Druska: gerai ar blogai?

Turinys

• Kas yra druska?
• Kaip druska veikia širdies sveikatą?
• Mažas druskos kiekis gali būti žalingas
• Didelis druskos suvartojimas susijęs su skrandžio vėžiu
• Kuriuose maisto produktuose yra daug druskos / natrio?
• Ar reikėtų valgyti mažiau druskos?

Sveikatos organizacijos ilgą laiką mus įspėjo apie druskos keliamą pavojų.

Taip yra todėl, kad tvirtinama, kad didelis druskos vartojimas sukelia daugybę sveikatos problemų, įskaitant aukštą kraujo spaudimą ir širdies ligas.

Tačiau dešimtmečius trukusių tyrimų nepavyko pateikti įtikinamų įrodymų, patvirtinančių tai (1).

Dar daugiau, daugelis tyrimų iš tikrųjų rodo, kad valgyti per mažai druskos gali būti kenksminga.

Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgiamas druska ir jos poveikis sveikatai.

Kas yra druska?

Druska taip pat vadinama natrio chloridu (NaCl). Jį sudaro 40% natrio ir 60% chlorido.

Druska yra bene didžiausias natrio šaltinis maiste, o žodžiai „druska“ ir „natris“ dažnai vartojami pakaitomis.

Kai kuriose druskos rūšyse gali būti nedidelis kiekis kalcio, kalio, geležies ir cinko. Į stalo druską dažnai pridedama jodo (2, 3).

Būtini druskos mineralai veikia kaip svarbūs organizmo elektrolitai. Jie padeda skysčių balansui, nervų perdavimui ir raumenų funkcijai.

Tam tikras druskos kiekis natūraliai randamas daugumoje maisto produktų. Jis taip pat dažnai dedamas į maisto produktus, siekiant pagerinti skonį.

Istoriškai druska buvo naudojama maistui konservuoti. Didelis kiekis gali užkirsti kelią bakterijų, kurios sukelia blogą maistą, augimui.

Druska išgaunama dviem pagrindiniais būdais: iš druskos kasyklų ir garinant jūros arba kitą mineralų turtingą vandenį.

Iš tikrųjų yra daugybė druskos rūšių. Įprastos veislės yra paprastoji stalo druska, Himalajų rožinė druska ir jūros druska.

Įvairių rūšių druska gali skirtis pagal skonį, tekstūrą ir spalvą. Aukščiau esančioje nuotraukoje kairėje esantis yra šiurkštesnis. Dešinėje yra smulkiai malta stalo druska.

Jei jums įdomu, kuris tipas yra sveikiausias, tiesa, kad jie visi yra gana panašūs.

Apatinė eilutė: Druską daugiausia sudaro du mineralai, natris ir chloridas, kurie organizme atlieka įvairias funkcijas. Natūraliai randamas daugumoje maisto produktų ir yra plačiai naudojamas skoniui pagerinti.

Kaip druska veikia širdies sveikatą?

Sveikatos priežiūros institucijos mums dešimtmečiais liepė sumažinti natrio kiekį. Jie sako, kad jūs turėtumėte suvartoti ne daugiau kaip 2 300 mg natrio per dieną, geriau mažiau (4, 5, 6).

Tai sudaro maždaug vieną arbatinį šaukštelį arba 6 gramus druskos (tai yra 40% natrio, todėl natrio gramus padauginkite iš 2,5).

Tačiau apie 90% JAV suaugusiųjų suvartoja kur kas daugiau (7).

Teigiama, kad suvalgius per daug druskos, padidėja kraujospūdis, padidėja širdies ligų ir insulto rizika.

Tačiau yra keletas rimtų abejonių dėl tikrosios natrio ribojimo naudos.

Tiesa, sumažinus druskos vartojimą, kraujospūdis gali sumažėti, ypač žmonėms, kurių sveikatos būklė vadinama druskai jautria hipertenzija (8).

Tačiau sveikiems asmenims vidutinis sumažinimas yra labai menkas.

Viename 2013 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad asmenims, kurių kraujospūdis normalus, ribojant druskos vartojimą sistolinis kraujospūdis sumažėjo tik 2,42 mmHg, o diastolinis kraujospūdis sumažėjo tik 1,00 mmHg (9).

Tai yra kaip einant nuo 130/75 mmHg iki 128/74 mmHg. Tai nėra tiksliai įspūdingi rezultatai, kurių tikėtumėtės ištverdami beskonę dietą.

Dar daugiau, kai kuriuose apžvalginiuose tyrimuose nerasta įrodymų, kad ribojant druskos vartojimą sumažės širdies priepuolių, insultų ar mirties rizika (10, 11).

Apatinė eilutė: Apribojus druskos vartojimą, šiek tiek sumažėja kraujospūdis. Tačiau nėra jokių rimtų įrodymų, kad sumažėjęs vartojimas būtų susijęs su mažesne širdies priepuolio, insulto ar mirties rizika.

Mažas druskos kiekis gali būti žalingas

Yra keletas įrodymų, kad dieta, kurioje yra mažai druskos, gali būti tiesiog žalinga.

