Kiauliena 101: Mitybos faktai ir poveikis sveikatai

Turinys

• Mitybos faktai
• Kiaulienos baltymai
• Kiaulienos riebalai
• Vitaminai ir mineralai
• Kiti mėsos junginiai
• Kiaulienos nauda sveikatai
• Raumenų masės palaikymas
• Patobulintas pratimų atlikimas
• Kiaulienos ir širdies ligos
• Kiauliena ir vėžys
• Neigiamas poveikis ir individualūs rūpesčiai
• Kiaulienos kaspinuotis
• Parazitiniai apvalieji kirminai
• Toksoplazmozė
• Esmė

Kiauliena yra naminės kiaulės mėsa (Sus domesticus).

Tai dažniausiai vartojama raudonoji mėsa visame pasaulyje, ypač rytinėje Azijoje, tačiau kai kuriose religijose, tokiose kaip islamas ir judaizmas, jos vartoti draudžiama.

Dėl šios priežasties kiauliena yra neteisėta daugelyje islamo šalių.

Jis dažnai valgomas neperdirbtas, tačiau labai paplitę ir konservuoti (konservuoti) kiaulienos produktai. Tai apima rūkytą kiaulieną, kumpį, šoninę ir dešras.

Liesa kiauliena, turinti daug baltymų, turinti daug vitaminų ir mineralų, gali būti puikus sveikos mitybos priedas.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie kiaulieną.

Mitybos faktai

Kiauliena yra daug baltymų turintis maistas, turintis įvairius riebalų kiekius.

Virtoje, maltoje kiaulienos 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje yra šios maistinės medžiagos (1):

• Kalorijos: 297
• Vanduo: 53%
• Baltymas: 25,7 gramo
• Angliavandeniai: 0 gramų
• Cukrus: 0 gramų
• Pluoštas: 0 gramų
• Riebalai: 20,8 gramo

Kiaulienos baltymai

Kiauliena, kaip ir visa mėsa, daugiausia sudaryta iš baltymų.

Liesos, virtos kiaulienos baltymai sudaro maždaug 26% šviežios masės.

Kai sausa, liesos kiaulienos baltymų kiekis gali būti net 89% - tai yra vienas iš turtingiausių dietinių baltymų šaltinių (1).

Jame yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, reikalingos jūsų kūno augimui ir palaikymui. Tiesą sakant, mėsa yra vienas iš visaverčių dietinių baltymų šaltinių.

Dėl šios priežasties kiaulienos ar kitos rūšies mėsos valgymas gali būti ypač naudingas kultūristams, sveikstantiems sportininkams, žmonėms po operacijos ar kitiems, kuriems reikia suformuoti ar atstatyti raumenis.

Kiaulienos riebalai

Kiaulienoje yra įvairus riebalų kiekis.

Riebalų dalis kiaulienoje paprastai svyruoja nuo 10–16% (2), tačiau gali būti daug didesnė, atsižvelgiant į apipjaustymo lygį ir kitus veiksnius.

Išaiškinti kiaulienos riebalai, vadinami taukiniais, kartais naudojami kaip maisto ruošimo riebalai.

Kaip ir kitų rūšių raudoną mėsą, kiaulieną daugiausia sudaro sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų - jų yra maždaug vienodais kiekiais.

Pavyzdžiui, 3,5 uncijos (100 gramų) porcijos virtos, sumaltos kiaulienos pakuotės yra apie 7,7 g sočiųjų, 9,3 g mononesočiųjų ir 1,9 g polinesočiųjų riebalų (1).

Kiaulienos riebiųjų rūgščių sudėtis šiek tiek skiriasi nuo atrajotojų mėsos, tokios kaip jautiena ir ėriena.

Joje mažai konjuguotos linolo rūgšties (CLA) ir šiek tiek turtingesnis nesočiųjų riebalų kiekis (3).

SANTRAUKA Aukštos kokybės baltymai yra pagrindinis kiaulienos maistinis komponentas, todėl naudingi raumenims augti ir palaikyti. Kiaulienos riebalų kiekis skiriasi. Jis daugiausia sudarytas iš sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų.

