„Refeed Day“: kas tai yra ir kaip tai padaryti

Turinys

• Kas yra papildymo diena?
• Kaip veikia papildymo diena?
• Adaptyvi termogenezė
• Papildomos dienos
• Galima nauda
• Gali užkirsti kelią lieknėjimui
• Gali sumažėti rizika įsimesti
• Gali pagerinti fizinį pajėgumą
• Galimi trūkumai
• Tyrimų trūkumas
• Lengva peržengti bortą
• Dietos mentaliteto dalis
• Gali sukurti iškreiptą santykį su maistu
• Kaip nustatyti papildymo dieną
• Pavyzdinis meniu
• Esmė

Sveikesnio gyvenimo būdo taikymas gali būti nelengvas, ypač jei bandote numesti svorio.

Daugumai svorio metančių dietų daugiausia dėmesio skiriant mažesnių porcijų ir mažiau kalorijų vartojimui, daugelis žmonių stengiasi laikytis šių dietų dėl nusivylimo jausmo, kai nepatiria rezultatų - net jei jie puikiai laikosi plano ().

Beje, daugelis žmonių praneša apie sėkmę, įtraukdami papildymo dieną į savo savaitės valgymo rutiną.

Paprasčiau tariant, papildymo diena yra planuojamas kalorijų padidėjimas vienai dienai kas savaitę ar kas dvi savaites. Tai skirta suteikti jūsų kūnui laikiną atokvėpį nuo kalorijų apribojimo.

Šiame straipsnyje pasakojama viskas, ką reikia žinoti apie pakartotinio grąžinimo dienas, kaip jas tinkamai atlikti ir ar jos tinka jums.

Kas yra papildymo diena?

Papildymo diena yra diena, kurią jūs tyčia per daug suvartojate kalorijas po to, kai esate kalorijų deficitas - nesvarbu, ar tai atsirado valgant mažiau kalorijų, ar didinant fizinį aktyvumą, ar abu (,).

Atnaujinimo dienos idėja yra neutralizuoti neigiamą kalorijų deficito poveikį, pvz., Mažesnį hormonų kiekį, padidėjusį alkį, mieguistumą, nuovargį ir pataikymą į svorio metimo plokščiakalnį (,).

Nors tai skamba panašiai kaip apgaulės diena, abiejų nereikėtų painioti.

Apgaulės dienos apima nekontroliuojamą ir neplanuotą vienos dienos valgymą. Daugeliu apgaulingų dienų bet kokio tipo maistas leidžiamas neribotais kiekiais ().

Priešingai, papildymo diena apima apgalvotą planavimą ir kontroliuojamą maisto vartojimą. Skirtingai nuo apgaulingų dienų, leidžiama tik vidutiniškai padidinti kalorijas, o maisto rūšis yra svarbi, nes daugumoje maisto papildymo dienų akcentuojamos angliavandenių kalorijos per riebalus ir baltymus (,).

Nors papildymo dienos kiekvienam žmogui gali skirtis, pagrindinis tikslas yra valgyti kontroliuojant kalorijų perteklių.

Papildymo diena yra laikina pertrauka nuo kalorijų apribojimo, apimanti kontroliuojamą persivalgymo dieną, daugiausia dėmesio skiriant angliavandeniams. Ja siekiama neutralizuoti neigiamą kalorijų ribojimo poveikį ir padėti numesti svorį.

Kaip veikia papildymo diena?

Jums gali kilti klausimas, kodėl dėl laikino kalorijų pertekliaus sumažėtų svoris, tačiau jo motyvai sprendžia vieną iš pagrindinių problemų, kylančių liekninant daugumą žmonių - svorio metimo plyšį ar sulėtėjimą.

Kai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį ir pradėsite mesti kūno riebalus, pasikeis hormonai, kurie jūsų kūnui pasakys, kad patiriate kalorijų deficitą. Šiuo metu jūsų kūnas pradės ieškoti būdų, kaip jį kuo labiau sumažinti, siekiant apriboti svorio kritimą (,).

Visų pirma, hormonas, žinomas kaip leptinas, pradeda mažėti. Leptiną gamina riebalinės ląstelės ir jis praneša jūsų kūnui, kad jis turi pakankamai riebalų atsargų, padeda reguliuoti apetitą ir skatina kalorijų deginimą (,,,).

Tačiau žemas šio hormono kiekis rodo jūsų smegenis, kad jūs einate į nežinomą kalorijų trūkumo laikotarpį. Todėl jūsų kūnas gauna signalus valgyti daugiau maisto ir sudeginti mažiau kalorijų. Šis procesas yra žinomas kaip adaptyvi termogenezė (,,).

