Kas yra virti ryžiai ir ar jie sveiki?

Turinys

• Kas yra virti ryžiai?
• Mitybos palyginimas
• Galima virtų ryžių nauda
• Pagerintos kepimo ir laikymo savybės
• Augalinių junginių perdavimas
• Prebiotikų susidarymas
• Gali mažiau paveikti cukraus kiekį kraujyje
• Galimi trūkumai
• Esmė

Virti ryžiai, dar vadinami konvertuotais ryžiais, yra nevalgomi iš jų lukštai iš anksto paruošti prieš perdirbant juos valgyti.

Kai kuriose Azijos ir Afrikos šalyse žmonės nuo senų senovės verda ryžius, nes tai padeda lukštus pašalinti rankomis.

Šis procesas tapo daug sudėtingesnis ir vis dar yra įprastas būdas pagerinti ryžių tekstūrą, laikymą ir naudą sveikatai.

Šiame straipsnyje apžvelgiami virti ryžiai, įskaitant jų maistingumą, privalumus ir trūkumus.

Kas yra virti ryžiai?

Kepimas vyksta prieš ryžių malimą, tai yra prieš pašalinant nevalgomą išorinę lukštą, kad gautųsi rudieji ryžiai, bet prieš tai, kai rudieji ryžiai rafinuojami, kad būtų baltieji ryžiai.

Trys pagrindiniai kaitinimo žingsniai yra (1,):

1. Mirkymas. Žalieji, nesulupti ryžiai, dar vadinami žaliaviniais ryžiais, mirkomi šiltame vandenyje, kad padidėtų drėgmės kiekis.
2. Garuose. Ryžiai garinami, kol krakmolas virsta geliu. Šio proceso šiluma taip pat padeda sunaikinti bakterijas ir kitus mikrobus.
3. Džiovinimas. Ryžiai lėtai džiovinami, kad sumažėtų drėgmės kiekis, kad juos būtų galima malti.

Verdant ryžius, ryžių spalva pasikeičia į šviesiai geltoną arba gintaro spalvą, kuri skiriasi nuo blyškios ir baltos įprastų ryžių spalvos. Vis dėlto jis nėra toks tamsus kaip rudieji ryžiai (1).

Šis spalvos pokytis atsiranda dėl pigmentų, judančių iš lukšto ir sėlenų į krakmolingą endospermą (ryžių branduolio širdį), taip pat dėl ​​parudavimo reakcijos, kuri vyksta verdant (,).

Virti ryžiai mirkomi, garinami ir džiovinami luobelėse po derliaus nuėmimo, bet prieš malimą. Proceso metu ryžiai tampa šviesiai geltoni, o ne balti.

Mitybos palyginimas

Virimo metu kai kurios vandenyje tirpios maistinės medžiagos iš ryžių branduolio sėlenų pereina į krakmolingą endospermą. Tai sumažina maistinių medžiagų praradimą, kuris paprastai būna rafinuojant gaminant baltus ryžius (1).

Štai kaip 5,5 uncijos (155 gramai) nepagerintų, virtų, virtų ryžių palyginti su tuo pačiu kiekiu nepagerintų, virtų, baltų ir rudų ryžių. Tai prilygsta maždaug 1 puodeliui virtų ir baltų ryžių arba 3/4 puodelio rudųjų ryžių ():

Pažymėtina, kad virti ryžiai turi žymiai daugiau tiamino ir niacino nei baltieji ryžiai. Šios maistinės medžiagos yra svarbios energijos gamybai. Be to, virti ryžiai turi daugiau skaidulų ir baltymų (6, 7).

Kita vertus, kai kurių mineralų, įskaitant magnį ir cinką, virtų ryžių yra šiek tiek mažiau, palyginti su įprastais baltaisiais ir rudaisiais ryžiais. Be to, šios vertės gali skirtis, atsižvelgiant į kintamuosius parboilingo procese (1).

Tiek virti, tiek balti ryžiai kartais praturtinami geležimi, tiaminu, niacinu ir folatais, o tai sumažina kai kuriuos šių maistinių medžiagų skirtumus, palyginti su rudaisiais ryžiais. Vis dėlto rudieji ryžiai yra geriausias maistinių medžiagų šaltinis.

Virtuose ryžiuose yra daugiau B grupės vitaminų, palyginti su nepagerintais, įprastais baltaisiais ryžiais. Taip yra dėl virimo proceso, kurio metu kai kurios maistinės medžiagos iš sėlenų pereina į krakmolingą endospermą. Vis dėlto rudieji ryžiai yra maistingiausi.

Galima virtų ryžių nauda

Kepimas yra įprastas, iš dalies dėl jo teigiamo poveikio ryžių virimo ir laikymo savybėms. Tyrimai taip pat rodo, kad tai gali būti naudinga sveikatai, išskyrus maistinės vertės padidėjimą.

Pagerintos kepimo ir laikymo savybės

Virkimas sumažina ryžių lipnumą, todėl išvirtus gaunami purūs ir atskiri branduoliai. Tai ypač pageidautina, jei prieš patiekiant ryžius reikia kurį laiką palaikyti šiltus ryžius arba jei planuojate pašildyti ar užšaldyti likusius ryžius ir norite išvengti grumstų ().

Be to, virinimas inaktyvina fermentus, kurie skaido ryžių riebalus. Tai padeda išvengti nešvarumų ir kvapiųjų medžiagų, padidina galiojimo laiką ().

Augalinių junginių perdavimas

Malus viso grūdo rudiesiems ryžiams, kad gautųsi baltieji ryžiai, pašalinamas sėlenų sluoksnis ir aliejumi turtingi gemalai. Taigi prarandami potencialiai naudingi augalų junginiai.

