Nauja širdies ritmo skaičiuoklės formulė padeda tiksliai nustatyti efektyviausias treniruotes

Turinys

• Apžvalga skirta

Mes naudojame daug numerių sporto salėje-pakartojimai, rinkiniai, svarai, rida ir tt Vienas, į kurį tikriausiai nesirenkate? Jūsų maksimalus širdies ritmas. Jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio apskaičiavimas (MHR) yra labai svarbus, nes jis padeda nustatyti geriausią pratimo intensyvumą bet kokiai treniruotei. Daugelį metų naudojome formulę „220 – amžius“, norėdami apskaičiuoti MHR, tada padauginome MHR iš tam tikrų procentų, kad nustatytų tinkamas širdies ritmo „zonas“, kuriose reikia mankštintis:

• Nuo 50 iki 70 procentų (MHR x .5 iki .7), kad būtų lengva treniruotis
• Nuo 70 iki 85 procentų (MHR x .7 iki .85) vidutinio sunkumo treniruotėms
• Nuo 85 iki 95 procentų (MHR x .85 iki .95) intensyviai treniruotėms ar intervalinėms treniruotėms

Tačiau, kaip ir kiekviena formulė, 220 metų formulė yra tik įvertinimas, o naujausi tyrimai rodo, kad ji nėra labai gera.

Vienintelis būdas iš tikrųjų sužinoti, koks yra jūsų maksimalaus širdies ritmo skaičiavimas, yra jį išbandyti laboratorijoje. Kadangi tai nėra praktiška daugeliui žmonių, norime suteikti jums geresnių įrankių, kurie padėtų nustatyti pratimų intensyvumą. Šių kūno rengybos patarimų derinys turėtų padėti išsiaiškinti, kur esate treniruodamiesi ir kur turite būti. (P.S. Ar jūsų gyvenimo trukmę gali nustatyti bėgimo takelis?)

1. Pokalbiai išbandykite savo treniruočių rutiną. Tai labai paprastas būdas išsiaiškinti savo intensyvumą.

• Jei mokate dainuoti, dirbate labai lengvai.
• Jei galite palaikyti pokalbį su draugu, paprastai dirbate vidutiniškai. Jei vienu metu galite pasakyti sakinį ar daugiau, o pokalbio palaikymas yra sudėtingesnis, artėjate prie sudėtingo lygio.
• Jei vienu metu galite ištarti tik vieną ar du žodžius, o pokalbis neįmanomas, dirbate labai sunkiai (pvz., Jei darai intervalus).

2. Nustatykite suvokiamo krūvio greitį (RPE) treniruotėse. Mes dažnai naudojame šį matuoklį Figūra. Kaip ir pokalbių testą, jį labai lengva pritaikyti treniruotėms. Nors mokslininkai naudoja keletą skirtingų skalių, mums patinka skalė 1–10, kur:

• 1 guli lovoje arba ant sofos. Jūs nesistengiate.
• 3 būtų lengvo pasivaikščiojimo atitikmuo.
• 4–6 yra vidutinės pastangos.
• 7 yra sunku.
• 8–10 yra autobuso sprinto atitikmuo.

Galite išlaikyti tik 9–10 už a labai trumpą laiką.

3. Treniruotėse naudokite širdies ritmo skaičiuoklę. Turint omenyje, kad daugumos širdies ritmo formulių klaida yra plati, viena formulė, kuri, atrodo, yra tikslesnė, pasak treniruočių fiziologo ir bėgimo trenerio San Diege Jasono R. Karpo, yra 205,8 - (.685 x amžiaus) . Pvz. Jei jums 35 metai, jūsų maksimalus širdies ritmo apskaičiavimas naudojant šią formulę būtų 182.

Naudokite aukščiau išvardytų metodų derinį, kad nustatytumėte pratimų intensyvumą, ir kiekvieną kartą gausite geresnę ir efektyvesnę treniruotę.

Apžvalga skirta