5 šalutinis poveikis prieš treniruotę

Turinys

• 1. Gali jus jaustis jaudulį
• Šalutinio poveikio mažinimo būdai
• 2. Gali padidinti vandens sulaikymą
• Šalutinio poveikio mažinimo būdai
• 3. Gali sukelti lengvas reakcijas
• Šalutinio poveikio mažinimo būdai
• 4. Gali sutrikdyti virškinimą
• Šalutinio poveikio mažinimo būdai
• 5. Gali sukelti galvos skausmą
• Šalutinio poveikio mažinimo būdai
• Ar turėtumėte naudoti papildymus prieš treniruotę?
• Esmė

Norėdami padidinti energijos lygį ir efektyvumą fizinio krūvio metu, daugelis žmonių kreipiasi į papildymus prieš treniruotę.

Šios formulės paprastai susideda iš kelių ingredientų skonio mišinio, kurių kiekvienas turi ypatingą vaidmenį gerinant našumą.

Vis dėlto kai kuriems žmonėms pavartojus jų pasireiškia šalutinis poveikis.

Čia yra 5 papildai prieš treniruotę - ir keletas patarimų, kaip jų išvengti.

1. Gali jus jaustis jaudulį

Kofeinas yra vienas iš pagrindinių daugelio papildų prieš treniruotę.

Įrodyta, kad šis stimuliatorius padidina raumenų jėgą ir apkrovą fizinio krūvio metu, kartu sumažindamas nuovargį (,,).

Teoriškai kofeinas leidžia jums gauti daugiau naudos iš tam tikros treniruotės.

Nepaisant to, kofeinas turi keletą galimų šalutinių poveikių, ypač jei vartojate per daug. Tai apima nemigą, pykinimą, padažnėjusį širdies susitraukimų dažnį, mieguistumą, galvos skausmus, nerimą ir nervingumą ar neramumą ().

Be to, daugelyje prieš treniruotę esančių papildų pakuojama didelė suma - iki 500 mg kofeino vienai porcijai. Porcijos dydžiai paprastai svyruoja nuo 0,35–1 uncijos (10–30 gramų).

Palyginimui, 1 puodelyje (240 ml) kavos yra tik 95 mg.

Šalutinio poveikio mažinimo būdai

Kofeino dozavimas yra labai individualus, nes kai kurie žmonės jį toleruoja geriau nei kiti.

Geriausias būdas sumažinti šalutinį poveikį yra pradėti nuo nedidelės kofeino papildo prieš treniruotę dozės, lėtai didinant dozę, kad pamatytumėte, ką galite toleruoti.

Atminkite, kad geriausia vengti kofeino bent 6 valandas prieš miegą, kad būtų išvengta nemigos ().

Be abejo, prieš treniruotę galite rinktis ir be kofeino.

Santrauka Kofeino rasite daugumoje papildų prieš treniruotę, tačiau šis stimuliatorius gali sukelti nervingumą, nerimą ir pagreitinti širdies ritmą. Jei pasireiškia šalutinis poveikis, pabandykite mažesnę dozę, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja.

2. Gali padidinti vandens sulaikymą

Kitas populiarus ingredientas daugelyje formų prieš treniruotę yra kreatinas.

Įrodyta, kad tai padidina didelio intensyvumo fizinį krūvį ir padidina liekną kūno masę dėl pratimų ().

Nors tai dažniausiai yra papildas prieš treniruotę, kreatiną galima vartoti ir atskirai.

Pagrindinis šalutinis poveikis, susijęs su kreatinu, yra gana lengvas, tačiau apima vandens susilaikymą, pilvo pūtimą, svorio padidėjimą ir virškinimo problemas.

Šalutinio poveikio mažinimo būdai

Nepaisant šių šalutinių poveikių, buvo įrodyta, kad kreatinas yra išskirtinai saugus (,).

Užtikrindami tinkamą dozavimą, galite sumažinti bet kokius nepageidaujamus simptomus.

