Kaip gauti pakankamai baltymų laikantis augalinės dietos

Turinys

• Kiek baltymų jums reikia?
• Augalų baltymų šaltiniai
• Lengvas baltymų keitimas mėsa su augalu
• Apžvalga skirta

Tyrimai rodo, kad augalinė dieta gali sustiprinti imunitetą, padaryti širdį sveikesnę ir padėti gyventi ilgiau. Be to, jis gali aprūpinti jus visais reikalingais baltymais.

„Tiesiog turi būti šiek tiek atidesnis planuodamas“, – sako Dawn Jackson Blatner, R.D.N., knygos autorius. Fleksitarinė dieta (Pirkti, 17 USD, amazon.com) ir a Figūra „Brain Trust“ narys. „Svarbiausia yra valgyti įvairų maistą, kad gautumėte optimalų baltymų kiekį, taip pat vitaminus, mineralus ir kitas jūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas“, - sako ji.

Atlikite šiuos paprastus veiksmus, kad pasiektumėte savo augalinės kilmės baltymų tikslus, nesvarbu, ar bandote pirmadienį be mėsos, ar pereinate prie visavertės veganiškos dietos.

Kiek baltymų jums reikia?

„Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, aktyvioms moterims reikia 0,55–0,91 gramo baltymų per kilogramą kūno svorio per dieną“, - sako Blatneris. Jei intensyviai treniruojatės, rinkitės didesnę sumą. „Tai padės atkurti, sukurti ir išlaikyti raumenis“, - sako ji. Turint tai omenyje, suaugusiai moteriai, sveriančiai 150 svarų, rekomenduojama, pavyzdžiui, suvartoti nuo 83 iki 137 gramų per dieną. Jei tarp valgymų pradedate jausti alkį, dirglumą, nervingumą ar galvos skausmą, gali tekti į savo dieną įtraukti daugiau augalinių baltymų. (Daugiau skaitykite čia: Kiek baltymų jums reikia per dieną)

Augalų baltymų šaltiniai

Šios pagrindinės grupės bus geriausias pasirinkimas renkant augalinius patiekalus, kuriuose gausu baltymų. (Taip pat perskaitykite šiuos lengvai virškinamus augalinių baltymų šaltinius, jei jūsų žarnynas yra išrankus.)

• Pupelės ir ankštiniai augalai: 1/2 puodelio virtų juodųjų pupelių, avinžirnių ar lęšių yra nuo 7 iki 9 gramų augalinių baltymų.
• Riešutai: 1/4 puodelio porcijos žemės riešutų, migdolų, anakardžių ar pistacijų yra nuo 6 iki 7 gramų augalinės kilmės baltymų; pekano riešutai ir graikiniai riešutai turi atitinkamai 3–4 gramus.
• Sėklos: Jūs gausite 7–9 gramus augalinės kilmės baltymų iš 1/4 puodelio moliūgų ar saulėgrąžų sėklų ir 4–6 gramus iš 2 šaukštų linų, chia sėklų ar kanapių sėklų. (Kanapių širdys taip pat atliks darbą.)
• Pilno grūdo: 1/2 puodelio porcijos virtų avižinių dribsnių ar kvinojos yra 4 gramai augalinės kilmės baltymų; rudieji ryžiai arba soba makaronai turi 3. Vienoje porcijoje daigintos viso grūdo duonos ir įvyniojimų yra nuo 4 iki 7 gramų.
• Sojų produktai:Iš vieno riekelės kieto tofu gausite maždaug 6 gramus augalinių baltymų ir 17 gramų iš 1/2 puodelio tempeh porcijos. (Susijęs: Viskas, ką reikia žinoti apie sojos maistą)

Lengvas baltymų keitimas mėsa su augalu

Mėgstamiausiuose patiekaluose mėsą, vištieną ir žuvį pakeiskite pupelėmis, riešutais ir grūdais, kad į lėkštę pridėtumėte daugiau augalinės kilmės baltymų. Paprastai 1 oz naudokite 1/4 puodelio pupelių ar ankštinių augalų. mėsos, sako Blatneris. Štai keletas skanių augalinių baltymų idėjų, kaip pradėti. (Skaitykite toliau: daug baltymų turinčių veganiškų patiekalų idėjos)

• Lęšiai ir kapotas graikinių riešutų ragù: Sumaišykite virtus rudus arba žalius lęšius ir skrudintus, susmulkintus graikinius riešutus su kapotais pomidorais, grybais, česnaku, svogūnu ir baziliku, kad gautumėte mėgstamų makaronų padažą.
• Edamame kepti rudi ryžiai: Pagardinkite lukštentą edamamą (1/2 puodelio virto yra 9 gramai augalinių baltymų) su rudaisiais ryžiais, daržovėmis, česnaku, imbieru ir kokoso aminorūgštimis. Ant viršaus užpilkite šiek tiek skrudinto sezamo aliejaus ir sezamo sėklų. (Arba iškeiskite maistą išsinešimui šiais žiediniuose kopūstuose keptais ryžiais.)
• Avinžirnių tacos: Avinžirnius išvirkite su čili milteliais, paprika, kmynais ir raudonėliais; pridėti skrudintų morkų, burokėlių, cukinijų ar pankolių; o ant viršaus uždėkite kalendra, raudoną arba žalią salsą ir šaukštelį anakardžių grietinėlės. (Susijęs: Nauji būdai pagardinti taco antradienį)

Žurnalas „Shape“, 2021 m. kovo mėn

Apžvalga skirta