Kaip baltymai prieš miegą gali skatinti raumenų augimą

Turinys

• Apžvalga
• Mokslas už jo
• Ar tai tinka visiems?
• Ką turėtum valgyti?
• Daug baltymų turintys receptai
• Papildai, palyginti su tikru maistu
• Išsinešimas

Apžvalga

Nesvarbu, ar norite mesti svorį, ar jį priaugti, svarbiausia yra dieta su pakankamu baltymų kiekiu.

Siūlykite, kad dienos kalorijos turėtų būti:

• 10–35 procentai baltymų
• 45–65 procentai iš angliavandenių
• 20–35 procentai riebalų

Rekomenduojama baltymų paros norma yra 0,8 gramo kilogramui kūno svorio. Tyrimai vis dėlto rodo, kad sportininkams naudinga daugiau baltymų, kad maksimaliai padidėtų raumenų augimas. Tiems, kurie dažnai ir nuolat kilnoja svorius ar treniruojasi pasipriešinimo treniruotes, gali būti naudinga suvartoti 1,3–1,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.

Tai reiškia, kad aktyvus 180 kilogramų sveriantis vyras turėtų suvartoti apie 106–147 gramus baltymų per dieną raumenų augimui. Aktyvi 140 svarų moteris per dieną turėtų suvartoti nuo 83 iki 114 gramų baltymų.

Ar yra optimalus laikas vartoti šį baltymą? Nors svarbiausia pasiekti bendrą dienos suvartojimą, tyrimai rodo, kad baltymų laikas gali pakeisti.

Tyrimai yra įvairūs, ar baltymų vartojimas iškart po treniruotės turi teigiamą poveikį raumenų augimui. Keli tyrimai rodo, kad baltymai, suvartoti prieš miegą, iš tikrųjų gali skatinti raumenų augimą.

Mokslas už jo

Baltymai tiekia aminorūgštis, kurios stiprina mūsų raumenis. Mūsų raumenys susitvarko ir auga, kol mes miegame. Per šį laiką augimo hormonas yra padidėjęs. Šis hormonas skatina raumenų augimą ir mažina riebalų kiekį.

Tyrimai parodė, kad jei prieš pat miegą suvartosite pakankamai baltymų, išnaudosite šį augimo hormono šuolį ir padidinsite raumenų prieaugį. Taip atsitinka todėl, kad jūs teikiate aminorūgštis, reikalingas remontui ir augimui.

2012 m. Tyrimas įvertino baltymų valgymo prieš miegą poveikį dalyvaujant 16 sveikų jaunų vyrų. Vakare jie atliko vieną sunkiosios atletikos seansą ir iškart po mankštos jiems buvo suteikta 20 gramų baltymų. Trisdešimt minučių prieš miegą aštuoni vyrai išgėrė gėrimą su 40 gramų kazeino. Raumenų baltymų sintezės greitis padidėjo aštuoniems vyrams, kurie prieš miegą vartojo kazeino gėrimą. Tai pateikė įrodymų, kad baltymai padidina povandeninį pratimą per naktį.

Kitas 2015 m. Stebėjo 44 jaunus vyrus, kurie baigė 12 savaičių trukmės pasipriešinimo treniruočių programą. Visi dalyviai vartojo daug baltymų turinčią dietą (1,3 gramo baltymų kilogramui kūno svorio). Viena grupė prieš miegą vartojo gėrimą, kuriame buvo 27,5 g baltymų ir 15 g angliavandenių. Kita grupė gavo placebo gėrimą. Baltymų gėrimą vartojusi grupė pastebėjo didesnį raumenų stiprumą, raumenų dydį ir raumenų skaidulų dydį.

Tačiau abu šie tyrimai turėjo ribotumų. Abiejuose tyrimuose nėra aišku, ar padidėjus baltymų kiekiui per parą, ar vartojant baltymus būtent prieš miegą, padidėjo raumenys.

Tačiau bendras baltymų suvartojimo ir raumenų augimo tyrimas paskatino laikytis pozicijos, kad „kazeino baltymai (~ 30–40 g) prieš miegą gali labai padidinti MPS [raumenų baltymų sintezę] ir medžiagų apykaitos greitį per naktį. “ Jie rekomenduoja naktį vartoti baltymus sportininkams, kurie treniruojasi anksti ryte nevalgę arba vakare po vakarienės.

