Ar apelsinų sultys jums naudingos ar blogos?

Turinys

• Nuo sodo iki tavo stiklo
• Apelsinų sultys vs sveiki apelsinai
• Ar kai kurie tipai sveikesni?
• Galimi pranašumai
• Galimi neigiami dalykai
• Daug kalorijų
• Gali padidėti cukraus kiekis kraujyje
• Esmė

Apelsinų sultys yra populiariausios vaisių sultys visame pasaulyje ir ilgą laiką buvo pusryčių kuokštelė.

Televizijos reklamos ir rinkodaros šūkiai vaizduoja šį gėrimą kaip neabejotinai natūralų ir sveiką.

Vis dėlto kai kurie mokslininkai ir sveikatos ekspertai yra susirūpinę, kad šis saldus gėrimas gali pakenkti jūsų sveikatai.

Šiame straipsnyje apžvelgiama apelsinų sultys ir tai, ar jos jums geros, ar blogos.

Nuo sodo iki tavo stiklo

Dauguma parduotuvėse pirktų apelsinų sulčių rūšių nėra gaminamos tiesiog išspaudžiant šviežiai nuskintus apelsinus ir pilant sultis į butelius ar dėžutes.

Atvirkščiai, jos gaminamos taikant pakopų griežtai kontroliuojamą procesą, o sultis prieš pakuojant galima laikyti didelėse talpyklose iki metų.

Pirmiausia apelsinai plaunami ir išspaudžiami mašina. Plaušiena ir aliejus pašalinami. Sultys yra pasterizuojamos termiškai, kad būtų inaktyvuojami fermentai ir sunaikinami mikrobai, kurie kitaip galėtų sugadinti ir sugadinti (1, 2, 3).

Toliau pašalinamas dalis deguonies, o tai padeda sumažinti oksidacinį vitamino C žalą saugojimo metu. Sultys, laikomos kaip užšaldytas koncentratas, išgarinamos, kad būtų pašalinta didžioji dalis vandens (4).

Deja, šie procesai taip pat pašalina junginius, kurie suteikia aromatą ir skonį. Kai kurie iš jų vėliau pridedami prie sulčių iš kruopščiai sumaišytų skonio pakuočių (5).

Galiausiai, prieš pakuojant, apelsinų, surinktų skirtingu metu, sultys gali būti maišomos, siekiant sumažinti kokybės skirtumus. Plaušiena, kuri po ekstrahavimo toliau perdirbama, dedama į kai kurias sultis (1).

Santrauka Apelsinų sultys prekybos centruose nėra paprastas produktas, koks gali pasirodyti. Jis perdirbamas sudėtingai, daugkartiniu būdu ir gali būti laikomas didelėse talpyklose iki metų, prieš pakuojant į pardavimą parduotuvėse.

Apelsinų sultys vs sveiki apelsinai

Apelsinų sultys ir sveiki apelsinai maistine prasme yra panašūs, tačiau yra keletas svarbių skirtumų.

Visų pirma, palyginti su visu apelsinu, apelsinų sulčių porcijoje yra žymiai mažiau skaidulų ir maždaug dvigubai daugiau kalorijų bei angliavandenių - tai dažniausiai vaisinis cukrus.

Čia atidžiau pažvelgsime į vienos puodelio (240 ml) apelsinų sulčių maistinę vertę, palyginti su vidutinio dydžio apelsinų (131 gramu) - tai laikoma viena vaisių porcija (6, 7, 8):

	apelsinų sultys	Šviežias apelsinas
Kalorijos	110	62
Riebalai	0 gramų	0 gramų
Angliavandeniai	25,5 gramo	15 gramų
Pluošto	0,5 gramo	3 gramai
Baltymas	2 gramai	1 gramas
Vitaminas A	4% RDI	6% RDI
Vitamino C	137% RDI	116% RDI
Tiaminas	18% RDI	8% RDI
Vitaminas B6	7% RDI	4% RDI
Folija	11% RDI	10% RDI
Kalcis	2% RDI	5% RDI
Magnis	7% RDI	3% RDI
Kalis	14% RDI	7% RDI

Kaip matote, sveikų apelsinų ir sulčių maistinis kiekis yra panašus. Jie abu yra puikūs vitamino C, palaikančio imuninę sveikatą, ir gero folio šaltinio, kurie padeda sumažinti tam tikrų apsigimimų nėštumo metu riziką (9, 10).

Tačiau sultyse šių maistinių medžiagų būtų dar daugiau, jei kai kurios jų neprarastų perdirbimo ir laikymo metu. Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu parduotuvėse pirktose apelsinų sultyse buvo 15% mažiau vitamino C ir 27% mažiau folatų nei namuose išspaustose apelsinų sultyse (4).

