10 geriausių maisto produktų, skirtų azoto oksido kiekiui padidinti

Turinys

• 1. Burokėliai
• 2. Česnakai
• 3. Mėsa
• 4. Tamsus šokoladas
• 5. Lapiniai žalumynai
• 6. Citrusiniai vaisiai
• 7. Granatai
• 8. Riešutai ir sėklos
• 9. Arbūzas
• 10. Raudonasis vynas
• Esmė

Azoto oksidas yra gyvybiškai svarbi jūsų kūno molekulė, veikianti daugelį sveikatos aspektų.

Tai padeda kraujagyslėms išsiplėsti, skatinant tinkamą kraujotaką, ir gali būti naudinga sveikatai, įskaitant geresnį mankštą, mažesnį kraujospūdį ir geresnę smegenų veiklą (1, 2, 3, 4).

Dietos pakeitimas yra vienas geriausių ir efektyviausių būdų natūraliai padidinti šios svarbios molekulės lygį.

Čia yra 10 geriausių maisto produktų, kurie padidina jūsų azoto oksido kiekį.

1. Burokėliai

Burokėliuose gausu maistinių nitratų, kuriuos jūsų kūnas gali paversti azoto oksidu.

Remiantis vienu tyrimu, kuriame dalyvavo 38 suaugusieji, burokėlių sulčių papildo vartojimas padidino azoto oksido kiekį 21% tik po 45 minučių (5).

Panašiai kitas tyrimas parodė, kad geriant 3,4 uncijos (100 ml) burokėlių sulčių žymiai padidėjo azoto oksido lygis tiek vyrams, tiek moterims (6).

Dėl gausaus maistinių nitratų kiekio burokėliai buvo susieti su daugybe sveikatai naudingų savybių, įskaitant pagerintą pažinimo funkciją, geresnes sportines savybes ir mažesnį kraujo spaudimą (7, 8, 9).

Santrauka Burokėliuose yra daug nitratų, o tai gali žymiai padidinti azoto oksido kiekį jūsų organizme.

2. Česnakai

Česnakai gali padidinti azoto oksido lygį aktyvuodami azoto oksido sintazę - fermentą, padedantį azoto oksidą paversti aminorūgštimi L-argininu (10).

Vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad sendinto česnako ekstraktas per valandą nuo vartojimo laikinai padidino azoto oksido kiekį kraujyje iki 40% (11).

Kitame mėgintuvėlių tyrime nustatyta, kad sendinto česnako ekstraktas taip pat padėjo maksimaliai padidinti azoto oksido, kurį organizmas gali absorbuoti, kiekį (12).

Tiek žmonių, tiek gyvūnų tyrimai rodo, kad česnako gebėjimas padidinti azoto oksido kiekį gali turėti teigiamą poveikį sveikatai ir gali padėti sumažinti kraujospūdį bei pagerinti toleranciją mankštai (13, 14).

Santrauka Česnakai gali pagerinti azoto oksido biologinį prieinamumą ir gali padidinti azoto oksido sintazės, fermento, paverčiančio L-argininą į azoto oksidą, lygį.

3. Mėsa

Mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės yra puikūs kofermento Q10 arba CoQ10 šaltiniai - svarbus junginys, kuris, kaip manoma, padeda išsaugoti azoto oksidą organizme (15).

Tiesą sakant, apskaičiuota, kad vidutinė dieta yra tarp 3–6 mg CoQ10, o mėsa ir paukštiena suvartoja apie 64% viso suvartojamo kiekio (16, 17).

Organų, riebalų ir raumenų mėsoje, pavyzdžiui, jautienoje, vištienoje ir kiaulienoje, yra didžiausia CoQ10 koncentracija.

Tyrimai rodo, kad gaunant pakankamai CoQ10 jūsų maiste ne tik išsaugomas azoto oksidas, bet taip pat gali padėti pagerinti sportinius rezultatus, užkirsti kelią migrenai ir skatinti širdies sveikatą (18, 19, 20).

Santrauka Mėsoje, paukštienoje ir jūros gėrybėse yra daug CoQ10 - pagrindinio junginio, padedančio išsaugoti azoto oksidą jūsų kūne.

