Viskas, ką reikia žinoti apie lėtai ir greitai susitraukiančias raumenų skaidulas

Turinys

• Raumenų skaidulų pagrindai
• Lėtas trūkčiojimas = ištvermė
• Greitas trūkčiojimas = sprintai
• Kas lemia, kiek kas nors turi lėtų ir greitų raumenų skaidulų?
• Kaip treniruoti visas raumenų skaidulas
• Ar jūsų raumenų skaidulų tipų treniruotės yra svarbios?
• Apžvalga skirta

Ar kada susimąstėte, kaip tam tikri sportininkai, tokie kaip futbolo žvaigždė Megan Rapinoe ar „CrossFit“ čempionė Tia-Clair Toomey, elgiasi taip, kaip jiems sekasi? Dalis atsakymo gali slypėti jų raumenų skaidulose. Tiksliau, santykis tarp jų greitai besisukančių raumenų ir plonų raumenų skaidulų.

Tikriausiai esate girdėję apie lėtai ir greitai susitraukiančius raumenis, bet ar tikrai žinote, kas tai yra? Žemiau pateikiama viskas, ką turėtumėte žinoti apie raumenų skaidulas, įskaitant tai, kaip jos gali padėti kai kuriems sportininkams pakelti dvigubai savo kūno svorį, o kitiems bėgti trumpesnius nei dviejų valandų maratonus, ir tai, ar turėtumėte treniruotis atsižvelgdami į savo raumenų skaidulas.

Raumenų skaidulų pagrindai

Pasiruoškite vidurinės mokyklos biologijos pamokos prisiminimui. Skeleto raumenys yra raumenys, pritvirtinti prie kaulų ir sausgyslių, kuriuos jūs kontroliuojate ir sutraukiate, o ne raumenys nedaryk kontroliuoti, pavyzdžiui, savo širdį ir žarnas. Jie sudaryti iš raumenų skaidulų pluoštų, vadinamų miocitais. Visuotinai pripažįstama, kad visi raumenų skaidulų ryšuliai gali būti suskirstyti į vieną iš dviejų kategorijų: lėtai traukiantis (dar žinomas kaip I tipo) ir greitas (II tipas).

Supraskite, kad raumenų skaidulos egzistuoja super mikro lygiu. Pavyzdžiui, negalėjote pažvelgti į bicepso raumenį ir pasakyti, kad tai greitas (arba lėtas) raumenų trūkčiojimas. Atvirkščiai, „kiekvienas raumuo turi keletą greitai trūkčiojančių raumenų skaidulų ir kai kurių lėtai trūkčiojančių raumenų skaidulų“, - sako Kate Ligler, sertifikuota asmeninė MINDBODY trenerė. (Tikslus santykis priklauso nuo tokių dalykų kaip genetika ir treniruočių režimas, bet mes apie tai kalbėsime vėliau).

Pagrindinis skirtumas tarp lėto ir greito raumenų skaidulų yra 1) jų „trūkčiojimo greitis“ ir 2) kokia energijos sistema jie naudoja:

• Susitraukimo greitis:„Traukimo greitis nurodo, kaip greitai stimuliuojamas raumenų skaidulų susitraukimas ar trūkčiojimas“,-sako sporto treneris Ianas Elwoodas, MA, ATC, CSCS, CF-1, „Mission MVNT“ įkūrėjas, traumų reabilitacijos ir treniruočių centras Okinavoje, Japonijoje. .
• Energijos sistemos: Treniruotės metu jūsų kūne veikia kelios pagrindinės energijos sistemos. Būtent aerobinė sistema generuoja energiją naudodama deguonį, o anaerobinė – be deguonies. Aerobinei sistemai reikalinga kraujotaka, kad deguonis patektų į dirbančius raumenis, kad sukurtų energiją, o tai užtrunka šiek tiek laiko, todėl tai yra pageidaujama energijos sistema mažesnio ar vidutinio intensyvumo pratimams. Tuo tarpu anaerobinė sistema pasiima iš nedidelio energijos kiekio, kuris sukauptas tiesiai jūsų raumenyse, todėl jis tampa greitesnis, bet neperspektyvus kaip energijos šaltinis ilgalaikėje perspektyvoje. (Žiūrėti daugiau: Kuo skiriasi aerobiniai ir anaerobiniai pratimai?).

Lėtas trūkčiojimas = ištvermė

Galite manyti, kad lėtai besitraukiančios raumenų skaidulos yra „Cardio Kings“. Kartais vadinamos „raudonosiomis skaidulomis“, nes jose yra daugiau kraujagyslių, jos neįtikėtinai efektyviai naudoja deguonį energijai generuoti tikrai ilgą laiką.

Lėtai trūkčiojančios raumenų skaidulos sušaudo (atspėjate!) lėčiau nei greitai trūkčiojančios skaidulos, tačiau jos gali sušvirkšti vėl ir vėl ilgą laiką, kol ištrūksta. „Jie atsparūs nuovargiui“, - sako Elwoodas.

