Ar „Paleo“ dieta gali padėti numesti svorį?

Turinys

• Kas yra „Paleo“ dieta?
• 5 būdai, kaip „Paleo“ dieta gali padėti numesti svorį
• 1. Daug baltymų
• 2. Mažai angliavandenių
• 3. Sumažina suvartojamų kalorijų kiekį
• 4. Pašalina labai perdirbtus maisto produktus
• 5. Pašalina pridėtinį cukrų
• Keli tyrimai rodo, kad tai padeda numesti svorį
• Tai pagerina keletą kitų sveikatos aspektų
• Gali sumažinti pilvo riebalus
• Gali padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje
• Gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius
• Gali sumažinti uždegimą
• Patarimai, kaip maksimaliai sumažinti svorio netekimą laikantis „Paleo“ dietos
• Esmė

Paleo dieta yra viena iš populiariausių dietų.

Jį sudaro sveiki, neperdirbti maisto produktai ir mėgdžiojama, kaip valgė medžiotojai-rinkėjai.

Dietos šalininkai mano, kad tai gali sumažinti šiuolaikinių sveikatos problemų riziką, pabrėždami, kad medžiotojų būrėjai nesusidūrė su tomis pačiomis ligomis, kaip ir šiandien žmonės, pvz., Nutukimu, diabetu ir širdies ligomis.

Tiesą sakant, daugelis tyrimų rodo, kad paleo dietos laikymasis gali labai sumažinti svorį ir labai pagerinti sveikatą (,,).

Kas yra „Paleo“ dieta?

Paleo dieta skatina valgyti neperdirbtą gyvūninį ir augalinį maistą, pvz., Mėsą, žuvį, kiaušinius, daržoves, vaisius, sėklas ir riešutus.

Tai vengia perdirbtų maisto produktų, cukraus, pieno ir grūdų, nors kai kurios alternatyvios paleo dietos versijos leidžia naudoti tokias galimybes kaip pieno produktai ir ryžiai.

Skirtingai nuo daugumos dietų, paleo dieta nereikalauja skaičiuoti kalorijų. Vietoj to, tai riboja pirmiau minėtas maisto grupes, kurios visos yra pagrindiniai kalorijų šaltiniai šiuolaikinėje dietoje.

Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose pabrėžiamas visas maistas, yra tinkamesnės lieknėjimui ir sveikatai. Jie yra sotesni, turi mažiau kalorijų ir sumažina perdirbtų maisto produktų, susijusių su daugeliu ligų, suvartojimą (,,).

Santrauka: Paleo dieta mėgdžioja medžiotojų rinkėjų dietą ir siekia sumažinti šiuolaikinių ligų riziką. Tai skatina valgyti neperdirbtus maisto produktus ir riboja tokius maisto produktus kaip grūdai, cukrus, pieno produktai ir perdirbti maisto produktai.

5 būdai, kaip „Paleo“ dieta gali padėti numesti svorį

Paleo dieta gali padėti numesti svorį įvairiais būdais.

Žemiau yra 5 iš jų.

1. Daug baltymų

Baltymai yra svarbiausia maistinė medžiaga lieknėjimui.

Tai gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą, sumažinti apetitą ir kontroliuoti kelis hormonus, reguliuojančius jūsų svorį (7,,).

Paleo dietos skatina valgyti daug baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, liesą mėsą, žuvį ir kiaušinius.

Tiesą sakant, vidutinė paleo dieta sudaro nuo 25 iki 35% baltymų kalorijų.

2. Mažai angliavandenių

Sumažinti angliavandenių kiekį yra vienas iš geriausių būdų numesti svorio.

Daugiau nei 23 tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta yra veiksmingesnė už tradicines, mažai riebalų turinčias dietas svorio metimui (,, 12).

Paleo dietos sumažina angliavandenių kiekį, pašalindamos įprastus angliavandenių šaltinius, tokius kaip duona, ryžiai ir bulvės.

Svarbu pažymėti, kad angliavandeniai nebūtinai yra blogi jums, tačiau apribojus suvartojamų angliavandenių kiekį, galite sumažinti dienos kalorijų kiekį ir numesti svorio.

3. Sumažina suvartojamų kalorijų kiekį

Norėdami numesti svorį, paprastai turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Štai kodėl svarbu rinktis sočius maisto produktus, nes jie gali numalšinti alkį ir padėti valgyti mažiau.

Jei kovojate su badu, paleo dieta jums gali būti puiki, nes ji yra nepaprastai soti.

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad paleo dieta yra sotesnė nei kitų populiarių dietų, tokių kaip Viduržemio jūros regiono ir diabeto dietos (13, 14).

Be to, tyrimai parodė, kad paleo dieta gali padėti jums gaminti daugiau hormonų, kurie palaiko jūsų maistą po valgio, pvz., GLP-1, PYY ir GIP, palyginti su dietomis, pagrįstomis tradicinėmis rekomendacijomis ().