Tačiau verdant ryžius, kai kurie iš šių augalinių junginių, įskaitant antioksidacinių savybių turinčias fenolio rūgštis, perneša į ryžių branduolio krakmolingą endospermą, sumažindami nuostolius rafinuojant. Antioksidantai apsaugo nuo ląstelių pažeidimo ().

Vieno mėnesio tyrimo su žiurkėmis, sergančiomis cukriniu diabetu, virtuose ryžiuose fenolio junginių buvo 127% daugiau nei baltųjų ryžių. Negana to, valgant nevirintus ryžius, žiurkių inkstai buvo apsaugoti nuo nestabilių laisvųjų radikalų pažeidimų, o baltieji - ().

Vis dėlto, norint ištirti virtų ryžių augalinius junginius ir jų galimą naudą sveikatai, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Prebiotikų susidarymas

Kai ryžiai yra garinami kaip virimo dalis, krakmolas virsta geliu. Kai jis atvės, jis grįžta atgal, o tai reiškia, kad krakmolo molekulės reformuojasi ir sukietėja (1).

Šis retrogradacijos procesas sukuria atsparų krakmolą, kuris priešinasi virškinimui, o ne skaidomas ir absorbuojamas plonojoje žarnoje (11).

Kai atsparus krakmolas pasiekia storąją žarną, jis fermentuojamas naudingų bakterijų, vadinamų probiotikais, ir skatina jų augimą. Todėl atsparus krakmolas vadinamas prebiotiku ().

Prebiotikai skatina žarnyno sveikatą. Pavyzdžiui, kai juos fermentuoja bakterijos, jie gamina trumpo grandinės riebalų rūgštis, įskaitant butiratą, kurie maitina storosios žarnos ląsteles ().

Gali mažiau paveikti cukraus kiekį kraujyje

Virti ryžiai gali nepadidinti cukraus kiekio kraujyje tiek, kiek kiti ryžiai. Tai gali būti dėl jo atsparaus krakmolo ir šiek tiek didesnio baltymų kiekio ().

Kai 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės po nevalgymo suvalgė maždaug 1 1/8 puodelio (185 gramų) virtų virtų ryžių, jų cukraus kiekis kraujyje padidėjo 35% mažiau, nei valgant tą patį kiekį įprastų baltųjų ryžių ().

Tame pačiame tyrime reikšmingų cukraus kiekio kraujyje skirtumų tarp įprastų baltųjų ir rudųjų ryžių nepastebėta, nors pastarieji yra maistingesnis pasirinkimas ().

Panašiai ir kitame tyrime, kuriame dalyvavo žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, po nakties greitai suvalgius maždaug 1 1/4 puodelio (195 gramų) virtų virtų ryžių, cukraus kiekis kraujyje padidėjo 30% mažiau, nei valgant tą patį kiekį įprastų baltųjų ryžių ().

Valgydami virtus ryžius, kurie yra atšaldyti ir paskui pašildomi, gali dar labiau sumažėti jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje (,).

Nepaisant to, reikia daugiau žmonių tyrimų, kad būtų ištirtas potencialus virtų ryžių pranašumas kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.

Jei sergate cukriniu diabetu ir namuose išbandote cukraus kiekį kraujyje, galite patys patikrinti, kaip skirtingų rūšių ryžiai veikia jūsų lygį. Būtinai palyginkite tą patį ryžių kiekį ir valgykite juos tuo pačiu būdu, kad būtų teisingas palyginimas.

Išvirti ryžiai yra mažiau linkę į puvimą, palyginti su rudaisiais ryžiais, ir verda į gerai apibrėžtus branduolius, o ne kaupiasi. Tai taip pat gali pasiūlyti daugiau augalinių junginių, palaikyti žarnyno sveikatą ir padidinti cukraus kiekį kraujyje mažiau nei įprasti balti ryžiai.

Galimi trūkumai

Pagrindinis virtų ryžių trūkumas yra tas, kad jie yra mažiau maistingi nei rudieji ryžiai.

Be to, atsižvelgiant į jūsų tekstūrą ir skonio nuostatas, jums gali nepatikti virti ryžiai. Palyginti su minkšta, lipnia tekstūra ir lengvu, švelniu baltųjų ryžių skoniu, jis yra tvirtas ir kramtomas, šiek tiek stipresnio skonio, nors ir ne toks stiprus kaip rudieji ryžiai ().

Pavyzdžiui, lazdelėmis būtų sunkiau suvalgyti atskirus atskirai virtų ryžių grūdus, palyginti su lipniomis įprastų baltųjų ryžių gumulėlėmis.

Išvirti ryžiai taip pat užtrunka šiek tiek ilgiau. Kol baltieji ryžiai troškinasi maždaug per 15–20 minučių, virti užtrunka apie 25 minutes. Vis dėlto tai yra mažiau nei 45–50 minučių, reikalingų rudiesiems ryžiams.

Be mažesnio maistinio kiekio, palyginti su rudaisiais ryžiais, kiti galimi virtų ryžių trūkumai yra skonio ir tekstūros skirtumai, taip pat šiek tiek ilgesnis kepimo laikas nei įprastų baltųjų ryžių.

Esmė

Išvirti (konvertuoti) ryžiai yra iš dalies paruošti lukštuose, kuriuose lieka kai kurių maistinių medžiagų, kurios šiaip prarastos rafinuojant.

Tai gali būti naudinga žarnyno sveikatai ir paveikti cukraus kiekį kraujyje mažiau nei rudieji ar baltieji ryžiai.

Vis dėlto, nors virti ryžiai yra sveikesni nei įprasti baltieji ryžiai, rudieji ryžiai išlieka maistingiausia.