Nors apelsinuose ir apelsinų sultyse jų nėra maisto produktų etiketėse, juose gausu flavonoidų ir kitų naudingų augalų junginių. Kai kurie jų sumažėja perdirbant ir saugant apelsinų sultis (1, 4, 11).

Be to, viename tyrime nustatyta, kad, palyginti su neperdirbtomis apelsinų sultimis, pasterizuotos apelsinų sultys turėjo 26% mažiau antioksidantų iš karto po terminio apdorojimo ir 67% mažiau antioksidantų, maždaug po mėnesio laikymo (2).

Santrauka 8 uncijos (240 ml) porcija apelsinų sulčių turi maždaug dvigubai daugiau kalorijų nei visas apelsinas. Jų vitaminų ir mineralų kiekis yra panašus, tačiau perdirbant ir sandėliuojant sultys praranda kai kuriuos vitaminus ir naudingus augalų junginius.

Ar kai kurie tipai sveikesni?

Sveikiausios apelsinų sulčių rūšys yra tos, kurias šviežiai spausite namuose, tačiau tai gali užtrukti. Todėl daugelis žmonių nusprendžia apelsinų sultis pirkti prekybos centre.

Mažiausiai sveikas pasirinkimas yra apelsinų skonio gėrimai, kuriuose yra tik nedidelis procentas tikrų sulčių, kartu su keliais priedais, tokiais kaip didelis fruktozės kukurūzų sirupas ir geltoni maisto dažikliai.

Sveikesnis pasirinkimas yra 100% apelsinų sultys - nesvarbu, ar jos pagamintos iš šaldytų apelsinų sulčių koncentrato, ar niekada neužšaldytos. Šios dvi galimybės yra panašios maistine verte ir skoniu (12, 13).

Parduotuvėse taip pat prekiaujama apelsinų sultimis, į kurias pridėta kalcio, vitamino D ir kitų maistinių medžiagų. Tačiau dėl didelio kalorijų skaičiaus neturėtumėte jo gerti tik dėl šių pridėtų maistinių medžiagų. Geriant papildomą piliulę, yra kalorijų neturintis būdas užpildyti bet kokias mitybos spragas (14).

Jei stebite, kaip suvartojama kalorijų, galite nusipirkti apelsinų sulčių gėrimų, kurie skatina 50% mažiau kalorijų ir mažiau cukraus nei įprastos apelsinų sultys.

Tačiau šiuose gėrimuose yra vandens ir cukraus pakaitalų - natūralių, pavyzdžiui, stevijos, arba dirbtinių, įskaitant sacharozę ir acesulfamo kalį, kurių galbūt norėtumėte vengti. Jei jie bus įtraukti, jie bus išvardyti ingredientų sąraše.

Galiausiai galite pasirinkti, kiek minkštimo norite savo apelsinų sultyse. Papildomos minkštimo sudėtyje nėra pakankamai skaidulų, kad būtų pakeistas mitybinės etiketės skaičius, palyginti su sulčių be minkštimo, tačiau jos tiekia naudingus augalų junginius, įskaitant flavonoidus (13, 15).

Santrauka Pats maistingiausias parduotuvėje perkamų sulčių pasirinkimas yra 100% apelsinų sultys su papildoma minkštimu. Blogiausias pasirinkimas yra apelsinų skonio gėrimai, kuriuose yra mažai tikrų sulčių ir pridėtojo cukraus.

Galimi pranašumai

Beveik 80% amerikiečių nesiekia rekomenduojamos dienos normos vaisių, tai yra du puodeliai per dieną vidutiniam suaugusiam žmogui. Apelsinų sultys yra tiekiamos ištisus metus ir yra pastovios kokybės, todėl tai yra patogus ir kvapnus būdas padėti jums pasiekti vaisių kiekį (3, 16, 17).

Be to, paprastai tai kainuoja mažiau nei sveiki apelsinai. Todėl tai gali padėti tiems, kurie turi griežtą biudžetą, laikytis jų kasdienių vaisių teikimo rekomendacijų (3).

Vis dėlto sveikatos specialistai pataria, kai sveiki vaisiai yra ne sultys, kai galite, ir atkreipkite dėmesį, kad vaisių sultys turėtų sudaryti ne daugiau kaip pusę jūsų dienos vaisių kvotos, tai reiškia, kad ne daugiau kaip viena taurė (240 ml) per dieną vidutiniam suaugusiam (8). , 17, 18).

Keletas tyrimų patikrino apelsinų sulčių naudą širdies sveikatai ir rodo, kad jos gali padėti pagerinti jūsų antioksidantų būklę ir apsaugoti nuo laisvųjų radikalų žalos cholesteroliui, kuris yra aterosklerozės rizikos veiksnys (19, 20, 21).

