Ar turėtumėte valgyti salotas pusryčiams?

Turinys

• Pusryčių salotų nauda sveikatai
• Gali pakelti nuotaiką ir produktyvumą
• Gali pagerinti jūsų virškinimą
• Gali padėti numesti svorį
• Gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir apsaugoti jus nuo ligų
• Kaip sukurti sveikas pusryčių salotas
• 1 žingsnis: Pasirinkite savo daržoves
• 2 žingsnis: pridėkite baltymų šaltinį
• 3 žingsnis: Pasirinkite keletą sudėtingų angliavandenių
• 4 žingsnis: pridėkite sveikų riebalų
• Vengtini ingredientai
• Sveikų pusryčių salotų idėjos
• Esmė
• Valgio ruošimas: nenuobodžios salotos

Pusryčių salotos tampa naujausia sveikatos manija.

Nors vakarienės metu daržovių valgymas pusryčiams nėra būdingas, tačiau dietos iš kitų pasaulio šalių tai gana įprasta.

Pusryčių salotos yra puikus būdas pradėti dieną maistingais maisto produktais. Jie taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką ir produktyvumą, pagerinti virškinimą ir netgi padėti numesti svorį.

Šiame straipsnyje apžvelgiamos pusryčių salotos, pateikiama jų nauda sveikatai ir parodyta, kaip susikurti savo.

Pusryčių salotų nauda sveikatai

Pusryčių salotos paprastai susideda iš daržovių, užpiltų įvairiais kitais maisto produktais, tokiais kaip kiaušiniai, sūris, vaisiai, riešutai, sėklos, grūdai ir pupelės.

Paprastus pusryčius pakeisti salotomis yra lengvas būdas į savo mitybą įtraukti daugiau sveiko maisto. Taip pat galite gauti daugybę naudos sveikatai.

Gali pakelti nuotaiką ir produktyvumą

Tai, ką valgote pusryčiams, gali paveikti jūsų nuotaiką ir protinę veiklą.

Pusryčiai, kuriuose yra daug sudėtingų angliavandenių ir mažai riebalų, pvz., Gerai subalansuotos pusryčių salotos, pagerina nuotaiką ir sumažina nuovargį, palyginti su mažai angliavandenių turinčiais ir riebiais patiekalais, tokiais kaip kiaušiniai, maišos rudieji patiekalai ir šoninė ().

Nuotaiką gerinantis angliavandenių ir neriebių pusryčių poveikis gali būti ypač aktualus pusryčiams, kuriuose gausu sudėtingų angliavandenių, esančių vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose, priešingai nei paprastuose angliavandeniuose pusryčių dribsniuose ir kepiniuose ().

Pusryčių maistas, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, taip pat gali padėti pakelti psichinės veiklos rodiklius, tokius kaip atmintis, dėmesys ir informacijos apdorojimas ().

Be to, tyrimai rodo, kad lapiniai žalumynai gali būti ypač veiksmingi palaikant smegenų funkciją senstant ().

Savo ruožtu šie veiksniai gali padidinti jūsų produktyvumą.

Taip pat yra įrodymų, kad lapiniai žalumynai, pipirai ir kryžmažiedės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ar kopūstai, gali suteikti tam tikrų antidepresantų pranašumų. Todėl jų pridėjimas prie salotų gali dar labiau pagerinti jūsų nuotaiką ().

Gali pagerinti jūsų virškinimą

Pusryčių salotose paprastai būna daug vandens ir skaidulų, o tai gali padėti jūsų virškinimui.

Pluoštas yra arba tirpus, arba netirpus.

Netirpios skaidulos prideda daugybę išmatų ir padeda pernešti maistą žarnyne, sumažindamos vidurių užkietėjimo tikimybę. Maistas, kuriame gausu skysčių, kaip ir dauguma pusryčių salotų, taip pat gali padėti kovoti su vidurių užkietėjimu ().

Kita vertus, tirpi ląsteliena maitina jūsų naudingas žarnyno bakterijas, kurios savo ruožtu gamina trumpo grandinės riebalų rūgštis (SCFA), tokias kaip acetatas, butiratas ir propionatas.

Šie SCFA maitina jūsų žarnyno ląsteles, mažina uždegimą ir gali kovoti su tam tikrais žarnyno sutrikimais, tokiais kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS), Krono liga ir opinis kolitas (,,).

Keliose maisto produktuose yra abiejų rūšių skaidulos. Geri šaltiniai:

• Tirpus pluoštas: avižos, pupelės, avokadai, kriaušės, obuoliai, figos, bananai, saldžiosios bulvės, lazdyno riešutai, linų sėklos ir saulėgrąžų sėklos
• Netirpios skaidulos: neskaldyti grūdai, bulvės, pupelės, lęšiai, žirniai, dauguma vaisių, daržovių, riešutų ir sėklų

Atsižvelgiant į ingredientus, pusryčių salotose greičiausiai gausu abiejų rūšių skaidulų.

Gali padėti numesti svorį

Pažymėtina, kad pusryčių salotos gali padėti numesti svorio.