Vitaminai ir mineralai

Kiauliena yra turtingas daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant:

• Tiaminas. Skirtingai nuo kitų rūšių raudonos mėsos, tokios kaip jautiena ir ėriena, kiaulienoje ypač gausu tiamino - vieno iš B grupės vitaminų, atliekančių svarbų vaidmenį atliekant įvairias kūno funkcijas (4).
• Selenas. Kiaulienoje gausu seleno. Geriausi šio būtino mineralo šaltiniai yra iš gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip mėsa, jūros gėrybės, kiaušiniai ir pieno produktai (5).
• Cinkas. Svarbus mineralas, kuriame gausu kiaulienos, cinkas yra būtinas sveikoms smegenims ir imuninei sistemai.
• Vitaminas B12. Vitaminas B12, beveik išimtinai randamas gyvūninės kilmės maisto produktuose, yra svarbus kraujo formavimui ir smegenų funkcijai. Šio vitamino trūkumas gali sukelti anemiją ir pažeisti neuronus.
• Vitaminas B6. Kelių susijusių vitaminų grupė, vitaminas B6 yra svarbus raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui.
• Niacinas. Vienas iš B grupės vitaminų, niacinas - arba vitaminas B3 - atlieka įvairias jūsų kūno funkcijas ir yra svarbus augimui ir medžiagų apykaitai.
• Fosforas. Gausus ir paplitęs daugelyje maisto produktų, fosforas paprastai yra svarbi žmonių mitybos dalis. Tai būtina kūno augimui ir palaikymui.
• Geležies. Kiaulienoje yra mažiau geležies nei avienoje ar jautienoje. Tačiau mėsos geležis (hemo geležis) iš jūsų virškinamojo trakto yra absorbuojama labai efektyviai, o kiauliena gali būti laikoma puikiu geležies šaltiniu.

Kiaulienoje yra daug kitų vitaminų ir mineralų.

Be to, perdirbtuose, sūdytuose kiaulienos produktuose, tokiuose kaip kumpis ir šoninė, yra didelis druskos (natrio) kiekis.

SANTRAUKA Kiauliena yra puikus daugelio vitaminų ir mineralų, įskaitant tiaminą, cinką, vitaminą B12, vitaminą B6, niaciną, fosforą ir geležį, šaltinis.

Kiti mėsos junginiai

Kaip ir augaluose, gyvuliniuose maisto produktuose yra keletas bioaktyvių medžiagų, išskyrus vitaminus ir mineralus, kurios gali turėti įtakos sveikatai:

• Kreatinas. Gausus mėsoje, kreatinas veikia kaip energijos šaltinis jūsų raumenims. Tai populiarus kultūristų papildas, siūlomas pagerinti raumenų augimą ir palaikymą (6, 7).
• Taurinas. Rastas žuvyje ir mėsoje, taurinas yra antioksidantinė amino rūgštis, kurią suformuoja jūsų kūnas. Maistinis taurino vartojimas gali būti naudingas širdies ir raumenų funkcijai (8, 9, 10).
• Glutationas. Tai yra antioksidantas, kurio yra daug mėsoje, bet kurį gamina ir jūsų kūnas. Nors glutationas yra būtinas antioksidantas, jis neaiškus kaip maistinė medžiaga (11, 12).
• Cholesterolis. Sterolis, randamas mėsoje ir kituose gyvūninės kilmės maisto produktuose, tokiuose kaip pieno produktai ir kiaušiniai. Saikingas cholesterolio vartojimas neturi įtakos daugumos žmonių cholesterolio kiekiui (13).

SANTRAUKA Kiaulienoje yra keletas bioaktyvių mėsos junginių, tokių kaip kreatinas, taurinas ir glutationas, kurie įvairiais būdais gali būti naudingi sveikatai.

Kiaulienos nauda sveikatai

Kiaulienoje gausu įvairių sveikų vitaminų ir mineralų, taip pat aukštos kokybės baltymų. Tinkamai virta kiauliena gali sudaryti didelę sveikos mitybos dalį.

Raumenų masės palaikymas

Kiauliena, kaip ir dauguma gyvūninių maisto produktų, yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Su amžiumi raumenų masės palaikymas yra svarbus sveikatos aspektas.

Be mankštos ir netinkamos dietos, pasenus, raumenų masė natūraliai išsigimsta - tai neigiamas pokytis, susijęs su daugeliu su amžiumi susijusių sveikatos problemų.

Sunkiausiais atvejais raumenų išsekimas sukelia būklę, vadinamą sarkopenija, kuriai būdingas labai mažas raumenų masės lygis ir sumažėjusi gyvenimo kokybė. Sarkopenija dažniausiai pasitaiko tarp vyresnių suaugusiųjų.

Nepakankamas aukštos kokybės baltymų vartojimas gali pagreitinti su amžiumi susijusį raumenų degeneraciją - padidėja sarkopenijos rizika (14).

Kiaulienos ar kitų baltymų turinčių maisto produktų valgymas yra puikus būdas užtikrinti pakankamą maistą su aukštos kokybės baltymais, kurie gali padėti išsaugoti raumenų masę.

Patobulintas pratimų atlikimas

Mėsos suvartojimas ne tik naudingas palaikant raumenų masę, bet ir gali pagerinti raumenų veiklą bei fizinę veiklą.

