Senosios mokyklos dietos klaidos, kurių reikia nustoti daryti kartą ir visiems laikams

Turinys

• 1 blogos dietos patarimas: valgykite mažiau ir sudeginkite daugiau kalorijų, jei norite numesti svorio.
• 2 netinkamos dietos patarimas: riebalai yra penimi.
• Blogas dietos patarimas 3: nevalgykite kiaušinių, nes jie padidina cholesterolio kiekį.
• 4 netinkamos dietos patarimas: niekada nevalgykite po 20 val.
• Netinkamas dietos patarimas 5: Pusryčiai valgo jūsų medžiagų apykaitą.
• Apžvalga skirta

Mažai angliavandenių ar mažai riebalų? Paleo ar veganas? Trys kvadratiniai valgiai per dieną ar penki maži patiekalai? Vertinimo komisija vertina daugelio populiarių mitybos tendencijų veiksmingumą, ir aš, kaip registruotas dietologas ir sveiko maisto tinklaraštininkas, girdžiu jas visas. Tačiau, laimei, per pastaruosius 20 metų nuėjome gana toli ir turime keletą galutinių atsakymų apie prastai pagrįstus, bet plačiai paplitusius mitybos įsitikinimus. (Skaityti: vien todėl, kad jūsų draugas darbe šėlsta apie šią naują dietą, kuri pašalina dietą, nereiškia, kad ji yra sveika ar naudinga jums.) Tai tik keletas dietos patarimų ir mitų, kuriuos man labai nusibodo girdėti.

1 blogos dietos patarimas: valgykite mažiau ir sudeginkite daugiau kalorijų, jei norite numesti svorio.

Svorio metimas nėra toks paprastas kaip trečios klasės matematikos uždavinys. Jūsų svorį lemia įvairūs veiksniai, išskyrus suvartotas kalorijas. Tokie dalykai kaip amžius, lytis, etninė priklausomybė, aktyvumo lygis ir genetika daro įtaką jūsų natūraliai medžiagų apykaitai. Turiu omenyje, kad mes visi turime tą draugą, kuris visą savaitę gali valgyti „McDonald's“ hash browns ir niekada nepriaugti svaro, tiesa? Kaip tai galėtų pavykti, jei tai būtų tobulas skaičių žaidimas?

Neskaitant individualių medžiagų apykaitos skirtumų, svorio metimo supaprastinimas iki kalorijų mažinimo pratimo paprastai daro daugiau žalos nei naudos. Garsiajame Didžiausias nevykelis Pavyzdžiui, tyrėjai nustatė, kad chroniškas kalorijų apribojimas svorio metimui iš tikrųjų taip sulėtina kažkieno medžiagų apykaitą, kad turėtumėte dar labiau sumažinti kalorijas iki itin žemo lygio, kad išlaikytumėte svorio netekimą. Kitaip tariant, ar esate varžovas Didžiausias nevykėlis ar tiesiog kas nors, kas nori numesti, tarkime, 30 kilogramų, jei iš pradžių numetėte svorio suvalgę 1500 kalorijų, tuomet turėsite suvalgyti 1000 kalorijų, kad išlaikytumėte svorio metimą laikui bėgant dėl ​​lėtos medžiagų apykaitos.

Kol kramtote tą slegiantį mažą tiesos gabalėlį, leiskite man padėti paaiškindamas, kad kalbant apie kalorijas, reikia pakeisti savo mąstyseną, o ne sutelkti dėmesį į kiekį, o galvoti apie kokybę. Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad nors visos suvartojamos kalorijos buvo vienodos, žmonės, kurie valgė daug perdirbto, rafinuoto maisto (pagalvokite apie bulvių traškučius ir saldumynus), priaugo daugiau svorio nei tie, kurie valgė minimaliai perdirbtą dietą, kurioje gausu neskaldytų grūdų, vaisių , ir daržovės. Taigi, užuot religiškai skaičiuoję kalorijas, neatsižvelgiant į jų šaltinį, sutelkite dėmesį į maistą, kuriame gausu skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų. Taip man patinka vadinti alkį malšinantį derinį, kuris padeda patenkinti potraukį ir užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams, kurie gali prisidėti prie riebalų kaupimosi. Žiūrėkite, jūs gausite daugiau mitybos, o ne tuščių kalorijų, ir gausite papildomos naudos numesti svorio. Pasitikėk manimi, būsi daug labiau patenkintas 500 kalorijų vištienos krūtinėlės, brokolių ir quinoa, nei būtum su mažu pyrago gabalėliu.

