Kiek kiaušinyje baltymų?

Turinys

• Kiek baltymų yra viename kiaušinyje?
• Baltymų kiekis trynyje ir baltame
• Ar maisto gaminimas turi įtakos baltymų kokybei?
• Kita kiaušinių nauda sveikatai
• Esmė

Dauguma žmonių žino, kad kiaušiniai yra labai sveiki. Ne tik tai - jie taip pat yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu norint kaulus ir raumenis stiprinti, taip pat palaikyti gerą bendrą sveikatą.

Bet kiek baltymų galima tikėtis gauti iš kiaušinių?

Kiek baltymų yra viename kiaušinyje?

Vidutiniškai kiaušinyje yra apie 6–7 gramus baltymų.

Tačiau baltymų kiekis priklauso nuo kiaušinio dydžio. Štai, kiek baltymų yra skirtingo dydžio kiaušiniuose (1):

• Mažas kiaušinis (38 gramai): 4,9 gramo baltymų
• Vidutinis kiaušinis (44 gramai): 5,7 gramo baltymų
• Didelis kiaušinis (50 gramų): 6,5 gramo baltymų
• Ypač didelis kiaušinis (56 gramai): 7,3 gramo baltymų
• Jumbo kiaušinis (63 gramai): 8,2 gramų baltymų

Norint pavaizduoti šiuos skaičius perspektyvoje, vidutiniškai sėsliam vyrui reikia apie 56 gramų baltymų per dieną, o vidutiniškai sėdimai moteriai - apie 46 gramų.Santrauka: Vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 6–7 gramus baltymų.

Baltymų kiekis trynyje ir baltame

Dabar pažvelkime į baltymų kiekį skirtingose ​​kiaušinio dalyse.

Žmonės dažnai galvoja, kad baltymai randami tik kiaušinių baltymuose, nes jie sudaryti iš nedaug baltymų (2).

Yra žinoma, kad kiaušinių tryniuose yra beveik visos maistinės medžiagos ir riebalai.

Be šių maistinių medžiagų, trynyje taip pat yra maždaug pusė kiaušinio baltymų (3).

Dideliame kiaušinyje, kuriame yra apie 7 g baltymų, 3 g bus iš trynio, o 4 g - iš baltojo.

Todėl valgant visą kiaušinį - ne tik baltą - yra būdas gauti daugiausiai baltymų ir maistinių medžiagų.

Santrauka: Tiek kiaušinių tryniuose, tiek kiaušinių baltymuose yra baltymų, nors baltymų yra šiek tiek daugiau.

Ar maisto gaminimas turi įtakos baltymų kokybei?

Aukštos kokybės baltymuose, kuriuose gausu kiaušinių, tinkamu santykiu yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys.

Tačiau atrodo, kiek tų baltymų organizmas iš tikrųjų gali sunaudoti, nuo to, kaip jie yra paruošti.

Atrodo, kad valgant žalius kiaušinius, gaunama mažiausiai baltymų.

Viename tyrime buvo tiriama, kiek baltymų buvo absorbuota iš virtų kiaušinių, palyginti su žaliais kiaušiniais. Nustatyta, kad dalyviai iš virtų kiaušinių pasisavino 90% baltymų, o iš žalių kiaušinių - tik 50% baltymų (4).

Kito tyrimo metu sveikiems asmenims buvo patiektas maistas, kuriame buvo arba virtų, arba žalių kiaušinių baltymų. Nustatyta, kad 94% virtų kiaušinių baltymų buvo pasisavinta, palyginti su tik 74% neapdorotų kiaušinių baltymų (5).

Tai reiškia, kad kiaušinių virimas padeda baltymams lengviau virškinti ir prieina organizmą.

Be to, valgant žalius kiaušinius kyla rizika užsikrėsti bakterijomis ir apsinuodyti maistu (6, 7).

Santrauka: Jūsų kūnas baltymus iš virtų kiaušinių gali absorbuoti geriau nei baltymus iš neapdorotų kiaušinių.

Kita kiaušinių nauda sveikatai

Kiaušiniai yra vienas sveikiausių ir maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.

Jie turi palyginti mažai kalorijų, o vienas didelis kietai virtas kiaušinis turi tik apie 77 kalorijas (1).

Nepaisant mažai kalorijų, jie yra subalansuotas beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų šaltinis. Viena iš tokių maistinių medžiagų yra cholinas, kurio daugeliui žmonių trūksta racione (8).

Cholinas yra svarbus daugeliui organizmo procesų. Tiesą sakant, jo trūkumas gali paveikti smegenų ir širdies sveikatą, todėl nėštumo metu padidėja nervų vamzdelių defektų rizika (9).

Be maistinių medžiagų, kiaušiniai taip pat buvo siejami su daugybe sveikatos pranašumų, įskaitant naudą, susijusią su svorio metimu ir svorio išlaikymu.

Įrodyta, kad kiaušiniai suteikia pilnatvės jausmą, o tai gali padėti neleisti per daug valgyti vienu metu (10, 11).

Šis poveikis ypač pastebimas, kai žmonės pusryčiams valgo kiaušinius.

Įrodyta, kad valgydami kiaušinius pusryčiams, kitos 24 val. Valgytume kiaušinius žymiai mažiau nei kitų rūšių pusryčius, neribodami kalorijų (11, 12).

Vieno tyrimo metu vyrai, valgydami kiaušinius pusryčiams, per pietus ir vakarienę ruošdavo iki 470 kalorijų mažiau kalorijų nei tada, kai valgydavo javų ar kruasanų pagrindu pagamintus pusryčius (12).

Be viso to, kiaušiniai yra pigūs ir labai lengvai paruošiami.

Santrauka: Kiaušiniai yra labai maistingi ir netenka svorio. Kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių per kitas 24 valandas.

Esmė

Vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 6–7 gramus baltymų.

Kad jūsų kūnas galėtų sunaudoti kuo daugiau, rekomenduojama valgyti virtus, o ne žalius kiaušinius.

Be įspūdingo baltymų kiekio, kiaušiniai turi mažai kalorijų, turi daug maistinių medžiagų ir yra ypač draugiški svorio metimui.