Skirtingai palyginus angliavandenių užkandžius ir baltymų užkandžius prieš miegą, baltymų grupė pagerino medžiagų apykaitą.

Ar tai tinka visiems?

2011 m. Atliktas tyrimas ištyrė raumenų masės mažėjimą su amžiumi. Tyrime dalyvavo šešiolika „sveikų pagyvenusių vyrų“. Aštuoni išgerti kazeino, lėtai virškinamo baltymo, prieš miegą. Kita pusė turėjo placebą. Tie, kurie vartojo kazeino baltymus, parodė teigiamą viso kūno baltymų balansą per naktį. Tai reiškia, kad maistiniai baltymai prieš miegą skatino raumenų augimą net vyresniems ir mažiau aktyviems žmonėms.

Tačiau kiti rodo, kad sėsliems ir antsvorį turintiems asmenims užkandis prieš miegą padidina insulino kiekį kitą rytą. Tai gali sukelti daugiau svorio. Panašu, kad tai pasakytina ir apie baltymus, ir apie angliavandenius. Todėl naktinio baltymo užkandžio prieš miegą nauda geriausiai matoma sportininkams, kasdien sportuojantiems ar pagyvenusiems žmonėms.

Ką turėtum valgyti?

Jei miego metu norėtumėte padidinti raumenų augimą, ką turėtumėte valgyti? Vidutinis suaugęs žmogus turėtų siekti kažko, kuriame būtų apie 10–20 gramų baltymų.

Geri baltymų šaltiniai yra:

• naminiai paukščiai
• žuvis ir jūros gėrybės
• tofu
• ankštiniai, lęšiai ir žirniai
• Graikiškas jogurtas, varškė ir rikotos sūris
• kiaušiniai
• riešutai

Maždaug 3 uncijos vištienos, lašišos, 90 procentų liesos maltos jautienos arba 1 puodelis virtų pupelių ar lęšių padės pasiekti 20 gramų baltymų ženklą. Keletas baltymų turinčių užkandžių yra šie:

• 1 puodelis 1 procento pieno riebalų varškės
• viena duonos riekė su žemės riešutų sviestu ir stiklinė 1 proc. pieno
• vienkartinė talpykla paprasto graikiško jogurto su uogomis
• trys kietai virti kiaušiniai

Daug baltymų turintys receptai

• bruschetta vištiena su spalvingais vyšniniais pomidorais ir bazilikais
• liesa citrinos tilapija, su grietinėlės sūrio citrinos padažu
• grybų bizonų slankmačiai, su lydytu sūriu ir pomidorų griežinėliu
• troškinti lęšiai su daržovėmis, puikiai tinka su pluta duona
• pagrindinis veganiškas baltyminis burritas, supakuotas su kvinoja ir juodosiomis pupelėmis

Papildai, palyginti su tikru maistu

Nors baltymų milteliuose, kokteiliuose ir batonėliuose taip pat gali būti pakankamas baltymų kiekis, daugumos valgių metu geriau vartoti „tikrąjį“ maistą.

Šie papildai nesuteikia tų pačių maistinių medžiagų, kaip visas maistas, pavyzdžiui, liesa mėsa, kiaušiniai ar jogurtas. Jie taip pat dažnai būna supakuoti su cukrumi ar dirbtiniais saldikliais ir gali turėti daug kalorijų. Maža to, papildus JAV maisto ir vaistų administracija griežtai nereglamentuoja. Beje, aukščiau paminėtuose tyrimuose buvo naudojami baltymų papildai, o ne mišrūs baltymų patiekalai.

Jei kyla sunkumų patenkinant kasdien rekomenduojamą kalorijų ar baltymų poreikį, baltymų kokteilis gali būti geras pasirinkimas. JAV žemės ūkio departamentas vidutiniškai aktyviam vyrui rekomenduoja apie 2600 kalorijų per dieną, o vidutinio aktyvumo moteriai - 2 000 kalorijų per dieną svorio palaikymui. Jei siekiate numesti svorio, jūsų kalorijų poreikis bus mažesnis.

Išsinešimas

Jei norite paskatinti raumenų augimą treniruočių metu, apsvarstykite galimybę pridėti baltymų į savo vėlyvą vakarą. Pateikdami aminorūgštis, kurias raumenims reikia atstatyti ir atstatyti miegant, galite gauti naudos, kol snaudžiate.