2 netinkamos dietos patarimas: riebalai yra penimi.

Dar iki aštuntojo dešimtmečio medicinos pasaulį sužavėjo supaprastinta nuomonė, kad valgydami riebalus storėjate. Reaguodama į tai, rinkoje buvo skatinamas maistas be riebalų. Deja, kai maisto gamintojai pašalino riebalus, jie dažnai juos pakeis perdirbtu cukrumi ir druska. Nesvarbu, ar esate Keto dietos gerbėjas, ar ne, šiandien visi galime sutikti, kad riebalai nebėra velnias. Tinkami riebalai yra būtini norint padėti organizmui įsisavinti mineralus ir vitaminus, skatinti gerą širdies sveikatą ir prisidėti prie sotumo ir svorio valdymo. (Skaitykite daugiau apie maisto produktus, kuriuose yra daug sveikų riebalų, kurių reikia kiekvienai dietai.) Tačiau ne visi riebalai yra vienodi, ir vis tiek tiesa, kad norėsite apriboti sočiųjų riebalų ir trans -riebalų suvartojimą, nes abu gali prisidėti prie širdies ligos, svorio padidėjimas ir daugybė kitų sveikatos problemų.

Tiesa, dar tada, kai studijavau mitybą, mokytojai vien tik stumdavo pieną ir jogurtą be riebalų, tačiau šiandieniniai tyrimai rodo, kad dietologai dainuoja kitokią melodiją.Vienas didelis tyrimas parodė, kad moterys, kurios suvartojo daugiausia riebių pieno produktų nuleistas jų nutukimo rizika. Ir dar vienas tyrimas parodė, kad moterys, vartojančios daugiausiai riebių pieno produktų, turėjo 46 procentais mažesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu. Taigi nesijauskite taip blogai į savo mėsainį įdėję tą čederio gabalėlį.

Užuot atsisakę visų riebalų, stenkitės gauti platų riebalų asortimentą, kad jūsų racione būtų kuo įvairesnis riebalų rūgščių profilis, ir sutelkite dėmesį į širdžiai naudingų polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų pasirinkimą. Kai kurie mano mėgstamiausi riebalų šaltiniai yra pistacijos, lašiša, linai, saulėgrąžų sėklos, avokadas ir ypač tyras alyvuogių aliejus.

Blogas dietos patarimas 3: nevalgykite kiaušinių, nes jie padidina cholesterolio kiekį.

Daugelį metų kiaušiniai turėjo blogą reputaciją dėl jų cholesterolio kiekio ir pagrįstos prielaidos, kad maisto produktai, turintys daug dietinis cholesterolis turi būti pagrindinė padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje priežastis. Dabar mes žinome, kad trans -riebalai turi daug didesnį poveikį blogo cholesterolio kiekiui nei jūsų nekaltas ryto kiaušinis. Tiesą sakant, dviejų didelių kohortos tyrimų rezultatai parodė, kad kiaušinių vartojimas per dieną (ir mes kalbame apie visą kiaušinį, o ne tik baltymus) buvo ne susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika sveikiems žmonėms. Kiaušiniai yra nebrangus, daug maistinių medžiagų, patogus baltymų šaltinis, kuriame gausu B grupės vitaminų, vitamino D ir įvairių antioksidantų. Taigi pirmyn, mėgaukitės skystais tryniais – ši vegetariška pusryčių pica atrodo kaip gera vieta pradėti.