Lėtos raumenų skaidulos dažniausiai naudojamos mažesnio intensyvumo ir (arba) ištvermės pratimams. Pagalvokite:

• Maratonas

• Plaukimo ratai

• Triatlonas

• Vedžioti šunį

„Tai iš tikrųjų yra raumenų skaidulos, į kurias pirmiausia kreipiasi jūsų kūnas bet kokiai veiklai“, - sako chiropraktikos gydytojas Allenas Conradas, DC, C.S.C.S. Montgomery apygardos chiropraktikos centre Pensilvanijoje. Tačiau jei jūsų vykdomai veiklai reikia daugiau energijos, nei gali generuoti lėtai trūkčiojančios skaidulos, kūnas vietoje arba papildomai įdarbins greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas.

Greitas trūkčiojimas = sprintai

Kadangi kūnas kreipiasi į jūsų greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, kai reikia panaudoti papildomą jėgą, galite pavadinti šias galios karalienes. Kas daro juos galingesnius? "Pačios raumenų skaidulos yra tankesnės ir didesnės nei lėtai trūkčiojančios raumenų skaidulos", - sako Elwoodas.

Apskritai, „greitai susitraukiančios raumenų skaidulos sunaudoja mažiau deguonies arba visai jo nenaudoja, daug greičiau gamina energiją ir yra lengviau pavargusios“, – sako jis. Tačiau norint iš tikrųjų suprasti šio tipo raumenų skaidulas, reikia žinoti, kad iš tikrųjų yra dviejų tipų greitai trūkčiojančios raumenų skaidulos: IIa ir IIb tipo.

IIa tipo (kartais vadinamos tarpinės, pereinamosios ar vidutinio sunkumo) raumenų skaidulos yra kitų dviejų raumenų skaidulų (I ir IIb tipo) meilės vaikas. Šios raumenų skaidulos gali generuoti energiją deguonimi (aerobiniu) arba be deguonies (anaerobiniu).

Tai yra raumenų skaidulos, kurias naudojame trumpai, bet sprogiai veiklai, pavyzdžiui:

• „CrossFit WOD Fran“ (hantelių ir prisitraukimų superrinkinys)

• 400 m sprintas

• 5x5 pritūpimas nugara

Kadangi pieno rūgštis yra anaerobinės sistemos šalutinis produktas (kurį šios raumenų skaidulos gali panaudoti energijai gauti), įdarbinus šias raumenų skaidulas, raumenyse gali susikaupti labai geras pieno rūgšties pojūtis, kai jūsų raumenys dega. ir jaučiasi, kad jie negali atlikti kito atstovo. (Susijęs: Kaip pagerinti pieno rūgšties slenkstį).

IIb tipas (kartais vadinamas IIx tipo arba baltosiomis skaidulomis, nes juose trūksta kraujagyslių) taip pat gali būti vadinamas greičiausiai trūkčiojančiomis raumenų skaidulomis. „Šios raumenų skaidulos susitraukia greičiausiai“, - sako Elwoodas. Jie nebūtinai yra „tvirtesni“ už lėtai trūkčiojančias raumenų skaidulas, jie tiesiog gali pagaminti daugiau energijos, nes susitraukia taip greitai ir dažnai, aiškina Ligleris.

Veikiami tik anaerobiniu keliu, jie taip pat greičiau pavargsta. Taigi, kokia veikla reikalauja šių raumenų skaidulų?

• Maksimalus 1 pakartojimas

• 100 m eilė

• 50yd brūkšnys

Treniruodamiesi (ir apie tai išsamiau aptarsime toliau), IIb tipo skaidulos yra žinomos dėl didėjančio raumenų dydžio ir apibrėžimo. (Susijęs: Kodėl kai kuriems žmonėms tonizuoti raumenis lengviau).

Kas lemia, kiek kas nors turi lėtų ir greitų raumenų skaidulų?

Vėlgi, kiekvienas raumuo turi tam tikrą kiekvieno tipo raumenų skaidulą. Tyrimai rodo, kad tikslus santykis yra šiek tiek lemia genai (ir įdomus faktas: yra keletas DNR testų iš 23andMe, Helix ir FitnessGenes, kurie gali parodyti, ar esate genetiškai linkę turėti daugiau greitų ar lėtų raumenų skaidulų, išbandydami tai, kas vadinama jūsų ACTN3 genu) . Tačiau „aktyvumo lygis ir sporto bei veiklos pasirinkimas gali turėti didelį skirtumą“, – sako Steve'as Stonehouse'as, NASM sertifikuotas asmeninis treneris, USATF sertifikuotas bėgimo treneris ir STRIDE, uždarų patalpų bėgimo studijos, švietimo direktorius.

