Irklavimas norint numesti svorio: sudegintos kalorijos, treniruočių planai ir dar daugiau

Turinys

• Irklavimas gali paskatinti svorio metimą
• Kalorijos sudegė per irklavimą
• Gali skatinti riebalų praradimą
• Palyginti su bėgimu
• Kita galima nauda
• Viso kūno treniruotės
• Raumenų ir jėgos padidėjimas
• Gali pagerinti širdies sveikatą
• Kaip eilė
• Irklavimo treniruočių pavyzdys
• Pradedančiųjų irklavimo treniruotės
• Tarpinė irklavimo treniruotė
• Pažangi irklavimo treniruotė
• Intensyvumo didinimo metodai
• Irklavimo mašinų tipai
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, mes galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Irklavimas yra populiarus pratimas, skirtas imituoti valties irklavimą, naudojant vieną iš daugelio mašinų, iš kurių dažniausia yra smagračio irklavimas.

Jei norite sudeginti kalorijas ir numesti svorio, irklavimas yra puikus pasirinkimas.

Šiame straipsnyje pateikiama išsami svorio irklavimo irklavimo apžvalga, parodytas sudeginamų kalorijų skaičius ir keli treniruočių planai, kaip pradėti.

Irklavimas gali paskatinti svorio metimą

Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate - paprastai kontroliuodami savo racioną ir (arba) išleisdami daugiau kalorijų per mankštą.

Vidutinis kalorijų deficitas - maždaug 500 kalorijų per dieną - paprastai yra gera vieta pradėti (1).

Reguliarus irklavimas yra puikus būdas prisidėti prie šio deficito.

Kalorijos sudegė per irklavimą

Kalorijos, kurias sudeginate irklavimo metu, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant jūsų naudojamą mašiną, mankštos intensyvumą ir kūno dydį.

Paprastai pateikiame apytikslį kalorijų, kurias sudegins suaugusieji, skaičių, atsižvelgiant į kūno svorį ir intensyvumą. Diagramoje pateikiamos sudegintos kalorijos per 15 minučių, po to per valandą (2).

Atminkite, kad tai nėra tikslus skaičius, nes sudegintų kalorijų skaičiui taip pat turi įtakos jūsų amžius, bazinis medžiagų apykaitos greitis ir sveikatos būklė, taip pat mankštos aplinkos temperatūra.

Atminkite, kad keičiant jūsų intensyvumą keičiamas sudeginamų kalorijų skaičius.

Gali skatinti riebalų praradimą

Kai papildysite irklavimą tinkamai laikydamiesi dietų, greičiausiai pradėsite mesti svorį, nes neteksite riebalų.

Tokie pratimai kaip irklavimas padeda mobilizuoti riebalus jūsų kūne, kad jie galėtų būti naudojami kaip energija (3, 4, 5).

Maistinga dieta, kurioje gaunama mažiau kalorijų nei sudeginama, taip pat gali padėti sudeginti riebalus. Jei norite sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, pabandykite valgyti daugiau baltymų ir daržovių, kad liktumėte visiškai sotūs, pereikite prie nulinės kalorijos gėrimų, pavyzdžiui, vandens, ir pašalinkite perdirbtus maisto produktus (6).

Tyrimai rodo, kad norint sumažinti riebalų kiekį, optimalus yra aerobinių pratimų (kardio) ir atsparumo treniruotėms (pavyzdžiui, svorio kilnojimui) derinimas (6, 7).

JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamento (DHHS) fizinio aktyvumo rekomendacijose siūloma, kad per savaitę mankštintis reikėtų bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos (8).

Kadangi irklavimas dažniausiai yra aerobinis pratimas, norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu treniruotis pasipriešinimo treniruotėse.

Palyginti su bėgimu

Nors bėgimas ir irklavimas yra labai skirtingi pratimai, galite juos palyginti pagal sudeginamų kalorijų skaičių. Apskritai, atrodo, kad bėgimas sudegina šiek tiek daugiau kalorijų nei irklavimas.

Pavyzdžiui, 175 svarų (79 kg) žmogus, bėgiojantis vidutinio intensyvumo (12 minučių mylių tempu arba 7 minutėmis km) maždaug 1 valandą, sudegina apie 616 kalorijų arba 154 kalorijas kas 15 minučių - palyginti su 560 ir 140 kalorijų, atitinkamai, iš vidutinio irklavimo (2).

