Ar turėtumėte nulupti savo vaisius ir daržoves?

Turinys

• Žievelės supakuotos su maistinėmis medžiagomis
• Žievelės gali padėti ilgiau jaustis
• Žievelės gali padėti išvengti kai kurių ligų
• Kai kurias žieveles sunku valyti arba jos negalima valgyti
• Žievelėse gali būti pesticidų
• Kurias žieves valgyti saugu?
• Esmė

Neginčijama, kad valgant daugiau vaisių ir daržovių gali būti naudinga jūsų sveikatai.

Vis dėlto dažnai diskutuojama, ar šiuos vaisius ir daržoves geriausia vartoti su oda ar be jos.

Žievelės dažnai išmetamos dėl pasirinkimo, įpročio ar siekiant sumažinti pesticidų poveikį. Tačiau nuėmus žieveles gali būti pašalinta viena iš maistingiausių augalų dalių.

Šiame straipsnyje apžvelgiamas mokslas, siekiant nustatyti, ar geriausia pašalinti vaisių ir daržovių žieves.

Žievelės supakuotos su maistinėmis medžiagomis

Žievelėse yra naudingų maistinių medžiagų.

Juose esančių maistinių medžiagų kiekis skiriasi priklausomai nuo vaisių ar daržovių rūšies. Tačiau, kalbant paprastai, nuluptuose produktuose yra didesnis vitaminų, mineralų ir kitų naudingų augalų junginių kiekis, palyginti su jo nuluptais kolegomis.

Faktiškai žaliame obuolyje su oda yra iki 332% daugiau vitamino K, 142% daugiau vitamino A, 115% daugiau vitamino C, 20% daugiau kalcio ir iki 19% daugiau kalio nei nuluptame obuolyje (1,2).

Panašiai virtoje bulvėje su odele gali būti iki 175% daugiau vitamino C, 115% daugiau kalio, 111% daugiau folatų ir 110% daugiau magnio ir fosforo nei nuluptoje bulvėje (3, 4).

Daržovių žievelėse taip pat yra žymiai daugiau skaidulų ir antioksidantų. Pavyzdžiui, jos odoje gali būti iki 31% viso daržovių pluošto kiekio. Be to, vaisių žievelėse antioksidantų kiekis gali būti iki 328 kartų didesnis nei minkštime (5, 6, 7).

Todėl valgydami vaisius ir daržoves neluptus galite tikrai padidinti maistinių medžiagų kiekį.

Santrauka Vaisių ir daržovių žievelėse gausu kelių maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, vitaminus, mineralus ir antioksidantus. Jei minkštimą sunaudojate kartu su minkštimu, galite padidinti bendrą šių maistinių medžiagų kiekį.

Žievelės gali padėti ilgiau jaustis

Vaisių ir daržovių žievelės gali sumažinti alkį ir padėti ilgiau jaustis sotiems.

Tai daugiausia lemia didelis jų pluošto kiekis. Nors tikslus skaidulų kiekis skiriasi, prieš pašalinant išorinius sluoksnius švieži vaisiai ir daržovės gali sudaryti iki trečdalio daugiau skaidulų (6).

Keli tyrimai rodo, kad pluoštas gali padėti ilgiau jaustis pilnesniam. Pluoštas tai gali padaryti fiziškai ištempdamas skrandį, sulėtindamas, kaip greitai jis ištuštėja, arba darydamas įtaką soties hormonų išsiskyrimo greičiui jūsų kūne (8, 9).

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad vaisiuose ir daržovėse randama skaidulų rūšis, vadinama klampia ląsteliena, gali būti ypač efektyvi mažinant apetitą (10).

Pluoštas taip pat tarnauja kaip maistas draugiškoms bakterijoms, gyvenančioms jūsų žarnyne. Kai šios bakterijos maitinasi ląsteliena, jos gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, kurios, atrodo, dar labiau padidina pilnatvės jausmą (11, 12).

Vienoje apžvalgoje pranešta, kad dalyviams iš 32 iš 38 tyrimų padidėjo sotumas padidėjus ląstelienos vartojimui (13).

Be to, keliuose tyrimuose pastebėta, kad dietos, kuriose gausu skaidulų, sumažina alkį ir dėl to per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, todėl gali numesti svorio (14, 15, 16).