4. Pašalina labai perdirbtus maisto produktus

Šiuolaikinė dieta yra pagrindinė priežastis, kodėl nutukimas didėja.

Tai skatina valgyti labai perdirbtą maistą, kuriame yra daug kalorijų, mažai maistinių medžiagų ir gali padidėti daugelio ligų rizika ().

Tiesą sakant, daugelyje tyrimų nustatyta, kad padidėjęs perdirbtų maisto produktų vartojimas rodo nutukimo didėjimą (,).

Paleo dieta riboja labai perdirbtus maisto produktus, nes paleolito laikotarpiu jų nebuvo.

Užtat jis skatina valgyti liesus baltymų šaltinius, šviežius vaisius ir daržoves bei sveikus riebalus, kuriuose yra mažiau kalorijų ir daug maistinių medžiagų.

5. Pašalina pridėtinį cukrų

Kaip ir labai perdirbti maisto produktai, per didelis pridėto cukraus valgymas gali pakenkti jūsų svorio metimo pastangoms ir apskritai sveikatai.

Į maistą dedama kalorijų ir nedaug maistinių medžiagų. Maža to, didelis suvartoto cukraus kiekis gali padidinti širdies ligų ir diabeto riziką (,).

Paleo dieta visiškai pašalina pridėtinį cukrų ir vietoj to skatina natūralius cukraus šaltinius iš šviežių vaisių ir daržovių.

Nors vaisiuose ir daržovėse yra natūralaus cukraus, jie taip pat suteikia daug būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, skaidulos ir vanduo, kurios visos yra naudingos sveikatai.

Santrauka: Paleo dieta gali padėti numesti svorį, nes joje yra daug baltymų, mažai angliavandenių ir neįtikėtinai sotus. Taip pat pašalinamas labai perdirbtas maistas ir pridėtas cukrus.

Keli tyrimai rodo, kad tai padeda numesti svorį

Daugybė įrodymų rodo, kad paleo dieta yra veiksminga metant svorį (,,,,).

Vieno tyrimo metu 14 sveikų medicinos studentų buvo liepta tris savaites laikytis paleo dietos.

Tyrimo metu jie prarado vidutiniškai 5,1 svaro (2,3 kg) ir sumažino juosmens apimtis 0,6 colio (1,5 cm) ().

Įdomu tai, kad kai kuriuose tyrimuose, lyginant paleo dietą ir tradicines mažai riebalų turinčias dietas, nustatyta, kad paleo dieta yra veiksmingesnė svorio metimui, net vartojant panašų kalorijų kiekį.

Vieno tyrimo metu 70 nutukusių 60 metų ir vyresnių moterų 24 mėnesius laikėsi arba paleo dietos, arba mažai riebalų ir skaidulų turinčios dietos. Moterys, besilaikančios paleo dietos, po šešių mėnesių prarado 2,5 karto daugiau svorio ir po 12 mėnesių - du kartus daugiau.

Pasibaigus dvejų metų laikotarpiui, abi grupės buvo atgavusios svorį, tačiau paleo grupė vis tiek numetė 1,6 karto daugiau svorio ().

Kitas tyrimas stebėjo 13 asmenų, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, kurie tris mėnesius iš eilės laikėsi paleo dietos, o paskui - diabeto dietos (mažai riebalų turintys ir vidutinio ar didesnio angliavandenių kiekio).

Vidutiniškai tie, kurie laikėsi paleo dietos, prarado 6,6 svaro (3 kg) ir 1,6 colio (4 cm) daugiau nuo juosmens nei tie, kurie laikėsi diabeto dietos ().

Deja, dauguma paleo dietos tyrimų yra gana nauji. Taigi yra labai mažai paskelbtų tyrimų apie ilgalaikį jo poveikį.

Taip pat verta paminėti, kad labai nedaug paleo dietos tyrimų palygina jo poveikį svorio metimui su kitų dietų poveikiu svorio metimui. Tyrimai rodo, kad paleo dieta yra pranašesnė, tačiau jos palyginimas su daugiau dietų sustiprintų šį argumentą.

Santrauka: Daugelis tyrimų rodo, kad paleo dieta gali padėti numesti svorį ir yra veiksmingesnė metant svorį nei tradicinės dietos, kuriose yra mažai riebalų.

Tai pagerina keletą kitų sveikatos aspektų

Be poveikio lieknėjimui, paleo dieta buvo siejama su daugeliu kitų privalumų sveikatai.

Gali sumažinti pilvo riebalus

Pilvo riebalai yra ypač nesveiki ir padidina diabeto, širdies ligų ir daugelio kitų sveikatos sutrikimų riziką (24).

Tyrimai parodė, kad paleo dieta veiksmingai mažina pilvo riebalus.

Vieno tyrimo metu 10 sveikų moterų penkias savaites laikėsi paleo dietos. Vidutiniškai jie patyrė 3 colių (8 cm) liemens apimties sumažėjimą, kuris yra pilvo riebalų rodiklis, ir maždaug 10 svarų (4,6 kg) svorio kritimą ().