Adaptyvi termogenezė

Adaptyvi termogenezė yra apsauginis procesas, kuris keičia jūsų kūno medžiagų apykaitą, kad padidėtų energijos suvartojimas ir sumažėtų energijos kiekis, kad sulėtėtų svorio metimas.

Šio proceso metu jūsų kūnas išskiria įvairius hormonus ir padidina maisto troškimą, kad paskatintumėte suvartoti daugiau kalorijų (,,).

Be to, gali keistis kalorijų deginimo greitis. Pavyzdžiui, gali sumažėti fizinio krūvio aktyvumo termogenezė (EAT) ir ne fizinio aktyvumo termogenezė (NEAT).

EAT apima sąmoningą fizinę veiklą, o NEAT apima bet kokią energiją, naudojamą kasdienėms užduotims atlikti, tokioms kaip vaikščiojimas, nerimas ir bendras judėjimas. Kiti jūsų energijos sąnaudų komponentai yra jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) ir maisto terminis poveikis (TEF) (,).

Dėl pokyčių, atsirandančių metant svorį, galite jaustis mažiau energingi mankštindamiesi, vietoj laiptų rinkitės liftą ir apskritai mažiau judate.

Kartu sumažinus deginamų kalorijų skaičių ir padidinant suvartojamų kalorijų kiekį, sumažėja tikimybė, kad lieknės svoris (,,).

Nors tai gali būti vertinama kaip problema, tai evoliucinis procesas, padėjęs žmonėms išgyventi bado ar bado metu ().

Papildomos dienos

Kai bandote mesti svorį, daugumoje dienų gali būti kalorijų deficitas, todėl palaipsniui verčiate kristi leptino kiekį (,).

Kas savaitę įvesdami papildymo dieną, galite laikinai padidinti leptino kiekį padidindami kalorijų kiekį, o tai gali padėti efektyviau organizmo riebalų deginimo procesą ().

Angliavandeniai yra pagrindinis pakartotinio maitinimo dienų akcentas dėl jų geresnio gebėjimo padidinti leptino kiekį, lyginant su riebalais ar baltymais. Todėl valgydami angliavandenių turtingą maistą savo maisto papildymo dieną, jūs greičiausiai suteiksite savo kūnui geriausias galimybes subalansuoti leptino kiekį ().

Pakartotinės dienos gali pakelti hormonų, tokių kaip leptinas, kiekį, sumažinti adaptacinės termogenezės - išlikimo proceso, kuris, kaip įrodyta, sulėtina svorio, poveikį.

Galima nauda

„Refeed“ dienos gali suteikti tam tikrų privalumų.

Gali užkirsti kelią lieknėjimui

Pagrindinė pakartotinių mitybos dienų priežastis yra užkirsti kelią lieknėjimui.

Kai žmonės bando numesti svorį, iš pradžių jie gali pamatyti neatidėliotinus rezultatus, tačiau paprastai po to seka laikotarpis, per kurį svoris nemažėja. Tai iš dalies lemia išgyvenimo procesas, vadinamas adaptacine termogeneze ().

Maitindami kūno kalorijų perteklių daugiausia angliavandenių pavidalu, laikinai padidėja leptino kiekis, o tai gali užkirsti kelią adaptyviai termogenezei trukdyti jūsų svorio kritimui ().

Tačiau norint išsiaiškinti laikino maitinimo ir leptino kiekio poveikį, reikia atlikti daugiau tyrimų ().

Gali sumažėti rizika įsimesti

Dauguma tyrimų nustatė, kad maisto apribojimas galiausiai sukelia persivalgymą ar prarijimą, todėl apgaulės dienos išpopuliarėjo fitneso bendruomenėje ().

Tačiau apgaulės dienos yra sukurtos kaip būdas išgerti neribotą kiekį maisto, o tai gali iškreipti santykius su maistu ir apriboti jūsų pažangą. Priešingai, papildymo dienos yra skirtos švelniai ir tikslingai padidinti kalorijas, o tai gali sumažinti įkandimą (,).

Įvedus papildymo dieną, gali būti lengviau apriboti nuobodulį leidžiant maistui, kuris paprastai neatitinka daugelio dietos planų, ypač turinčių daug angliavandenių. Be to, tai gali padėti patenkinti potraukį ir sumažinti nepriteklius ().

Tačiau papildymo diena kartu su pernelyg ribojančia dieta greičiausiai to neišspręs. Todėl rinkitės tokį valgymo modelį, kuris būtų palankus įvairiausiems jums patinkantiems maisto produktams ().

Gali pagerinti fizinį pajėgumą

„Refeed“ dienos gali padėti pagerinti fizinį pajėgumą.