Kreatinui paprastai skiriama 4 samtelių (20 gramų) per parą pakrovimo fazė mažiausiai 3 dienas, po to skiriama 3-5 gramų palaikomoji paros dozė.

Šis metodas suteikia greitą naudą, tačiau turi didesnį potencialą sukelti virškinimo problemų ir pilvo pūtimą ().

Arba galite vartoti vieną 3–6 gramų dienos dozę, jei norite palaukti 3–4 savaites, kad gautumėte naudos. Ši parinktis geriausia, jei norite išvengti šalutinių poveikių, tokių kaip pilvo pūtimas, ypač tiems, kurie turi jautrų skrandį ().

Pažymėtina, kad vartojant kreatiną gali būti sunku išvengti vidutinio svorio - 2–6 svarų (1–3 kg) padidėjimo. Tai daugiausia dėl padidėjusio vandens susilaikymo raumenyse ().

Santrauka Lengviausias būdas išvengti lengvo kreatino šalutinio poveikio yra mažesnių paros dozių vartojimas, o ne pakrovimo etapas.

3. Gali sukelti lengvas reakcijas

Du papildomi ingredientai daugelyje prieš treniruotę esančių papildų yra beta alaninas ir niacinas (vitaminas B3).

Beta alaninas yra amino rūgštis, mažinanti raumenų rūgštingumą fizinio krūvio metu, o tai gali padėti palaikyti treniruotę šiek tiek ilgiau.

Įrodyta, kad dozė yra 4–6 gramai per dieną, todėl padidėja pratimų efektyvumas ir sumažėja nuovargis atliekant didelio intensyvumo pratimus, trunkančius 1–4 minutes (,).

Šis ingredientas gali sukelti paresteziją, dilgčiojimą rankose ir kojose. Nors tai yra nekenksminga nervų sistemos reakcija, kai kuriems žmonėms tai gali būti nepatogu ().

Kitas ingredientas, turintis lengvų neigiamų pusių, yra niacinas, kuris yra įtrauktas į daugelį papildų prieš treniruotę dėl jo odos paraudimo poveikio. Didelėmis 500 mg ar didesnėmis dozėmis tai gali sukelti kraujo plitimą į jūsų odos paviršių, dėl kurio atsiranda raudonos dėmės ().

Nors niacinas taip pat vaidina svarbų vaidmenį metabolizuojant energiją, jo papildymas greičiausiai nesuteikia papildomos naudos, jei vartojate gerai subalansuotą mitybą ().

Šalutinio poveikio mažinimo būdai

Veiksmingiausias būdas sumažinti dilgčiojimą, susijusį su beta alaninu, yra paros 4–6 gramų dozės padalijimas į 2 atskiras po 2–3 gramų dozes. Arba galite nusipirkti ilgalaikio atpalaidavimo formules, kurios užkerta kelią šiam šalutiniam poveikiui ().

Tuo tarpu nacino dozę laikant mažesne nei 500 mg, galima išvengti niacino nuleidimo. Taip pat galite įsigyti produktų be niacino. Tiesiog būtinai patikrinkite etiketėje esančius ingredientus ().

Santrauka Beta alaninas ir niacinas yra du įprasti formulės prieš treniruotę ingredientai, kurie gali sukelti atitinkamai dilgčiojimą ir odos paraudimą. Galite užkirsti kelią šiems šalutiniams poveikiams, padalindami arba sumažindami dozes arba pasirinkdami produktus be šių junginių.

4. Gali sutrikdyti virškinimą

Keli ingredientai prieš treniruotę gali sukelti virškinimo sutrikimą.

Tai yra natrio bikarbonatas, magnis, kreatinas ir kofeinas.

Natrio bikarbonatas gali sukelti problemų vartojant 91–227 mg kilogramui kūno svorio (200–500 mg / kg). Tačiau daugumoje papildų prieš treniruotę nėra tiek daug ().

