Kodėl atbulinis smūgis yra vienas geriausių pratimų, skirtų sėdmenims ir šlaunims

Turinys

• Reverse Lunge privalumai ir variantai
• Kaip atlikti atvirkštinį įtūpstą
• Apžvalga skirta

Lūžiai gali atrodyti kaip #pagrindinis jėgos pratimas, palyginti su visomis beprotiškomis priemonėmis, metodais ir judesiais, kuriuos galite pamatyti savo „Instagram“ sklaidos kanale. Tačiau svarbu atsiminti, kad šiuos „pagrindinius“ judesius būtina įvaldyti prieš bandant bet kokius sudėtingus dalykus – ir jie turi daug privalumų, kad ir kokie paprasti jie atrodytų.

Atvirkštinis šuolis yra puikus pavyzdys. Nors tai yra pagrindinis funkcinis judesys, atgalinio judesio judesys atgal daro tai daugiau koordinavimo iššūkio nei griežtai jėgos pratimas. (BTW, koks geras jūsų balansas?)

Reverse Lunge privalumai ir variantai

Kam jį perjungti į atbulinę eigą? Žingsnis atgal kelia iššūkį jūsų pusiausvyrai ir kūno suvokimui, sako NYC trenerė Rachel Mariotti, kuri demonstruoja pratimą aukščiau esančiame vaizdo įraše. „Tam reikia šiek tiek daugiau dėmesio ir kontrolės nei šuoliui į priekį“. Įvaldę šį žingsnį, galėsite pagerinti koordinaciją, kad galėtumėte geriau susitvarkyti su judrumu ir kitais sportiniais įgūdžiais, pvz., Stumti roges, šokinėti dėžėmis ir šokinėti į šonus.

Jau nekalbant, tai padeda išmokyti jus tinkamai sulenkti klubo sąnarį, stumiant svorį per kulną, palyginti su pėdos rutuliu, ir tai labiau suaktyvina sėdmenis nei kiti lunges, sako Mariotti. Premija: jei jūsų keliai vingi, geriausias pasirinkimas gali būti ir atvirkštiniai įtūpstai. Remiantis tyrimu, pristatytu 2016 m. (Bet tai nereiškia, kad turite laikytis veiksmų tik atvirkštiniai įtūpstai; yra tiek daug įvairių pasileidimo variantų, kad jums niekada nebus nuobodu.)

Prieš bandydami įtūpimą atbuline eiga, įvaldykite įtūpstą į priekį ir vaikščiojimą. Kad būtų dar sunkiau, viršuje pridėkite kelio pavarą (atsistokite ant priekinės kojos ir stumkite galinį kelį į priekį ir iki aukštos kelio padėties), padidinkite išorinį pasipriešinimą (išbandykite virdulį, hantelius ar štangą) arba net sujunkite atbulinį atsilenkimą su kabelių eilute, kad tai būtų viso kūno mankšta (kaip Shay Mitchell padarė šią treniruotę su trenere Kira Stokes).

Kaip atlikti atvirkštinį įtūpstą

A. Stovėkite kojomis kartu ir susikabinę rankas priešais krūtinę.

B. Ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja, klubus laikydami kvadratinius į priekį, o dubens - neutralų. Nuleiskite, kol abi kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu, išlaikant krūtinę aukštą ir šerdį.

C. Paspauskite kairiosios pėdos vidurį ir kulną, kad atsistotumėte, pakelkite dešinę koją aukštyn, kad susitiktumėte su kaire.

Atlikite 8–15 pakartojimų. Perjungti šonus; kartoti. Išbandykite 3 rinkinius.

Atvirkštinio nusileidimo formos patarimai

• Būtinai atsitraukite tiesiai ir kelius laikykite 90 laipsnių kampu.
• Stenkitės neatsitraukti per toli.
• Nelenkite apatinės nugaros dalies; išlaikyti pagrindinį aktyvumą.

Apžvalga skirta