10 priežasčių, kodėl bėgant skauda kaklą ir pečius

Turinys

• Tu sugniauži kumščius.
• Pakeliate galvą į priekį.
• Jūs žiūrite žemyn į žemę.
• Tu gūžteli pečiais.
• Jūs pumpuojate rankas per kūną.
• Jūsų nugaros mobilumas yra mažas.
• Jūsų kūnas jaučiasi sustingęs.
• Jūs netempiate tinkamai.
• Jūs esate dehidratuotas.
• Esate stresas.
• Peržiūrėkite

Kalbant apie bėgimą, galite tikėtis skausmo apatinėje kūno dalyje: įtemptų šlaunikaulių ir klubų, blauzdų įtvarų, pūslių ir blauzdų mėšlungio. Tačiau tai ne visada baigiasi. Grindinio daužymas gali sukelti diskomfortą kakle ir pečiuose, aiškina Graysonas Wickhamas, D.P.T., C.S.C.S., „Movement Vault“ įkūrėjas. Taip yra todėl, kad kai bėgi, kiekvienas žingsnis yra pakartojimas, taigi, jei tavo viršutinės kūno formos yra pažeistos, skausmas ir toliau didės kiekvienu žingsniu, sako jis. Galite įsivaizduoti, ką tai reiškia, jei bėgate 7 mylių bėgimą.

Skamba pažįstamai? Štai keletas pagrindinių priežasčių, dėl kurių bėgimo metu ir po jo gali atsirasti kaklo ir pečių skausmas. Be to, kaip išspręsti problemą.

Tu sugniauži kumščius.

Įtampa keliauja per kūną, sako Yusufas Jeffersas, CPT, „Mile High Run Club“ NYC vyriausiasis treneris. Taigi, jei bėgdami spaudžiate rankas ar kumščiu, sukuriate įtampą, kuri keliauja per dilbį ir žasto dalį į trapecijos raumenį (tiesiogiai sujungtą su viršutine nugaros ir kaklo dalimi), kuris galiausiai nusileidžia ant peties ir kaklą. „Jei skauda kaklą ir pečius, pabandykite leisti rankoms kabėti taip, tarsi laikytumėte kiaušinį; nenorite sutraiškyti kiaušinio ir taip pat nenorite numesti kiaušinio“, - sako Jeffersas. Jei kiaušinio užuomina neveikia, pabandykite laikyti ausinių laidus, vizualizuoti kumštį, pilną drožlių, arba dėvėti marškinius su nykščio skylutėmis,-sako jis, ir visa tai, tikiuosi, suteiks jums labai reikalingos vietos delnuose.

Pakeliate galvą į priekį.

Silpna laikysena, kurią dažnai laikotės darbe, pavers silpna laikysena bėgiojant, o viena iš labiausiai paplitusių darbo pozicijų yra galva į priekį, smakras žemyn ir nugara išlenkta, aiškina Wickhamas. Taigi, jei dirbate tokioje padėtyje nuo 8 iki 12 valandų, iškart bėgate, neretai ir toliau judate ta pačia silpna laikysena. Vietoj to pabandykite bėgti su tuo, ką Wickham apibūdina kaip „neutralią kaklą“, t. y. kaklas su natūraliu lenkimu (galva šiek tiek pakreipta žemyn), o pečiai nuspausti žemyn. Jei jums sunku prispausti pečius link grindų, kai bėgate, Jeffers rekomenduoja pabandyti bėgti tiesiomis rankomis prie šono, o tada grįžti iki sulenktų alkūnių, kai jaučiatės patogiai laikydami neutralų kaklą.

Jūs žiūrite žemyn į žemę.

Jūsų akys gali atrodyti ne tokios svarbios, kai kalbama apie bėgimo formą, tačiau likęs kūnas seks jūsų žvilgsnį, todėl svarbu į tai atkreipti dėmesį. „Kai bėgi, sulenk smakrą ir pakelk akis į horizontą“, - sako Jeffersas. Jūsų kūnas seka jūsų regėjimo liniją, taigi, jei žiūrite žemyn į žemę, tai gali turėti įtakos kaklo laikymui, o tai turi įtakos jūsų pečių ir nugaros padėčiai, o tai savo ruožtu sukelia klubų ir kelių skausmą, ir taip toliau, ir taip toliau, sako jis. Iš esmės, žiūrėti žemyn sutrinka visa bėgimo forma, o tai tikrai sukels skausmą ir diskomfortą ne tik kakle ir pečiuose, bet ir visur kitur.

