Kaip atsigauti bėgant bet kokio atstumo lenktynes

Turinys

• Iškart po lenktynių arba bėgimo: judėkite toliau
• Kelios minutės po finišo: ištempkite
• Nuo 30 minučių iki 2 valandų: papildykite degalus
• Grįžę namo: atlikite dinamiškus judesius
• Vakaras po lenktynių: pasidarykite masažą
• Kita diena: judėkite
• Kitos kelios dienos: putų ritinys
• Po savaitės ar dviejų: jėgos treniruotė
• Iki trijų savaičių vėliau: prisiregistruokite su savo kūnu
• Apžvalga skirta

Nesvarbu, ar turite IRL linksmą 5K, ar vis dar planuojate praktiškai įveikti dabar atšaukto renginio pusę maratono – juk įdedate į treniruotes, velniop! – ką darysite po to kirsite finišo liniją (virtuali ar kitokia) yra tokia pat svarbi kaip ir tai, ką padarėte prieš „lenktynių dieną“. Nors atsigavimas tapo madingu žodžiu, tai nereiškia, kad tai praeinanti tendencija ar kažkas, ką turėtumėte įveikti.

Likusi dalis, kurią imatės po bėgimo ar treniruotės, ir tai, kaip pripildote degalų ir atstatote savo kūną, padės jums laimėti kitą kartą, nesvarbu, ar tai grįš prie kilometrų skaičiavimo, ar kito fitneso tikslo pasirinkimo. Ir kaip jūs ilsitės ir pildote degalus, gali skirtis priklausomai nuo ridos ir intensyvumo. Taigi, vadovaukitės šiuo žingsnis po žingsnio, ekspertų patvirtintu vadovu, kad atsistotumėte ant kojų ir jaustumėtės puikiai-nesvarbu, kiek toli ar greitai einate.

Iškart po lenktynių arba bėgimo: judėkite toliau

Tikriausiai kyla pagunda iškart sustoti arba atsisėsti po to, kai kirtate tą tiesioginę ar perkeltinę finišo liniją, bet norite pabandyti judėti, net jei tik trumpam. „Jei akimirksniu sustosite, susikaups laktato rūgštis, ir tai liks kojose“, - sako NSCA asmeninis treneris ir Niujorko „Mile High Run Club“ vyriausiasis treneris Corinne Fitzgerald. Tik vėliau ir iki kitos dienos liksite skausmingesni ir sustingę. Taigi siekite penkių minučių bėgiojimo arba, jei tai atrodo neįmanoma, greito pasivaikščiojimo aplink kvartalą. Jei ką tik įveikėte pusę ar visą maratoną, apsvarstykite galimybę šį atkūrimo atstumą šiek tiek pailginti. Nors tai tikriausiai skamba kaip paskutinis dalykas, kurį norėsite padaryti, tai geriausia jūsų apsauga nuo beprotiško skausmo. Nesivaržykite eiti taip lėtai, kaip jums reikia, kad pašalintumėte visas pieno rūgšties atliekas iš kojų. (Susijęs: Viskas, ką reikia žinoti apie lėtai ir greitai susitraukiančias raumenų skaidulas)

Kelios minutės po finišo: ištempkite

Po to, kai iškratysite šias kojas, turėtumėte šiek tiek laiko ištempti. Nors tempimas nebūtinai padės išvengti traumų ar pagerinti našumą, tai gali padėti jūsų nervų sistemai nurimti, o kūnas bus labiau ramybės būsenoje, sako Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., kineziterapeutas ir „Bespoke Treatments“ treneris. Be to, būkime sąžiningi, tai tiesiog jaučiasi gerai. Bendra tempimo po varžybų gairė yra ta, kad norite, kad jis būtų švelnus, sako Dircksenas. Nieko neverskite ir sustokite, jei skausmas virsta tikru skausmu.

Išbandykite šiuos Fitzgerald ruožus po lenktynių, jei neturite supratimo, nuo ko pradėti, bet jau jaučiate, kaip stangrėja raumenys. Laikykite kiekvieną 20-30 sekundžių.

Atbulinis barjerinis bėgimas:Iš sėdimos padėties ištieskite abi kojas tiesiai priešais save. Sulenkite dešinę koją ir padėkite dešinę pėdą ant kairės vidinės šlaunies. (Tai atrodys kaip medžio poza jogos metu, bet sėdint.) Pasilenkite į priekį ties juosmeniu ir laikykite. Tada perjunkite šonus.

Drugelio tempimas: Iš sėdimos padėties sulenkite abu kelius, padėkite kojų apačią kartu ir sulenkite į priekį ties juosmeniu.

