6 paslaptingos priežastys, dėl kurių jūs nemetate svorio

Turinys

• Kodėl aš nenumetu svorio?
• 1. Aš negeriu pakankamai vandens.
• 2. Šūpusiu baltymų.
• 3. Didžiąją dienos dalį sėdžiu.
• 4. Mano numeriai išjungti.
• 5. Reguliariai sportuoju.
• 6. Esu streso atvejis.
• Kaip gauti svorio metimo rezultatus
• Už skaičių
• Apžvalga skirta

Maisto žurnalas? Patikrinti. Reguliarios treniruotės? Taip išties. Pakanka skaidulų, kad visa armija būtų reguliari? Supratai. Aš žinoti kaip numesti svorio. Šia tema rašiau daugiau nei dešimtmetį. Štai kodėl buvo taip apmaudu, kai pastebėjau, kad kilogramai prilipo prie manęs kaip nuo priklausomo vaikino, nesvarbu, kaip stengiausi ar sportavau. - Kaip man nenumesti svorio? Norėjau paklausti savo skalės. Ir, anot ekspertų, daugelis moterų, tokių kaip aš, patiria tą pačią painiavą dėl skaičiaus, kuris nenukrypsta nepaisant visų pastangų. (BTW, jei pastebite, kad fiksuojate, žr. Čia: Šis kūno rengybos tinklaraštininkas įrodo, kad svoris yra tik skaičius.)

Būdamas pasiryžęs pagaliau padaryti proveržį, aš išnagrinėjau tyrimus ir ant grotelių keptų dietų gurus, kad galėčiau nustatyti mažai žinomas priežastis, kodėl jūsų ir mano pastangos nepasirodė skalėje. Štai ką aš išmokau.

Kodėl aš nenumetu svorio?

1. Aš negeriu pakankamai vandens.

Mes visi girdėjome, koks svarbus yra H2O, kai reikia numesti kilogramus. Tai padeda slopinti apetitą, todėl mažesnė tikimybė persivalgyti. Tačiau tai dar ne viskas: kai esate dehidratuotas, inkstai negali tinkamai veikti, todėl organizmas kreipiasi į kepenis, kad gautų papildomos paramos. Kadangi kepenys taip sunkiai dirba, daugiau suvartojamų riebalų yra saugoma, o ne sudeginama.

Vis dėlto mane labiausiai stebina tai, kad jei didinate skaidulų suvartojimą, bet taip pat reguliariai nepildote vandens buteliuko, viskas šiek tiek pablogėja. "Svarbu dėti skaidulų palaipsniui ir tuo pat metu didinti vandens suvartojimą. Priešingu atveju, ląsteliena, užuot padėjusi virškinti, iš tikrųjų gali sukelti vidurių užkietėjimą", – pažymi Anna-Lisa Finger, R.D., sertifikuota asmeninė trenerė ir dietologė. Pasirodo, dažnai vartoju beveik dvigubai rekomenduojama 25 gramų skaidulų per dieną. Tai neabejotinai gali turėti įtakos tam, kad aš nenumetu svorio. (Susijęs: Ar įmanoma suvartoti per daug skaidulų?)

Tik kiek vandens turėčiau gerti? „Maždaug pusė jūsų kūno svorio uncijomis kiekvieną dieną, ypač jei sportuojate“, – sako Pamela Wartian Smith, M.D., knygos autorė.Kodėl jūs negalite numesti svorio. Taigi aštuonių puodelių per dieną taisyklė taikoma tik sėslioms moterims, kurios sveria 128 svarus (tikrai ne aš!). Jei esate vienas, kuris vartoja agresyvų skaidulų kiekį (kaltas), papildoma 8–16 uncijų vandens per dieną yra gera idėja, priduria ji. Tik įspėkite: toks skysčio kiekis - man litras kiekvieno valgymo metu, mažiausiai - reikalauja rimtų pastangų ir pavers jus šlapinimosi aparatu.

2. Šūpusiu baltymų.

Keli tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug baltymų, bent jau iš pradžių numeta daugiau kilogramų. Taip yra todėl, kad baltymai sustiprina sotumo jausmą ir neleidžia prarasti raumenų, kai netenkama riebalų. Jūs taip pat turite mitybos termogenezę, kuri yra energija, kurią sudeginate, kad apdorotumėte ir panaudotumėte valgytą maistą. „Jūsų kūnas sunaudoja daugiau energijos baltymų metabolizmui nei angliavandeniai ar riebalai“, - sako Cari Coulter, R.D., „Wellspring“ svorio metimo stovyklos, Kenosha, WI, programos direktorė. „Taigi dietos, kuriose yra daugiau baltymų, sudegina šiek tiek daugiau kalorijų“.