Tu gūžteli pečiais.

Dabar jau žinote, kad silpna laikysena, kylanti dėl kompiuterio ekrano, stebuklingai neišnyksta, kai išeinate bėgti. Tačiau problema yra ta, kad bėgimo metu galite pabandyti kompensuoti savo niūrią laikyseną, šiek tiek patraukdami pečius arčiau ausų, sako Wickhamas. Nors bėgimas su nedideliu pečių gūžtelėjimu iš pradžių gali nesijausti nepatogiai (galbūt net nežinote, kad tai darote), tai gali sukelti įtampą ir tempimą kakle, jei taip bėgate ilgą atstumą ar laiką. Džeferis. Paprastai tai yra tada, kai pradėsite pastebėti savo formą, kai padidinsite ridą, nes būtent tada pradeda slinkti kaklo ir pečių skausmai. Su kiekvienu įkvėpimu tiesiog šiek tiek nuleiskite pečių ašmenis atgal ir sąmoningai atlikite šiuos koregavimus viso bėgimo metu.

Jūs pumpuojate rankas per kūną.

Efektyvumas yra labai svarbus, sako Jeffersas, ir ne tik jūsų žingsniai. „Žmonės dažnai nepaprastai judina rankas“, - sako jis. „Rankų judėjimas per kūną gali sukelti nereikalingą kaklo ir pečių įtampą, be to, eikvojama daug energijos“. Pabandykite patraukti pečius žemyn ir atgal, sulenkite rankas 90 laipsnių kampu per alkūnę ir toliau siurbkite, sako jis. "Atminkite, kad judesiai vyksta per petį, o ne alkūnę. Ir tai nėra perdėtas judesių diapazonas, jis sklandus, laisvas ir kontroliuojamas." Jūsų rankos turėtų būti naudojamos siekiant atsverti jūsų žingsnius, o ne varyti jus į priekį, gaminti jėgą ar eikvoti energiją, priduria Wickhamas. (Patikrinkite daugiau būdų, kaip patobulinti bėgimo techniką.)

Jūsų nugaros mobilumas yra mažas.

Įtempimas viršutinėje ir vidurinėje nugaros dalyse sutrikdys net idealiausią bėgimo pozą, sako Wickhamas. Kartais šis sandarumas atsiranda sėdint visą dieną, tačiau kitais atvejais šis sandarumas atsiranda tik dėl mažo lankstumo ir judrumo ar net dėl ​​to, kaip miegojote naktį. Tačiau gera žinia yra ta, kad lankstumo gerinimas gali padėti išlaikyti tinkamą bėgimo laikyseną ir atsisveikinti ne tik su kaklo ir pečių skausmais, bet ir beveik visur. Jis rekomenduoja suvynioti putas ir tada atlikti tam tikrus tempimus, kurie padidins krūtinės ląstos stuburo (viršutinės vidurinės nugaros dalies) judrumą.

Išbandykite: Krūtinės ląstos stuburo sukimas

Pradėkite ant keturių pirštų šiek tiek išskleiskite. Padėkite kairę ranką už galvos, bet dešinę ranką laikykite priešais save. Iškvėpdami pasukite kairiąją alkūnę į dangų, ištempdami priekinę liemens dalį ir vieną kartą giliai įkvėpkite. Pasukite rankas ir pakartokite.

Šis pratimas lavina nugaros, krūtinės ir pilvo raumenis, ištempia ir padeda pagerinti jūsų liemens judrumą, kartu sumažindamas vidurinės ir apatinės nugaros dalies standumą, aiškina Wickhamas. (Patikrinkite dar aštuonis nugaros judesius, kurie pašalina nugaros skausmą ir blogą laikyseną.)

Jūsų kūnas jaučiasi sustingęs.

