Kaip elgtis priešmenstruaciniais nuotaikų svyravimais

Turinys

• Ar tai PMS?
• Kodėl taip atsitinka?
• Kaip tai valdyti
• Stebėkite simptomus
• Hormoninė gimimo kontrolė
• Natūralios priemonės
• Gyvenimo būdo pokyčiai
• Vaistas
• Ieškoma palaikymo

Ar tai PMS?

Priešmenstruacinis sindromas (PMS) - tai fizinių ir emocinių simptomų, kurie prasideda maždaug prieš savaitę iki mėnesinių, rinkinys. Vieni žmonės jaučiasi nuotaikingesni nei įprastai, o kiti pūsta ir skauda.

Kai kuriems žmonėms PMS taip pat gali sukelti nuotaikos svyravimus per savaites, einančias prieš jų periodą. Nuotaikų kaita apima staigų, nepaaiškinamą nuotaikos pokytį. Galite atsibusti puiku, bet po valandos ar dviejų tapsite supykę ir irzlūs be jokios priežasties.

Kiti emociniai PMS simptomai gali būti:

• liūdesys
• dirglumas
• nerimas
• pyktis

Dvi susijusios sąlygos taip pat gali priversti jus jaustis nuotaikingiau prieš mėnesines:

• Priešmenstruacinis disforinis sutrikimas (PMDD). PMDD yra labai panašus į PMS, tačiau jo simptomai yra sunkesni ir linkę į emocijas. Kai kuriems tai sukelia intensyvius nuotaikų svyravimus, kurie trukdo kasdieniam gyvenimui. Nors naujausių tyrimų duomenimis, maždaug 75 proc. Moterų reprodukciniu laikotarpiu serga PMS, PMDD turi tik 3–8 proc.
• Priešmenstruacinis paūmėjimas. Tai reiškia, kai esamos būklės simptomai, įskaitant nerimą, bipolinį sutrikimą ar depresiją, sustiprėja per kelias savaites ar dienas iki mėnesinių pradžios. Maždaug pusė visų moterų, gydomų PMS, taip pat serga depresija arba nerimu.

Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie ryšį tarp PMS ir nuotaikų svyravimų.

Kodėl taip atsitinka?

Ekspertai nėra tikri dėl tikslios PMS priežasties, tačiau tai greičiausiai susiję su hormonų svyravimais, kurie įvyksta antroje mėnesinių ciklo pusėje.

Ovuliacija vyksta maždaug įpusėjus jūsų ciklui. Per tą laiką jūsų kūnas išskiria kiaušinį, dėl kurio estrogeno ir progesterono lygis sumažėja. Šių hormonų pokyčiai gali sukelti tiek fizinius, tiek emocinius simptomus.

Estrogeno ir progesterono lygio pokyčiai taip pat turi įtakos serotonino kiekiui. Tai yra neuromediatorius, padedantis reguliuoti jūsų nuotaiką, miego ciklą ir apetitą. Mažas serotonino kiekis susijęs su liūdesio ir dirglumo jausmais, be to, miego sutrikimai ir neįprastas potraukis maistui - visi įprasti PMS simptomai.

Nuotaikos svyravimai yra vienas iš labiausiai paplitusių ir sunkiausių PMS simptomų.

Kaip tai valdyti

Stebėkite simptomus

Jei to dar neturite, pradėkite sekti savo menstruacinį ciklą ir emocijas visais jo etapais. Tai padės patvirtinti, kad nuotaikos svyravimai iš tikrųjų yra susiję su jūsų ciklu. Žinodami priežastį, dėl kurios jaučiatės nepaprastai nuotaikingi, taip pat galite padėti išlaikyti perspektyvą ir pasiūlyti patvirtinimą.

Taip pat patogu turėti išsamų paskutinių kelių ciklų žurnalą, jei norite paaiškinti savo simptomus su gydytoju. PMS vis dar yra tam tikra stigma. Turėdami savo simptomų dokumentus, galite lengviau jaustis pasitikėdami juos pateikdami. Tai taip pat gali padėti gydytojui geriau suprasti, kas vyksta.

Galite stebėti savo ciklą ir simptomus naudodami periodo stebėjimo programą savo telefone. Ieškokite tokio, kuris leistų pridėti savo simptomus.

Taip pat galite atsispausdinti diagramą arba pasidaryti savo. Viršuje užrašykite mėnesio dieną (nuo 1 iki 31). Išvardykite simptomus kairėje puslapio pusėje. Pažymėkite X laukelyje šalia simptomų, kuriuos patiriate kiekvieną dieną. Atkreipkite dėmesį, ar kiekvienas simptomas yra lengvas, vidutinio sunkumo ar sunkus.

Norėdami stebėti nuotaikų svyravimus, užrašykite, kai pasireiškia kuris nors iš šių simptomų:

• liūdesys
• staigūs, nepaaiškinami nuotaikos pokyčiai
• verkiantys burtai
• dirglumas
• prastas miegas arba per daug miego
• sunku susikaupti
• nesidomėjimas savo kasdienine veikla
• nuovargis
• mažai energijos

Hormoninė gimimo kontrolė

Hormoniniai kontracepcijos metodai, pvz., Piliulė ar pleistras, gali padėti išsipūtus, jaučiant krūtinę ir esant kitiems fiziniams PMS simptomams. Kai kuriems žmonėms jie taip pat gali padėti esant emociniams simptomams, įskaitant nuotaikos svyravimus.

