Kaip saugiai mankštintis trečiąjį nėštumo trimestrą

Turinys

• Pratimai trečiąjį trimestrą
• Ėjimas ir bėgiojimas
• Plaukimo ir vandens aerobika
• Joga, Pilatesas, barre ir kiti mažo poveikio pratimai
• Kūno svoris ir tonizavimas juda
• Tinka mama, sveikas kūdikis

Pratimai trečiąjį trimestrą

Moterys, mankštinančios nėštumo metu, turi daug naudos sveikatai. Kai kurie iš šių privalumų yra patobulinti:

• širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumas
• kraujo spaudimas
• nuotaika
• svorio kontrolė

Ekspertai metų metus rekomendavo mažo ar vidutinio intensyvumo veiklą.

Jūs netgi galite išlaikyti energingą veiklą, pavyzdžiui, bėgiojimą, visą nėštumo laiką, gavę gydytojo leidimą. Vis dėlto yra tam tikrų atsargumo priemonių, kurių nėščios moterys turi išlaikyti, kad mama ir kūdikis būtų sveiki.

„Nėštumo metu sąnariai atsilaisvina ir pusiausvyra sunkiau“, - aiškina „Pilates“ trenerė ir sveikatos trenerė Kate Marcin. „Atlikdami pratimus, kurie stabilizuoja sąnarių jungtis, išvengsite sužalojimų.“

Sauga yra nepaprastai svarbi, todėl prieš pradėdami bet kokią naują kūno rengybos programą, visada turėtumėte pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Nėštumas, ypač vėliau, nėra tinkamas laikas pradėti tvirtą mankštą. Tie, kurie buvo neaktyvūs, turėtų pradėti nuo vaikščiojimo.

Trečiąjį trimestrą paprastai norite išvengti tokios veiklos, kuriai reikia:

• šokinėja
• šokinėja
• praleidžiant
• atšokęs

Skaitykite toliau ir sužinokite apie kai kurias treniruotes, kurias galite tęsti trečiąjį trimestrą.

Ėjimas ir bėgiojimas

Ėjimas yra viena iš geriausių formų mankštai nėščioms moterims. Jei vaikščiojimo nepakanka širdies ir kraujagyslių problemoms, pabandykite bėgioti.

Tačiau nėštumas nėra laikas pradėti bėgioti. Jei išlaikėte tai iki 27 savaitės, nereikia sustoti, nebent turite tam tikrų sveikatos problemų ar turite diskomfortą.

„Sports Health“ paskelbtame tyrime išnagrinėta 110 konkurencingai dirbančių moterų bėgikių ir jų įpročių nėštumo metu. Iš 70 procentų, kurie pasirinko tęsti bėgimo tvarką, 31 procentas tęsė bėgimą trečiuoju trimestru.

Svarbiausia yra sumažinti treniruočių trukmę ir intensyvumą. Net patyrę sportininkai įprastas pastangas perpjauna per pusę ar daugiau. Kitaip tariant, jei jūsų tempas ar kūnas nesijaučia gerai, sulėtinkite jį arba nustokite vaikščioti.

Plaukimo ir vandens aerobika

Jei turite prieigą prie baseino, pasinaudokite vandens sportu. Plaukimas ratu yra puikus viso kūno pratimas. Tai taip pat gali būti terapinis būdas moterims, kurios skauda. Vanduo sumažina pavargusių kojų ir nugarų slėgį ir padeda išvengti perkaitimo.

Atminkite, kad fizinis krūvis net vėsiame vandenyje sukelia prakaitą. Jei maudėtės ilgą laiką, hidratuokite taip, lyg darytumėte treniruotes iš baseino.

Yra daugybė aerobikos užsiėmimų, pritaikytų povandeniniams malonumams. Zumba baseine privers šokti su papildomu pasipriešinimu. Sąnarių ir lankstumo klasės siūlo švelnius būdus, kaip išbandyti savo judesio diapazoną su vandeniu.

Bėgimas vandenyje yra puikus bėgikams, kurie nesijaučia patogiai patirti vėlesnio nėštumo. Kai kurios sporto salės net stacionarius dviračius leidžia į vandenį.

Joga, Pilatesas, barre ir kiti mažo poveikio pratimai

Trečiojo trimestro metu moterys su treniruotėmis, turinčiomis mažai įtakos, yra puikios. Pavyzdžiai:

• joga
• Pilatesas
• bara
• dviračiu Sportas

Šios treniruotės yra skirtos visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Tai gali padėti jaustis tinkamam ir stipriam pristatyti.

Pabandykite lankyti specialiai nėščioms moterims skirtas klases. Pozicijos yra modifikuotos, kad jos būtų saugios ir patogesnės, kai jūsų kūdikis auga paskutinėmis savaitėmis.

„Pilatesas yra puikus būdas moterims sukurti stabilumą nėštumo metu“, - aiškina Marcin. „Šerdis susilpnėja, kai auga guzas, ir gali sukelti nugaros skausmus ir išialgiją“.

Klasikiniai „Pilates“ kilimėlių judesiai „stiprina giliausią pilvo raumenį - skersinį abdominį raumenį, kuris pagerina bendrą laikyseną ir gali būti naudingas stumiant“.

Tyrimai parodė, kad joga gali palengvinti nerimą ir depresiją, kartais lydinčią nėštumą.Tyrime, kurį paskelbė „Komplementinis gydymas klinikinėje praktikoje“, nėščių moterų, patiriančių depresiją, grupei buvo paskirta 20 minučių jogos klasė nuo 22 iki 34 nėštumo savaitės.

Rezultatai buvo teigiami visose fizinės ir psichinės gerovės srityse. Moterys pranešė apie nuotaikos pagerėjimą, skausmo sumažėjimą, retesnį priešlaikinio gimdymo atvejį ir cezario pjūvį.

Kūno svoris ir tonizavimas juda

Trečiąjį trimestrą sunkūs svoriai gali būti pavojingi, ypač jei nesate įpratę kėlimo. Išbandykite kūno svorio treniruotes, kad išlaikytumėte jėgą, pavyzdžiui:

• pritūpimai
• modifikuotos lentos
• sienos iškarpos

Venkite susiraukšlėjimo ir bjaurių darbų, kurie jums prigludę prie nugaros. „Trečiąjį trimestrą ilgą laiką gulėti ant nugaros gali būti sudėtinga“, - sako Marcin. Ji rekomenduoja šoninį darbą, padedantį stabilizuoti raumenis ir kitas sritis, įskaitant:

• glostymas
• išoriniai klubai
• vidinės šlaunų pusės
• žiurkėnai

Turėdamas svarmenis, Marcinas rekomenduoja dirbdamas rankomis naudoti lengvus svarmenis. Geriausia stiprinti jėgas anksti, nes kūdikiai yra sunkūs. Išbandykite šiuos pratimus su pora nuo 2 iki 5 svarų svarmenų:

• pagrindinės bicepso garbanos
• šoninis pakyla
• trišakis darbas

Tinka mama, sveikas kūdikis

Trečiasis nėštumo trimestras alsuoja visokiomis mintimis, emocijomis ir dar didesniais fiziniais pokyčiais. Tiems iš jūsų, kurie esate įpratę, net 20 minučių mankštos per dieną gali sušvelninti daugelį šių simptomų, suteikti energijos ir sustiprinti kūną gimdymui.

Šiuos sveikus įpročius yra nuostabu išsiugdyti dabar ir tęsti ir po gimdymo.