Ar HIIT rizika yra didesnė už naudą?

Turinys

• Nepakankamas apšilimas ar paruošimas
• Blogas programavimas ir instrukcijos
• Netinkama forma
• Atkūrimo prioritetas nėra
• TL; DR
• Jei dirbate namuose:
• Jei dirbate klasėje:
• Apžvalga skirta

Kiekvienais metais Amerikos sporto medicinos koledžas (ASCM) apklausia kūno rengybos profesionalus, kad sužinotų, kas, jų manymu, yra kitas treniruočių pasaulyje. Šiais metais didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) užėmė pirmąją vietą pagrindinių 2018 m. Treniruočių tendencijų sąraše. Tai buvo beveik naujiena niekam, nes HIIT nuo 2014 m. Yra sąrašo viršuje. , tai, kad jis pagaliau užima aukščiausią lizdą, reiškia, kad jis tikriausiai čia pasiliks. (Yay boot camp!)

Yra daugybė puikių priežasčių, kodėl HIIT tapo populiariausia treniruote Amerikoje. Įrodyta, kad jis lėtina senėjimą ląstelių lygiu. Jis sudegina daugybę kalorijų ir pagreitina medžiagų apykaitą. Tai taip pat labai efektyvu. Tyrimai parodė, kad atlikdami trumpesnes ir intensyvesnes treniruotes galite pasiekti greitesnę širdies ir kraujagyslių sistemos pažangą nei ilgesnių, ne tokių intensyvių. Be to, galite tai padaryti patogiai savo namuose, nereikalaujant jokios įrangos. Yra tik vienas svarbus tendencijos trūkumas, kurį ACSM atsargiai pabrėžė savo pranešime spaudai apie sąrašą: HIIT kelia didesnę traumų riziką, palyginti su mažesnio intensyvumo treniruotėmis.

Tai gana didelis dalykas, daugiausia todėl, kad didėjant pratimų tendencijoms, daugiau žmonių neišvengiamai jas išbando. Ir daug žmonių HIIT atlieka namuose. „Nors kai kurie HIIT aspektai egzistuoja jau seniai, jo atsiradimas į pagrindines mankštos procedūras vis dar yra naujas dalykas“, – aiškina Aaronas Hackettas, D.P.T., fizinės terapijos gydytojas ir įmonės sveikatingumo konsultantas. „Su naujomis tendencijomis visada reikia elgtis atsargiai“.

Taip yra todėl, kad labiausiai tikėtina, kad treniruokliai susižalotų tada, kai jie išbando kažką naujo, ypač jei apskritai sportuoja naujesni. Tačiau svarbu pažymėti, kad dauguma susirūpinimo dėl sužalojimo yra susiję su „nemokomais“ asmenimis, dar vadinamais mankštos naujokais. „Pagrindinės baimės, kurias išreiškė kiti kineziterapeutai ir kūno rengybos specialistai, būdingi HIIT, pastaruoju metu, atrodo, daugiausia dėmesio skiria žmonėms, turintiems mažai arba visai neturinčių mankštos ar treniruočių patirties, tiesiog įšoka į tai nepasiruošę“, - sako Hackett.

Bet ar tikrai yra daugiau sužalojimų dėl HIIT nei kitų tipų treniruočių? Laura Miranda, D.P.T., fizinės terapijos gydytoja ir trenerė, sako, kad per pastaruosius kelerius metus tikrai pastebėjo su HIIT susijusių sužalojimų padaugėjimą. Žinoma, svarbu pripažinti, kad dauguma su sportu susijusių traumų atsiranda ne tik dėl vienas Anot Mirandos, tai veikiau veiksnių derinio kaupimasis laikui bėgant.

Štai keturi pagrindiniai veiksniai, kurių ekspertai sako, kad turėtumėte atkreipti dėmesį į HIIT:

Nepakankamas apšilimas ar paruošimas

Dauguma žmonių sėdi prie stalo aštuonias - dešimt valandų per dieną ir eina į sporto salę prieš ar po darbo. Peršokti į intensyvią treniruotę be tinkamo apšilimo, apimančio raumenų grupių, kurios priešinasi „kėdės poza“, prie kurios esame įpratę, aktyvavimą, treniruoklius gali paruošti traumoms, sako Miranda. Kadangi HIIT yra toks patogus ir populiarus, žmonės dažnai nori jį išbandyti, kai tik pradeda (ar tik grįžta) mankštintis. „Nepakankamai apmokyti asmenys, kurie tik grįžta prie kūno rengybos, prieš šokdami į HIIT pirmiausia turėtų aklimatizuotis prie pradinio kardio ir jėgos treniruočių lygio“, - sako Miranda. „To nepadarius, traumų tikimybė gali padidėti“.

Blogas programavimas ir instrukcijos

Deja, ne visi treneriai ir treneriai yra lygūs. „Didžiausia šio susirūpinimo dalis yra asmeninių trenerių ir trenerių, kurie vadovauja šias treniruotes, išsilavinimo ir mokymo skirtumai“, - sako Hackettas. Vos per savaitgalį galėčiau lankyti kursus ir tapti „sertifikuotu“ treneriu. Žinoma, yra daug nuostabių, kvalifikuotų trenerių, tačiau vienas iš trūkumų, kai neturite tvirtos kūno rengybos patirties, yra atsitiktinis treniruočių planavimas (dar žinomas kaip „programavimas“) taip, kad būtų galima susižaloti. „HIIT klasifikuojamas pagal maksimalius intervalus, sumaišytus su mažesnio intensyvumo intervalais“,-pažymi Miranda. Programavimo klaida būtų tai, kad treniruotės metu nepaliksite pakankamai laiko poilsiui, dėl ko gali padidėti traumų tikimybė, arba per daug dėmesio skiriama pirminėms raumenų grupėms, nekreipiant dėmesio į mažesnius raumenis, kurie jus stabilizuoja.