Tačiau kitiems hormoninė kontracepcija gali pabloginti nuotaiką. Jei eisite šiuo keliu, jums gali tekti išbandyti įvairius kontracepcijos būdus, prieš surandant jums tinkamiausią metodą.

Jei jus domina tabletės, rinkitės nuolatinę tabletę, kurioje nėra savaitę vartojančių placebo tablečių. Nuolatinės kontraceptinės tabletės gali pašalinti mėnesines, kurios taip pat padeda pašalinti PMS.

Natūralios priemonės

Pora vitaminų gali palengvinti su PMS susijusius nuotaikų svyravimus.

Klinikinio tyrimo metu nustatyta, kad kalcio papildas padėjo su PMS susijusiais liūdesio, dirglumo ir nerimo jausmais.

Daugelis maisto produktų yra geri kalcio šaltiniai, įskaitant:

• pienas
• jogurtas
• sūris
• lapinės žalios daržovės
• spirituotos apelsinų sultys ir grūdai

Taip pat galite vartoti kasdienį papildą, kuriame yra 1200 miligramų kalcio, kurį galite rasti „Amazon“. Nebijokite, jei iškart nematote rezultatų. Norint pamatyti simptomų pagerėjimą vartojant kalcį, gali prireikti maždaug trijų mėnesinių ciklų.

Vitaminas B-6 taip pat gali padėti esant PMS simptomams.

Jo galite rasti šiuose maisto produktuose:

• žuvis
• vištiena ir kalakutiena
• vaisius
• spirituoti grūdai

Vitaminas B-6 taip pat yra papildomo pavidalo, kurį galite rasti „Amazon“. Tiesiog nereikia vartoti daugiau kaip 100 miligramų per dieną.

Gyvenimo būdo pokyčiai

Atrodo, kad PMS simptomus vaidina ir keli gyvenimo būdo veiksniai:

• Pratimas. Stenkitės būti aktyvūs bent 30 minučių daugiau savaitės dienų, nei ne. Net kasdienis pasivaikščiojimas po kaimynystę gali padėti apimti liūdesio, dirglumo ir nerimo jausmų.
• Mityba. Stenkitės atsispirti nepageidaujamam maistui, kuris gali atsirasti vartojant PMS. Dideli cukraus, riebalų ir druskos kiekiai gali sugadinti jūsų nuotaiką. Nereikia jų visiškai išpjaustyti, bet stenkitės subalansuoti šiuos maisto produktus su vaisiais, daržovėmis ir kruopomis. Tai padės jums išlikti sotiems visą dieną ir išvengti cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo, kuris gali jus dirginti.
• Miegoti. Nepakankamas miegas gali sugadinti jūsų nuotaiką, jei esate kelias savaites nuo mėnesinių. Stenkitės gauti bent septynias – aštuonias miego valandas naktį, ypač per savaitę ar dvi, einančias prieš mėnesines. Pažiūrėkite, kaip nepakankamas miegas veikia jūsų protą ir kūną.
• Stresas. Nevaldomas stresas gali pabloginti nuotaikų svyravimą. Norėdami nuraminti savo protą ir kūną, naudokite gilaus kvėpavimo pratimus, meditaciją ar jogą, ypač kai jaučiate, kad atsiranda PMS simptomai.

Vaistas

Jei kitos gydymo galimybės nepadeda, gali padėti antidepresantas. Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) yra labiausiai paplitęs antidepresanto tipas, vartojamas su PMS susijusiems nuotaikos svyravimams gydyti.

SSRI blokuoja serotonino absorbciją. Tai padidina serotonino kiekį jūsų smegenyse. SSRI pavyzdžiai:

• citalopramas (Celexa)
• fluoksetinas („Prozac“ ir „Sarafem“)
• paroksetinas (Paxil)
• sertralinas („Zoloft“)

Kiti antidepresantai, veikiantys serotoniną, taip pat gali padėti gydyti PMS nuotaikų svyravimus. Jie apima:

• duloksetinas („Cymbalta“)
• venlafaksinas (Effexor)

Dirbkite su gydytoju, kad sugalvotumėte dozavimo planą. Jie gali pasiūlyti vartoti antidepresantą tik per dvi savaites, kol jūsų simptomai nepradės pasireikšti. Kitais atvejais jie gali rekomenduoti vartoti juos kiekvieną dieną.

Ieškoma palaikymo

Ginekologas gali būti pirmasis asmuo, į kurį kreipiatės pagalbos, kai prieš mėnesines pastebite nuotaikų svyravimus. Svarbu, kad gydytojas būtų kažkas, kuo pasitikite ir kuris rimtai vertina jūsų simptomus. Jei gydytojas jūsų neklauso, ieškokite kito teikėjo.

Taip pat galite kreiptis į Tarptautinę priešmenstruacinių sutrikimų asociaciją. Tai siūlo tinklaraščiai, internetinės bendruomenės ir vietiniai šaltiniai, kurie gali padėti rasti gydytoją, susipažinusį su PMS ir PMDD.