Be to, kad kiauliena yra turtinga aukštos kokybės baltymais, joje yra įvairių sveikų maistinių medžiagų, naudingų jūsų raumenims. Tai apima tauriną, kreatiną ir beta-alaniną.

Beta-alaninas yra amino rūgštis, kurią jūsų kūnas naudoja karnozinui gaminti, kuris yra svarbus raumenų funkcijai (15, 16).

Tiesą sakant, didelis karnozino kiekis žmogaus raumenyse buvo susijęs su mažesniu nuovargiu ir pagerėjusiu fiziniu pajėgumu (17, 18, 19, 20).

Laikantis vegetariškų ar veganiškų dietų, kuriose yra mažai beta-alanino, laikui bėgant sumažėja karnozino kiekis raumenyse (21).

Priešingai, didelis beta-alanino, įskaitant papildų, suvartojimas per maistą padidina raumenų karnozino kiekį (15, 17, 22, 23).

Todėl kiaulienos ar kitų turtingų beta-alanino šaltinių valgymas gali būti naudingas tiems, kurie nori maksimaliai padidinti savo fizinę veiklą.

SANTRAUKA Kiauliena yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, todėl ji turėtų būti veiksminga auginant ir palaikant raumenų masę. Kaip ir kitų rūšių mėsa, ji taip pat gali padėti pagerinti raumenų veiklą ir mankštą.

Kiaulienos ir širdies ligos

Širdies liga yra pagrindinė priešlaikinės mirties priežastis visame pasaulyje.

Tai apima tokias neigiamas sąlygas kaip širdies priepuoliai, insultai ir aukštas kraujo spaudimas.

Stebimi raudonosios mėsos ir širdies ligų tyrimai parodė įvairius rezultatus.

Kai kurie tyrimai rodo padidėjusią perdirbtos ir neperdirbtos raudonos mėsos riziką, daugelis padidina tik perdirbtos mėsos riziką, o kiti nerado jokio reikšmingo ryšio (24, 25, 26, 27).

Nėra aiškių įrodymų, kad pati mėsa sukelia širdies ligas. Stebimi tyrimai tik atskleidžia asociacijas, tačiau negali įrodyti tiesioginio priežasties ir pasekmės ryšio.

Akivaizdu, kad didelis mėsos suvartojimas susijęs su nesveiko gyvenimo būdo veiksniais, tokiais kaip mažas vaisių ir daržovių vartojimas, mažesnis fizinis aktyvumas, rūkymas ir persivalgymas (28, 29, 30).

Daugelyje stebimųjų tyrimų bandoma ištaisyti šiuos veiksnius.

Viena populiari hipotezė sieja cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekį mėsoje su padidėjusia širdies ligų rizika.

Tačiau maiste esantis cholesterolis daugumos žmonių cholesterolio kiekiui turi mažai įtakos arba jo visai nedaro, o daugelis mokslininkų nemano, kad tai kelia susirūpinimą sveikata (13).

Sotumas tarp sočiųjų riebalų ir širdies ligų yra prieštaringas ir kai kurie mokslininkai pradėjo menkinti jo vaidmenį sergant širdies ligomis (31, 32, 33).

SANTRAUKA Saikingas liesos kiaulienos vartojimas - kaip sveikos mitybos dalis - greičiausiai nepadidins širdies ligų rizikos.

Kiauliena ir vėžys

Vėžys yra rimta liga, kuriai būdingas nekontroliuojamas ląstelių augimas organizme.

Daugelyje stebimų tyrimų pastebėtas ryšys tarp raudonos mėsos ir storosios žarnos vėžio rizikos, nors įrodymai nėra visiškai nuoseklūs (34, 35, 36, 37, 38).

Sunku įrodyti, kad kiauliena sukelia vėžį žmonėms, nes stebėjimo tyrimai negali įrodyti tiesioginio priežasties ir pasekmės ryšio.

Vis dėlto mintis, kad didelis mėsos suvartojimas sukelia vėžį, yra tikėtina. Tai ypač pasakytina apie mėsą, virtą dideliame karštyje.

Pervirtoje mėsoje gali būti daug kancerogeninių medžiagų - ypač heterocikliniai aminai (39).

Heterocikliniai aminai yra nesveikų medžiagų šeima, randama palyginti dideliais kiekiais gerai paruoštoje ir pervirtoje mėsoje, žuvyje ar kituose gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose.

Jie susidaro, kai gyvuliniai baltymai, pvz., Kiauliena, kepami, kepti, kepti ar kepti yra labai aukštoje temperatūroje (40, 41).

Tyrimai rodo, kad maistas, kuriame yra daug heterociklinių aminų, padidina kelių rūšių vėžio, pavyzdžiui, storosios žarnos, krūties ir prostatos, riziką (42, 43, 44, 45, 46).