Kalorijų ribojimo laikotarpiais jūsų kūno galimybės kaupti glikogeną yra ribotos. Glikogenas yra ilgos grandinės angliavandeniai, kurie kaupiami jūsų raumenyse ir kepenyse ir naudojami kaip greitas energijos šaltinis fizinės veiklos metu (,,,).

Kadangi papildymo dienose pabrėžiamas angliavandenių suvartojimas, tai gali padėti papildyti glikogeno atsargas ir galbūt pagerinti jūsų rezultatus sporto salėje, lenktynių trasoje ar aikštėje.

Nors reikia daugiau tyrimų, papildomos dienos gali padėti įveikti svorio metimo plyšį, išvengti bingimo ir pagerinti sportinę veiklą.

Galimi trūkumai

Nepaisant galimos naudos, prieš pradedant atnaujinimo dieną reikia atsižvelgti į kai kuriuos galimus trūkumus.

Tyrimų trūkumas

Nors papildymo dienų teorija yra prasminga, nėra daug tyrimų šia tema. Be to, adaptyvioji termogenezė vis dar yra ginčijama tema tarp mokslininkų, dar labiau abejojanti grįžimo dienų efektyvumu ().

Be to, žmogaus kūnas yra nepaprastai rafinuotas ir gali lengvai prisitaikyti prie maisto vartojimo pokyčių. Jūsų metabolizmas nepatiria ilgalaikių pokyčių nuo vienos dienos, kai yra kalorijų perteklius ar deficitas, ir tai labai priklauso nuo genetikos ir amžiaus ().

Leptino kiekio sumažėjimas ir adaptacinė termogenezė trunka nuo daugelio dienų iki savaičių kalorijų ribojimo, todėl, norint palaikyti svorio kritimą, greičiausiai reikia daugiau nei vienos dienos, kad būtų pakankamai pakelta leptino koncentracija ().

Lengva peržengti bortą

Nors galbūt turite apgalvotai suplanuotą papildymo dieną, jums gali būti sunku kontroliuoti suvartojamą kiekį, kai pradėsite. Atsižvelgiant į kalorijų apribojimo intensyvumą per savaitę, galite patirti stiprų potraukį, kuris viršija jūsų gerus ketinimus.

Todėl bandant numesti svorį gali būti geriausia apsiriboti ne daugiau kaip 500 kalorijų deficitu per dieną tiek padidėjus fiziniam krūviui, tiek kukliai sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį ().

Nors dėl šio subalansuoto požiūrio svoris gali užtrukti ilgiau, ilgainiui gali būti mažiau tikėtina, kad jį atgausite ().

Dietos mentaliteto dalis

Nors papildymo dienos skatina laikiną atokvėpį nuo kalorijų ribojimo, jie vis tiek pabrėžia dietas kaip būdą numesti svorio.

Atsižvelgiant į tai, kad dauguma dietų nesumažina ilgalaikio svorio metimo, gali būti tvariausias laikantis sveiko gyvenimo būdo, kuris nepanaikina visų maisto produktų grupių ar skatina intensyviai riboti kalorijas ().

Daugelyje gairių rekomenduojamas konservatyvus svorio metimo metodas, norint ilgalaikės sėkmės. Tai apima nedidelį kalorijų deficitą padidėjus fiziniam aktyvumui ir vartojant sveikus, minimaliai perdirbtus maisto produktus (,).

Taikant šį metodą, svoris gali būti sumažintas nereikalaujant papildomos dienos.

Gali sukurti iškreiptą santykį su maistu

Bet kokia dieta kelia riziką neigiamai paveikti jūsų santykius su maistu.

Nors papildymo dienos skatina angliavandenių turinčius maisto produktus vienai dienai, jie dažniausiai derinami su dietomis, kurios kenkia angliavandeniams ar kitoms maisto grupėms, sukuriant nesveiką mentalitetą „geras prieš blogą“ ().

Be to, tik leidžiant vieną dieną be kalorijų ribojimo kiekvieną savaitę ar dvi, gali padidėti streso ir baimės jausmas dėl maisto ir kalorijų. Tai galiausiai gali sukelti netvarkingas valgymo mintis ir elgesį ().

Jei anksčiau buvo sutrikusių valgymo ar valgymo sutrikimų, gali būti geriausia visiškai atsisakyti dienų ir dietų arba kreiptis į kvalifikuotą sveikatos specialistą.

Nors papildymo dienos yra populiarios, jų veiksmingumo tyrimų yra nedaug. Be to, jie dažniausiai derinami su ekstremaliomis dietomis, kurios gali skatinti neigiamą santykį su maistu ir netvarkingą valgymo mintį bei elgesį.

