Piramidės HIIT treniruočių formulė, kuri skatina greitesnį medžiagų apykaitą

Turinys

• 1 piramidė
• 2 piramidė
• 3 piramidė
• Apžvalga skirta

„Ši treniruotė yra stulbinanti kardio treniruotės dozė“, – sako grupinio kūno rengybos profesionalė Amy Dixon, žudikiškos naujosios „Firestarter“ klasės „Equinox“ Los Andžele kūrėja, sukūrusi toliau pateiktą pavyzdinę rutiną.Klasėje reikia spausti 15, paskui 30, tada 45 sekundes dideliu intensyvumu, tada 45, 30 ir 15 sekundžių grįžti žemyn „piramidės“, o tarp jų-tik 15 sekundžių poilsio.

„Kadangi jūs niekada visiškai neatsigaunate tarp serijų, jūs dirbate tokiu intensyvumu, kuris padės jums tapti tvirtesniu ir pagerinti jūsų našumą“, - sako Dixonas. Be to, jūs sudeginsite daug kalorijų kelyje ir po treniruotės. (Štai daugiau apie tai, kaip maksimaliai padidinti poilsio laiką HIIT metu.)

Kiekvienoje piramidėje (pagalvokite apie tai kaip apie mini grandinę) yra du kintami pratimai, strategiškai nukreipti kūną skirtingais būdais. Tai reiškia, kad per kiekvieną stūmimo intervalą nebūsite tiek išsekę, kad negalėsite atiduoti visko.

Iš viso ištrauksite tris piramides. Po kiekvieno turėtumėte jaustis taip, kad pasidarėte pakankamai sunkiai, kad norėtumėte sustoti ir visiškai atsigauti. Vietoj to, prieš pereidami prie kitos piramidės, atliksite dvi minutes lėtu bėgimo tempu.

„Tyrimai rodo, kad aktyvus atsigavimas nuo dviejų iki keturių minučių yra puiki vieta paruošti savo kūną įveikti kitą intervalą tokiu dideliu intensyvumu“, - aiškina Dixonas. (Tinkamas aktyvus atsigavimas yra svarbus ir poilsio dienomis, FYI.) Šios sesijos pabaigoje kiekvienas paskutinis raumuo bus suformuotas. O tavo metabolizmas? Tai degs.

Jums reikės: Mažas žingsnis iki mastelio juda aukštyn arba žemyn (neprivaloma)

Kaip tai veikia: Pradėkite nuo apšilimo. Tada vieną piramidę užpildykite vieną kartą, pakaitomis atlikdami pratimus A ir B, keisdami laiko intervalus, po 15 sekundžių poilsio po kiekvieno intervalo. Baigę kiekvieną piramidę, atsigaukite 2 minutes lengvai ir vidutiniškai intensyviai, bėgdami pirmyn ir atgal (arba bėgioję 1 minutę, tada atlikdami čiuožėjus 1 minutę).

Apšilimas: Atlikite 30 sekundžių kiekvieną pakaitomis pritūpimus į šonus (dešinę koją ištieskite į dešinę, pirštai nukreipti į priekį ir sulenkite dešinįjį kelį, kad nusileistumėte į pritūpimą, kairė koja tiesi; grįžkite į pradinę padėtį, pakeiskite šonus ir pakartokite), tricepsas. atsispaudimai, pakaitomis lenkimai į priekį (jei įmanoma, pirštais lieskite grindis) ir klubų tiesimas (atsistokite, šiek tiek išlenkdami nugarą), taip pat kintami spyriai už užpakalio ir aukšti keliai. Pakartokite.

1 piramidė

Spider Lunge pažadas

A. Pradėkite nuo grindų lentoje ant delnų.

B. Kaire ranka paliesdami dešinį petį, šokinėkite į priekį į kairės rankos išorę.

C. Grąžinkite kairįjį delną į pradinę padėtį, tada perjunkite kojas (nuleiskite kairę koją atgal, dešinę koją į priekį į dešinės rankos išorę) ir nuneškite dešinę ranką į kairę petį. Toliau keiskite kuo greičiau.

MAŽINIMAS: Atlikite visą seką rankomis ant mažo laiptelio, o ne grindų.

Karšta bulvė

A. Stovėkite kojomis toliau nei klubų plotis.

B. Bakstelėkite kaire koja link kūno vidurio linijos, tada nedelsdami iškelkite ją į pradinę padėtį. Perjungti šonus; kartoti.

C. Tęskite, pumpuokite rankas taip, lyg bėgtumėte ir judėtumėte kuo greičiau.

PADIDINIMAS: pradėkite nuo žingsnio. Bakstelėkite kairę koją ant laiptelio, tada nedelsdami padėkite koją atgal į kairę žingsnio pusę, kai paliesite dešinę koją ant laiptelio. Tęskite pakaitomis.

2 piramidė

Šuolis į tolį

A. Stovėkite kojomis toliau nei klubų plotis.

B. Šok į priekį kiek įmanoma, nusileisdamas minkštais keliais.

C. Maišykite atgal į pradinę padėtį, tada atlikite šokinėjimą.

D. Pakartokite, judėkite kuo greičiau.

ŽEMĖLĖTIS: Vietoj šuolio į viršų, pakaitomis patraukite kairįjį, tada dešinįjį kelius link krūtinės, paliesdami rankas prie kelio.

MASTA: aukštyn: spardykite užpakalį šokinėdami į priekį.

Mogulas

A. Nuo stovėjimo eikite kaire koja į kairę.

B. Šokinėkite dešine koja, kad pasiektumėte kairę, ir prispauskite pirštus prie grindų. Nusileidę pastumkite abi rankas atgal.

C. Perjungti šonus; kartoti. Toliau keiskite pakaitomis kuo greičiau.

PAKELTI aukštyn: sulenkite į priekį nuo stovėjimo, šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite rankas ant laiptelio, pečius tiesiai virš riešų ir pėdų į kairę nuo laiptelio. Šokite, padėkite kūno svorį į rankas ir šokinėkite per žingsnį į dešinę. Pakartokite, judėkite kuo greičiau.

3 piramidė

„Switch Kick“

A. Stovėkite kojomis pečių plotyje, rankos sulenktos, rankos už smakro.

B. Šokinėkite kaire koja į priekį, tada perjunkite ir nusileidę dešinę koją spardykite į priekį.

C. Toliau keiskite kuo greičiau.

ŽEMĖLĖTIS: Užuot šokinėję, ženkite į priekį, spragtelėkite į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite šonus ir pakartokite.

Ketvirčio perjungimas į dvigubą įtampą

A. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubo pločio, keliai šiek tiek sulenkti.

B. Šokinėk aukštyn, ketvirtį pasukdamas į kairę, nusileisk minkštais keliais, tada grįžk į pradinę padėtį.

C. Šokinėk aukštyn, nusileisdamas kaire koja į priekį, sulenkdamas abu kelius iki 90 laipsnių. Pakartokite šuolį į šoną, perjungdami kojas į orą, kad nusileistumėte dešine koja į priekį.

D. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite seką, pasukite į dešinę. Tęskite, judėkite kuo greičiau.

Apžvalga skirta