Užkirsti kelią vidurio amžiaus svorio padidėjimui

Turinys

• Apžvalga skirta

Net jei dar nesate arti menopauzės, tai jau gali būti jūsų galvoje. Tai skirta daugeliui mano klientų, vyresnių nei 35 metų, kurie nerimauja dėl hormoninių pokyčių įtakos jų formoms ir svoriui. Tiesa ta, kad menopauzė ir ankstesnė perimenopauzė gali šiek tiek sutrikdyti jūsų medžiagų apykaitą. Tačiau mačiau, kad daugelis moterų sėkmingai numetė svorį per šį gyvenimo perėjimą ir po jo, todėl dabar paskelbtas naujas tyrimas Mitybos ir dietologijos akademijos žurnalas šiek tiek daugiau paaiškina, kokios strategijos veikia.

Pitsburgo universiteto tyrime mokslininkai kelerius metus stebėjo daugiau nei 500 moterų po menopauzės. Po šešių mėnesių jie nustatė, kad keturi konkretūs elgesys lėmė svorio mažėjimą: valgyti mažiau desertų ir kepto maisto, gerti mažiau saldžių gėrimų, valgyti daugiau žuvies ir rečiau valgyti restoranuose. Po ketverių metų mažiau desertų ir saldžių gėrimų valgymas ir toliau buvo susijęs su svorio metimu ar išlaikymu. Ilgainiui taip pat buvo nustatyta, kad daugiau produktų ir mažiau mėsos bei sūrio valgymas yra susijęs su svorio metimo sėkme.

Puiki naujiena apie šį tyrimą yra ta, kad tie patys išbandyti ir tikri metodai, kurie, kaip žinome, buvo veiksmingi anksčiau, padėjo numesti svorio po menopauzės. Kitaip tariant, jūs neturite griebtis drastiškos dietos ar jaustis pasmerktas augti platesniam, kai tampate išmintingesnis. Ir tai ne pirmas tyrimas, parodantis, kad vidutinio amžiaus svorio netekimas yra pasiekiamas.

„Brigham Young“ tyrimas trejus metus stebėjo beveik 200 vidutinio amžiaus moterų ir stebėjo informaciją apie jų sveikatą ir mitybos įpročius. Mokslininkai išsiaiškino, kad tie, kurie sąmoningai nekeitė mitybos, 138 procentais dažniau priauga svorio, vidutiniškai beveik 7 svarus. Sidabrinis pamušalas yra tas, kad jūsų įpročiai daro įtaką, todėl daug kontrolės yra jūsų rankose, ir tai suteikia jėgų. Svarbiausia pradėti nuo to, kad senstant išvengtumėte svorio padidėjimo ir kad svorio išlaikymas vėliau nebūtų toks bauginantis. Štai penkios išmintingos strategijos, į kurias reikia sutelkti dėmesį šiandien, ir patarimai, kaip jas įgyvendinti.

Išmeskite saldžius gėrimus

Pakeitus tik vieną skardinę įprastos sodos per dieną vandeniu, kiekvienais metais sutaupysite penkis 4 svarų maišus cukraus. Jei nesate paprasto vandens mėgėjas, peržiūrėkite mano ankstesnį įrašą apie tai, kaip jį džiazuoti ir kodėl dietinė soda nerekomenduojama.

Pakeiskite koncentruotus kalorijų šaltinius

Ar žinojote, kad galite suvalgyti 1 puodelį (beisbolo dydžio) šviežių braškių, kad gautumėte tiek pat kalorijų tik 1 valgomajame šaukšte (nykščio dydžio, nuo kurio jis linksta iki galiuko) braškių uogienės? Kuo dažniau rinkitės šviežią, visavertį maistą, o ne perdirbtą.

Pasisotinkite skaidulomis

Pluoštas užpildo jus, bet pats pluoštas nesuteikia kalorijų, nes jūsų kūnas negali jo virškinti ar įsisavinti. Be to, Vokietijoje atliktas tyrimas parodė, kad už kiekvieną suvalgyto gramo skaidulų pašaliname apie 7 kalorijas. Tai reiškia, kad kasdien suvartojant 35 gramus ląstelienos, iš esmės galima panaikinti 245 kalorijas. Geriausi šaltiniai yra vaisiai ir daržovės su valgoma odele arba sėklomis arba su kietais stiebais, taip pat pupelės, lęšiai ir sveiki grūdai, įskaitant avižas, laukinius ryžius ir spragintus kukurūzus.

Valgykite daugiau augalinio maisto

Jei ketinate tapti vegetaru, net ir ne visą darbo dieną, galite numesti svorio. Peržiūrėkite mano ankstesnį įrašą apie nuorodą, taip pat patarimus ir draudimus daržovių pagrindu pagamintiems patiekalams.

Laikykite dienoraštį

Kaiser Permanente tyrimas parodė, kad maisto dienoraščio laikymas gali padvigubinti svorio metimo rezultatus. Viena iš priežasčių, kodėl jis toks veiksmingas, yra ta, kad daugelis iš mūsų pervertina savo aktyvumą, pervertiname savo maisto poreikius, neįvertiname, kiek valgome, ir valgome be proto. Viename Kornelio tyrime mokslininkai turėjo paslėptą kamerą filmuoti žmones italų restorane. Kai valgytojų buvo paklausta, kiek duonos jie suvalgė praėjus penkioms minutėms po valgio, 12 proc. Teigė nieko nevalgę, o likusieji valgė 30 proc. Daugiau, nei manė. Žurnalai leidžia jums būti sąmoningiems ir sąžiningiems, taip pat leidžia nustatyti nesveikus modelius ir juos pakeisti.

Ką manote apie šią temą? Ar nerimaujate dėl svorio padidėjimo menopauzės metu? O gal suvaldėte savo svorį per šį gyvenimo etapą? Prašome tweet savo mintis @cynthiasass ir @Shape_Magazine

Cynthia Sass yra registruota dietologė, turinti mitybos mokslo ir visuomenės sveikatos magistro laipsnius. Dažnai matoma nacionalinėje televizijoje, ji yra Niujorko „Rangers“ ir „Tampa Bay Rays“ redaktorė ir mitybos konsultantė. Jos naujausias New York Times bestseleris yra S.A.S.S! Save liekna: užkariaukite potraukį, numeskite kilogramus ir numeskite colius.

Apžvalga skirta