13 geriausių Keto riešutų ir sėklų

Turinys

• 1. Pekano riešutai
• 2. Brazilijos riešutai
• 3. Čia sėklos
• 4. Makadamijos riešutai
• 5. Lino sėklos
• 6. Graikiniai riešutai
• 7. Kanapių sėklos
• 8. Lazdyno riešutai
• 9. Žemės riešutai
• 10. Sezamo sėklos
• 11. Pušies riešutai
• 12. Saulėgrąžų sėklos
• 13. Migdolai
• Esmė

Išsiaiškinti, kurie maisto produktai yra tinkami mažai angliavandenių turinčiai ir riebiai ketogeninei dietai, gali būti keblu.

Daugelyje riešutų ir sėklų yra mažai angliavandenių (iš viso angliavandenių atėmus skaidulas) ir daug sveikų riebalų, todėl jie puikiai tinka.

Juose taip pat gausu baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Vis dėlto kai kurios veislės turi mažiau angliavandenių nei kitos.

Čia yra 13 geriausių riešutų ir sėklų, atitinkančių jūsų keto gyvenimo būdą.

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

1. Pekano riešutai

Pekano riešutai yra medžių riešutai, pasižymintys puikiu maistinių medžiagų profiliu keto atžvilgiu. Viena uncija (28 gramai) pekano riešutų suteikia ():

• Kalorijos: 196
• Baltymas: 3 gramai
• Riebalai: 20 gramų
• Bendras angliavandenių kiekis: 4 gramai
• Pluoštas: 3 gramai
• Grynieji angliavandeniai: 1 gramas

Tai labai riebus, keto palaikantis riešutas, kuris gali padėti sumažinti insulino kiekį.

Insulinas yra hormonas, dėl kurio jūsų organizmas gali kaupti riebalus, todėl bandant numesti svorį idealu išlaikyti žemą insulino kiekį.

Tiesą sakant, vieno mėnesio tyrimas, kuriame dalyvavo 26 suaugusieji, parodė, kad tie, kurie valgė maždaug 1,5 uncijos (43 gramus) pekano riešutų per dieną, sumažino insulino kiekį ir pagerino jautrumą insulinui, palyginti su kontroline grupe ().

Pekano riešutus galima mėgautis laikantis keto dietos kaip užkandį arba susmulkintus ir naudoti kaip traškią, mažai angliavandenių turinčią žuvies ar vištienos plutą.

Pekano riešutų pirkite internetu.

2. Brazilijos riešutai

Braziliniai riešutai yra medžių riešutų rūšis, auginama Pietų Amerikoje. Vienoje uncijoje (28 gramai) Brazilijos riešutų yra ():

• Kalorijos: 185
• Baltymas: 4 gramai
• Riebalai: 19 gramų
• Bendras angliavandenių kiekis: 3 gramai
• Pluoštas: 2 gramai
• Grynieji angliavandeniai: 1 gramas

Jie taip pat yra puikus seleno, mikroelemento, reikalingo įvairioms kūno funkcijoms, įskaitant reprodukciją ir baltymų sintezę, šaltinis (, 4).

Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonėms, besilaikantiems keto dietos, gali padidėti seleno trūkumo rizika ().

Vienas vienintelis Brazilijos riešutas patenkina daugiau nei 100% kasdienių seleno poreikių, todėl tai yra idealus būdas gauti pakankamai šio gyvybiškai svarbaus mineralo dietoje ().

Nepaisant to, dėl išskirtinai didelio seleno kiekio geriausia apriboti suvartojamą kiekį nuo vieno iki trijų Brazilijos riešutų per dieną, kad būtų išvengta per didelio šio mineralo vartojimo, o tai gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.

Pirkite Brazilijos riešutų internete.