4 netinkamos dietos patarimas: niekada nevalgykite po 20 val.

O, taip. Šis tiesiog neišnyks. Tiesos bomba: jūsų kūnas nežino, koks laikas. Realybė tokia, kad tai visai nesvarbu kada tu valgai savo kalorijas. Atvirkščiai, tai ką pasirenkate valgyti, o tai daro didesnę įtaką jūsų sveikatai. Tačiau priežastis, kodėl šis mitas vyrauja, greičiausiai yra dėl to, kokio maisto jūs linkę pasiekti vėlai vakare. Dauguma žmonių nesėdi prie televizoriaus valgydami žalius migdolus ir kietai virtus kiaušinius 22 val. Ne, greičiausiai jūs gulite ir kemšate veidą šeimos dydžio maišeliu sūrio.

Taip pat galite pastebėti, kad trokštate maisto sutemus, nes dienos metu galite nevalgyti. Jei biure turite įtemptą dieną ir neturite progos sulėtinti greičio iki 17 val., tikėtina, kad jūsų protas galiausiai pasivys jūsų kūną ir alkio pabaisa ateis vėliau nei tikėtasi.

Užuot sukūrę kvailus laiko apribojimus ir taisykles, tiesiog nuspręskite (idealiu atveju) dienos metu prisėsti prie sočių pusryčių, pietų ir vakarienės (taip pat bet kokių tarpinių užkandžių, kurių jūsų kūnui reikia). Jei po vakarienės vis dar jaučiate alkį, prieš miegą rinkitės sveiką sotumo užkandį, kuriame yra ląstelienos, baltymų ar sveikų riebalų. Aš mėgstu ore spraginti spragėsių mišinį su riešutais ir kitais maistingais priedais arba galite paragauti saldžiųjų bulvių kremo ar baltyminių avižinių dribsnių puodelių, kad patenkintumėte troškimą ko nors traškaus.

Netinkamas dietos patarimas 5: Pusryčiai valgo jūsų medžiagų apykaitą.

Kiekvieną rytą, kai tu skubėjai pro duris, tavo mama nerimavo dėl tavęs-pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis! Dauguma pusryčius stumiančių žmonių teigia, kad svarbu pradėti medžiagų apykaitą dar prieš prasidedant gyvenimui. Tačiau nauji tyrimai iš tikrųjų paneigė šią ilgametę teoriją. Atrodo, kad pusryčių valgymas ar nevalgymas iš tikrųjų neturi įtakos ramybės būsenos medžiagų apykaitai.

Ar aš sakau tau praleisti rytinį valgį? Po velnių ne! Tačiau pusryčiai yra ne mažiau ar mažiau svarbūs nei pietūs ar vakarienė. Sėdėdami prie sočių, apgalvotų, subalansuotų valgių, jūsų smegenys ir kūnas pamaitins energiją, o tai yra pakankamai gera priežastis valgyti apskritai. Kiti tyrimai taip pat parodė, kad pusryčių valgymas taip pat gali padėti kontroliuoti svorį – nebūtinai dėl to, kad pagreitėja medžiagų apykaita, o todėl, kad tai tiesiog padeda išvengti persistengimo vėliau išalkus.

Taip pat svarbu pasirinkti tinkamus pusryčius. Idealiu atveju jūs ieškote baltymų, daug skaidulų turinčių angliavandenių ir riebalų mišinio, kuris suteiktų energijos ir liktų sotus iki kito valgio. (Vis dėlto rytinis maistas prieš ar po treniruotės nusipelno ypatingo dėmesio, todėl štai ką valgyti, jei norite prakaituoti ryte.) Reikia įkvėpimo? Išbandykite baltųjų pupelių avokado skrebučius, kad gautumėte subalansuotus pusryčius, kurie sukuria klasiką.

Apžvalga skirta