Padų fascitas ištempia, kad nuramintų kulno skausmą

Turinys

• Tempimo sprendimai
• Ištempkite veršelius
• Griebkite kėdę ir ištieskite pado fasciją
• Keletas kitų patarimų ir atsargumo priemonių
• Lengva
• Pradėkite lėtai
• Daugiau palaikymo

Kas yra padų fascitas?

Jūs tikriausiai niekada daug negalvojote apie savo pado fasciją, kol jūsų kulno skausmas jus nejudino. Plonas raištis, jungiantis kulną su priekine pėdos dalimi, pado fascija, gali būti daugelio žmonių problema. Kulno skausmas paveikia daugiau nei 50 procentų amerikiečių, o dažniausia priežastis yra padų fascitas. Pasikartojantys bėgimo ar aerobikos žingsniai arba padidėjęs svorio padidėjimas gali pažeisti arba nuplėšti pado fasciją, sukelti uždegimą ir skausmą.

Kartu su bėgikais nėščioms moterims būdingas padų fascitas, nes papildomas raiščio svoris gali sukelti uždegimą ir sukelti skausmą. Jei skauda kulną, nenusiminkite. Norėdami palengvinti skausmą, galite atlikti paprastus veiksmus, kad galėtumėte atnaujinti bėgimą ar kitą pratimą.

Tempimo sprendimai

Tempti pėdų ar blauzdų raumenys sunkina padų fascitą. Nuraminkite skausmą arba išvengkite skausmo, naudodamiesi šiais lengvais tempimais, kuriuos rekomenduoja asmeninė trenerė ir triatlonininkė Deborah Lynn Irmas iš Santa Monikos, Kalifornijoje. „Irmas“ yra sertifikuotas Amerikos mankštos tarybos (ACE). Ji ištvėrė plantarinio fascito priepuolius, persitreniravusi per daug sprinto. Ši tempimo rutina, kurią ji praktikuoja ir rekomenduoja savo klientams, apsaugo nuo kulnų.

Ištempkite veršelius

1. Atsistokite rankos atstumu nuo sienos.
2. Dešinę koją padėkite už kairės.
3. Lėtai ir švelniai sulenkite kairę koją į priekį.
4. Dešinį kelį laikykite tiesiai, o dešinį kulną - ant žemės.
5. Laikykite tempimą 15–30 sekundžių ir atleiskite. Pakartokite tris kartus.
6. Apverskite kojų padėtį ir pakartokite.

Šis ruožas nukreiptas į jūsų blauzdos gastrocnemiaus raumenį. Kai jūsų pado fascija pradeda gyti ir skausmas mažėja, galite pagilinti šį ruožą atlikdami jį šiek tiek sulenktomis kojomis, sako Irmas. Tokiu būdu tempimas atlaisvina apatinio blauzdos pado raumenį. Irmas perspėja, kad svarbu ruožų nelaikyti per ilgai.

Griebkite kėdę ir ištieskite pado fasciją

Šie trys sėdimi tempimo pratimai taip pat padės palengvinti padų fascitą. Nepamirškite sėdėti tiesiai, kol juos darote:

1. Sėdėdamas sukite koją pirmyn ir atgal ant užšalusio vandens butelio, ledo šalto skardinės ar putplasčio volelio. Darykite tai vieną minutę, tada pereikite prie kitos kojos.



2. Tada sukryžiuokite vieną koją per kitą, kad ištiestumėte didįjį pirštą. Suimkite didįjį pirštą, švelniai patraukite į save ir palaikykite 15–30 sekundžių. Tai darykite tris kartus, tada atvirkščiai ir atlikite tą patį su kita koja.



3. Atlikdami trečią sėdimą pratimą, sulenkite rankšluostį išilgai, kad padarytumėte mankštos dirželį. Atsisėskite ir padėkite sulankstytą rankšluostį po abiejų kojų arkomis. Abiem rankomis suimkite rankšluosčio galus ir švelniai traukite kojų viršūnes į save. Palaikykite 15–30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.

Šie tempimai ne tik gali padėti sumažinti kulno skausmą, bet ir ištikimai juos atliekant prieš treniruotę „visiškai galima išvengti padų fascito“, - sako Irmas.

Keletas kitų patarimų ir atsargumo priemonių

Lengva

Turėsite leisti bėgti, kol nurims padų fascijos uždegimas. Bėgikai gydosi skirtingu tempu, tačiau Irmas paprastai siūlo pailsėti maždaug dvi savaites. Užšaldykite pado fasciją, atlikite atkarpas ir prireikus gerkite priešuždegiminius vaistus, tokius kaip ibuprofenas.

Pradėkite lėtai

Kai poilsis ir ledas palengvina jūsų kulno skausmą, galite išbandyti „mažus bėgimus“, - sako Irmas. „Lėtai bėgite trumpą atstumą, pavyzdžiui, nuo vieno telefono stulpo prie kito. Sustokite prie kiekvieno telefono stulpo, kad išsitiesėtumėte “. Palaipsniui ilginkite bėgimus bėgdami atstumą tarp dviejų telefono stulpų, dviejų namų, dviejų medžių ar kitų žymeklių, kuriuos nustatote maršrute. Irmas sustoja ties kiekvienu žymekliu ir pertraukite bėgimą veršelių atkarpomis.

Daugiau palaikymo

Nors poilsis ir reguliarus tempimas padeda taisyti padų fascitą, grįždami į savo bėgimus įsitikinkite, kad turite tvirtus batus. Amerikos ortopedijos chirurgų akademija pabrėžia, kad tinkama atrama ir tinkamas tvirtinimas taip pat yra svarbūs norint išvengti kulno skausmo ir išvengti kitų su bėgimu susijusių traumų. Naujus batus būtinai pirkite taip dažnai, kaip jums reikia, kad jie suteiktų atramą ir pagalvę, kurios jūsų kūnas turi, kad nesusižeistumėte.