Kaip irklavimas, sudegusių kalorijų skaičius bėgant keičiasi priklausomai nuo mankštos intensyvumo ir kūno dydžio.

Pažymėtina, kad bėgimas dažniausiai būna didesnio poveikio pratimas nei irklavimas. Tai reiškia, kad irklavimas gali būti geresnis pasirinkimas žmonėms, turintiems traumų ar kitokių sąlygų.

Nepaisant to, kadangi nė vienas pratimas labai skiriasi sudegusių kalorijų skaičiumi, turėtumėte pasirinkti, kas jums labiau patinka, arba pakaitomis tarp jų.

Irklavimas padidina svorio metimą, nes sudegina daug kalorijų, nors turėtumėte įsitikinti, kad suporuojate jį su tinkama dieta. Kalbant apie sunaudotas kalorijas, tai yra panašus į bėgimą, tačiau jis turi mažiau įtakos jūsų sąnariams.

Kita galima nauda

Irklavimas padeda ne tik numesti svorio, bet ir palaiko jūsų sveikatą.

Viso kūno treniruotės

Irklavimas yra beveik viso kūno pratimas, nes jis stimuliuoja didžiąją dalį pagrindinių raumenų grupių - įskaitant jūsų latus (latissimus dorsi), viršutinę nugaros dalį (rombus), keturračius (keturgalvius), žandikaulius, šerdį, bicepsą ir dilbius.

Tai leidžia irkluoti prieš kitus įprastus pratimų metodus, tokius kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir širdies darymas elipsine mašina, atsižvelgiant į treniruojamų raumenų apimtį.

Priešingai populiariems įsitikinimams, maždaug 60% irklavimo galios lavinama per jūsų kojas, kiti 40% - jūsų viršutinės kūno dalies (9).

Vienintelės pagrindinės raumenų grupės, kurios neveikė irklavimo metu, yra krūtinė (didžioji ir mažesnioji dalis) ir tricepsas.

Raumenų ir jėgos padidėjimas

Nors irklavimas labiausiai žinomas dėl savo aerobinio (arba širdies ir kraujagyslių) pranašumų, kai kurie žmonės teigia, kad jis padidina raumenis ir stiprina jėgą - nors šios srities duomenų yra nedaug.

Jei raumenų augimo ir jėgos optimizavimas yra jūsų tikslas, į savo treniruočių planą turėtumėte įtraukti tradicinius pasipriešinimo pratimus. Metodai apima svorio, juostų ar kūno svorio naudojimą mažame ar vidutiniame 6–30 pakartojimų viename rinkinyje diapazonu (10).

Irklavimo treniruotėse paprastai naudojamas mažesnis pasipriešinimas ir daugiau pakartojimų, nei reikia, norint skatinti optimalų raumenų augimą.

Beje, daugelis irklavimo treniruočių apima pasipriešinimo treniruotes tarp intervalų. Tai taikoma „CrossFit“, kaip ir kiti įprasti treniravimo metodai, apimantys irklavimą.

Gali pagerinti širdies sveikatą

Ne kartą buvo įrodyta, kad širdies ir kraujagyslių ar aerobiniai pratimai, pavyzdžiui, irklavimas, sustiprina širdies sveikatą.

Tyrimai rodo, kad reguliariai sportuojantys žmonės turi mažesnį kraujospūdį, ramybės būsenoje širdies ritmą ir MTL (blogąjį) cholesterolį, taip pat aukštesnį DTL (gerą) cholesterolį ir sveikesnį kūno svorį (11, 12).

Šie teigiami sveikatos rezultatai taip pat gali sumažinti insulto, širdies priepuolio, diabeto ir nutukimo riziką (13, 14, 15).

Irklavimas 5 dienas per savaitę 30 minučių kiekvieną dieną lengvai atitinka DHHS rekomendaciją per savaitę atlikti mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštą.

Irklavimas suteikia viso kūno stimuliaciją, padidina raumenų ir jėgos galią, pagerina širdies sveikatą.

Kaip eilė

Nors tai gali atrodyti gana paprasta, tinkamas irklavimas reikalauja daug technikos.