Keturių tempimas: Gulėdami ant šono, skrandžio ar stovėdami, sulenkite vieną kelį už savęs, laikykite kulkšnį ar pėdą ir įtraukite sėdmenis, kad atlaisvintumėte keturkojį.

Nuo 30 minučių iki 2 valandų: papildykite degalus

„Mityba yra svarbiausias dalykas, padedantis atsigauti po sunkių pastangų“, – sako Dircksen. Taigi pasirūpinkite, kad baigę užkandžiautumėte ar pavalgytumėte (nesvarbu, kiek nueitumėte!), Ir padarykite tai angliavandenių ir baltymų deriniu.

Apskritai, bėgikai turėtų siekti maždaug 15–30 gramų baltymų per 45 minutes iki valandos po treniruotės pabaigos, sako Pamela M. Nisevich Bede, R.D., knygos autorė.Prakaitas. Valgyk. Pakartokite. Norėdami nustatyti angliavandenius, padauginkite šį baltymų skaičių nuo dviejų iki keturių. Be greito užkandžio, pavyzdžiui, šokoladinio pieno po bėgimo, taip pat norėsite, kad vėliau dienos metu valgytumėte angliavandenių ir baltymų derinį. Bede sako, kad jūsų kūnas gali tik gliukozę (iš angliavandenių) paversti glikogenu (kurį jūsų raumenys naudoja energijai gauti), todėl svarbu skirti daugiau kuro.

Nesvarbu, kiek toli einate, hidratacija taip pat yra svarbi, nes dauguma bėgikų treniruotę baigia dehidratuotoje būsenoje, sako Bede. Ji sako, kad jei bėgimo metu labai prakaituojate arba bėgate itin karštu ir drėgnu oru, apsvarstykite galimybę į savo gėrimus pridėti elektrolitų, tokių kaip natris ar kalis. Tai padės jums papildyti prakaituoto bėgimo metu prarastus mineralus, kurie gali padėti atsigauti.

Nors po bet kokio atstumo norite papildyti degalus angliavandeniais, baltymais ir drėkinimu, tai ypač svarbu, jei baigėte pusę ar visą maratoną, sako Bede. Tiems, kurie sumažino 5 ar 10 000, degalų papildymas vis dar yra svarbus, kad artimiausiomis dienomis vėl galėtumėte dirbti, tačiau ne taip svarbu pasiekti didesnį angliavandenių ir baltymų kiekį.

„Po maratono kai kurie žmonės ne visada nori valgyti, bet tavo kūnas trokšta kažko, kas padėtų jam išgyti“, - sako Fitzgeraldas. Kažkas yra geriau nei nieko, todėl net jei tai baltymų batonėlis ir obuolys, tai yra geras pasirinkimas. Taip pat galite apsvarstyti galimybę pridėti priešuždegiminių ingredientų (pagalvokite: ciberžolė, imbieras, vyšnios, riešutai) į savo valgį ar užkandį po lenktynių, kad paskatintumėte gijimą.

„Turite padėti savo kūnui atsigauti ir kovoti su uždegimu, kuris atsiranda po gedimo, kuris atsiranda, kai peržengiate savo ribas ir progresuojate“, - priduria Bede. „Siekiant padėti ištaisyti ir kovoti su pratimų sukeliamu skausmu, būtina vartoti priešuždegiminį maistą ir pasirinkti dietą.

Grįžę namo: atlikite dinamiškus judesius

Grįžę namo imkitės dinamiško tempimo, kai atsigausite. Pabandykite stovėti klubo apskritimus, judantį šlaunikaulio sąnarį (vieną kulną šiek tiek nulenkite priešais kitą - sulenkite pėdą) ir paspauskite žemyn abiem rankomis, tada atsistokite atgal, perjunkite šonus ir tęskite pakaitomis) arba greitai atsistokite keturias vietas. jūs keičiate šonus kas kelias sekundes. „Kai baigiate bėgimą, jūsų raumenys yra šilti, bet jei laukiate dienos pabaigos, esate atvėsę, todėl nenorite šokinėti tiesiai į statinius“, - sako Fitzgeraldas. Štai kodėl dinamiški tempimai vėliau yra geras pasirinkimas, be to, judesiai taip pat gali padėti išvengti standumo. (BTW, yra skirtumas tarp statinio tempimo ir dinaminio tempimo, ir kiekvienas turi savo vietą jūsų atsigavimo rutinoje.)