Todėl nelupti vaisiai ir daržovės gali padėti sumažinti alkį ir net numesti svorio.

Santrauka Dėl didelio skaidulų kiekio vaisių ir daržovių žievelės gali padėti sumažinti alkį ir ilgiau išlikti sotiems.

Žievelės gali padėti išvengti kai kurių ligų

Vaisiuose ir daržovėse yra antioksidantų, kurie yra naudingi augalų junginiai, galintys sumažinti kelių ligų riziką.

Paprasčiau tariant, pagrindinė antioksidantų funkcija yra kova su nestabiliomis molekulėmis, vadinamomis laisvaisiais radikalais. Kai laisvųjų radikalų kiekis tampa per didelis, jie gali sukelti oksidacinį stresą, kuris galiausiai gali pakenkti ląstelėms ir potencialiai padidinti ligos riziką.

Tiesą sakant, tyrėjai mano, kad antioksidantai gali padėti sumažinti širdies ligų ir tam tikrų rūšių vėžio riziką (17, 18, 19).

Tam tikri vaisiuose ir daržovėse esantys antioksidantai taip pat buvo siejami su mažesne neurologinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga (20, 21), rizika.

Natūraliuose vaisiuose ir daržovėse yra daug antioksidantų, tačiau tyrimų duomenimis, jie atrodo labiau koncentruoti išoriniame sluoksnyje (22).

Vieno tyrimo metu pašalinus odą nuo persiko, antioksidantai sumažėjo 13–48%.

Kito tyrimo metu vaisių ir daržovių žievelėse antioksidantų kiekis buvo 328 kartus didesnis, palyginti su jų minkštimu (7, 23).

Todėl, jei norite kuo geriau suvartoti antioksidantų iš vaisių ir daržovių, turėtumėte juos valgyti neluptus.

Santrauka Valgant neluptus vaisius ir daržoves gali būti suvartojama daugiau antioksidantų. Tai gali padėti kovoti su laisvųjų radikalų daroma žala ir galiausiai sumažinti tam tikrų ligų riziką.

Kai kurias žieveles sunku valyti arba jos negalima valgyti

Tam tikras vaisių ar daržovių žieveles gali būti sunku vartoti arba jos gali būti nevalgomos.

Pavyzdžiui, avokadų ir sausmedžio žievelės yra nevalgomos, nesvarbu, ar jos vartojamos virtos, ar žalios.

Kiti vaisių ir daržovių žievelės, tokios kaip ananasai, melionai, bananai, svogūnai ir salierai, gali turėti kietą tekstūrą, kurią sunku sukramtyti ir virškinti. Paprastai šias žieveles geriausia nuimti ir nevalgyti.

Be to, nors kai kurios daržovių žievelės yra laikomos valgomosiomis, jos neturėtų būti vartojamos žalios. Pavyzdžiai yra žieminiai moliūgai ir moliūgų žievelės, kurias geriausia vartoti po virimo, kad žievelės taptų minkštos.

Be to, citrusiniai vaisiai taip pat turi kietą ir karčią odą, kurią gali būti sunku vartoti žalią. Paprastai jie yra suvartojami kaip žievelė, virti arba tiesiog išmesti.

Kai kurios vaisių ir daržovių žievelės, nors ir visiškai valgomos, gali būti kartaus skonio arba būti padengtos vaško ar nešvarumų sluoksniu, kurį ypač sunku išvalyti.

Jei mintis valgyti šiuos vaisius ir daržoves su oda verčia jų visai nebenorėti, lupimasis gali likti geriausiu jūsų pasirinkimu.

Santrauka Tam tikros žievelės gali būti nevalgomos, sunkiai virškinamos, sunkiai valomos arba tvirtos tekstūros. Tokiais atvejais žieves geriausia pašalinti.

Žievelėse gali būti pesticidų

Pesticidai dažniausiai naudojami siekiant sumažinti pasėlių žalą ir padidinti derlių.

Priešingai populiarių įsitikinimų, pesticidų galima rasti tiek ekologiškai, tiek tradiciškai užaugintuose vaisiuose ir daržovėse.

