Formos studija: Dance Cardio Core treniruotė

Turinys

• Šokių kardio kombinacija
• Perėjimas su aukštu keliu
• Step Kick
• Cha-Cha maišymas
• Pagrindinių grindų darbas
• Dviračių traškesiai
• „In & Outs“ su grupe
• Vienos kojos sėdmenų tiltas su juosta
• Apžvalga skirta

Žinoma, norėdami turėti stipriausią šerdį, galite treniruotis ištisas dienas, bet kadangi jūsų pagrindiniai raumenys sudaro visą vidurį (įskaitant nugarą!), norėsite suaktyvinti raumenis iš visų pusių.

„Sudėtinių judesių ir kilimėlių pratimų derinys, sutelktas į jūsų esmę, yra tobula formulė“, - sako Molly Day, grupės fitneso instruktorė iš „Equinox“ Niujorke. Atlikdami sudėtingus judesius, tokius kaip šuoliai pritūpę ir nusilenkę, „jūs naudojate savo šerdį kūno stabilizavimui, todėl galūnės gali atlikti pagrindinius judesius“,-sako ji. Tokie pratimai sustiprina jūsų šerdies funkcinę jėgą. Užbaigus tikslinius pagrindinius judesius, tikrai pavargsite šie sunkiai nuvarginami ab raumenys. (Žr. „Stipraus branduolio svarba-be šešių pakuočių abs“)

Diena surinko šias geriausias praktikas, kaip sukurti savo pagrindą naujausioje Shape Studio treniruotėje. Sekite kartu, kai ji veda jus per savo geriausių pilvo stiprinimo pratimų, atrinktų iš populiariosios „Equinox“ klubo „Choreo Cult“ pamokos, grandinę, kurios tikslas - atsipalaiduoti ir auginti raumenis.

Sekite kartu su vaizdo įrašu arba peržiūrėkite toliau pateiktus veiksmus.

Šokių kardio kombinacija

Kaip tai veikia: Praktikuokite tris toliau nurodytus judesius, kiekvieną jų bandydami apie 30 sekundžių. Kai juos įvaldysite, pabandykite sudėti juos kartu: 4 žingsniai, 2 žingsniai ir 4 cha-cha maišymai. Įjunkite savo mėgstamą linksmą dainą ir pažiūrėkite, ar galite pakartoti derinį.

Perėjimas su aukštu keliu

A. Pradėkite stovėti kartu kojomis ir rankomis prie šonų.

B. Dešinę koją ištraukite į šoną, tada dešine ranka sukite ratu, kai kairiuoju keliu važiuokite link krūtinės ir pasisukdami koja įstrižai į kairę.

C. Nusileiskite ant kairės kojos, kad pakartotumėte priešingoje pusėje, mušdami kairiąja ranka ir pakelkite dešinį kelį į krūtinę, pasukdami į veidą įstrižai į dešinę.

Pakartokite 30 sekundžių.

Step Kick

A. Pradėkite stovėti kartu kojomis ir rankomis prie šonų.

B. Eikite įstrižai į kairę, sukryžiuokite rankas priešais krūtinę. Pakelkite dešinę koją taip aukštai, kaip patogu, ir ištieskite rankas įstrižai.

C. Grąžinkite rankas į krūtinės priekį, o atsitraukite ant dešinės pėdos. Žingsniuokite kaire koja, kirsdami ją per dešinę, tada trečiuoju žingsniu dešine koja eikite į dešinę įstrižainę.

D. Kairę koją kelkite aukštyn taip aukštai, kaip patogu, ištiesdami rankas įstrižai.

Pakartokite 30 sekundžių.

Cha-Cha maišymas

A. Pradėkite stovėti suglausdami kojas ir rankas prie šonų.

B. Ženkite mažą žingsnį į dešinę dešine koja, tada mažą žingsnį į dešinę kairiąja koja, tada važiuokite kairiuoju keliu aukštyn link krūtinės, ištiesdami dešinę ranką įstrižai žemyn per kairę koją.

C. Nusileiskite ant kairės kojos, kad pakartotumėte priešingoje pusėje, darydami du mažus žingsnius, tada pakelkite dešinį kelį ir ištieskite kairę ranką įstrižai virš dešinio kelio.

Pakartokite 30 sekundžių.

Pagrindinių grindų darbas

Kaip tai veikia: Kiekvieną judesį atlikite nurodytą pakartojimų skaičių (ar daugiau!), Kad sudegintumėte pilvo raumenis. Jums reikia atlikti tik vieną ratą. (Bet jei pilvo raumenys nėra visiškai mirę, pabandykite kitą!)

Dviračių traškesiai

A. Atsigulkite veidu į grindis, kojos ištiestos, rankos už galvos, alkūnės plačios. Norėdami pradėti, pakelkite pečius ir kojas nuo grindų. (Neprivaloma: sulenkite mini pasipriešinimo juostą aplink abiejų pėdų lankus.)

B. Įveskite dešinįjį kelį link krūtinės ir pasukite kairę alkūnę, kad jis atitiktų dešinįjį kelį.

C. Perjunkite šonus, ištiesdami dešinę koją ir patraukdami kairįjį kelį link krūtinės, sukdami dešinę alkūnę, kad paliestumėte.

Pabandykite pakartoti 20-30 kartų arba pakartokite, kol nebegalėsite.

„In & Outs“ su grupe

A. Atsigulkite veidu į grindis, ištiesę kojas ir ištiesę rankas virš galvos, bicepsą už ausų. Norėdami pradėti, pakelkite pečius ir pėdas nuo grindų. (Neprivaloma: sulenkite mini pasipriešinimo juostą aplink abiejų pėdų lankus.)

B. Apsukite ratus į šonus ir traukite kelius, kad kūnu suformuotumėte rutulį, pakelkite galvą ir žiūrėkite į pilvo mygtuką.

C. Tada ištieskite rankas ir kojas nenuleisdami grindų, kad grįžtumėte į pradžią.

Pabandykite pakartoti 20-30 kartų arba pakartokite, kol nebegalėsite.

Vienos kojos sėdmenų tiltas su juosta

A. Atsigulkite veidu į viršų, pėdas padėkite ant grindų. Ištieskite dešinę koją tiesiai į lubas. (Neprivaloma: sulenkite mini pasipriešinimo juostą aplink šlaunis tiesiai po keliais.)

B. Padėkite klubus, tada paspauskite į kojos pėdą, kad pakeltumėte klubus, dešinę koją laikykite pakelta.

C. Lėtai nuleiskite klubus iki grindų.

Pabandykite 10–20 pakartojimų arba pakartokite, kol nebegalėsite. Perjungti šonus; kartoti.

Forma 2020 balandžio numeris

Apžvalga skirta