Probiotikai ir prebiotikai: koks skirtumas?

Turinys

• Kas yra probiotikai ir prebiotikai?
• Kodėl žarnyno bakterijos yra naudingos?
• Kaip maistas veikia žarnyno mikrobiotą?
• Kurie maisto produktai yra prebiotikai?
• Kurie maisto produktai yra probiotiniai?
• O kaip su probiotikų papildais?
• Imtis namo žinutės

Probiotikai ir prebiotikai šiais laikais yra ganėtinai didelė mitybos tema.

Nepaisant to, kad jie skamba panašiai, jie vaidina skirtingus jūsų sveikatos vaidmenis.

Probiotikai yra naudingos bakterijos, o prebiotika yra šių bakterijų maistas.

Šiame straipsnyje paaiškinta, ką turite žinoti apie šiuos du dalykus.

Kas yra probiotikai ir prebiotikai?

Prebiotikai ir probiotikai yra svarbūs žmonių sveikatai. Tačiau jie vaidina skirtingus vaidmenis:

• Probiotikai: Tai yra gyvos bakterijos, randamos tam tikruose maisto produktuose ar maisto papilduose. Jie gali suteikti daug naudos sveikatai.
• Prebiotikai: Šios medžiagos gaunamos iš angliavandenių (daugiausia ląstelienos), kurių žmonės negali virškinti. Žarnyne esančios naudingos bakterijos valgo šią skaidulą.

Žarnyno bakterijos, bendrai vadinamos žarnyno flora ar žarnų mikrobiota, organizme atlieka daugybę svarbių funkcijų.

Jei suvalgysite subalansuotą kiekį tiek probiotikų, tiek prebiotikų, galėsite užtikrinti tinkamą šių bakterijų pusiausvyrą, o tai turėtų pagerinti jūsų sveikatą.

Apatinė eilutė: Probiotikai yra naudingos bakterijos, randamos tam tikruose maisto produktuose ar maisto papilduose. Prebiotikai yra pluošto rūšys, kurios maitina draugiškas virškinimo sistemos bakterijas.

Kodėl žarnyno bakterijos yra naudingos?

Gerosios virškinamojo trakto bakterijos padeda apsaugoti jus nuo kenksmingų bakterijų ir grybelių.

Jie taip pat siunčia signalus jūsų imuninei sistemai ir padeda sureguliuoti uždegimą (1, 2).

Be to, kai kurios jūsų žarnyno bakterijos sudaro vitaminą K ir trumpųjų grandinių riebalų rūgštis.

Trumpųjų grandinių riebiosios rūgštys yra pagrindinis storosios žarnos ląstelių maistinių medžiagų šaltinis. Jie skatina stiprų žarnyno barjerą, kuris padeda išvengti kenksmingų medžiagų, virusų ir bakterijų. Tai taip pat sumažina uždegimą ir gali sumažinti vėžio riziką (3).

Apatinė eilutė: Žarnyno bakterijos padeda atlikti įvairias biologines užduotis. Jie taip pat teikia svarbų maistą ląstelėms, apimančioms jūsų virškinamąjį traktą.

Kaip maistas veikia žarnyno mikrobiotą?

Maistas, kurį valgote, vaidina svarbų vaidmenį gerųjų ir blogųjų žarnyno bakterijų pusiausvyroje.

Pvz., Dieta, turinti daug cukraus ir neriebalų, neigiamai veikia žarnyno bakterijas, leisdama kenksmingoms rūšims peraugti (4, 5, 6).

Kai reguliariai maitinate neteisingas bakterijas, jos sugeba greičiau augti ir lengviau kolonizuotis, nes neturi tiek daug naudingų bakterijų, kad joms tai neliktų (7, 8).

Dėl kenksmingų bakterijų galite absorbuoti daugiau kalorijų nei žmonės, turintys sveiką žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir linkę būti lieknesni (9).

Be to, maistas, apdorotas pesticidais, tokiais kaip „Roundup“, gali turėti neigiamos įtakos žarnyno bakterijoms. Tačiau tam reikia daugiau tyrimų su žmonėmis (10, 11, 12).

Tyrimai taip pat parodė, kad antibiotikai gali sukelti nuolatinius tam tikrų tipų bakterijų pokyčius, ypač vartojant juos vaikystėje ir paauglystėje.

Kadangi antibiotikų vartojimas yra toks paplitęs, mokslininkai dabar tiria, kaip tai gali sukelti sveikatos problemų žmonėms vėliau (13, 14).

Apatinė eilutė: Žarnyno bakterijoms įtakos turi maistas, kurį valgote. Cheminiai likučiai ir antibiotikai taip pat gali sutrikdyti žarnyno bakterijų pusiausvyrą.

Kurie maisto produktai yra prebiotikai?

Prieš išeidami nusipirkti brangių prebiotinių papildų, nepamirškite, kad daugelyje maisto produktų natūraliai jų yra.

Taip yra todėl, kad prebiotikai yra įvairių rūšių ląstelienos, aptinkamos daržovėse, vaisiuose ir ankštiniuose produktuose.