Taigi, kiek baltymų man reikia per dieną? „Tai priklauso nuo jūsų svorio, tačiau dauguma moterų turėtų gauti nuo 40 iki 80 gramų“, - sako daktaras Smithas. Norėdami tai padaryti, pusryčiams valgau graikišką jogurtą (18 gramų) arba porą kiaušinių (13 gramų) ir suvalgau kelias uncijas liesos paukštienos (25 gramai) arba žuvies (22 gramai) arba daug juodųjų pupelių. (15 gramų) arba lęšius (18 gramų) per pietus ir vakarienę. Kai reikia užkąsti, prieinu prie saujos žalių migdolų (6 gramai). Dėl to jaučiuosi sotesnis – kartais toks sotus, kad net neįkandu sūnaus ledų (kaip anksčiau, nesvarbu, ar buvau alkanas, ar ne) – todėl lengviau kontroliuoti dienos kalorijas.

3. Didžiąją dienos dalį sėdžiu.

Beveik kiekvieną dieną registruoju tvirtą mankštos valandą. Tačiau už jos ribų mano laikas dažniausiai praleidžiamas sėdėdamas prie kompiuterio. Ar tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl aš sportuoju, bet nekrenta svorio?

Taip. Mano nelaimei, tyrimai rodo, kad specialios treniruotės tiesiog negali kompensuoti sėdėjimo likusį laiką. Remiantis vienu Misūrio-Kolumbijos universiteto tyrimu, sėdint vos kelias valandas jūsų kūnas nustoja gaminti riebalus slopinantį fermentą, vadinamą lipaze. Nenuostabu, kad aš visai nekrentu svorio. Remiantis Viskonsino-Milvokio universiteto tyrimais, atsikėlus ir vaikščiojant vos dvi minutes per kiekvieną valandą sudeginamos papildomos 59 kalorijos per dieną.

Ekspertai rekomenduoja kompiuteryje nustatyti laikmatį, kad kas valandą primintų judėti, tačiau man padėjo „Fitbit One“ (pirkti, 280 USD, amazon.com). Šį aktyvumo stebėjimo priemonę laikau karpytą prie liemenėlės visą parą ir neisiu miegoti, kol neįrašysiu 10 000 žingsnių per dieną. Kad tai pasiekčiau, atsižvelgiau į kai kurias rekomendacijas, kurias visi esame girdėję milijoną kartų („Lipkite laiptais, o ne liftu“, „Parkinkitės toli nuo prekybos centro“). Net bėgioju vietoje valydama dantis ir žiūrėdama televizorių. Iš pradžių mano vyras ir sūnus juokėsi iš manęs iš savo liesų užpakalių, bet dabar matydami mane šokinėjant po svetainę jiems atrodo įprasta. Pasivaikščiojimai yra mano šeimos vakaro rutinos dalis ir „Kiek žingsnių dabar turite?“ tapo nauju "Ar mes jau ten?" Aš netgi padovanojau „Fitbits“ draugams ir šeimos nariams, kad galėtume pamatyti, kas žengia daugiausiai žingsnių. „Judėti daugiau“ misija: įvykdyta.

4. Mano numeriai išjungti.

Aš visada laikiau save matematikos įniršiu, todėl maniau, kad turiu visą kalorijų įvedimo, kalorijų skaičiavimo formulę. Vis dėlto aš nuolatos sportavau, bet svoris nekrito. WTF?

Štai kaip aš nustatiau, kiek kalorijų turėčiau suvartoti per dieną: naudodamas internetinį skaičiuotuvą apskaičiavau bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR arba kalorijų skaičių, kurio reikia svoriui palaikyti), o aktyvumo lygiui įvedžiau „vidutinis“, nes reguliariai sportuoju. Tai davė man apie 2400 kalorijų per dieną. Tada pridėjau visas kalorijas, kurias sudeginau per treniruotes (paprastai apie 500), pagal mano širdies ritmo monitorių. Tai reiškė, kad galėjau suvalgyti beveik 3000 kalorijų per dieną nepriaugdamas svaro (arba beveik 2500 per dieną, kad numesčiau kilogramą per savaitę). Žinoma, tai atrodė aukšta, bet aš naudoju skaičiuotuvą. Tai turėjo būti teisinga!

Ne taip greitai, sako Coulteris. „BMR skaičiuoklė jau atsižvelgia į kalorijas, kurias sudeginate treniruotėse, todėl neturėtumėte jų dar kartą pridėti“, - aiškina ji. Matematikos klubo narystė atšaukta! Visą tą laiką maniau, kad mano kasdieniai poreikiai yra 500 kalorijų didesni nei iš tikrųjų. Nenuostabu, kad svoris nekrenta.