Liglerio teigimu, netreniruoti, neaktyvūs asmenys paprastai turi apie 50–50 lėto ir greito trūkčiojimo raumenų skaidulų. Tačiau jėgos sportininkai (sprinteriai, olimpiniai keltuvai) paprastai turi daugiau kaip 70 procentų greitų traukų (II tipas), o ištvermės sportininkai (maratonininkai, triatlonininkai) turi 70–80 proc. I tipas), - sako ji.

To paties sportininko raumenų skaidulų tipai gali labai skirtis! „Buvo dokumentuoti skirtumai tarp sportuojančių ir dominuojančių galūnių pluošto tipo santykių“,-sako Elwoodas, o tai įrodo, kad raumenų skaidulos prisitaiko pagal tai, kaip jie yra treniruojami. Gana šaunu, ar ne?

Štai kas: jūs niekada neprarandate ar nepriaugate raumenų skaidulų. Atliekant treniruotes maratone, kai kurios jūsų greitai besitraukiančios raumenų skaidulos gali virsti lėtai besitraukiančiomis raumenų skaidulomis, kad padėtų jūsų treniruotėms. Per daug neįsigilinus į piktžoles, taip gali nutikti, nes „kai kurios mūsų raumenų skaidulos iš tikrųjų yra hibridinės raumenų skaidulos, o tai reiškia, kad jos gali eiti bet kuriuo būdu“, – sako Elwoodas. „Tai nėra būtent pluošto tipo pokytis, o labiau perėjimas nuo šių hibridinių pluoštų į šias tris pagrindines kategorijas. Taigi, jei po maratono treniruočių nusileisite savo mylioms, skirtoms užsiėmimams stovykloje, šie hibridiniai pluoštai gali grįžti prie greito, jei pradėsite treniruotis, pavyzdžiui, naudodami plyometrics.

Įprasta manyti, kad amžius vaidina didžiulį vaidmenį irstant raumenų skaiduloms, tačiau tai netiesa. Senstant greičiausiai turėsite daugiau lėto, o ne greitai trūkčiojančių raumenų skaidulų, tačiau Ligleris teigia, kad taip yra todėl, kad sendami žmonės linkę mažiau laiko praleisti keldami, todėl jų treniruotės skatina kūną pakeisti kai kurias greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas į lėtas. (Susijęs: kaip jūsų treniruočių tvarka turėtų pasikeisti senstant).

ICYWW: Raumenų skaidulų pasiskirstymo pagal lytį tyrimai yra riboti, bet kas ten rodo, kad moterys turi daugiau lėto trūkčiojančių raumenų skaidulų nei vyrai. Tačiau Ligleris pažymi, kad vyrų ir moterų pratimų skirtumą lemia hormoniniai skirtumai, ne raumenų ir skaidulų santykio skirtumai.

Kaip treniruoti visas raumenų skaidulas

Konradas sako, kad tai yra mažo svorio, daug pasikartojimų jėgos treniruotės (barre, pilatesas, kai kurios įkrovos stovyklos) ir mažesnio intensyvumo, ilgesnės trukmės širdies ir kraujagyslių treniruotės (bėgimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, puolimas dviračiu, plaukimas ir kt. .) bus nukreiptas į lėtai besitraukiančias raumenų skaidulas. Didesnio intensyvumo, sunkesnio svorio, mažai kartojamos jėgos treniruotės (CrossFit, jėgos kilnojimas, sunkioji atletika) ir didesnio intensyvumo, trumpesnės trukmės kardio ir jėgos treniruotės (plyometrija, bėgimo bėgiai bėgiais, irklavimo intervalai) bus nukreipti į jūsų greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas. .

Taigi, į savo treniruočių režimą įtraukti įvairius jėgos ir aerobikos pratimus yra vienas iš būdų nukreipti visų tipų raumenų skaidulas, sako jis.

Ar jūsų raumenų skaidulų tipų treniruotės yra svarbios?

Štai kur tai tampa sudėtinga: kol tu gali Treniruokitės atsižvelgdami į savo specifines raumenų skaidulas, ekspertai nėra įsitikinę, kad reikia sutelkti dėmesį į raumenų skaidulų tipą.

Galų gale „pluoštai tiesiog daro tai, ko jiems reikia, kad taptumėte efektyvesni bet kokioje treniruotėje“, - sako Elwoodas. „Jūsų tikslas turėtų būti treniruotis siekiant konkrečių sveikatos, kūno rengybos ar sporto tikslų ir tikėtis, kad jūsų raumenų skaidulos prisitaikys, nes jos jums padės.“ Jei jūsų tikslas yra pagerinti bendrą sveikatą, turėtumėte derinti jėgos ir širdies treniruotes, priduria jis. (Žiūrėkite: Štai kaip atrodo puikiai subalansuota treniruočių savaitė)

Taigi, ar mintys apie raumenų skaidulą gali padėti #seriousathletes pasiekti savo tikslus? Tikriausiai. Bet ar tai būtina daugumai žmonių? Tikriausiai ne. Vis dėlto daugiau žinoti apie kūną ir jo prisitaikymą nėra blogai.

Apžvalga skirta