5 moterų dubens dugno pratimai

Turinys

• 1. Kegelsas
• 2. Pritūpimai
• 3. Tiltas
• Pakelkite jį į kitą lygį
• 4. Skaldytas stalviršis
• 5. Paukščių šuo
• Tolesni žingsniai

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Įvadas

Po gimdymo arba senstant galite pastebėti, kad susilpnėjo dubens dugno raumenys.

Dubens raumenys palaiko šlapimo pūslę, žarnyną ir gimdą. Susitraukus, organai pakeliami ir užveržiamos angos į makštį, išangę ir šlaplę. Atpalaidavus raumenis, iš organizmo gali išsiskirti šlapimas ir išmatos.

Dubens dugno raumenys taip pat vaidina svarbų vaidmenį seksualinėje veikloje. Šių raumenų stiprinimas gali sumažinti dubens skausmą sekso metu ir padidinti gebėjimą pasiekti malonius pojūčius. Nėštumo metu dubens dugno raumenys palaiko kūdikį ir padeda gimdymo procese.

Nėštumas ir gimdymas gali susilpninti dubens dugno raumenis, taip pat kiti veiksniai, tokie kaip amžius, nutukimas, sunkus kėlimas ir lėtinis kosulys. Silpni dubens dugno raumenys gali sukelti:

• nelaikymas
• nevaldomas vėjo pralėkimas
• skausmingas seksas

Dubens dugno raumenų treniruotės yra įrodytas konservatyvus gydymas arba profilaktinis dubens organų nusileidimas. Tyrimų ataskaitose ši praktika sumažino dubens organų nusileidimo simptomų dažnumą ir sunkumą.

Išbandykite šiuos penkis pratimus, kad sustiprintumėte dubens dugno raumenis ir sušvelnintumėte šiuos šalutinius poveikius.

1. Kegelsas

Dubens raumenų treniruotė arba Kegels yra susitraukimo ir atpalaidavimo dubens dugno raumenys praktika. „Kegels“ gali būti naudinga, jei patiriate čiaudėjimo, juoko, šokinėjimo ar kosulio šlapimo nutekėjimą arba labai norėtumėte šlapintis prieš pat prarandant didelį kiekį šlapimo.

Dirbo pagrindiniai raumenys: dubens dugnas

Reikalinga įranga: nėra

1. Nustatykite tinkamus raumenis. Lengviausias būdas tai padaryti yra sustabdyti šlapinimąsi viduryje. Tai jūsų dubens dugno raumenys.
2. Norėdami atlikti „Kegels“, sutraukite šiuos raumenis ir palaikykite 5 sekundes. Atleiskite 5 sekundes.
3. Pakartokite tai 10 kartų, 3 kartus per dieną.

2. Pritūpimai

per „Gfycat“

Pritūpimai pritraukia didžiausius kūno raumenis ir turi vieną didžiausių atsipirkimo jėgos tobulinimo prasme. Atlikdami šį pagrindinį žingsnį, prieš pridėdami bet kokį pasipriešinimą, įsitikinkite, kad jūsų forma yra tvirta.

Dirbo pagrindiniai raumenys: sėdmenys, pakinkliai, keturgalviai raumenys

Reikalinga įranga: štanga

1. Stovėkite vertikalioje padėtyje, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, o pirštai šiek tiek nukreipti. Jei naudojate štangą, ją reikia remtis už kaklo ant trapecijos raumenų.
2. Sulenkite kelius ir stumkite klubus bei užpakalį atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Laikykite smakrą ir kaklą neutralų.
3. Nuleiskite žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, laikydami svorį kulnuose ir keliuose, šiek tiek palenkę į išorę.
4. Ištieskite kojas ir grįžkite į vertikalią padėtį.
5. Atlikite 15 pakartojimų.

Čia rasite štangą.

3. Tiltas

Tiltas yra puikus pratimas sėdmenims. Jei tai daroma teisingai, tai taip pat aktyvina dubens dugno raumenis. Net neturėdami svorio, šio žingsnio pauzė ir pulsas jus tai pajus.

Raumenys dirbo: sėdmenys, pakinkliai, dubens dugnas

Reikalinga įranga: nėra

1. Atsigulk ant grindų. Jūsų stuburas turi būti prieš žemę, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, kojos plokščios ir rankos tiesiai prie šonų delnais į apačią.
2. Įkvėpkite ir stumkite per kulnus, pakeldami klubus nuo žemės, suspaudę sėdmenis, pakinklius ir dubens dugną. Jūsų kūnas, atsirėmęs į viršutinę nugaros dalį ir pečius, turi sudaryti tiesią liniją žemyn nuo kelių.
3. Sustabdykite 1–2 sekundes viršuje ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite 10–15 pakartojimų ir 2–3 serijas, tarp setų pailsėdami 30–60 sekundžių.

Pakelkite jį į kitą lygį

Jei norite papildomo iššūkio, atlikite šį pratimą ant stabilumo kamuolio. Pradinėje padėtyje padėkite kojas ant kamuolio nugara plokščia ant žemės ir pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus.

4. Skaldytas stalviršis

per „Gfycat“

Stalviršis yra kojos judesys, kuris yra daugelio judesių pamatas atliekant „Pilates“ treniruotę. Pridėdami skilimą, jūs suaktyvinate ir klubus bei dubens dugno raumenis.

Dirbo raumenys: abs, klubai, dubens dugnas

Reikalinga įranga: kilimėlis

Pradėkite nuo nugaros ant grindų ir sulenktų kelių, kad šlaunys būtų statmenos grindims, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims.

1. Jūsų pilvo raumenys turi būti pritvirtinti, o vidinės šlaunys turi būti suaktyvintos, kojos liestos.
2. Valdydami judesį, pradėkite lėtai skaldyti kojas, kad kiekvienas kelias nukristų į išorę, pasiekdamas patogią padėtį.
3. Lėtai kelkite atgal į pradžią.
4. Atlikite 10–15 pakartojimų ir 3 rinkinius.

Neturite treniruočių kilimėlio? Kilimėlių pasirinkimą rasite čia.

5. Paukščių šuo

per „Gfycat“

Pusiausvyros ir stabilumo pratimas, paukščių šuo yra viso kūno judesys, leidžiantis vienu metu įtraukti daugybę raumenų, įskaitant dubens dugną.

Dirbo raumenys: abs, nugara, sėdmenys ir klubai

Reikalinga įranga: nėra

1. Pradėkite keturiomis riešais po pečiais ir keliais po klubais. Nugara turi būti tiesi, o kaklas - neutralus.
2. Pritvirtinkite šerdį ir nubraukite pečių ašmenis nugara link klubų.
3. Norėdami pradėti judesį, tuo pačiu metu ištieskite ir pakelkite kairę koją ir dešinę ranką, laikydami dubenį ir pečius neutralioje padėtyje. Nekelkite ir nenuleiskite galvos. Palaikykite 2 sekundes.
4. Sulenkite ir nuleiskite koją ir ranką atgal į pradinę padėtį, išlaikydami stabilumą. Tada perjunkite, pakelkite dešinę koją ir kairę ranką. Tai 1 rep.
5. Atlikite 10 iš viso pakartojimų ir 3 rinkinius.

Tolesni žingsniai

Jei jūsų dubens dugno raumenis reikia stiprinti, yra keletas lengvų veiksmų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę, kurie gali būti naudingi. Nepamirškite sąmoningai įtraukti raumenis kiekvieno pratimo metu, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų.

Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kas tai bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją toliau „Instagram“.