3. Čia sėklos

Čia sėklos yra mažos, tvirtos, juodos arba baltos sėklos, supakuotos su sveikais skaidulomis ir omega-3 riebalais. Viena unija (28 gramai) chia sėklų suteikia ():

• Kalorijos: 138
• Baltymas: 5 gramai
• Riebalai: 9 gramai
• Bendras angliavandenių kiekis: 12 gramų
• Pluoštas: 10 gramų
• Grynieji angliavandeniai: 2 gramai

Maždaug 60% riebumo sudaro omega-3 riebalai, todėl jie yra puikus augalinis šių būtinų riebalų šaltinis, pasižymintis stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis (,).

6 mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 77 žmonės, parodė, kad tie, kurie suvartojo apie 1 unciją (30 gramų) chia sėklų už kiekvieną suvartotą 1000 kalorijų, patyrė didesnį uždegiminio žymens C-reaktyvaus baltymo (CRP) sumažėjimą, palyginti su kontroline grupe.

Tas pats tyrimas parodė, kad tie, kurie kasdien vartojo chia sėklas, neteko daugiau svorio ir juosmens apimtis sumažėjo labiau nei kontrolinė grupė ().

Chia pudingas yra populiarus mažai angliavandenių turintis patiekalas, gaminamas chia sėklas kelias valandas mirkant skystyje, kol jos įgauna želė panašią tekstūrą. Taip pat galite pridėti chia sėklų į kokteilius ar baltymų kokteilius arba naudoti jas keto krekingo recepte, kad pridėtumėte traškumo.

Čia chia sėklų pirkite internetu.

4. Makadamijos riešutai

Makadamijos riešutai yra medžio riešutai, kilę iš Australijos. Jie turi labai daug riebalų, todėl puikiai tinka keto dietai. Vienoje uncijoje (28 gramai) makadamijos riešutų yra ():

• Kalorijos: 204
• Baltymas: 2 gramai
• Riebalai: 21 gramas
• Bendras angliavandenių kiekis: 4 gramai
• Pluoštas: 2 gramai
• Grynieji angliavandeniai: 2 gramai

Keli tyrimai susieja makadamijos riešutus su padidėjusiu cholesterolio kiekiu (,,).

Pavyzdžiui, per 4 savaičių tyrimą, kuriame dalyvavo 17 vyrų, nustatyta, kad tiems, kurie suvartojo 15% kalorijų iš makadamijos riešutų, MTL (blogojo) cholesterolio kiekis sumažėjo 5,3%, o širdį saugančio DTL - 8%. cholesterolio ().

Makadamijos riešutai yra puikus riebus užkandis. Taip pat galite nusipirkti keto tausojančio makadamijos riešutų pieno, sviesto ir miltų, kad pakeistumėte angliavandenių turinčius šių maisto produktų variantus.

Pirkite makadamijos riešutų internete.

5. Lino sėklos

Linų sėklose gausu skaidulų ir omega-3 riebalų. Viena uncija (28 gramai) linų sėklų suteikia ():

• Kalorijos: 131
• Baltymas: 6 gramai
• Riebalai: 9 gramai
• Bendras angliavandenių kiekis: 9 gramai
• Pluoštas: 8 gramai
• Grynieji angliavandeniai: 1 gramas

Buvo ištirtos šios mažos sėklos dėl galimo teigiamo poveikio kraujospūdžiui ir širdies sveikatai.

6 mėnesių trukmės tyrimo metu, kuriame dalyvavo daugiau nei 100 žmonių, aukšto kraujospūdžio pacientai, kurie kasdien suvalgė apie 1 unciją (30 gramų) linų sėmenų miltų, reikšmingai sumažino bendrą kraujospūdžio lygį, palyginti su kontroline grupe ().

Linų sėklų galima nusipirkti nesmulkintų arba maltų patiekalų, kuriuos abu galima dėti į keto draugiškus kepinius, sriubas, kokteilius ir baltymų kokteilius. Linų pieną taip pat galima įsigyti kaip mažai angliavandenių turinčią pieno alternatyvą.

Laida linų sėkloms internete.

6. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra populiari medžių riešutų rūšis, auginama ir valgoma visame pasaulyje. Vienoje uncijoje (28 gramai) graikinių riešutų yra ():

• Kalorijos: 185
• Baltymas: 4 gramai
• Riebalai: 18 gramų
• Bendras angliavandenių kiekis: 4 gramai
• Pluoštas: 2 gramai
• Grynieji angliavandeniai: 2 gramai

Tai yra riebus, keto požiūriu tinkamas riešutas, kuris gali būti naudingas širdies sveikatai, nes sumažina širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip didelis MTL (blogasis) cholesterolis ir kraujospūdis.

6 mėnesių tyrimas, kuriame dalyvavo 100 žmonių, parodė, kad mažai kaloringų dietų vartojantiems žmonėms, kurie valgė 15% kalorijų graikiniuose riešutuose, buvo mažesnis bendrasis ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekis, taip pat labiau sumažėjęs kraujospūdis nei tiems, kurie vartojo mažai kalorijų. standartinė mažo kaloringumo dieta ().

Graikiniais riešutais galima mėgautis kaip maloniu užkandžiu arba kaip ingredientu keto tausojančiuose, mažai angliavandenių turinčiuose desertuose, pavyzdžiui, pyragėliuose ar fudge. Jie taip pat puikiai papildo salotas.

Graikinių riešutų pirkite internetu.

7. Kanapių sėklos

Kanapių sėklos arba kanapių širdys yra Kanapių sativa augalas. Jie yra puikus augalinės kilmės baltymų ir sveikų riebalų šaltinis. Viena uncija (28 gramai) kanapių sėklų suteikia ():

• Kalorijos: 155
• Baltymas: 9 gramai
• Riebalai: 14 gramų
• Bendras angliavandenių kiekis: 2 gramai
• Pluoštas: 1 gramas
• Grynieji angliavandeniai: 1 gramas

Kai kurie tyrimai rodo, kad kanapių sėklose esantys unikalūs baltymai gali padėti sumažinti kraujospūdį ().

Be to, juose yra daug linolo rūgšties, riebalų rūšies, kuri, kaip įrodyta, gali atlikti apsaugą nuo Alzheimerio ir kitų neurodegeneracinių ligų, atliekant gyvūnus (,).

Kanapių sėklos gali būti naudojamos įvairiuose keto tausojančiuose receptuose, kaip avižinių dribsnių ar kruopų pakaitalas, kaip traškus salotų užpilas arba sumaišomas su kokteiliais ir baltymų kokteiliais.

Įsigykite kanapių sėklų internetu.

8. Lazdyno riešutai

Lazdyno riešutai yra lygios, sviestinės tekstūros medžio riešutai, dėl kurių jie puikiai tinka desertams. Vienoje uncijoje (28 gramai) lazdyno riešutų yra ():

• Kalorijos: 178
• Baltymas: 4 gramai
• Riebalai: 17 gramų
• Bendras angliavandenių kiekis: 5 gramai
• Pluoštas: 3 gramai
• Grynieji angliavandeniai: 2 gramai

Jie taip pat yra puikus vitamino E šaltinis, kurio 1 uncija (28 gramai) sudaro 28% referencinės dienos normos (RDI).

Vitaminas E buvo susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika, nes jis veikia kaip antioksidantas, neutralizuodamas kenksmingus laisvųjų radikalų junginius, galėdamas sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip didelis cholesterolio kiekis (,).

Per 4 savaičių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo 48 suaugę žmonės, kurių cholesterolio lygis buvo aukštas, kasdien suvartojant apie 1 unciją (30 gramų) lazdyno riešutų, sumažėjo bendras cholesterolio kiekis, padidėjo DTL (gerojo) cholesterolio ir vitamino E kiekis (

Dėl jų skonio ir tekstūros lazdyno riešutai yra puikus šokolado derinys. Pabandykite derinti lazdyno riešutus su aukštos kokybės juoduoju šokoladu, kad gautumėte mažai angliavandenių turinčio deserto. Taip pat galite naudoti lazdyno riešutų miltus kaip keto draugiškų miltų alternatyvą.

Pirkite lazdyno riešutų internete.