Juose ne tik gausu skaidulų ir vandens, bet ir reikia daug kramtyti. Kiekvienas iš šių veiksnių gali sumažinti alkį ir padidinti sotumą, dėl ko valgysite mažiau (,).

Be to, vaisių ir daržovių, kurie yra pagrindiniai daugumos pusryčių salotų ingredientai, kalorijų tankis paprastai būna mažas. Tai reiškia, kad jie siūlo nedaug kalorijų už jūsų skrandyje užimamą tūrį, o tai gali dar labiau prisidėti prie svorio mažėjimo ().

Tyrimai nuolat sieja didelius vaisių ir daržovių suvartojimus su svorio kritimu ar mažesniu svorio prieaugiu laikui bėgant. Baltymų šaltinio įtraukimas į pusryčių salotas gali dar labiau sumažinti alkį ir padidinti sotumo jausmą (,).

Pusryčių salotos gali būti ypač naudingos metant svorį, kai jos pakeičia kaloringus, perdirbtus pusryčių maisto produktus, pavyzdžiui, raguolius ar daug cukraus turinčius pusryčių dribsnius.

Gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir apsaugoti jus nuo ligų

Pusryčių salotos yra paprastas būdas padidinti suvartojamų vaisių ir daržovių, kuriuose yra daug maistinių medžiagų ir augalinių junginių, kurie naudingi jūsų sveikatai ir apsaugo jus nuo ligų (,,,).

Pavyzdžiui, lapinės žalumos ir kryžmažiedės daržovės, paplitusios salotose, gali apsaugoti nuo psichinio nuosmukio, 2 tipo diabeto ir širdies ligų (,,).

Vis dėlto, remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, tik 1 iš 10 suaugusiųjų JAV nuolat valgo pakankamai vaisių ir daržovių ().

Turėkite omenyje, kad dažnai valgant riebius ar daug cukraus turinčius pusryčius gali padidėti širdies ligų rizika arba išsivystyti daugiau pilvo riebalų - daugelio lėtinių ligų rizikos veiksnys (,,).

Taigi, pakeitus įprastus pusryčius salotomis, jūsų širdis gali būti sveika ir išvengti kitų lėtinių ligų.

Pusryčių salotos gali pagerinti virškinimą, svorio netekimą, nuotaiką ir produktyvumą. Be to, tai yra paprastas būdas užpildyti dietą maistingais vaisiais ir daržovėmis.

Kaip sukurti sveikas pusryčių salotas

Jei norite paragauti pusryčių salotų, svarbu užtikrinti, kad jos būtų maistingos ir sočios.

Štai lengvas keturių žingsnių procesas, norint sukurti geras pusryčių salotas.

1 žingsnis: Pasirinkite savo daržoves

Lapų žalumynai ir kryžmažiedės daržovės yra vienos maistingiausių daržovių, kurias galite rasti, todėl jos yra puikus pagrindas jūsų salotoms (,,).

Lapiniai žalumynai yra lapiniai kopūstai, kolardai, špinatai, kopūstai, burokėlių žalumynai, rėžiukai, romėnų salotos, šveicariški mangoldai, rukola, bok choy ir ropių žalumynai.

Tarp kryžmažiedžių daržovių yra žiediniai kopūstai, brokoliai, briuselio kopūstai, bok choy ir kopūstai.

Šiuos žalumynus ir kryžmažiedes daržoves galite papildyti pasirinktomis papildomomis daržovėmis. Pabandykite rinktis iš įvairių spalvų, nes tai padidins jūsų vitaminų ir mineralų kiekį. Paprikos, pomidorai ir morkos yra geri pavyzdžiai.

2 žingsnis: pridėkite baltymų šaltinį

Baltymų šaltinio įtraukimas į pusryčių salotas yra svarbus mažinant alkį ir palaikant sotumą, taip pat palaikant sveikus kaulus ir išsaugant raumenų masę (,,,).

Gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai yra jūros gėrybės, kiaušiniai, mėsa ir pieno produktai, pavyzdžiui, sūris. Augaliniai šaltiniai yra tofu, tempeh, pupelės, žirniai, riešutai, sėklos ir tam tikri sveiki grūdai, pavyzdžiui, kvinoja.

3 žingsnis: Pasirinkite keletą sudėtingų angliavandenių

Angliavandeniai yra jūsų kūno pageidaujamas degalų šaltinis. Pridėkite šiek tiek savo pusryčių salotų, nes tai gali padėti išlaikyti energiją iki kito valgio.

Angliavandenius galima suskaidyti į cukrų, krakmolą ir skaidulas. Turėkite omenyje, kad cukrūs yra laikomi paprastais angliavandeniais ir dažnai yra susiję su nutukimu, širdies ligomis ir 2 tipo cukriniu diabetu, ypač kai jie apdorojami ().

Kita vertus, krakmolas ir pluoštai yra sudėtingi. Jie virškinami lėčiau, o tai gali skatinti sveiką cukraus kiekį kraujyje ().

