tiems, kurie serga geležies stokos anemija.

6. Uogos

Įdomu, kad valgant daugiau vaisių ir daržovių, depresija yra mažesnė (29, 30).

Nors mechanizmas nėra aiškus, dieta, kurioje gausu antioksidantų, gali padėti suvaldyti uždegimą, susijusį su depresija ir kitais nuotaikos sutrikimais (31).

Uogos pakuoja daugybę antioksidantų ir fenolio junginių, kurie vaidina pagrindinį vaidmenį kovojant su oksidaciniu stresu - kenksmingų junginių disbalansu jūsų organizme (31).

Juose ypač daug antocianinų, pigmento, kuris tam tikroms uogoms suteikia purpuriškai mėlyną spalvą. Viename tyrime dieta, kurioje gausu antocianinų, buvo 39% mažesnė depresijos simptomų rizika (32).

Jei nerandate jų šviežių, pabandykite nusipirkti šaldytų uogų, kurios yra sušaldytos, kai yra maksimalus prinokimas, kad būtų išlaikytas maksimalus antioksidantų kiekis (33).

Uogose gausu su liga kovojančių antocianinų, kurie gali sumažinti depresijos riziką.

7. Riešutai ir sėklos

Riešutuose ir sėklose yra daug augalų baltymų, sveikų riebalų ir ląstelienos.

Be to, jie suteikia triptofano, amino rūgšties, atsakingos už nuotaiką gerinančio serotonino gamybą. Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai, taip pat moliūgų, sezamo ir saulėgrąžų sėklos yra puikūs šaltiniai (34).

Be to, riešutai ir sėklos yra svarbi dalis tiek MIND, tiek Viduržemio jūros dietose, kurios gali palaikyti sveikas smegenis. Kiekviena iš šių dietų skatina šviežią, sveiką maistą ir riboja perdirbtų gaminių suvartojimą (35, 36, 37, 38).

Be to, 10 metų trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 15 980 žmonių, vidutinį riešutų vartojimą siejo su 23% mažesne depresijos rizika (39).

Galiausiai, tam tikri riešutai ir sėklos, tokie kaip Brazilijos riešutai, migdolai ir pušies riešutai, yra geri cinko ir seleno šaltiniai. Šių mineralų, kurie yra svarbūs smegenų funkcijai, trūkumas yra susijęs su didesniu depresijos laipsniu - nors reikia daugiau tyrimų (40).

Kai kuriuose riešutuose ir sėklose yra daug triptofano, cinko ir seleno, kurie gali palaikyti smegenų veiklą ir sumažinti depresijos riziką.

8. Kava

Kava yra populiariausias gėrimas pasaulyje, be to, ji gali padaryti pasaulį kiek laimingesnį.

Kavoje esantis kofeinas neleidžia natūraliai susidarančiam junginiui, vadinamam adenozinu, prisijungti prie smegenų receptorių, kurie skatina nuovargį, todėl padidėja budrumas ir dėmesys (41).

Be to, tai padidina nuotaiką gerinančių neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas, išsiskyrimą (42).

Tyrimas, kuriame dalyvavo 72 žmonės, nustatė, kad kava su kofeinu ir be kofeino žymiai pagerino nuotaiką, palyginti su placebo gėrimu, ir tai rodo, kad kavoje yra kitų nuotaikai įtakos turinčių junginių (42).

Tyrėjai šį padidėjimą priskyrė įvairiems fenoliniams junginiams, tokiems kaip chlorogeninė rūgštis. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų (42).

Kavoje yra daugybė junginių, įskaitant kofeiną ir chlorogeninę rūgštį, kurie gali pagerinti jūsų nuotaiką. Tyrimai rodo, kad kava be kofeino netgi gali turėti įtakos.

9. Pupelės ir lęšiai

Pupelėse ir lęšiuose yra ne tik daug skaidulų ir baltymų, kuriuose yra baltymų, bet ir malonių maistinių medžiagų.

Jie yra puikus B grupės vitaminų šaltinis, padedantis pagerinti nuotaiką padidinant neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas, norepinefrinas ir gama aminosviesto rūgštis (GABA), kiekį, kuris yra svarbus nuotaikai reguliuoti (43, 44, 45).

Be to, B grupės vitaminai vaidina svarbų vaidmenį perduodant nervus, o tai leidžia tinkamai bendrauti tarp nervų ląstelių. Mažas šių vitaminų, ypač B12 ir folio rūgšties, kiekis buvo susijęs su nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip depresija (45).

Galiausiai, jie yra geras cinko, magnio, seleno ir nehemo geležies šaltinis, kurie taip pat gali pakelti jūsų nuotaiką (43, 44, 45).

Pupelės ir lęšiai yra turtingi nuotaiką gerinančių maistinių medžiagų, ypač B grupės vitaminų, šaltiniai.

Esmė

Kai jaučiatės mėlyni, galite pamėginti atsisakyti daug kalorijų turinčio, daug cukraus turinčio maisto, pavyzdžiui, ledų ar sausainių.

Nors tai gali sukelti cukraus atsargų, tai greičiausiai nepadės jums ilgalaikėje perspektyvoje - ir tai gali turėti ir neigiamų pasekmių.

Vietoj to, turėtumėte siekti, kad visavertis maistas ne tik padidintų jūsų nuotaiką, bet ir bendrą jūsų sveikatą. Išbandykite kai kuriuos aukščiau išvardintus maisto produktus, kad pradėtumėte pozityvumo rutiną.

Maisto produktų pakaitalas: nuovargį mažinantys maisto produktai