9. Žemės riešutai

Žemės riešutai techniškai yra ankštiniai, o tai reiškia, kad jie yra labiau susiję su pupelėmis ir lęšiais nei kiti šiame sąraše esantys riešutai. Tačiau jie yra vieni iš plačiausiai prieinamų riešutų ir puikus pasirinkimas besilaikantiems dietos.

Vienoje uncijoje (28 gramai) žemės riešutų yra ():

• Kalorijos: 164
• Baltymas: 7 gramai
• Riebalai: 14 gramų
• Bendras angliavandenių kiekis: 6 gramai
• Pluoštas: 2 gramai
• Grynieji angliavandeniai: 4 gramai

Jie yra puikus augalinių baltymų šaltinis ir supakuoti su būtinomis aminorūgštimis - baltymų statybinėmis medžiagomis, kurias turite gauti laikydamiesi dietos ().

Žemės riešutuose yra ypač daug leucino, nepakeičiamos šakotosios grandinės aminorūgšties (BCAA), žinomos skatinant raumenų augimą ().

Žemės riešutus ir žemės riešutų sviestą galima mėgautis kaip lengvą užkandį ar priedą prie kokteilių, baltymų kokteilių ar keto desertų. Jie taip pat gali būti naudojami pikantiškuose Azijos stiliaus padažuose, pavyzdžiui, satay padaže, ir pridėti traškių patiekalų, pavyzdžiui, keptų bulvių.

Jūsų sveikatai gali būti naudinga pasirinkti nesūdytus žemės riešutus ir natūralų žemės riešutų sviestą be pridėtinio cukraus.

Pirkite nesūdytus žemės riešutus internete.

10. Sezamo sėklos

Sezamo sėklos yra populiarus ingredientas, naudojamas visame pasaulyje, ypač kaip kepinių, pavyzdžiui, mėsainių bandelių, užpilas. Jie turi mažai angliavandenių ir daug riebalų, todėl jie yra tinkamas pasirinkimas ketogeninėms dietoms.

Vienoje uncijoje (28 gramai) sezamo sėklų yra ():

• Kalorijos: 160
• Baltymas: 5 gramai
• Riebalai: 13 gramų
• Bendras angliavandenių kiekis: 7 gramai
• Pluoštas: 5 gramai
• Grynieji angliavandeniai: 2 gramai

Juose taip pat gausu priešuždegiminių antioksidantų, vadinamų lignanais.

Keli tyrimai sezamo sėklas sieja su sumažėjusiu uždegimu. Lėtinis uždegimas buvo susijęs su įvairiomis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos ir tam tikros vėžio formos (,,,).

Sezamo sėklomis galima mėgautis kaip traškiu bulvytėmis ir salotomis, arba kaip keto krekerių ir duonos ingredientą. „Tahini“, tepamas iš maltų sezamo sėklų, taip pat yra skanus, keto požiūriu tinkamas variantas.

Pirkite sezamo sėklų internete.

11. Pušies riešutai

Pušų riešutai yra medžio riešutai, kurie geriausiai žinomi kaip pesto, itališko padažo, pagaminto iš alyvuogių aliejaus, parmezano sūrio ir baziliko, ingredientas.

Tačiau jie yra nepaprastai universalūs ir turi unikalų žemės skonį, kuris puikiai dera su daugeliu maisto produktų. Juose taip pat būna mažai angliavandenių ir daug riebalų.

Viena uncija (28 gramai) pušies riešutų suteikia ():

• Kalorijos: 191
• Baltymas: 4 gramai
• Riebalai: 19 gramų
• Bendras angliavandenių kiekis: 4 gramai
• Pluoštas: 1 gramas
• Grynieji angliavandeniai: 3 gramai

Jose yra riebalų, vadinamų pinoleno rūgštimi, kurie gali sumažinti alkį reguliuodami apetitą veikiančius hormonus, tokius kaip cholecistokininas (CCK) ir į gliukagoną panašus peptidas-1 (GLP-1) (34).