Tačiau šiuos tyrimus paprastai remia įmonės ar grupės, suinteresuotos parduoti daugiau apelsinų sulčių ir (arba) reikalaujančios, kad žmonės geria didesnius apelsinų sulčių kiekius, pavyzdžiui, du puodelius per dieną ar daugiau.

Santrauka Apelsinų sultys gali padėti pasiekti jūsų tikslą pasiekti vaisių - dvi porcijas per dieną, tačiau tai turėtų sudaryti ne daugiau kaip pusę jūsų dienos vaisių kvotos. Tai reiškia, kad jūs turėtumėte apsiriboti viena dienos sultų porcija.

Galimi neigiami dalykai

Nors apelsinų sultys yra susijusios su tam tikra nauda sveikatai, jos taip pat turi trūkumų, daugiausia susijusių su kalorijų kiekiu ir poveikiu cukraus kiekiui kraujyje.

Daug kalorijų

Vaisių sultys yra mažiau užpildytos nei sveiki vaisiai ir greitai geriamos, todėl padidėja persivalgymo ir svorio padidėjimo rizika (18).

Be to, tyrimai rodo, kad gerdami daug kalorijų turinčius gėrimus, pavyzdžiui, apelsinų sultis, jūs nebūtinai valgysite mažiau maisto ir galite suvartoti daugiau kalorijų, nei turėtumėte be sulčių (22, 23, 24).

Dideli stebimi suaugusiųjų tyrimai parodė, kad kiekviena vienkartinė puodelis (240 ml) per dieną suvartojama 100% vaisių sulčių, o kūno svoris per metus padidėjo 0,5–0,75 svaro (0,2–0,3 kg) (25, 26).

Be to, kai suaugusieji ir paaugliai per pusryčius išgerdavo du puodelius (500 ml) apelsinų sulčių, tai 30% sumažino jų kūno riebalų deginimą po valgio, palyginti su geriamuoju vandeniu. Iš dalies taip gali būti dėl saldžių sulčių, skatinančių riebalų gamybą kepenyse (27).

Ko gero, labiausiai rūpi apelsinų sulčių poveikis vaikams, nes jie yra pagrindiniai sulčių ir sulčių gėrimų vartotojai (18).

Apelsinų sultys ir kiti saldūs gėrimai gali prisidėti prie perteklinio kalorijų vartojimo vaikams ir dantų ėduonies. Praskiestos apelsinų sultys nebūtinai sumažina dantų riziką, nors tai gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį (18).

Gali padidėti cukraus kiekis kraujyje

Apelsinų sultys taip pat galėtų padidinti cukraus kiekį kraujyje labiau nei sveikų apelsinų.

Gliceminis krūvis, kuris matuoja, kaip maisto angliavandenių kokybė ir kiekis veikia cukraus kiekį kraujyje, svyruoja nuo 3–6 sveikų apelsinų ir 10–15 apelsinų sulčių.

Kuo didesnis glikemijos krūvis, tuo didesnė tikimybė, kad maistas padidins cukraus kiekį kraujyje (28).

Norėdami išspręsti kai kuriuos iš šių apelsinų sulčių trūkumų, mokslininkai išbandė apelsinų išspaudų - skaidulų ir flavonoidų turinčių apelsinų, gautų iš segmentų, skaldytų minkštimo ir šerdies - liekanas, naudą.

Preliminarūs žmonių tyrimai rodo, kad į apelsinų sultis pridedant išspaudų gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti sotumo jausmą (29, 30, 31).

Tačiau reikia daugiau tyrimų, o apelsinų sultimis, praturtintomis pomidorais, parduotuvėse kol kas nėra.

Santrauka Geriamos apelsinų sultys nėra labai užpildytos ir gali prisidėti prie kalorijų pertekliaus ir svorio padidėjimo. Tai taip pat gali padidinti cukraus kiekį kraujyje daugiau nei visą apelsiną ir padidinti dantų ėduonies riziką.

Esmė

Nors apelsinų sultys savo mityba yra panašios į sveikus apelsinus, jos suteikia labai mažai skaidulų, tačiau dvigubai daugiau kalorijų ir cukraus.

Tai gali būti paprastas būdas pasiekti rekomenduojamą vaisių kiekį, tačiau tai gali sukelti cukraus padidėjimą kraujyje ir net svorio padidėjimą.

Geriausia apsiriboti ne daugiau kaip 8 uncijomis (240 ml) per dieną.

Dar geriau, jei tik galite, kai įmanoma, išsirinkite apelsinus ant sulčių.