Motyvacijos pertvarkymas: 5 žingsniai sveikam įpročiui

Turinys

• Prieš tau pradedant
• Ant jūsų ženklo (prieš kontempliatyvą)
• Pasiruoškite (apmąstymai)
• Pasiruošimas (pasirengimas)
• Eik! (Veiksmas)
• Turite tai! (Priežiūra)
• Patarimai, kaip likti kelyje
• Apžvalga skirta

Be Naujųjų metų, sprendimas įgyti formą paprastai neįvyksta per naktį. Be to, kai tik pradėsite rengti naują treniruočių planą, jūsų motyvacija gali išblėsti ir mažėti kas savaitę. Pasak Penn State tyrėjų, šie svyravimai gali būti jūsų žlugimas.

Tyrėjai ištyrė kolegijos studentų ketinimus sportuoti ir jų faktinį aktyvumo lygį ir padarė dvi pagrindines išvadas: Pirma, motyvacija mankštintis svyruoja kas savaitę. Antra, šie svyravimai yra tiesiogiai susiję su elgesiu – tiems, kurie labiausiai ketino mankštintis, buvo didžiausias šansas iš tikrųjų tai padaryti, o tiems, kurių motyvacija labiausiai skiriasi, buvo sunkiausia mankštintis.

„Manoma, kad kai nori pradėti naują kūno rengybos režimą, viskas arba nieko, bet pokytis yra įvairių etapų serija su skirtingais būdais, kaip pasiekti kiekvieną kitą etapą“, – sako mokslų daktarė, psichologė ir Elizabeth R. Lombardo. autorius Laimingas tu: tavo galutinis laimės receptas. Šie studentai galėjo bandyti praleisti vieną ar daugiau iš penkių žingsnių ar „etapų“, reikalingų nuolatiniam pakeitimui.

Viskas priklauso nuo motyvacijos, sako Lombardo. "Ar esate labiau motyvuotas daryti teigiamus pokyčius, ar esate labiau motyvuotas likti ant sofos ir valgyti traškučius?"

Prieš tau pradedant

Prieš pradėdami užsirašykite mankštos naudą, sako Lombardo. „Išvardinkite fizinius, socialinius, produktyvumo ir dvasingumo patobulinimus, kuriuos patirsite-visoms šioms sritims naudinga reguliari treniruotė“. Pavyzdžiui, socialiniu požiūriu jaučiatės geriau, esate geresnis draugas, esate produktyvesnis, puoselėjate save ir tt Perskaitykite ir „pajuskite“ tai kiekvieną dieną bent kartą ar du per dieną garsiai ir patirkite emocijas už jūsų pareiškimų, sako Lombardo.

Norint pradėti naują įprastą ar sveiką įprotį, reikia atlikti šiuos penkis etapus. (Pradinį pokyčių modelį aštuntojo dešimtmečio pabaigoje sukūrė alkoholizmo konsultantai, padedantys specialistams suprasti savo klientų priklausomybės problemas). Kiekviename etape yra kliūčių, su kuriomis galite susidurti.

Pasiruošę keisti visą gyvenimą? Ekspertai dalijasi savo geriausiais patarimais, kaip įveikti kiekvieną etapą, kad galėtumėte būti nugalėtojas.

Ant jūsų ženklo (prieš kontempliatyvą)

Šiame pradiniame etape jūs net negalvojate apie savo elgesio keitimą.

Motyvacijos maišytuvas: Didelė kliūtis išankstinio apmąstymo etape yra sąmoningumas arba pripažinimas, kad problema netgi egzistuoja, sako Johnas Gunstadas, PhD, psichologijos docentas Kento valstijos universitete, Ohajo valstijoje. „Mes visi galime nustatyti problemą, kai įvyksta krizė (pvz., Gydytojas diagnozuoja sveikatos problemą, mėgstamiausias drabužis nebetinka), tačiau iniciatyviai nustatyti mažą ir neigiamą elgesį gali būti sudėtinga“. Jūs galvojate sau, kad tai padarėte anksčiau ir niekada negalėjote to laikytis praeityje, tad kam nerimauti dabar?

