Mokslas teigia, kad geriausias būdas sumažinti PMS simptomus

Turinys

• Įkraukite omega-3.
• Venkite perdirbto maisto.
• Pasakykite om.
• Eiti miegoti anksti.
• Išbandykite akupunktūrą.
• Apsilankykite sporto salėje.
• Stebėkite angliavandenių suvartojimą.
• Išbandykite naują gydymą.
• Apžvalga skirta

Tarp išsipūtusio pilvo, luošinančių mėšlungio ir ašarų, lyg būtum atstumtasBakalauras konkurso dalyvė, PMS dažnai jaučiasi taip, lyg Motina Gamta trenktų tau viską, kas yra jos arsenale. Tačiau jūsų gimda nėra visiškai kalta dėl jūsų baisiausių PMS bėdų – uždegimas ir hormonų svyravimai taip pat gali sukelti jūsų fizinius ir emocinius simptomus, rodo nauji tyrimai.

Kalifornijos universiteto Daviso tyrinėtojai išnagrinėjo daugiau nei 3000 moterų atliktos nacionalinės apklausos duomenis ir nustatė, kad tie, kuriems buvo didesnis uždegiminio žymens, žinomo kaip C reaktyvusis baltymas (CRP), lygis buvo 26–41 proc. dažniausiai pasitaikantys priešmenstruaciniai simptomai, įskaitant nuotaikos pokyčius, pilvo spazmus, nugaros skausmą, potraukį maistui, svorio padidėjimą, pilvo pūtimą ir krūtų skausmą. Tiesą sakant, vienintelis PMS simptomas, nesusijęs su uždegimu, buvo galvos skausmas. Nors šis tyrimas negali įrodyti, kas pirmas, uždegimas ar simptomai, šios išvados vis dar yra geras dalykas: jie reiškia, kad kova su vienu nusikaltėliu gali padėti sumažinti daugumą mėnesinių skausmų. (Psst... Štai 10 maisto produktų, kurie sukelia uždegimą.)

Žurnale atliktas tyrimas rodo, kad jei jaučiatės neskausmingi, bet pasidarote niurzga, kol lankosi teta FloNeurologijos tendencijos.Geresnis bendravimas skamba kaip geras dalykas, tačiau tai padidina reakciją į stresą ir neigiamas emocijas, teigia mokslininkai.

Laimei, mokslas taip pat atrado naujų būdų, kaip išlyginti jūsų hormonų lygį ir sumažinti uždegimą, o tai savo ruožtu nuramina jūsų smegenis, sušvelnina nuotaiką ir, tikiuosi, sumažina apgailėtiną skausmą. Štai kaip kartą ir visiems laikams atsisveikinti su PMS.

Įkraukite omega-3.

Omega-3 padidina baltymų, kurie malšina uždegimą, skaičių ir kartu sumažina uždegimą skatinančių baltymų kiekį, sako Keri Peterson, M.D., Niujorke įsikūrusi interniste ir skaitmeninės sveikatos platformos Zocdoc konsultantė. Užpildykite lėkštę lašišos, tuno, graikinių riešutų, linų sėmenų ir alyvuogių aliejaus arba papildykite žuvų taukais.

Venkite perdirbto maisto.

Transriebalai, cukrus, rafinuoti angliavandeniai ir maistas, kuriame yra glitimo, buvo stipriai susiję su viso kūno uždegimu. Kadangi šiuos ir kitus priedus gali būti sunku atskirti, geriausia pasirinkti kuo daugiau šviežių, neperdirbtų maisto produktų. Dr. Petersonas rekomenduoja sutelkti dėmesį į liesus baltymus, tokius kaip žuvis, taip pat vaisius ir daržoves, kuriuose yra apsauginių, uždegimą stabdančių fitonutrientų.

Pasakykite om.