4. Tamsus šokoladas

Tamsus šokoladas yra apkrautas flavanoliais - natūraliai atsirandančiais junginiais, kurie gali pasigirti plačiu galingų privalumų sveikatai sąrašą.

Visų pirma, tyrimai rodo, kad kakavoje esantys flavanoliai gali padėti nustatyti optimalų azoto oksido kiekį jūsų kūne, kad būtų pagerinta širdies sveikata ir apsaugotos ląstelės nuo oksidacinio pažeidimo (21).

Vienas 15 dienų tyrimas, kuriame dalyvavo 16 žmonių, parodė, kad kasdien suvartojus 30 g tamsaus šokolado, labai padidėjo azoto oksido kiekis kraujyje.

Be to, dalyviams sumažėjo sistolinis ir diastolinis kraujospūdis - aukščiausias ir apatinis kraujospūdžio rodmenys (22).

Dėl juodojo šokolado, kuriame gausu azoto oksidą didinančių flavanolių, dėl to pagerėja kraujotaka, pagerėja smegenų veikla ir sumažėja širdies ligų rizika (23, 24, 25).

Santrauka Tamsiame šokolade yra daug kakavos flavanolių, kurie padidina azoto oksido kiekį, kad pagerintų širdies sveikatą ir apsaugotų nuo ląstelių pažeidimo.

5. Lapiniai žalumynai

Lapinėse žaliose daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose, arugula, kopūstuose ir kopūstuose, yra nitratų, kurie jūsų kūne paverčiami azoto oksidu (26).

Remiantis viena apžvalga, reguliarus nitratų turinčių maisto produktų, tokių kaip žalios lapinės daržovės, vartojimas gali padėti palaikyti pakankamą azoto oksido kiekį kraujyje ir audiniuose (27).

Vienas tyrimas netgi parodė, kad valgant maistą, kuriame gausu nitratų turinčių špinatų, aštuonis kartus padidėjo seilių nitratų kiekis ir žymiai sumažėjo sistolinis kraujo spaudimas (didžiausias skaičius) (28).

Kiti tyrimai nustatė, kad vartojant daug nitratų turinčių lapinių žalumynų, taip pat gali būti sumažinta širdies ligų ir pažintinių funkcijų rizika (29, 30).

Santrauka Lapinėse žaliose daržovėse yra daug maistinių nitratų, kurie gali būti paversti azoto oksidu ir gali padėti palaikyti tinkamą jų kiekį kraujyje ir audiniuose.

6. Citrusiniai vaisiai

Citrusiniai vaisiai, pavyzdžiui, apelsinai, citrinos, laimos ir greipfrutai, yra puikūs vitamino C, svarbaus vandenyje tirpaus vitamino, turinčio pagrindinį vaidmenį sveikatai, šaltiniai (31).

Vitaminas C gali padidinti azoto oksido lygį padidindamas jo biologinį prieinamumą ir padidindamas jo absorbciją organizme (32).

Tyrimai rodo, kad tai taip pat gali sukelti azoto oksido sintazės, fermento, reikalingo azoto oksido gamybai, lygį (33, 34).

Tyrimai rodo, kad citrusinių vaisių vartojimas gali būti susijęs su sumažėjusiu kraujospūdžiu, pagerėjusia smegenų veikla ir mažesne širdies ligų rizika - visa tai iš dalies gali lemti jų gebėjimas padidinti azoto oksido kiekį (35, 36, 37).

Santrauka Citrusiniuose vaisiuose yra daug vitamino C, kuris gali padidinti azoto oksido biologinį prieinamumą ir padidinti azoto oksido sintazės lygį.

7. Granatai

Granatai kraunami su stipriais antioksidantais, kurie gali apsaugoti jūsų ląsteles nuo pažeidimų ir išsaugoti azoto oksidą.

Vienas mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad granatų sultys buvo veiksmingos saugant azoto oksidą nuo oksidacinio pažeidimo, kartu padidinant jo aktyvumą (38).

Kitame tyrime su gyvūnais nustatyta, kad tiek granatų sultys, tiek granatų vaisių ekstraktas galėjo padidinti azoto oksido sintazės lygį ir padidinti nitratų koncentraciją kraujyje (39).