Motyvacijos perdarymas: Du paprasti dalykai gali padėti greitai pakeisti sveiką elgesį, sako Gunstadas. "Pirmiausia pradėkite pokalbį. Pasikalbėkite su draugais ir šeima apie sveikatą, mankštą, dietą ir pan. Jie ne tik yra puikios paramos sistemos, bet ir gali suteikti informacijos, kurios jums reikia, kad eitumėte teisingu keliu." Be to, leiskite sau svajoti, priduria Lombardo. „Įsivaizduokite, koks būtų jūsų gyvenimas, jei būtumėte lieknesni, lieknesni ir sveikesni“.

Pasiruoškite (apmąstymai)

Pradedate svarstyti, kad jums gali kilti problema, kurią turite išspręsti, tačiau vis tiek stengiatės žengti pirmąjį žingsnį.

Motyvacijos meistras: Jūs pradedate galvoti apie tai, kaip numesti svorio ir susitvarkyti gali padėti atrodyti geriau su bikiniu, tačiau turite per daug „bet“, - sako Lombardo. Jūs nuolat galvojate apie pasiteisinimus, kodėl negalite pradėti, kaip ir „Noriu“ bet Aš neturiu laiko “.

Motyvacijos perdarymas: Turite pažvelgti į savo pasikeitimo priežastis ir apsvarstyti neigiamus bei teigiamus dalykus, kurie gali atsirasti, sako Lombardo.Pvz., Jei pradėsite treniruotis ar papildysite dabartinę treniruotę, kaip tilpsite į tą papildomą laiką? Jei taip, išsiaiškinkite būdus, kaip maksimaliai padidinti savo laiką, kad išvengtumėte pasiteisinimų. „Gali būti sunku pereiti nuo mąstymo apie savo būdų keitimą ir iš tikrųjų tai padaryti“, - sako Gunstadas. „Daugelis žmonių mano, kad tinkamo motyvuojančio veiksnio nustatymas gali pagreitinti jų pažangą. Kai kuriems žmonėms tai atrodo artėjančiam šeimos susijungimui. Kitiems tai gali sumažinti (ar net sugebėti nutraukti) kai kuriuos vaistus. Išsiaiškinkite, kas iš tikrųjų jus sujaudina, ir jūs pakeliui į kitą etapą.

Pasiruošimas (pasirengimas)

Jūs esate planavimo etape. Jūs nesate visiškai apsisprendęs, bet einate pokyčių kryptimi.

Motyvacijos meistras: Kuriate planus, bet vis atsiranda kliūčių, sako Lombardo. Jei ketinate pradėti dirbti su treneriu, laiko skyrimas gali tapti kliūtimi. Arba nerandate tinkamos sporto salės. Jums neaiškios detalės.

Motyvacijos perdarymas: Išrašykite tai, sako Lombardo. „Savo ketinimų rašymas padeda labiau nei kalbėjimas apie tai“. Apibūdinkite konkrečius veiksmus, kurių turite imtis, ir ką galite padaryti, kad kiekvienas žingsnis būtų lengvesnis. Padalinkite jį į mažesnes dalis. „Užuot siekę numesti 50 svarų svorio, suplanuokite veiksmus, kuriuos galite kontroliuoti pakeliui“,-sako Lombardo. „Kiekvieną kartą, kai treniruojatės, turėtumėte būti laikomas„ laimėjimu “.

Gunstadas sako, kad pasiruošimas yra paprastas. "Per dažnai žmonės norės pakeisti per daug elgesio būdų vienu metu arba bandys pakeisti savo elgesį neturėdami aiškaus ir kryptingo plano. Vietoj to, išsiugdykite aiškų ir paprastą tikslą, kurį būtų lengva sekti." Pavyzdžiui, užuot užrašęs neaiškų tikslą sportuosiu daugiau, nustatyti tikslą Sportuosiu tris kartus per savaitę. Turėdami aiškų tikslą pradėsite nuo dešinės kojos ir galėsite vėliau patikslinti planą.