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 18 antsvorio turinčių moterų po menopauzės, parodė, kad dalyviai suvalgė 36% mažiau maisto, prieš pusryčius išgėrę 3 gramus koncentruoto pušies riešutų aliejaus nei tada, kai vartojo placebą ().

Nors ir perspektyvu, šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų.

Pušų riešutai gali būti naudojami daugelyje patiekalų, kad būtų suteiktas papildomas skonis. Be to, pesto yra natūraliai keto draugiškas padažas mėsai ar daržovėms. Šiuos riešutus taip pat galima valgyti žalius arba skrudintus kaip užkandį.

Pirkite pušies riešutų internetu.

12. Saulėgrąžų sėklos

Saulėgrąžų sėklos yra populiarus riebus užkandis, kuris gali puikiai papildyti jūsų keto dietą. Vienoje uncijoje (28 gramai) lukštentų saulėgrąžų sėklų yra ():

• Kalorijos: 164
• Baltymas: 6 gramai
• Riebalai: 14 gramų
• Bendras angliavandenių kiekis: 6 gramai
• Pluoštas: 2 gramai
• Grynieji angliavandeniai: 4 gramai

Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant saulėgrąžų sėklas, sveikata gali būti naudinga keliais būdais.

Pavyzdžiui, šiose sėklose yra daug priešuždegiminių antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, flavonoidai ir fenolio rūgštys, ir tyrimų su gyvūnais metu nustatyta, kad jie turi antidiabetinių ir priešuždegiminių savybių ().

Saulėgrąžų sėklos dažniausiai valgomos pačios kaip užkandis, bet taip pat yra puikus salotų užpilas. Be to, daugumoje maisto prekių parduotuvių galite įsigyti saulėgrąžų sėklų sviesto.

Kaip ir žemės riešutų atveju, geriausia rinktis nesūdytas veisles.

Pirkite nesūdytų saulėgrąžų sėklų internete.

13. Migdolai

Migdolai ir susiję produktai, tokie kaip migdolų sviestas, pienas ar miltai, yra universalūs keto dietos pagrindiniai komponentai.

Vienoje uncijoje (28 gramai) migdolų yra ():

• Kalorijos: 164
• Baltymas: 6 gramai
• Riebalai: 14 gramų
• Bendras angliavandenių kiekis: 5 gramai
• Pluoštas: 3 gramai
• Grynieji angliavandeniai: 2 gramai

Kaip ir kiti medžių riešutai, migdolai buvo siejami su įvairia nauda sveikatai dėl jų mitybos pobūdžio.

Be didelės baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų koncentracijos, migdoluose yra daug vitamino E, magnio, vario ir antioksidantų, tokių kaip proanthocianidinai ().

Kai kurie tyrimai rodo, kad migdolų valgymas gali sumažinti tokių ligų riziką kaip 2 tipo cukrinis diabetas, širdies ligos ir Alzheimerio liga (,).

Migdolais galima mėgautis žaliais arba skrudintais kaip keto draugiškas užkandis. Taip pat galite nusipirkti arba gaminti keto draugišką migdolų pieną ar sviestą. Be to, migdolų miltai yra plačiai naudojama miltų alternatyva.

Migdolų ir migdolų miltų pirkite internetu.

Esmė

Riešutai ir sėklos yra sotūs, universalūs maisto produktai, kuriuos populiarūs žmonės, laikydamiesi mažai angliavandenių turinčių ir riebių valgymo būdų, pavyzdžiui, ketogeninės dietos.

Jie prideda skonio, įvairovės ir traškumo maistui kete ir užkandžiams. Tiek riešutai, tiek sėklos yra puikūs sveikų riebalų, baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltiniai.

Juos galima valgyti vienus kaip greitus ir lengvus užkandžius arba pridėti prie salotų, kokteilių, desertų ir daugelio kitų receptų. Kai kurie riešutai ir sėklos taip pat gali būti perdirbami į keto sveikatai palankius pienus, užtepėles ir miltus.

Aukščiau aprašyti 13 riešutų ir sėklų gali būti skanūs, sveikatą stiprinantys priedai jūsų keto gyvenimo būdui.