Pratimai yra puikus būdas įveikti stresą ir taip sumažinti uždegimo lygį, sako daktaras Petersonas. Tačiau treniruotės, kuriose daugiausia dėmesio skiriama giliam kvėpavimui, pavyzdžiui, joga ir pilatesas, perkelia stresą mažinančią naudą į kitą lygį. (Daugiau čia: 7 treniruotės, mažinančios stresą)

Eiti miegoti anksti.

Geras nakties poilsis - maždaug nuo septynių iki devynių valandų - suteikia jūsų kūnui laiko atsigauti nuo dienos veiklos ir poreikių. Nenuvertinkite prastovos; Kai jūsų kūnas praleidžia reikiamą dienos miegą, esate jautresnis uždegimui, sako daktaras Petersonas. (Žr. Kodėl miegas yra svarbiausias dalykas jūsų sveikatai)

Išbandykite akupunktūrą.

Akupunktūra gali palengvinti PMS simptomų sunkumą, neseniai atlikta apžvalga„Cochrane“ biblioteka rodo. Terapija gali sumažinti uždegimą ir padidinti savo skausmą malšinančių vaistų gamybą, o tai gali padėti sumažinti priešmenstruacinį dirglumą ir nerimą, sako vienas iš tyrimo autorių, mokslų daktaras Mike'as Armouras. Nesate adatų gerbėjas? Akupresūra taip pat veikia, sako jis.

Apsilankykite sporto salėje.

Treniruodamiesi išsiskiria endorfinai, kurie leidžia jaustis laimingesniems ir mažiau streso. „Tai gali padėti neutralizuoti neigiamą PMS poveikį“, – sako Jennifer Ashton, medicinos mokslų daktarė, ginekologė ir knygos autorė.Savęs priežiūros sprendimas.

Moterys, kurios reguliariai sportuoja, gali rečiau patirti PMS, sako Karen Duncan, M.D., Niujorko NYU Langone Health akušerijos-ginekologijos profesorė. Taip yra todėl, kad pratimai gali padėti išlaikyti subalansuotą hormonų lygį, rodo tyrimai. Daugelyje tyrimų buvo nagrinėjamos aerobinės treniruotės, tačiau dr. Ashton sako, kad joga ir treniruotės su svoriais taip pat gali turėti panašų poveikį. (Iš treniruotės jūs gaunate dar daugiau naudos psichinei sveikatai.)

Stebėkite angliavandenių suvartojimą.

Pabandykite sumažinti angliavandenių, ypač rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, baltos duonos, makaronų ir ryžių, kiekį likus maždaug savaitei iki mėnesinių pradžios. „Angliavandeniai sukelia cukraus šuolius, kurie kai kurioms moterims gali pabloginti nuotaiką ir pilvo pūtimą, du dažniausiai pasitaikančius PMS simptomus“, - sako dr. (Štai ką reikia žinoti apie sveikus angliavandenius.)

Ji siūlo valgyti sveikus riebalus ir liesus baltymus. Arba turi vaisių. Viename jaunų moterų tyrime tiems, kurie valgė daug vaisių, 66 proc. Rečiau pasireiškė PMS simptomai, palyginti su tais, kurie valgė nedaug.Maistinių medžiagųataskaitas. Uogose, melionuose ir citrusiniuose vaisiuose yra daug skaidulų, antioksidantų ir kitų junginių, kurie gali apsaugoti nuo PMS. (Daugiau čia: Kiek angliavandenių jums reikia valgyti per dieną?)

Išbandykite naują gydymą.

Jei jūsų simptomai yra intensyvūs, apsvarstykite galimybę pasitarti su gydytoju apie hormonines kontraceptines priemones, kurios gali išlaikyti mažesnį hormonų kiekį ir stabiliau visą mėnesį, sako daktaras Duncanas. Kita galimybė yra antidepresantai, sako ji. Jie gali išlaikyti jūsų neuromediatorių pusiausvyrą ir nuotaiką.

Apžvalga skirta