Kodėl galbūt norėsite ignoruoti rekomenduojamą baltymų paros normą?

Turinys

• Kokia rekomenduojama baltymų paros norma?
• Kiek baltymų turėtumėte valgyti, jei treniruojate jėgos treniruotes?
• Kiek baltymų turėtumėte valgyti, jei bandote numesti svorio?
• Ar yra toks dalykas, kaip valgyti per daug baltymų?
• Apžvalga skirta

Šiuo metu jūs girdėjote, kad baltymai turi įtakos raumenų augimui. Ne visada taip aišku, ar dietos, kuriose yra daug baltymų, yra naudingos visiems-ar tik sportininkams ir rimtiems sunkiaatlečiams. Neseniai paskelbtas tyrimas Mitybos pažanga gali turėti atsakymą.

Dvi žmonių grupės ypač naudingos viršijusios rekomenduojamą baltymų paros normą (RDA). (Daugiau apie tai, kiek tai yra žemiau.) Tyrėjai peržiūrėjo 18 esamų tyrimų, kuriuose buvo lyginami suaugusieji, kurie vartojo baltymų RDA, ir suaugusieji, kurie viršijo gaires. Jie nustatė, kad kiekvienu atveju žmonės, priklausantys didesniam baltymų suvartojimo grupei, labiau linkę įgyti ar išlaikyti liesą raumenų masę nei kitos RDA grupės žmonės.

Prieš užsisakant mėsainį, yra įspėjimas: RDA viršijimas buvo naudingas tik tiems žmonėms, kurie A) riboja bendrą suvartojamų kalorijų kiekį arba B) dalyvauja atsparumo treniruotėms. Tiksliau, mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie ribojo savo kalorijas, buvo mažiau linkę pralaimėti liesos raumenų masės, jei jie viršytų baltymų RDA, o žmonės, kurie praktikavo pasipriešinimo treniruotes, buvo labiau linkę įgyti liesos raumenų masės, kai viršijama RDA. Tačiau žmonėms, kurie nesumažino kalorijų ar nepasipriešino treniruotėms, per didelis RDA viršijimas neturėjo įtakos jų liesiems raumenims.

Kokia rekomenduojama baltymų paros norma?

Medicinos institutas nustato JAV baltymų RDA, o šiuo metu ji yra 0,8 gramo kilogramui kūno svorio (apie 0,8 gramo 2,2 svaro). Tai reiškia, kad žmogui, sveriančiam 150 svarų, patariama per dieną suvartoti apie 54 gramus baltymų. Nacionaliniai sveikatos institutai RDA apibrėžia kaip „vidutinį dienos suvartojimo lygį, kurio pakanka beveik visų (97–98 proc.) sveikų žmonių maistinių medžiagų poreikiams patenkinti“. Taigi ji nėra pateikiama kaip ideali suma visiems, o bendra gairė, pagrįsta vidutiniu sveiku žmogumi.

Tačiau šiame naujausiame tyrime tyrimo autoriai rašė, kad jų rezultatai rodo, kad „esant įtemptoms sąlygoms, tokioms kaip energijos apribojimas (ER) ir fizinis aktyvumas, baltymų RDA nebegali būti tinkama rekomendacija“. (Susijęs: Kas turėtų valgyti daug baltymų turinčią dietą?)

Kiek baltymų turėtumėte valgyti, jei treniruojate jėgos treniruotes?

Daugelis registruotų dietologų savo aktyviems klientams jau siūlo baltymų tikslą, viršijantį RDA. „Registruoti dietologai žino, kad yra įvairių baltymų rekomendacijų, pagrįstų įvairiais fizinio aktyvumo tipais ir lygiais“, - sako Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., Kentukio mitybos ir dietologijos akademijos prezidentė. „Tiems, kurie dažnai atlieka pasipriešinimą ar treniruojasi su svoriu, poreikis gali padidėti iki maždaug 1,7 gramo kilogramui kūno svorio“. Kai kurie dietologai pataria rimtiems sportininkams, intensyviai treniruojantis suvartoti 2 gramus kilogramui kūno svorio, sako ji. Tačiau net kardio zuikiams reikia daugiau baltymų nei rekomenduojama. „Netgi atliekant aerobiškesnę veiklą, padidėja baltymų poreikis“, – sako Wilsonas. „Paprastai rekomendacijos yra 1,0–1,2 gramo vienam kilogramui esant lengvam aktyvumui ir 1,5 gramo vidutinio aktyvumo, pavyzdžiui, pasipriešinimo treniruotės su mažesniu svoriu ir didesniu pakartojimų kiekiu.

Kiek baltymų turėtumėte valgyti, jei bandote numesti svorio?

Apskaičiuoti idealų baltymų kiekį mažinant kalorijas yra šiek tiek sudėtingiau. „Paprastai man patinka rekomenduoti, kad 10–15 procentų visų suvartojamų kalorijų vidutiniam žmogui būtų gaunama iš baltymų“, - sako Wilsonas. Tačiau daug veiksnių lemia tai, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti bandydami numesti svorio, pavyzdžiui, jūsų aktyvumo lygis ir laikotarpis, per kurį bandote numesti svorio. Wilsonas įspėja, kad nereikėtų per daug žaisti su šiais skaičiais, jei nesate susipažinę su mityba. „Sukimasis su medžiagų apykaita, kai tikrai nežinote, ką darote, o ne vadovaujant išmanančiam sveikatos priežiūros specialistui, gali turėti tam tikrų nenumatytų pasekmių ne tik jūsų skalės skaičiui, bet ir visai jūsų sveikatai. ," ji sako. (Susiję: 20 daug baltymų turinčių receptų, kurie jus užpildys)

Ar yra toks dalykas, kaip valgyti per daug baltymų?

Bet kuriuo atveju norite vengti per daug viršyti RDA, nes per didelis baltymų vartojimas kelia pavojų. Baltymai filtruojami per inkstus, todėl baltymų perteklius gali sukelti problemų žmonėms, sergantiems inkstų ligomis. Mažiau bauginanti rizika yra nenumatytas svorio padidėjimas. „Jei suvartojate daugiau baltymų, nei reikia jūsų organizmui, jūsų kūnas gali nuspręsti išsaugoti tą energiją būsimam naudojimui“, - sako Wilsonas. Reiškia, taip, jis kaupiamas kaip riebalai.

Esmė: Jūsų baltymų poreikiai labai priklausys nuo to, kaip valgote ir sportuojate, ir kokie yra jūsų tikslai. Jei dažnai sportuojate ar treniruojate, greičiausiai jums bus naudinga viršyti baltymų RDA.

Apžvalga skirta