Neigiamas poveikis sveikatai apima:

• Padidėjęs MTL cholesterolis ir trigliceridai: Druskos ribojimas buvo susijęs su padidėjusiu MTL („blogojo“) cholesterolio ir trigliceridų kiekiu (12).
• Širdies liga: Keli tyrimai skelbia, kad mažiau nei 3000 mg natrio per dieną yra susiję su padidėjusia rizika mirti nuo širdies ligų (13, 14, 15, 16).
• Širdies nepakankamumas: Vienos analizės metu nustatyta, kad ribojant druskos vartojimą padidėja rizika mirti širdies nepakankamumu sergantiems žmonėms. Poveikis buvo stulbinantis - 160% didesnė mirties rizika asmenims, kurie sumažino druskos vartojimą (17).
• Atsparumas insulinui: Kai kurie tyrimai pranešė, kad dieta, kurioje mažai druskos, gali padidinti atsparumą insulinui (18, 19, 20, 21).
• 2 tipo diabetas: Viename tyrime nustatyta, kad II tipo cukriniu diabetu sergantiems pacientams mažesnis natrio kiekis buvo susijęs su padidėjusia mirties rizika (22).

Apatinė eilutė: Mažai druskos turinti dieta buvo susijusi su didesniu MTL ir trigliceridų kiekiu bei padidėjusiu atsparumu insulinui. Tai gali padidinti mirties nuo širdies ligų, širdies nepakankamumo ir 2 tipo diabeto riziką.

Didelis druskos suvartojimas susijęs su skrandžio vėžiu

Skrandžio vėžys, dar vadinamas skrandžio vėžiu, yra penktasis paplitęs vėžys.

Tai trečia pagrindinė mirčių nuo vėžio priežastis visame pasaulyje ir dėl to kasmet miršta daugiau nei 700 000 (23).

Keli stebėjimo tyrimai sieja dietas su druskos kiekiu su padidėjusia skrandžio vėžio rizika (24, 25, 26, 27).

Masiniame 2012 m. Apžvalginiame straipsnyje apžvelgti 7 perspektyvių tyrimų duomenys, įskaitant 268 718 dalyvius (28).

Nustatyta, kad žmonėms, vartojantiems daug druskos, yra 68% didesnė skrandžio vėžio rizika, palyginti su tais, kurie vartoja mažai.

Tiksliai, kaip ar kodėl taip atsitinka, nėra gerai suprantama, tačiau egzistuoja kelios teorijos:

• Bakterijų augimas: Didelis druskos vartojimas gali padidinti Helicobacter pylori, bakterijos, kurios gali sukelti uždegimą ir skrandžio opas. Tai gali padidinti skrandžio vėžio riziką (29, 30, 31).
• Skrandžio gleivinės pažeidimas: Dietos, kurioje yra daug druskos, gali pažeisti ir uždegti skrandžio gleivinę, taip veikdama kancerogenus (25, 31).

Tačiau atminkite, kad tai yra stebėjimo tyrimai. Jie negali įrodyti, kad didelis druskos vartojimas priežastys skrandžio vėžys, tik kad abu yra stipriai susiję.

Apatinė eilutė: Keli stebėjimo tyrimai siejo didelį druskos vartojimą su padidėjusia skrandžio vėžio rizika. Tai gali sukelti keli veiksniai.

Kuriuose maisto produktuose yra daug druskos / natrio?

Daugelio druskos šiuolaikinėje mityboje gaunama iš restoranų maisto produktų arba supakuotų, perdirbtų maisto produktų.

Iš tikrųjų, manoma, kad apie 75 proc. druskos JAV racione gaunama iš perdirbto maisto. Tik 25% suvartojamo kiekio patenka į maistą natūraliai arba pridedama gaminant maistą ar prie stalo (32).

Sūdyti užkandžiai, konservuotos ir greitai paruošiamos sriubos, perdirbta mėsa, marinuoti maisto produktai ir sojos padažas yra maisto produktai, kuriuose yra daug druskos.

Taip pat yra keletas, atrodo, nesūrių maisto produktų, kuriuose iš tikrųjų yra stebėtinai didelis druskos kiekis, įskaitant duoną, varškę ir keletą pusryčių košės.

Jei bandote sumažinti, tada maisto produktų etiketėse beveik visada nurodomas natrio kiekis.

Apatinė eilutė: Maisto produktai, kuriuose yra daug druskos, apima perdirbtus maisto produktus, tokius kaip sūdyti užkandžiai ir tirpios sriubos. Mažiau akivaizdžių maisto produktų, tokių kaip duona ir varškė, taip pat gali būti daug.

Ar reikėtų valgyti mažiau druskos?

Kai kurios sveikatos sąlygos verčia mažinti druskos kiekį. Jei gydytojas nori, kad apribotumėte suvartojimą, būtinai tęskite tai (8, 33).

Tačiau jei esate sveikas žmogus, kuris valgo daugiausia sveiką, iš vienos sudedamosios dalies maistą, greičiausiai jums nereikia jaudintis dėl druskos vartojimo.

Tokiu atveju galite drąsiai įberti druskos gamindami maistą ar prie stalo, kad pagerintumėte skonį.

Valgyti ypač didelį druskos kiekį gali būti kenksminga, tačiau per mažai valgant gali būti padaryta tokia pat žala jūsų sveikatai (16).

Kaip taip dažnai nutinka mitybos srityje, optimalus vartojimas yra kažkur tarp dviejų kraštutinumų.