5. Reguliariai sportuoju.

Aš žinau, aš žinau. Kaip mankštos tvarka gali jus įgyti? Pradedantiesiems žmonės linkę valgyti daugiau, kai dirba, arba dėl to, kad jaučiasi „uždirbę“, arba dėl to, kad pervertina, kiek sudegino - arba abu. „Tai ypač pasakytina apie ankstyvąsias kūno rengybos programos stadijas, kai jūsų kūnas pripranta prie suvartojamų kalorijų sumažėjimo ir sudegintų kalorijų padidėjimo“, - sako Fingeris. (Skaitykite: esate beprotiškai alkanas.)

Sportuodami taip pat galite sulaikyti vandenį. „Siekiant užtikrinti, kad nesusidarytumėte dehidratacija, jūsų kraujo plazmoje bus papildomai 2–4 svarai vandens“, - aiškina Michele S. Olson, Ph.D., pratimų mokslo profesorė Auburno universitete Montgomeryje. Alabama. „Visada nešiositės to papildomo vandens, nebent tapsite neaktyvūs; tai ne riebalai ar raumenys, o tiesiog superhidratacija. Tai geras dalykas." Taip pat geras dalykas yra nuolat drėkinti H2O, kuris, priešingai, gali padėti sumažinti papildomą vandens susilaikymą. Taigi, pasinaudosiu Olsono patarimu ir liksiu aktyvus, gerai hidratuotas ... ir nuo svarstyklių. Taip pat prisiminsiu, kad mankšta yra labiau susijusi su bendra fizine būkle ir sveikata, o ne su svoriu, ir taip, priaugti raumenų gali reikšti poslinkį aukštyn. (Ir tai gerai, kad laikui bėgant jaustumėtės stipresni ir sudegintumėte daugiau riebalų.)

6. Esu streso atvejis.

Aš labai panašus į laboratorines žiurkes - ir žmones -, kurios prisiversdamos renkasi komfortišką maistą ir susikrauna kilogramus, kai joms tenka prievarta. „Streso hormonas kortizolis sukelia „kovok arba bėk“ reakciją, kuri yra apetito stimuliatorius“, – sako daktaras Smithas. "Be to, jis skatina tam tikros smegenų cheminės medžiagos, neuropeptido Y, gamybą, kuri padidina potraukį angliavandeniams." Taigi yra tikras mokslas, patvirtinantis, kodėl norite valgyti visą duoną, kai jaučiate didelį stresą.

Net kai nepasiduodu potraukiui, stresas gali sustabdyti mano lieknėjimą. „Per daug kortizolio lėtina medžiagų apykaitą“, - sako daktaras Smithas. „Dar blogiau, dėl per didelio streso riebalai kaupiasi pilvo srityje, kur svorį numesti sunkiau“.

Laimei, daugelis dalykų, kuriuos darau numesti svorio, taip pat turėtų palengvinti mano pyktį. „Pratimai mažina stresą“, – pažymi daktaras Smithas. „Subalansuotas, maistingas maistas gali ištaisyti žalą, kurią stresas daro organizmui, taip pat padeda socialinės paramos tinklas“. Taigi mano „Fitbit“ dėvinčių draugų ir šeimos komanda padeda man numesti svorio daugiau nei vienu būdu. (Susijęs: 11 maisto produktų, kurie kovoja su stresu)

Kaip gauti svorio metimo rezultatus

Taigi ar mankšta padeda numesti svorio? Praėjo trys mėnesiai nuo tada, kai ėmiau į šį nuotykį, ir aš numečiau 12 svarų – solidų svarą per savaitę. Padidinau vandens ir baltymų suvartojimą, per dieną daugiau judu ir stengiuosi mažiau stresuoti. Tačiau vienas geriausių dalykų, kuriuos aš padariau, - bent jau kurį laiką nesvėriau savęs, kaip pasiūlė Olsonas.

Iš pradžių gundžiau, bet mėnesiui laikiausi savo masto embargo. Dabar aš sveriu kas savaitę, bet svyravimai man netrukdo. Galų gale, „Kūno svoris bet kurią dieną gali svyruoti iki penkių svarų, todėl numesta suma gali lengvai pasimesti“, – paaiškino daktaras Smithas.

Dienos pabaigoje žinau, kad kuriu kasdienį kalorijų deficitą, nesvarbu, ką sako skalė. Be to, radau kitų būdų, kaip įvertinti savo pažangą (šaukitės ne pergalių masto!). Jaučiuosi nušvitęs – daugiau nei vienu būdu.

Už skaičių

Kai svarstyklės jus vargina, čia yra dar trys būdai, kaip įvertinti savo pažangą.

1. Kaip tinka tavo drabužiai? Išbandykite tuos pačius džinsus ir marškinius kas šešias ar aštuonias savaites.
2. Kaip tu jautiesi? Turėtumėte turėti daugiau energijos, geriau miegoti ir jaustis mažiau įtempti.
3. Kiek galite padaryti? Laikykite treniruočių žurnalą ir stebėkite, kiek svorio galite pakelti ir kiek mylių galite nueiti ar bėgti.

Apžvalga skirta