Geriausia teikti pirmenybę sudėtingiems angliavandeniams, tokiems kaip sveiki grūdai, vaisiai, ankštiniai augalai ar krakmolingos daržovės, o ne paprastiems angliavandeniams, pavyzdžiui, perdirbtiems grūdams, krekeriams ar skrebučiams.

Kai kurie sveiki angliavandeniai yra saldžiosios bulvės, obuoliai, juodosios pupelės ir sviestmedžio moliūgai.

4 žingsnis: pridėkite sveikų riebalų

Pridėjus riebalų į pusryčių salotas, jūsų kūnas gali pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus ().

Geriausi riebalų šaltiniai yra augalinis maistas, pavyzdžiui, avokadai, alyvuogės, riešutai ir sėklos. Juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir naudingų augalų junginių nei rafinuotų riebalų, pavyzdžiui, augalinių aliejų.

Naminiai padažai, kuriuose naudojami augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių, avokadų ar linų sėmenų aliejus, yra gera alternatyva parduotuvėje įsigytoms veislėms, kuriose dažnai yra druskos ar cukraus.

Sveikose pusryčių salotose turėtų būti daugybė daržovių, baltymų šaltinis, sudėtingi angliavandeniai ir šiek tiek sveikų riebalų.

Vengtini ingredientai

Norėdami paruošti kuo maistingesnes pusryčių salotas, stenkitės įtraukti kuo daugiau visaverčio ir minimaliai perdirbto maisto, venkite pernelyg perdirbtų maisto produktų.

Geriausia sumažinti arba išvengti šių ingredientų:

• Keptas maistas, riebi mėsa ir daug natrio turintys mėsos pakaitalai. Tai papildys jūsų maistą nereikalingu riebalų ir druskos kiekiu.
• Dauguma parduotuvėje nusipirktų salotų padažų. Juose paprastai būna daug cukraus ir druskos, o juose nėra vitaminų ir mineralų.
• Cukruoti arba aliejuje skrudinti riešutai. Jie dažnai glazūruojami cukrumi arba juose yra nereikalingų riebalų, todėl geriau rinktis žalius arba sausai skrudintus riešutus.
• Rafinuoti grūdai. Tai apima baltuosius makaronus, skrebučius ar krekerius, kuriuose paprastai nėra skaidulų, vitaminų ir mineralų.
• Saldinti, džiovinti vaisiai. Džiovinti vaisiai gali būti sveika šviežių vaisių alternatyva. Tačiau geriausia vengti saldintų veislių, nes šios pakuoja nereikalingus pridėtinio cukraus kiekius.

Vietoj to pabandykite pasirinkti keletą maisto produktų, paminėtų ankstesniame skyriuje.

Kurdami pusryčių salotas, venkite riebios mėsos, kepto maisto ir kitų pernelyg perdirbtų ingredientų.

Sveikų pusryčių salotų idėjos

Pusryčių salotas lengva pagaminti, jas galima transportuoti ir nepaprastai universalus. Čia yra keletas idėjų, kurios įkvėps jus.

• Špinatų-uogų salotos: špinatų pagrindas, papildytas namine granola, graikiniais riešutais, mandarinais, kokoso drožlėmis ir mėlynių vinegrete
• Meksikietiškos salotos: susmulkintos romėniškos salotos su saldžiosiomis bulvėmis, juodosiomis pupelėmis, kukurūzais, raudonosiomis paprikomis, salsomis ir padažu avokado pagrindu
• Dūminės sezamo salotos: rukola su rūkyta lašiša ar tempeh, kinoja, agurkai, sezamo sėklos ir brūkšnys citrinos sulčių
• Keptų kiaušinių salotos: kopūstai su virintu kiaušiniu, spanguolėmis, pekano riešutais, vyšniniais pomidorais ir viso grūdo pitos traškučiais
• Troškintos tofu salotos: sumaišyti žalumynai su sviesto moliūgais, obuoliais, ridikėliais, svogūnais ir plaktu tofu

Galite sutrumpinti paruošimo laiką naudodami iš anksto nuplautus žalumynus, iš anksto supjaustytas daržoves ir likučius.

Pusryčių salotas taip pat lengva pasiimti kelyje. Tiesiog nepamirškite užpilti padažo atskirai, kad salotos netaptų šlapios.

Pusryčių salotos yra universalios ir lengvai pagaminamos. Galite išbandyti aukščiau aprašytus salotų derinius arba pasirinkti mėgstamus ingredientus.

Esmė

Salotos gali būti sveika alternatyva įprastiems pusryčiams.

Tie, kurie papuošti maistingais priedais, gali suteikti keletą privalumų, įskaitant geresnį virškinimą, apsaugą nuo ligų ir svorio netekimą.

Užpildykite dubenį šviežių vaisių ir daržovių ir būtinai įtraukite sudėtingų angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų šaltinį.

Jei jus domina suaktyvinti pusryčių tvarką, salotos yra puikus rytinis valgis.

Valgio ruošimas: nenuobodžios salotos