Jei turite planų ilgesniam bėgimui, tačiau jaučiate, kad standumas nuo vakarykštės treniruotės vis dar suima jūsų raumenis, atidėkite bėgimą kelioms minutėms ir susukite putas, sako Wickhamas. Kantrybė galų gale atsiperka. Jei negalite sklandžiai judėti, įtampa keliaus per kūną ir sukels problemų ne tik kakle ir pečiuose, bet ir kitur. Esmė: Kuo mažiau skausmo jaučiate prieš bėgimą, tuo mažiau skausmo turėtumėte jausti bėgimo metu ir po jo, sako jis. Negalima nepamiršti, kad svarbu skirti laiko dinamiškiems ruožams ir putų valcavimui.

Jūs netempiate tinkamai.

Prieš bėgimą ir po jo, be apatinės kūno dalies, turėtumėte ištempti kaklą, pečius ir nugarą, sako Jeffersas. Prieš eidami į lauką, atlikite dinamišką viršutinės kūno dalies apšilimą, pvz., Taip: Pasukite galvą į priekį ir atgal, skaičiuodami keturis, tada pasukite kaklą į kairę ir į dešinę, kad suskaičiuotumėte keturis. Tada pasukite rankas į priekį ir atgal, iš vienos pusės į kitą. „Prieš eidami bėgti, atlikite keletą pratimų, kuriuos matote olimpiniuose plaukikuose ant baseino denio: susukite kaklą ir pečius, pasukite rankas ir suaktyvinkite raumenis bei sąnarius“, - sako Jeffersas. Tada po bėgimo atlikite statinį tempimą, kurio tikslas - labiausiai skaudantys raumenys.

Jūs esate dehidratuotas.

„Dehidratacija gali sukelti mėšlungį visur, įskaitant kaklą ir pečius“, - sako Wickhamas. Nors yra ir kitų neuromuskulinių priežasčių, dėl kurių gali atsirasti raumenų mėšlungis, nepamirškite drėkinti per vieną ar penkias valandas prieš išvykdami, tai padės išvengti bėgimo. Jei užsiimate rytine mankšta, tai tikrai svarbu, nes Wickhamas sako, kad jūsų kūnas natūraliai pabus dehidratuotas, todėl bėgti, kol dar neišgėrėte, reiškia bėdą.

Esate stresas.

Kai patiriate stresą, jūsų kūnas negali susidoroti su skausmais, su kuriais jis paprastai yra įpratęs kovoti, sako Wickhamas. Vienas Tel Avivo universiteto tyrimas, paskelbtas žurnale Skausmas, nustatė, kad psichologinis stresas iš tikrųjų sumažina jūsų gebėjimą atlaikyti fizinį skausmą. Tai reiškia, kad stresas iš tikrųjų gali sustiprinti jūsų jau jaučiamus skausmus, sako Wickhamas.

Be to, jei bėgate nusileidę, o tyrimai rodo, kad jūsų kūnas atpažįsta stresą, jūs iš tikrųjų suaktyvinsite streso hormono kortizolio išsiskyrimą, o tai reiškia, kad bėgimo metu nesumažinsite streso lygio (daugelio motyvuojantis veiksnys) bėgikai), galite juos padidinti, sako jis.

Taigi paklauskite savęs: „koks aš stresas skalėje nuo 1 iki 10, o 1 - mažiausiai stresas“. Ir jei stresas yra daugiau nei 7 ar 8, jums ir jūsų kūnui būtų naudinga užsiimti veikla, padedančia sumažinti stresą, siūlo Wickham. Kai kuriems bėgimas yra tas streso malšintojas, todėl jei tai jūs, tęskite savo planuotą bėgimą ir siekite išlaikyti pakeltą krūtinę ir žvilgsnį, kad pasiektumėte optimalius psichinius ir fizinius rezultatus. Bet jei patiriate stresą ir bėgate, tai skamba kaip dar vienas jūsų darbų sąrašas, išbandykite jogą, meditaciją, išsimaudykite vonioje, eikite į žygį ar tiesiog susikoncentruokite į dvi minutes giliai kvėpuoti.

Peržiūrėkite