Irklavimas susideda iš keturių atskirų etapų - sugavimo, važiavimo, finišo ir atkūrimo. Čia yra pagrindai:

1. Pradėkite atsisėsdami ant padėklo ir pritvirtindami kojas dirželiais.
2. Kitas, įjunkite elektroninį sekiklį. Kai kurie modeliai įsijungia automatiškai, kai pradedate irklavimą.
3. Laisvai suimkite irklą suvyniotais nykščiais.
4. Pradėkite „pagauti“ padėtyje tiesiomis rankomis, pasilenkdami į priekį ties pečiais priešais klubus, o blauzdos arti vertikalės.
5. Tada pereikite prie „važiavimo“ padėties, stumdami kojomis ir sukdami kūną atgal į vertikalią padėtį.
6. Tada patraukite už rankos į „finišo“ padėtį. Jūsų rankos turėtų judėti tiesia linija nuo smagračio atsipalaidavę pečius.
7. Grįžkite į pradinę padėtį „atkūrimo“ etape. Leiskite rankoms judėti į priekį, tada pakreipkite liemenį į priekį ir pagaliau sulenkite kojas.
8. Pakartokite norimą laiką.

Paprastai sekama, kai irkluojama:

• kojos, nugara, rankos užfiksuotos, važiavimo ir finišo fazės
• rankos, nugara, kojos atsigauna

Irklavimo technika tobulėja kartais. Todėl reguliariai mankštintis būtina prieš pereinant prie sudėtingesnių treniruočių.

Keturios irklavimo fazės vadinamos sugavimu, važiavimu, finišu ir atkūrimu. Šis pratimas užtrunka nuo raumenų sinchronizacijos, todėl prieš pereidami prie sunkesnių treniruočių skirkite laiko įsisavinti techniką.

Irklavimo treniruočių pavyzdys

Gavę technikos pakaitalą, galite pradėti įtraukti irklavimą į savo mankštos rutiną. Laikui bėgant galite sukaupti pakartojimus ir intensyvumą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.

Nors įprasta, kad tarp savo rinkinių pridedama ir kitų pratimų, toliau nurodytos treniruotės apima tik irklavimo intervalus.

Pradedančiųjų irklavimo treniruotės

Kai pradedate, jūsų tikslas turėtų būti susitelkti į techniką, pamažu didinant treniruočių intensyvumą.

Šios pradedančiųjų treniruotės pradėsite lėtai, vidutinio intensyvumo irklavimo laikas bus tik 20 minučių. Naudokite šį režimą, kad priprastumėte prie irklavimo ritmo ir sukurtumėte tvirtą pagrindą, į kurį būtų galima remtis būsimose treniruotėse.

Prireiks šiek tiek laiko, kad įvertintumėte smūgį per minutę patys, nors dauguma irklavimo mašinų apskaičiuoja šį skaičių savo ekrane.

Norėdami pradėti, atlikite šią treniruotę 3 dienas per savaitę, kol pajusite, kad jūs ją traukiate.

Tarpinė irklavimo treniruotė

Ši treniruotė suteikia žaibišką augimą intervalais didėjančiu intensyvumu, pradedant nuo mažesnių smūgių per minutę (SPM) ilgesnei trukmei ir baigiant didesniu SPM trumpesniam laikui.

Eikite į šią treniruotę, kai tik pradinės treniruotės metu įvaldysite irklavimo techniką.

Didesnio intensyvumo treniruotės, tokios kaip šios, laikui bėgant gali padidinti jūsų pratimų našumą.

Ši treniruotė suteikia 15 minučių intensyvaus irklavimo treniruotes nuo 10 minučių apšilimo iki 10 minučių atvėsimo.

Tarpinė treniruotė yra šiek tiek ilgesnė nei pradedančiojo treniruotė, tačiau ji didina intensyvumą, todėl padidėja širdies ritmas ir sudeginama daugiau kalorijų.

Dabar, kai turite daugiau patirties, jums gali reikėti atlikti šią treniruotę bent 4 dienas per savaitę, kad pamatytumėte progresą.

Pažangi irklavimo treniruotė

Ši pažangi treniruotė suteikia šilumos, naudodama kintamus didelio intensyvumo irklavimo intervalus, po kurių eina poilsio laikotarpis.

Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) gali padidinti jūsų VO₂ max - maksimalų greitį, kuriuo jūs galite tiekti deguonį dirbantiems raumenims - efektyviau nei nuolatinio intensyvumo pratimus (16, 17).

Didesnis VO₂ max gali sumažinti nuovargį, leisdamas daugiau pastangų sportuoti ar sportuoti (16).

Nemėginkite šios treniruotės, jei nėra bent 6 mėnesių tvirtos irklavimo patirties.

Poilsio periodais galite lengvai eiliuoti, kad jūsų kraujas tekėtų, nors šį laiką turėtumėte naudoti pasiruošdami kitam rinkiniui.

Dabar, kai jau esate pažengęs, jums gali reikėti atlikti šią treniruotę bent 5 dienas per savaitę, kad padidintumėte savo mankštą.

Visą treniruotę būtinai gerkite daug skysčių, kad liktumėte hidratuoti.

Intensyvumo didinimo metodai

Tapus labiau pažengusiam irkluotojui, gali reikėti įvairių būdų, kaip padidinti treniruočių intensyvumą.

Vienas iš geriausių būdų yra naudoti intervalus.

Pvz., Į intervalinę treniruotę gali įeiti darbas didesniu intensyvumu tam tikrą laikotarpį, po kurio eina poilsio laikotarpis. Tuomet pakartokite šį ciklą tam tikram pakartojimų skaičiui.

Tarp irklavimo intervalų galite įtraukti ir kitus pratimus, kas yra gana įprasta „CrossFit“. Pvz., Galite eiliuoti 5 minutes, tada padaryti 10 atsispaudimų ir pakartoti.

Galite naudoti šiuos metodus, kad padidintumėte irklavimo intensyvumą, nepadarydami didelės įtakos bendrai treniruotės trukmei.

Norėdami pateikti tvirtas irklavimo treniruotes, naudokite aukščiau esančius pradedančiųjų, tarpinių ir pažengusiųjų šablonus. Norėdami padidinti intensyvumą, pabandykite naudoti intervalus ar maišyti kitus pratimus.

Irklavimo mašinų tipai

Rinkoje galima rasti daugybę įvairių irklavimo mašinų.

Labiausiai paplitęs yra smagračio irklavimas, kuris naudoja ventiliatoriaus mentę, kuri sukasi, kai airis traukiamas, kad būtų didesnis pasipriešinimas, tuo sunkiau riedėti.

Kitas paplitęs tipas yra hidro irklavimas. Šis aparatas sukuria pasipriešinimą per vandens panardintą smagratį, kuris, kaip sakoma, sukelia panašų pojūtį, kaip irkluojant valtį.

Dar viena rūšis, vadinama magnetinio pasipriešinimo irklais, turi magnetinių stabdžių sistemą, kurią galima reguliuoti atsižvelgiant į pasipriešinimo lygius. Šis tipas paprastai būna tyliausias.

Galiausiai hidraulinės irklavimo mašinos suteikia atsparumą per stūmoklį, užpildytą skysčiu arba oru. Jie paprastai yra kompaktiškiausi ir prieinamesni, nors jie ir negali leisti natūralaus irklavimo judesio.

Apsvarstykite įvairius modelius, kad rastumėte jums tinkamiausią modelį. Galbūt kai kuriuos iš jų galėsite išbandyti treniruoklių parduotuvėje ar vietinėje sporto salėje.

Pirkite irklavimo mašinas internete.

Egzistuoja daugybė irkluotojų tipų, visi turi įvairių privalumų ir trūkumų. Prieš pirkdami ištirkite kelis modelius, kad sužinotumėte, kurie bus tinkamiausi jūsų programai.

Esmė

Irklavimas yra universalus kardio pratimas, turintis keletą privalumų, įskaitant pagerintą širdies sveikatą. Be to, irklavimas skatina kalorijų deginimą, o tai gali padėti numesti svorio.

Jei norite išbandyti naują pratimą, irklavimas yra puiki bėgimo ir važiavimo dviračiu alternatyva.

Prieš eidami į sudėtingesnes treniruotes, įsitikinkite, kad gavote techniką.