Vienas puikus judesys: kaip atlikti statinio įtūpsto pečių kombinaciją

Turinys

• Statinio spaudimo / pakėlimo derinys
• Apžvalga skirta

Padidėjusi įtampa yra geras dalykas pakartojimų metu. Būdamas „Equinox“ fitneso profesionalu, Aleksandras Charlesas („Resist“ jėgos klasės kūrėjas „Equinox“ sporto salėse Niujorke) yra programavimo meistras bet kuriai treniruočių įrangai, tačiau jis yra iš dalies atsparus.

„Grupių grožis yra tas, kad judėjimui kylant, įtampa auga“, - sako Charlesas. „Jūs kontroliuojate, kiek toli einate. Nors hantelio atsparumas išlieka toks pat, juostos suteikia kintamą pasipriešinimą – puikiai tinka stiprinti. (Čia daugiau apie atsparumo juostų grožį ir kaip jas naudoti.)

Štai kodėl jis pakėlė šį statinį pasilenkimo paspaudimo ir pakėlimo derinį su juostele: kai nusileidžiate į šuolį, kai juosta yra po priekine pėda, jūs garbanojate arba spaudžiate virš galvos vieną juostos galą, o kitą ištraukiate pečių aukštis. „Atliekant pusiausvyrą, vienu metu naudojate tiek daug raumenų – pečių, įstrižų ir kojų“, – sako jis. „Pagrindinis šio judesio vaidmuo yra esminis, be to, jūsų bicepsas išlieka įtemptas nuo garbanojimo iki galo“. (Taip pat išbandykite šiuos judesius, kurie patikrina jūsų pusiausvyrą.)

Paprastai su bicepsu galite sulenkti daugiau svorio, nei pakelti su viduriniu deltiniu raumeniu petyje, tačiau juosta leidžia iššūkį abiem. „Galite sutrumpinti juostą bicepso garbanos pusėje, taip padidindami peties pusę, kad galėtumėte dirbti“, - sako jis. "Atminkite, kad jūs nustatėte įtampą".

Pasiruošę išbandyti? Jums reikės pasipriešinimo juostos-vamzdžių su rankenomis ant galų arba ilgos terapijos stiliaus juostos, kurią galite apvynioti aplink rankas. Įspėjimas: „Šis žingsnis yra sudėtingas, todėl nedvejodami keiskite spaudimą su kėlimu, kad pirmiausia suprastumėte, ką daryti“, – sako Charlesas. Dabar kibk į darbą.

Statinio spaudimo / pakėlimo derinys

A. Pradėkite nuo pasipriešinimo juostos kilpos po dešinės pėdos skliautu, kiekvienoje rankoje laikydami už rankenos. Pakelkite kairę koją atgal į nusileidimo poziciją, išlaikydami pėdų klubų plotį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

B. Dešinę ranką sulenkite iki dešiniojo peties, delnas atsuktas į petį, kairė ranka tiesi kairėje pusėje, delnas į vidų.

C. Leiskitės žemyn, kol abu keliai sudarys 90 laipsnių kampą, tuo pat metu spauskite dešinę ranką virš galvos ir ištieskite kairę ranką tiesiai į šoną, kol ji pasieks pečių aukštį.

D. Lėtai pakilkite iš šuolio, nuleiskite dešinę ranką atgal į petį ir nuleiskite kairę ranką žemyn į šoną.

Išbandykite 10 pakartojimų. Pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite 2-3 rinkinius.

Sumažinti: Užuot spaudę ranką virš galvos, tiesiog atlikite bicepso sulenkimą su ta ranka, susisukite, kai nusileidžiate, ir lėtai atleiskite stovėdami.

Proporcingai didinti: Užuot spaudę ranką virš galvos, laikydami ją aukščiausioje padėtyje, bicepsiokite už ausies, kol kartojate.

Žurnalas „Shape“, 2019 m. Rugsėjo mėn

Apžvalga skirta