Tyrimais su žmonėmis ir gyvūnais nustatyta, kad granatai, kuriuose gausu antioksidantų, gali pagerinti kraujotaką, o tai gali būti ypač naudinga gydant tokias ligas kaip aukštas kraujospūdis ir erekcijos sutrikimai (40, 41).

Santrauka Granatai gali padėti apsaugoti azoto oksidą nuo pažeidimų, sustiprinti azoto oksido aktyvumą ir padidinti azoto oksido sintezės lygį.

8. Riešutai ir sėklos

Riešutuose ir sėklose yra daug arginino - aminorūgšties, dalyvaujančios azoto oksido gamyboje.

Kai kurie tyrimai rodo, kad arginino įtraukimas į maisto racioną, pavyzdžiui, riešutus ir sėklas, gali padėti padidinti azoto oksido kiekį jūsų organizme.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 2771 žmogus, parodė, kad didesnis arginino turinčio maisto vartojimas buvo susijęs su didesniu azoto oksido kiekiu kraujyje (42).

Kitame nedideliame tyrime nustatyta, kad papildymas argininu padidino azoto oksido kiekį tik po dviejų savaičių (43).

Dėl jų arginino kiekio ir žvaigždžių maistinių medžiagų profilio reguliarus riešutų ir sėklų valgymas buvo susijęs su mažesniu kraujospūdžiu, geresniu pažinimu ir padidinta ištverme (44, 45, 46, 47).

Santrauka Riešutuose ir sėklose yra daug arginino - aminorūgšties, reikalingos azoto oksidui gaminti.

9. Arbūzas

Arbūzas yra vienas iš geriausių citrulino, aminorūgšties, paverčiamos jūsų kūnu argininu ir galiausiai azoto oksidu, šaltinių.

Viename nedideliame tyrime nustatyta, kad citrulino papildai padėjo stimuliuoti azoto oksido sintezę jau po kelių valandų, tačiau pažymėta, kad teigiamo poveikio sveikatai pastebėjimas gali užtrukti ilgiau (48).

Tuo tarpu kitas aštuonių vyrų tyrimas parodė, kad geriant 10 uncijų (300 ml) arbūzų sulčių dvi savaites, žymiai pagerėjo azoto oksido biologinis prieinamumas (49).

Naujausi tyrimai rodo, kad padidėjęs suvartoto arbūzo kiekis ne tik padidina azoto oksido kiekį, bet ir gali pagerinti mankštos rezultatus, sumažinti kraujospūdį ir padidinti kraujotaką (50).

Santrauka Arbūzas turi daug citrulino, kuris paverčiamas argininu ir vėliau naudojamas azoto oksido gamyboje.

10. Raudonasis vynas

Raudonajame vyne yra daug galingų antioksidantų ir jis buvo susijęs su daugybe kitų sveikatos privalumų (51).

Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai nustatė, kad geriant raudonąjį vyną taip pat gali padidėti azoto oksido kiekis.

Vienas mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad apdorojant ląsteles raudonuoju vynu, padidėja azoto oksido sintazės, fermento, dalyvaujančio azoto oksido gamyboje, lygis (52).

Kitame mėgintuvėlio tyrime buvo panašių išvadų, teigiančių, kad kai kurie raudonajame vyne esantys junginiai sustiprino azoto oksido sintazę ir padidino azoto oksido išsiskyrimą iš ląstelių, linijuojančių kraujagysles (53).

Dėl šios priežasties nenuostabu, kad įrodyta, jog saikingas raudonojo vyno vartojimas mažina kraujo spaudimą ir gerina širdies sveikatą (54, 55).

Santrauka Raudonasis vynas gali padidinti azoto oksido sintazės lygį, o tai gali padėti padidinti azoto oksido lygį.

Esmė

Azoto oksidas yra svarbus junginys, susijęs su daugeliu sveikatos aspektų, įskaitant kraujospūdžio reguliavimą, sportinę veiklą ir smegenų veiklą.

Keletas paprastų apsikeitimų dietoje gali būti paprastas ir efektyvus būdas natūraliai padidinti azoto oksido kiekį.

Valgant daug vaisių, daržovių, riešutų, sėklų ir sveiką baltymingą maistą, galima optimizuoti azoto oksido kiekį ir kartu skatinti geresnę bendrą sveikatą.