Nors kai kurie pesticidai patenka į vaisių ir daržovių minkštimą, daugelis jų lieka tik išorinėje žievelėje (24, 25, 26).

Skalbimas yra geras būdas atsikratyti pesticidų likučių, kurie laisvai pritvirtinami prie žievelės paviršiaus. Tačiau lupimas yra geriausias būdas pašalinti pesticidus, kurie pateko į vaisių ir daržovių odą (27).

Pavyzdžiui, neseniai atliktoje apžvalgoje teigiama, kad maždaug 41% vaisiuose esančių pesticidų likučių buvo pašalinta plaunant vandeniu, o šveičiant - iki dvigubai daugiau.

Daugeliui žmonių, susirūpinusiems dėl bendro pesticidų poveikio, tai gali būti pakankamai gera priežastis valgyti tik visų vaisių ir daržovių minkštimą.

Tie, kurie ypač nerimauja dėl savo pesticidų suvartojimo, gali norėti sužinoti EWG ataskaitą, kurioje pateiktas pesticidų užterštumo lygis 48 populiariuose vaisiuose ir daržovėse Amerikoje.

Nepaisant to, rizika suvartoti šiek tiek daugiau pesticidų nebūtinai gali būti didesnė už didesnį maistinių medžiagų kiekį odoje.

Verta nepamiršti, kad pesticidų, kuriuos leidžiama naudoti šviežiuose maisto produktuose, kiekis yra griežtai reguliuojamas. Leidžiamos viršutinės ribos yra labai konservatyvios ir daug mažesnės už mažiausią žinomą dozę, galinčią pakenkti žmonėms (29).

Be to, pesticidų kiekis viršija leistinas viršutines ribas mažiau nei 4% atvejų, ir net tada, kai jie tai daro, tyrimai rodo, kad tai retai padaro žalą žmonėms (30, 31, 32).

Taigi, pašalindami daržovių odą gali atsikratyti šiek tiek daugiau pesticidų, nei skalbdami, skirtumas greičiausiai per mažas, kad jaudintis.

Santrauka Pesticidų kiekis šviežiuose produktuose yra griežtai reguliuojamas. Nors vaisių ir daržovių lupimas atrodo šiek tiek efektyvesnis būdas pašalinti pesticidus nei vien skalbimas, skirtumas greičiausiai yra per mažas, kad būtų tikras skirtumas.

Kurias žieves valgyti saugu?

Kai kurias žieveles saugu valgyti, o kitų - ne.

Žemiau pateiktuose sąrašuose pateikiamos santraukos apie tai, kokius įprastus vaisius ir daržoves reikia nulupti, o kurie neprivalo būti:

Nevalgomos žievelės

• Avokadas
• Citrusiniai vaisiai (greipfrutas, citrina, liepa, apelsinas ir kt.)
• Tropiniai vaisiai (bananas, ličiai, ananasai, papaja ir kt.)
• Česnakai
• Kietas žiemos skvošas
• Melionas
• Svogūnai

Valgomieji žievelės

• „Apple“
• Abrikosas
• Šparagai
• Uogos
• Morkos
• Citrusiniai vaisiai (tarkuoti arba virti)
• Vyšnios
• Agurkas
• Baklažanas
• Vynuogė
• Kiviai
• Grybas
• Pastarnokas
• Persikų
• Kriaušė
• Žirnis
• Pipirai
• Slyva
• Bulvė
• Skvošas (jei gerai paruoštas)
• Cukinijos

Santrauka Kai kuriuos vaisius ir daržoves, tokius kaip ananasai, česnakai ir melionai, geriausia nulupti. Kiti, pavyzdžiui, obuoliai, baklažanai ir slyvos, geriausiai vartojami žievelėmis.

Esmė

Žievelėse gausu ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, todėl jos yra viena maistingiausių augalų dalių.

Natūralu, kad kai kurie vaisiai ir daržovės turi griežtą žievelę, kurią sunku valyti, sunku virškinti, kartaus skonio ar tiesiog nevalgomą. Šie žievelės yra geriausia pašalinti, o ne valgyti.

Tačiau dauguma žievelių yra valgomieji.Todėl galbūt bus geriausia, kai įmanoma, valgyti vaisius ir daržoves neluptus.