Gali padidinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje

Jautrumas insulinui reiškia, kaip lengvai ląstelės reaguoja į insuliną.

Padidinti jautrumą insulinui yra geras dalykas, nes tai leidžia jūsų kūnui efektyviau pašalinti cukrų iš kraujo.

Tyrimais nustatyta, kad paleo dieta padidina jautrumą insulinui ir sumažina cukraus kiekį kraujyje (,).

Dviejų savaičių tyrimo metu 24 nutukę žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, laikėsi arba paleo dietos, arba dietos su vidutine druska, neriebiais pieno produktais, sveikais grūdais ir ankštinėmis daržovėmis.

Tyrimo pabaigoje abi grupės jautė padidėjusį jautrumą insulinui, tačiau paleo grupėje poveikis buvo stipresnis. Pažymėtina, kad tik paleo grupėje jautrumą insulinui padidino tie, kurie buvo atspariausi insulinui ().

Gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius

Paleo dieta yra gana panaši į dietas, rekomenduojamas širdies sveikatai skatinti.

Jis turi mažai druskos ir skatina liesus baltymų, sveikų riebalų bei šviežių vaisių ir daržovių šaltinius.

Štai kodėl neatsitiktinai tyrimai parodė, kad paleo dieta gali sumažinti su širdies liga susijusius rizikos veiksnius, įskaitant:

• Kraujo spaudimas: Analizuojant keturis tyrimus, kuriuose dalyvavo 159 asmenys, nustatyta, kad paleo dieta sistolinį kraujospūdį sumažino vidutiniškai 3,64 mmHg, o diastolinį - 2,48 mmHg ().
• Trigliceridai: Keli tyrimai parodė, kad valgant paleo dietą bendras trigliceridų kiekis kraujyje gali sumažėti iki 44% (,).
• MTL cholesterolis: Keli tyrimai parodė, kad valgant paleo dietą „blogasis“ MTL cholesterolis gali sumažėti iki 36% (,,).

Gali sumažinti uždegimą

Uždegimas yra natūralus procesas, padedantis kūnui išgydyti ir kovoti su infekcijomis.

Tačiau lėtinis uždegimas yra kenksmingas ir gali padidinti tokių ligų riziką kaip širdies ligos ir diabetas ().

Paleo dieta pabrėžia tam tikrus maisto produktus, kurie gali padėti sumažinti lėtinį uždegimą.

Tai skatina valgyti šviežius vaisius ir daržoves, kurie yra puikūs antioksidantų šaltiniai. Antioksidantai padeda surišti ir neutralizuoti laisvuosius organizmo radikalus, kurie pažeidžia ląsteles lėtinio uždegimo metu.

Paleo dieta taip pat rekomenduoja žuvį kaip baltymų šaltinį. Žuvyse yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti lėtinį uždegimą slopindamos lėtinį uždegimą skatinančius hormonus, įskaitant TNF-α, IL-1 ir IL-6 (29).

Santrauka: Paleo dieta gali būti naudinga sveikatai, įskaitant pagerėjusį jautrumą insulinui ir sumažėjusius pilvo riebalus, širdies ligų rizikos veiksnius ir uždegimą.

Patarimai, kaip maksimaliai sumažinti svorio netekimą laikantis „Paleo“ dietos

Jei norite išbandyti paleo dietą, pateikite keletą patarimų, kurie padės numesti svorį:

• Valgykite daugiau daržovių: Jie turi mažai kalorijų ir turi skaidulų, todėl ilgiau galite būti sotūs.
• Valgykite įvairius vaisius: Vaisiai yra maistingi ir nepaprastai sotūs. Siekite suvalgyti 2–5 gabalėlius per dieną.
• Pasiruoškite iš anksto: Apsaugokite nuo pagundų iš anksto paruošę kelis patiekalus, kurie padės jums per įtemptas dienas.
• Daug miego: Geras miegas gali padėti deginti riebalus, nes reguliariai veikia riebalus deginantys hormonai.
• Būk aktyvus: Reguliarus fizinis krūvis padeda sudeginti papildomas kalorijas, kad padidėtų svoris.

Santrauka: Keli patarimai, padėsiantys numesti svorį laikantis paleo dietos, yra daugiau daržovių valgymas, paruošimas į priekį ir aktyvumas.

Esmė

Gerai žinoma, kad paleo dietos laikymasis gali padėti numesti svorį.

Jame yra daug baltymų, mažai angliavandenių, jis gali sumažinti apetitą ir pašalinti labai perdirbtus maisto produktus ir pridėtą cukrų.

Jei nemėgstate skaičiuoti kalorijų, įrodymai rodo, kad paleo dieta gali būti puikus pasirinkimas.

Tačiau svarbu pažymėti, kad paleo dieta gali būti skirta ne visiems.

Pavyzdžiui, tiems, kurie kovoja su maisto apribojimais, gali būti sunku prisitaikyti prie paleo dietos pasirinkimo.