Eik! (Veiksmas)

Jūs ėmėtės veiksmų, kad judėtumėte, bet vis dar esate pradedantysis.

Motyvacijos meistras: Jei turite požiūrį „viskas arba nieko“, greičiausiai čia nukrisite, sako Lombardo. „Jei treniruojatės tik porą savaičių ir ieškote pokyčių savo kūne, galite nuliūdinti, kad rezultatų nepasieksite greičiau.

Motyvacijos perdarymas: Pripažinkite, kad jums reikia tikėtis nesėkmių, kai neturite laiko treniruotis. Didžiuokitės tuo, ką darote, ir pažiūrėkite, kiek toli nuėjote, sako Lombardo. „Apdovanokite save ne maisto produktais, kurie jus motyvuoja“. Geri pavyzdžiai: pažiūrėkite filmą, nusipirkite sau naujos muzikos, pasimėgaukite masažu, eikite sveikai pavalgyti, susitikite su senu draugu, išsimaudykite burbulinėje vonioje arba tiesiog tris valandas šeštadienį praleiskite laiką ir atsipalaiduokite.

Veiksmo etapas apima naujo elgesio pradžią ir yra sunkiausias daugeliui žmonių, sako Gunstadas. „Atminkite, kad elgesio keitimas yra sunkus darbas, o sveikai maitindamiesi, pakankamai miegodami ir valdydami stresą galėsite sutelkti energiją į savo plano vykdymą.

Turite tai! (Priežiūra)

Priežiūra reiškia, kad vykdote savo planą, tačiau vis tiek yra tikimybė, kad tai pasikartos.

Motyvacijos meistras: Įprasta, kad žmonės šiek tiek mankštinasi, o paskui sustoja ir laiko save nesėkmingais, sako Lombardo. Galite pasakyti, Buvau taip įtemptas, kad praleidau treniruotę, tad kam nerimauti toliau, nes tai kartosis tik…

Motyvacijos perdarymas: Užuot pavadinę save nesėkme, laikykite tai „duomenų rinkimu“, o tai tiesiog reiškia, kad turite suvokti, kas nutiko, ir imtis veiksmų, kad tai nepasikartotų, sako Lombardo. Pavyzdžiui, pažiūrėkite, dėl ko praleidote mankštą arba suvalgėte tą spurgą, ir išsiaiškinkite, ką galite padaryti kitą kartą, kai atsiras ta pati situacija.

Patarimai, kaip likti kelyje

Keisti elgesį yra sunku, ir niekas negali tiesiog spustelėti pirštų ir nepriekaištingai laikytis mankštos plano ar sveikos mitybos įpročių visą gyvenimą, sako Gunstadas. „Kelyje į sveiką naująjį aš susidursite su nelygumais“.

Du metodai gali padėti jums būti sėkmingesniems. Pirma, atminkite, kad sveikas gyvenimo būdas nereiškia, kad 100 procentų laiko laikotės plano. „Jūs paslysite į senus įpročius – tiesiog neleiskite, kad slydimas taptų skaidrėmis“. Pasakykite sau, kad gerai nebūti tobulam ir tiesiog grįžkite prie plano.

Tada pasimokykite iš klaidos. („Keista, bet be jų negalime tobulėti“, – sako Gunstadas) Pagalvokite apie veiksnius, dėl kurių nukrypote nuo kurso. Ar tai buvo stresas? Prastas laiko valdymas? Nustatę savo veiksnius, galite sukurti planą, kaip juos apeiti ir grįžti į teisingą kelią. Tada pakoreguokite savo planus ir būsite sveiki.

Apžvalga skirta