Kaip nustatyti papildymo dieną

Jei norite įtraukti papildomas dienas į savo valgymo įprotį, geriausia skirti laiko jas planuojant, kad įsitikintumėte, jog neperžengiate bangos. Be to, jums gali tekti pritaikyti taisykles, kad atitiktų jūsų kūno poreikius.

Apskritai, dauguma kalorijų deficito turinčių žmonių turėtų apsvarstyti galimybę pakartotinai papildyti dieną kartą per 2 savaites, nors tai priklausys nuo jūsų kūno riebalų procento ir tikslų. Tiems, kurių kūno riebalų procentas yra mažesnis, gali tekti padidinti pakartotinių maitinimo dienų skaičių (,).

Kaip nuorodą naudokite šią diagramą:

* Pastaba: dauguma moterų turėtų siekti, kad kūno riebalų procentas būtų didesnis nei 15%, kad palaikytų reprodukcinę ir bendrą sveikatą.

Nors oficialių rekomendacijų nėra, daugumoje dienų, kai grąžinama, turėtų būti siekiama padidinti dienos kalorijas 20–30 proc. Pavyzdžiui, jei jūsų svoriui palaikyti reikia apie 2 000 kalorijų per dieną, turėtumėte siekti papildomų 400–600 kalorijų per dieną.

Siekite suvartoti didžiąją dalį papildomų kalorijų iš maisto, kuriame gausu angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, makaronai, ryžiai, bulvės ir bananai, nes įrodyta, kad angliavandeniai padidina leptino kiekį daugiau nei baltymai ar riebalai (,).

Kiekvieno valgio metu galite ir toliau valgyti baltymus ir riebalus. Vis dėlto pirmiausia pirmenybę teikite angliavandeniams, tada baltymams ir ribokite riebalus.

Daugumoje dietinių dietų rekomenduojama riebalus apriboti maždaug 20–40 gramų per dieną ir siūlyti suvartoti maždaug 0,68–0,9 gramo baltymų vienam svarui (1,5–2,0 gramo kg) kūno svorio.

Kad įsitikintumėte, jog patenkinate savo kūno poreikius, gali būti geriausia pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu prieš įgyvendinant papildymo dieną savo valgymo režime.

Grįžimo dienomis siekite padidinti savo dienos kalorijas 20–30%, o didžiausią dalį padidins angliavandeniai.

Pavyzdinis meniu

Jei įdomu, kaip atrodytų papildymo diena, pateikiame pavyzdį. Atminkite, kad kiekvieno maisto porcijos skirsis priklausomai nuo jūsų svorio ir kitų poreikių.

• Pusryčiai: 3–4 neskaldytų kviečių blynai su klevų sirupu, graikiniai riešutai ir 1 samtelis išrūgų baltymų miltelių (arba lygiavertė augalinių baltymų miltelių porcija)
• Užkandis: 1 puodelis (225 gramai) varškės su avietėmis
• Pietūs: kalakutienos sumuštinis ant viso grūdo duonos su pomidorais, salotomis, majonezu ir mocarelos sūriu
• Užkandis: kokteilis pagamintas iš karvės ar augalinio pieno, bananų, uogų, kanapių sėklų ir išrūgų baltymų miltelių
• Vakarienė: 5–6 uncijos (140–170 gramų) vištienos krūtinėlės, 1–2 puodeliai (195–390 gramų) rudųjų ryžių, 1–2 puodeliai (175–350 gramų) troškintų daržovių
• Desertas: 1/2 puodelio (130 gramų) šokolado pudingo

Priešingai, laikykitės valgymo įpročio, panašaus į įprastą mitybą, ir į kiekvieną valgį įpilkite papildomų angliavandenių porcijų.

Maitinant pakartotinio maitinimo dienomis, reikėtų pabrėžti angliavandenių turtingą maistą, kuriame yra vidutinis baltymų ir ribotų riebalų kiekis.

Esmė

„Refeed“ dienos yra skirtos laikinai pertraukti kalorijų kiekį.

„Refeed“ dienų teorija yra pagerinti hormonų, būtent leptino, kiekį, kad būtų išvengta svorio metimo plokščių, kurias sukelia procesas, žinomas kaip adaptyvi termogenezė. Jie taip pat gali sumažinti riziką įsimesti ir pagerinti sportinę veiklą.

Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad geriau suprastų dienos, kurią reikia papildyti, tikslą ir vaidmenį metant svorį. Be to, jie gali netikti tiems, kuriems anksčiau buvo sutrikęs valgymas.

Jei pasiekėte svorio metimo plokščiakalnį, galite apsvarstyti galimybę į savo kasdienybę įtraukti papildymo dieną.