Nepaisant šių įrodymų, mėsos vartojimo vaidmuo kuriant vėžį vis dar nėra aiškus.

Atsižvelgiant į sveiką mitybą, saikingai vartojama tinkamai virta kiauliena tikriausiai nepadidina vėžio rizikos. Vis dėlto, siekiant optimalios sveikatos, protinga apriboti pervirusios kiaulienos vartojimą.

SANTRAUKA Tikėtina, kad kiauliena nėra vėžio rizikos veiksnys. Tačiau nerimą kelia didelis pervirtos kiaulienos suvartojimas.

Neigiamas poveikis ir individualūs rūpesčiai

Reikėtų vengti valgyti žalią ar nepakankamai virtą (retą) kiaulieną - ypač besivystančiose šalyse.

Taip yra todėl, kad žalioje kiaulienoje gali būti kelių rūšių parazitų, galinčių užkrėsti žmones (47).

Kiaulienos kaspinuotis

Kiaulienos kaspinuotis (Taenia solium) yra žarnyno parazitas. Kartais jis siekia 2–3 metrus 6,5–10 pėdų.

Infekcija išsivysčiusiose šalyse yra labai reta. Tai kelia didesnį susirūpinimą Afrikoje, Azijoje ir Centrinėje bei Pietų Amerikoje (47, 48, 49).

Žmonės užsikrečia valgydami žalią ar nepakankamai virtą kiaulieną.

Dažniausiai jis yra visiškai nekenksmingas ir nesukelia simptomų.

Tačiau kartais tai gali sukelti ligą, vadinamą cisticerkoze, kurią kasmet paveikia apie 50 milijonų žmonių (47).

Vienas iš rimčiausių cisticerkozės simptomų yra epilepsija. Tiesą sakant, cisticerozė yra pagrindinė įgytos epilepsijos priežastis (50).

Parazitiniai apvalieji kirminai

Trichinella yra parazitinių apvaliųjų kirmėlių, sukeliančių ligą, vadinamą trichinelioze arba trichinelioze, šeima.

Nors išsivysčiusiose šalyse ši sąlyga nėra įprasta, valgant žalią arba nepakankamai virtą (retą) kiaulieną, rizika gali padidėti - ypač kai mėsa gaunama iš kiaulių, laikomų iš laisvai laikomų, laukinių ar užpakalinių paukščių (47).

Dažniausiai trichineliozė turi labai lengvus simptomus, tokius kaip viduriavimas, skrandžio skausmas, pykinimas ir rėmuo arba visai neturi simptomų.

Vis dėlto jis gali išsivystyti į sunkią būklę, ypač vyresnio amžiaus suaugusiesiems.

Kai kuriais atvejais tai gali sukelti silpnumą, raumenų skausmą, karščiavimą ir patinimą aplink akis. Tai gali būti net mirtina (51).

Toksoplazmozė

Toxoplasma gondii yra mokslinis parazitinių pirmuonių - vienaląsčių gyvūnų, matomų tik mikroskopu, pavadinimas.

Jis aptinkamas visame pasaulyje ir aptinkamas maždaug trečdalyje visų žmonių (47).

Išsivysčiusiose šalyse, tokiose kaip JAV, dažniausia infekcijos priežastis yra žalios arba nepakankamai virtos kiaulienos vartojimas (52, 53, 54).

Paprastai infekcija Toxoplasma gondii nesukelia simptomų, tačiau gali sukelti būklę, vadinamą toksoplazmoze žmonėms su silpna imunine sistema.

Toksoplazmozės simptomai paprastai būna lengvi, tačiau žmonėms, turintiems silpną imuninę sistemą, tai gali pakenkti negimusiam vaikui ir būti pavojinga gyvybei (47, 55).

Nors kiaulienos parazitai išsivysčiusiose šalyse yra nedažni, kiaulieną visada reikia valgyti, kai ji yra gerai virta.

SANTRAUKA Dėl galimo užkrėtimo parazitais reikėtų vengti vartoti žalios arba nepakankamai virtos kiaulienos.

Esmė

Kiauliena yra populiariausia pasaulyje mėsa.

Tai turtingas aukštos kokybės baltymų, taip pat įvairių vitaminų ir mineralų šaltinis.

Todėl tai gali pagerinti mankštos atlikimą ir skatinti raumenų augimą bei palaikymą.

Neigiama yra tai, kad reikėtų vengti tiek nevirtos, tiek pervirtos kiaulienos.

Pervirtoje kiaulienoje gali būti kancerogeninių medžiagų, o pervirtoje (arba žalioje) kiaulienoje gali būti parazitų.

Nors ir ne visai sveikas maistas, saikingai vartojama tinkamai paruošta kiauliena gali būti priimtina sveikos mitybos dalis.