„Psoas“ tempimas: kam jis tinkamas?

Turinys

• Kas gali sukelti Psoas skausmą ar traumą?
• Kaip yra keletas psoas skausmo tempimų?
• Stovėjimo padėtis dubens pakreipimas
• Žemės tiltas su dubens pakreipimu

Psoas (tariamas taip-az) raumuo yra kūno dubens srityje, jungiantis apatinę nugaros dalį su viršutine šlaunies dalimi. Tai būtina atliekant daugelį skirtingų kūno funkcijų, įskaitant galimybę žmogui atsinešti kelius į krūtinę. Dėl labai svarbaus klubų srities išdėstymo psoos gali būti kaltos dėl daugelio kūno negalavimų, todėl svarbu įsitikinti, ar tinkamai ją tempiate.

"Psoas kaltinamas dėl visų šiuo metu įsivaizduojamų skausmų rūšių - nugaros, klubo, skausmo, kojų skausmo, IT juostos sindromo ir kt." sako Samt Ianetta, ACPT, treneris ir Funkcinio fitneso įkūrėjas Boulder, Co.

Kadangi klubo lankstymas yra viena pagrindinių psoas funkcijų, žmonės šį raumenį naudoja ne tik sporto renginiuose, bet ir kasdieniame gyvenime. Tai yra neatsiejama priemonė vaikštant, lipant laiptais aukštyn ir žemyn ir net sėdint. Iš esmės bet kokia veikla, kuriai reikalingas klubo atsilenkimas, naudojasi psoomis.

Kas gali sukelti Psoas skausmą ar traumą?

„Kai [psoas] neveikia gerai, tai yra pagrindinė problema bet kam“, - sako Iannetta. Raumenys gali sukelti skausmą dėl kelių skirtingų priežasčių. Raumenų įtempimas ir trumpumas yra dažniausi skausmo sukėlėjai.

Asmuo, turintis trumpą psoas raumenį, gali pastebėti klubo judesių apribojimus ir skausmą. „Iannetta“ perspėja, kad ilgesnį laiką sėdint gali sutrumpėti psoos, todėl raumenys gali būti įsitempę ir likti įsitempę. Žmonės, kurie gyvena sėslų gyvenimą ar dirba prie darbo stalo keletą valandų, yra didesnė psoos skausmo ar sužeidimo rizika.

Psoas sužeidimas gali smarkiai sutrikdyti kasdienį žmogaus gyvenimą ir net paprasčiausius veiksmus paversti iššūkiu. „Dažnai kojos pakėlimas aukštyn, tarsi laiptais laiptais, sukels psoos skausmą, jei jis smarkiai sužeistas“, - sako „Iannetta“ atstovė.

Kaip yra keletas psoas skausmo tempimų?

Taigi koks yra geriausias būdas ištempti jūsų psoas, kad būtų išvengta skausmo ar sužalojimo? „Iannetta“ siūlo šiuos metodus:

Stovėjimo padėtis dubens pakreipimas

1. Atsistokite tiesiai, laikydamiesi geros laikysenos, krūtinė nukreipta į viršų ir pečiai atgal.
2. Stumkite dubens atgal ir apačia.
3. Laikykite šią pozą 10 - 20 sekundžių.
4. Atleiskite.

Žemės tiltas su dubens pakreipimu

1. Atsigulkite ant nugaros keliais aukštyn ir rankomis ant žemės.
2. Pakelkite dubens sritį į orą, prigluddami prie jos.
3. Laikykite šią pozą 5–10 sekundžių.
4. Nuleiskite dubens atgal į žemę.
5. Pakartokite tiek kartų, kiek leis jūsų komfortas.

Antžeminio tilto dubens pakrypimą galima atlikti atliekant mankštos rutulį. Idėja ta pati, tačiau užuot sulenkęs kelius, žmogus remiasi į kojas ant rutulio, sudarydamas aštrų kampą su žeme. Tada jūs pakeliate dubens aukštyn tuo pačiu judesiu, kaip ir žemės tiltas, ir laikykite jį. Šis pratimas yra šiek tiek sudėtingesnis nei kiti du.

Be šių dubens ruožų, skirtų psooms, joga ir pilatesas siūlo skirtingus phasos ištempimo tempus. Sertifikuotas „Pilates“ ir kūno rengybos instruktorius Kim MacKenzie, „Fitness with Kim“ savininkas Burbanke, Kalifornijoje, siūlo dar vieną pratimą jūsų psooms stimuliuoti:

1. Dešinę koją padėkite į priekį kairiuoju keliu ant žemės ir įkvėpkite.
2. Stumkite kairį klubą į priekį, bandydami sukišti dubens, o iškvėpdami.
3. Įkvėpdami ištieskite kairę ranką į orą ir šiek tiek pasukite į dešinę.
4. Giliai kvėpuokite ir pakartokite kita koja.

Nesvarbu, ar jūs esate kūno rengybos draugai, ar kas nors, kurie valandų valandas praleidžia prie savo stalo, šie pratimai turėtų padėti jums išvengti skausmo ir komplikacijų, atsirandančių dėl nepakankamai panaudoto psoas raumenų.