Šios skaidulų rūšys nėra virškinamos žmonėms, tačiau jūsų gerosios žarnyno bakterijos gali jas virškinti.

Maisto produktai, kuriuose yra daug prebiotinių skaidulų, yra šie:

• Ankštiniai, pupelės ir žirniai.
• Avižos.
• Bananai.
• Uogos.
• Topinambai (ne tas pats kaip įprasti artišokai).
• Šparagai.
• Kiaulpienių žalumynai.
• Česnakai.
• Porai.
• Svogūnai.

Vienas iš dalykų, kurį jūsų gerosios žarnyno bakterijos daro su prebiotiniu pluoštu, yra paversti jį trumpos grandinės riebalų rūgštimi, vadinamą butiratu.

Butiratas buvo išsamiai ištirtas ir įrodyta, kad jis turi priešuždegiminį poveikį gaubtinės žarnos viduje (15).

Tai taip pat gali paveikti genų raišką, blokuoti vėžinių ląstelių augimą ir padėti tiekti maistą sveikoms ląstelėms, kad jos galėtų normaliai augti ir dalintis.

Apatinė eilutė: Prebiotikai yra pluošto rūšys, kurių žmonės negali suvirškinti, tačiau jūsų žarnyno bakterijos gali. Šios skaidulų rūšys teikia maistines medžiagas bakterijoms, kurios palaiko sveiką virškinimą ir imuninę funkciją.

Kurie maisto produktai yra probiotiniai?

Taip pat yra daug probiotinių maisto produktų, kuriuose natūraliai yra naudingų bakterijų, pavyzdžiui, jogurto.

Aukštos kokybės paprastas jogurtas su gyvomis kultūromis gali būti puikus jūsų dietos priedas, jei norite pridėti naudingų bakterijų.

Fermentuotas maistas yra dar viena puiki galimybė, nes juose yra naudingų bakterijų, kurios klesti dėl natūraliai esančio cukraus ar skaidulų maiste.

Fermentuotų maisto produktų pavyzdžiai:

• Rauginti kopūstai.
• Kimchi.
• Kombucha arbata.
• Kefyras (pieniškas ir ne pieniškas).
• Kai kurių rūšių marinatai (nepasterizuoti).
• Kitos marinuotos daržovės (nepasterizuotos).

Jei ketinate valgyti fermentuotą maistą dėl jų probiotinės naudos, įsitikinkite, kad jie nėra pasterizuoti, nes šis procesas žudo bakterijas.

Kai kurie iš šių maisto produktų taip pat gali būti laikomi sinbiotikais, nes juose yra tiek naudingos bakterijos ir prebiotinis ląstelienos šaltinis, kuriuo bakterijos galėtų maitintis.

Vienas sinbiotinio maisto pavyzdys yra rauginti kopūstai.

Apatinė eilutė: Probiotiniame maiste natūraliai yra naudingų bakterijų. Daugelį šių maisto produktų galima gaminti namuose arba įsigyti maisto prekių parduotuvėje.

O kaip su probiotikų papildais?

Probiotiniai papildai yra tabletės, kapsulės ar skysčiai, kuriuose yra gyvų naudingų bakterijų.

Jie yra labai populiarūs ir lengvai randami, tačiau ne visi jie yra verti jūsų pinigų. Jie ne visi turi tas pačias bakterijų rūšis ar tas pačias koncentracijas.

Jie taip pat paprastai neturi pluoštinių maisto šaltinių, kad bakterijos galėtų valgyti.

Kai kurie probiotiniai papildai yra skirti pernešti bakterijas iki storosios žarnos, kad būtų geresnis poveikis, tuo tarpu kiti tikriausiai neleidžia joms skrandžio rūgšties.

Kai kurie asmenys, kurie neturėtų vartoti probiotikų, arba kuriems gali pasunkėti simptomai, pavyzdžiui, žmonės, turintys plonojo žarnyno bakterijų pervargimą (SIBO) ar žmonės, jautrūs papildo ingredientams.

Tačiau tinkami probiotikų štamai gali būti neįtikėtinai naudingi kai kuriems žmonėms.

Kaip ir su visais papildais, galite pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, išmanančiu apie probiotikus.

Apatinė eilutė: Probiotiniai papildai yra skirti labai specifinėms bakterijų rūšims patekti į žmogaus žarnas. Tačiau ne visi probiotiniai papildai yra tos pačios kokybės arba juose yra vienodas bakterijų kiekis.

Imtis namo žinutės

Palaikyti žarnyno bakterijų pusiausvyrą svarbu daugeliui sveikatos aspektų.

Norėdami tai padaryti, valgykite daug prebiotinių ir probiotinių maisto produktų, nes jie padės skatinti idealiausią pusiausvyrą tarp gerųjų ir blogųjų žarnyno bakterijų.

Dienos pabaigoje žarnyno floros optimizavimas gali turėti didelę naudą jūsų sveikatai.