Vakaras po lenktynių: pasidarykite masažą

Jūs norite pradėti ir tęsti gijimo procesą iš karto po lenktynių, o tai gali apimti profesionalų masažą ar kompresinės terapijos formą – pagalvokite apie NormaTec atkuriamuosius batus.„Norite sveiko gijimo proceso, kuris padėtų nuplauti tą šlamštą iš kojų“, – sako Fitzgeraldas.

Siekite rezervuoti seansą vėlesnei dienos daliai, bet jei negalite to padaryti (juk turite ką nors švęsti), kitą dieną (-as) taip pat dirbkite! Laikykite tai pelnyta dovana sau, kad sutriuškintumėte tikslą!

Kita diena: judėkite

Jūsų paklodės gali atrodyti kaip puiki vieta susisukti ir praleisti dieną po lenktynių ar ilgo bėgimo, tačiau tai jūsų raumenims nepadarys jokios naudos. Pabandykite bėgioti (arba sparčiai vaikščioti) tik 15 minučių arba iki 45, jei turite ištvermės. „Kitą dieną po lenktynių trumpas purtymas yra puikus būdas sumažinti tam tikrą standumą ir sugrąžinti kraują į tuos raumenis“, - sako Dircksenas. Jei vis dar jaučiate žingsnio skausmus, lipkite ant elipsinio ar kito kryžminio treniruoklio, siūlo jis.

Taip pat galite nueiti į baseiną ar šokti ant dviračio, kad galėtumėte judėti mažiau. „Išnaudokite savo laiką nuo bėgimo, kad atliktumėte veiklą, kurios nedarėte treniruotės metu“, - priduria ji. Visiškai gerai vengti bėgimo batelių susiuvimo dar kelias savaites, ypač jei įveikėte ilgų nuotolių bėgimą arba įveikėte labai greitus, trumpesnius kilometrus. Tiesiog siekite rasti kitą būdą, kaip pajudinti savo dieną.

Kitos kelios dienos: putų ritinys

Griebkite volelį ir penkias ar dešimt, net 20 minučių skirkite keturračiams, blauzdikauliams, sėdmenims ir blauzdoms. Kai kurie tyrimai rodo, kad miofascialinis išsiskyrimas (arba jungiamojo audinio, vadinamo fascija, įtampos nutraukimas) nuo putų valcavimo, gali kovoti su raumenų skausmu po treniruotės. (Susijęs: taip turėtų atrodyti galutinė atsigavimo diena)

„Jei kovojate su tam tikros srities skausmais, sutelkite šiek tiek daugiau dėmesio, nes putų valcavimas gali turėti malonų skausmo moduliavimo efektą“,-sako Dircksenas. Eikite maždaug 45 sekundes vienai raumenų grupei ir laikykite ją lėtai. (Jei dar neturite putų volelio atsargų, išbandykite vieną iš šių perkamiausių.)

Po savaitės ar dviejų: jėgos treniruotė

Labai svarbu suteikti savo kūnui poilsio, kurio reikia, nesigilinant į žudikų treniruočių tvarkaraštį, tačiau atlikdami judesius, naudingus raumenims, kuriuos dirbote bėgdami, galite atšokti ir išlikti stiprūs. Fitzgeraldas rekomenduoja atraminius, sėdmenų tiltelius ir lentas kaip pirmuosius kelis kūno svorio pratimus, kad galėtumėte iš naujo supažindinti su savo kasdienybe, kai jaučiatės.

Iki trijų savaičių vėliau: prisiregistruokite su savo kūnu

Jūs galite visiškai atsigauti po 5K per kelias dienas, bet maratonas? Tai jau kita istorija. „Galbūt po trijų savaičių vis dar atsigaunate, todėl svarbu tai pastebėti ir skirti šiek tiek daugiau laiko savo kūnui, kol vėl pradėsite treniruotis“, - sako Fitzgeraldas. „Lygiai taip pat, kaip prieš lenktynių dieną turite įveikti ilgesnius atstumus, taip ir vėliau turite į juos grįžti“. Klausykite savo kūno ir skirkite tiek laiko, kiek reikia, kad pailsėtumėte ir atsigautumėte.

Dienomis ir savaitėmis po didelių lenktynių svarbiausi dalykai, į kuriuos reikia sutelkti dėmesį, yra mityba, miegas, bendravimas ir lengvi pratimai, sako Dircksenas. „Masažas, voliojimasis putomis ir kūno apdirbimas yra puikūs būdai suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemos šaką [poilsio ir virškinimo sistemą], kuri padeda lengviau atsigauti ir atsistatyti, bet neturėtų pakeisti tinkamos mitybos. miegas ir psichinės sveikatos planai “, - sako jis.

Apžvalga skirta