Kita vertus, magnis gali turėti vidurius laisvinantį poveikį, ypač jo forma yra magnio citratas. Taigi, vartojant per daug, gali pasireikšti viduriavimas ().

Įdomu tai, kad per mažai vandens vartojant maišant prieš treniruotę esančius papildus, jūsų virškinimas taip pat gali sutrikdyti. Per koncentruotas skystis gali sukelti viduriavimą ().

Šalutinio poveikio mažinimo būdai

Sumaišius priedą prieš treniruotę su 8–12 uncijos (240–350 ml) vandens, galima sumažinti šalutinį poveikį.

Kadangi sunku nustatyti, kuris ingredientas sukelia virškinimo problemų, galite išbandyti įvairias formules prieš treniruotę, kol rasite tokią, kurią galite toleruoti.

Santrauka Keli ingredientai prieš treniruotę veikiančiuose prieduose kai kuriems žmonėms gali sukelti virškinimo sutrikimus. Sumaišius juos su pakankamu kiekiu vandens, šis poveikis gali būti palengvintas.

5. Gali sukelti galvos skausmą

Citrulinas, kuris pridedamas prie kai kurių papildų prieš treniruotę, yra skirtas padidinti raumenų kraujotaką fizinio krūvio metu, todėl sustiprėja raumenys.

Ši amino rūgštis veikia didindama azoto oksido kiekį kraujyje ().

Rekomenduojama citrulino malato, įprastos šio ingrediento formos, dozė yra 6–8 gramai, nors daugelis papildų prieš treniruotę siūlo mažesnius kiekius ir gali nesuteikti galimos naudos.

Atminkite, kad šis kraujotakos padidėjimas veikia jūsų smegenis ir raumenis, todėl kai kuriems žmonėms kyla galvos skausmas ir migrena. Taip yra dėl kraujo spaudimo pokyčių mažose jūsų smegenų kraujagyslėse ().

Šalutinio poveikio mažinimo būdai

Veiksmingiausias būdas sumažinti galvos skausmą nuo citrulino yra sumažinti dozę.

Jei pastebėsite, kad vis dar kovojate su galvos skausmais, galite rasti priedą prieš treniruotę be šio ingrediento.

Santrauka Citrulinas, kuris yra įprastas mišinių prieš treniruotę ingredientas, gali sukelti galvos skausmą, padidindamas kraujotaką jūsų kūne. Sumažinus dozę, šis poveikis gali sumažėti.

Ar turėtumėte naudoti papildymus prieš treniruotę?

Norint gauti naudos iš mankštos, nereikia vartoti papildo.

Tačiau jei jūs nuolat treniravotės bent šešis mėnesius, papildai prieš treniruotę gali padėti padidinti jūsų fizinį pajėgumą (,).

Jei norite išbandyti formulę, ieškokite nepriklausomos laboratorijos antspaudo, kuris užtikrintų kokybę. Testavimo įmonės buvo „ConsumerLab.com“, „USP“ ir „NSF International“.

Be to, visada rekomenduojama patikrinti ingredientų sąrašus, ar nėra ko reaguoti. Taip pat galite vengti patentuotų mišinių, nes jie slepia konkretų kiekvieno naudojamo ingrediento kiekį.

Santrauka Papildai prieš treniruotę gali padidinti jūsų fizinį pajėgumą, jei išlaikysite visavertį treniruočių režimą ir dietą, tačiau jie nėra būtini norint pasiekti gerų rezultatų.

Esmė

Formos prieš treniruotę yra populiarios fitneso bendruomenėje dėl jų poveikio energijos lygiui ir fiziniam krūviui.

Tačiau jums gali pasireikšti šalutinis poveikis, įskaitant galvos skausmą, odos ligas, dilgčiojimą ir skrandžio sutrikimus.

Galite sumažinti daugelį šių šalutinių poveikių, sumažindami dozę arba vengdami papildų su tam tikrais ingredientais.