Netinkama forma

„Tai yra visų priežasčių, dėl kurių žmonės susižeidžia, motina“, - sako Miranda, ir tai ypač pasakytina apie naujesnius treniruoklius. „Nepatyręs žmogus pirmiausia nesusitelks į tinkamą formą ir techniką, o tai baigiasi traumomis, kurių buvo galima išvengti“, – aiškina Hackettas. Be to, nors formos problemos gali kilti atliekant bet kokio tipo treniruotes, HIIT pobūdis daro tai labiau tikėtina. „Šiose naujose HIIT treniruotėse dažnai dėmesys skiriamas greičiui ir skaičiams, o tai atima dėmesį nuo to, kad pirmiausia reikia ką nors tinkamai atlikti.

Labiau patyrę treniruokliai nėra apsaugoti nuo šio susirūpinimo, daugiausia dėl HIIT treniruočių struktūros. „Tam tikros HIIT treniruotės paprastai nesiūlo pratimo ar judėjimo modelio regresijos, kai dalyvio forma sugenda“, - sako Miranda. Kitaip tariant, nenumatyta jokių pasirinkimų, kai kūnas pradeda pavargti, bet treniruotės reikalauja nuolat judėti. „Tuomet žmogus yra priverstas tęsti tą pačią apkrovą ar pratimą, sukurdamas likusius pakartojimus apleista forma, esant tokiai labai pavargusiai būsenai, taip sukeldamas traumų etapą“. (Nebijok, mes tave padengėme tiesiog kad: Išbandykite šiuos pakeitimus, kai pavargsite AF savo HIIT klasėje)

Atkūrimo prioritetas nėra

Gali būti viliojanti penkis kartus per savaitę patekti į „boot-camp“ klasę. Bet jei pamoka, kurioje lankotės, tikrai yra HIIT treniruotė, tai neužteks laiko pailsėti ir atsigauti. Lana Titus, „Burn 60-a HIIT“ studijos pagrindinė instruktorė, rekomenduoja studentams ten treniruotis tris ar keturis kartus per savaitę maks. Taip yra todėl, kad yra persitreniravimo rizika tikras. Norėdami gauti naudos iš treniruočių, taip pat turite skirti laiko atkuriamajai veiklai. Miranda siūlo jogą, putų valcavimą ir lankstumą, taip pat atkreipti dėmesį į jūsų mitybos ir miego kokybę.

TL; DR

Taigi kur visa tai mus palieka? Iš esmės tai ne tiesiog treniruočių tipas, kuris prisideda prie traumos, o veikiau „tobula audra“ veiksnių, dėl kurių žmogaus kūnas atsisako. Nors traumų tikimybė yra didesnė, kai darote HIIT, nei lėtai bėgiojate ant bėgimo takelio, tai nėra visiškai dėl paties pratimo metodo. Tai susiję su tuo, kaip žmonės yra pasirengę HIIT, ir jiems suteikto mokymo kokybės.

Nepaisant rizikos, didelio intensyvumo pratimai vis dar turi *tiek daug* privalumų, o tyrimai netgi rodo, kad mankštintis smagiau, kai tai sunkesnė.

Turint tai omenyje, štai kaip apsisaugoti HIIT treniruočių metu, ypač jei esate naujokas.

Jei dirbate namuose:

Vienas iš geriausių dalykų, susijusių su HIIT, yra tai, kad jums nereikia būti sporto salėje. Tačiau ekspertai įspėja, kad jei anksčiau nebandėte atlikti judesio, pirmiausia turėtumėte jį aptarti su treneriu ar instruktoriumi. Hackettas sako, kad daugelis žmonių net ir paprastus judesius, pavyzdžiui, atsispaudimus ir šokinėjimo kėliklius daro neteisingai. „Forma yra dar svarbesnė, kai pridedate įrangą“. Tai reiškia, kad jei į savo namų treniruotes naudojate hantelius, štangas, virdulio štangas ar bet kokius kitus svarmenis, pirmiausia verta pasitikrinti savo formą su ekspertu.

Jei dirbate klasėje:

Čia jūs turite mokytojo ar trenerio pranašumą, kuris idealiu atveju jus stebės. Titas pabrėžia, kad svarbu ieškoti trenerio ar instruktoriaus, kuris būtų patyręs ir galėtų įsitikinti, kad teisingai atliekate judesius. Ir jei esate naujas HIIT, „visada praneškite instruktoriui, kad ji galėtų stebėti jūsų formą“, - sako ji.

Vis dėlto, jei kažkas negerai, svarbu laikytis nuovokos. „Nepamirškite klausytis savo kūno ir eiti bet kokiu patogiu greičiu ir intensyvumu“, - sako Miranda. "Lengva pakliūti į tokio tipo užsiėmimų jaudulį ir konkurencinį pobūdį, bet nebūk herojus. Joks pakartojimas/laikas/PR neverta susižeisti. Juk nulis treniruotės gali įvykti, jei esate sužeistas ir esate nuošalyje “.

Apžvalga skirta