Paprasti dietiniai sprendimai

Turinys

• Apžvalga skirta

1. VALGYKITE DAUGIAU IR PRIDĖKITE BALTYMŲ

Strategija: Pereikite nuo dviejų ar trijų didelių patiekalų prie penkių ar šešių mažesnių 300–400 kalorijų.

Svorio kontrolės pranašumas: Valgydami dažniau, jūs rečiau susirgsite ir viską, ką matote, nusiausite. Kai valgote vidurdienį ir popietę, nebadaujate per pietus ar po darbo, todėl negrįšite namo ir nevalgysite. Kiekvienam patiekalui ar užkandžiui valgykite ir baltymų, ir angliavandenių, pavyzdžiui, javų su pienu, obuolį su žemės riešutų sviestu arba kalakutienos sumuštinį. Baltymai virškinami ilgiau nei angliavandeniai, todėl ilgiau liksite patenkinti. Nedidelis Jeilio tyrimas parodė, kad kai moterys pietaudavo daug baltymų, vakarienės metu jie suvalgydavo 31 proc. Mažiau kalorijų nei pietūs, kuriuose buvo daug angliavandenių. Patarimas: pabandykite į pietus pridėti 2–3 uncijos žuvies arba vištienos krūtinėlės.

Sveikatos premija: Valgydami dažniau išlaikysite savo energijos, susikaupimo ir budrumo lygį-ir išvengsite vėlyvos popietės energijos nutekėjimo, kuris būdingas moterims. Be to, greičiausiai valgysite maistingesnį maistą, nes nenusivilsite ir nesikraunate tuščių kalorijų.

2. PERKEIKITE PRIE VISŲ GRŪDŲ

Strategija: Kuo dažniau rinkitės viso grūdo produktus, o ne rafinuotus. Pavyzdžiui, vietoj baltųjų ryžių išbandykite miežius arba bulgurą. Valgykite pilno grūdo duoną vietoj baltų arba praturtintų kviečių, avižinius dribsnius vietoj kruopų, vynuogių riešutus vietoj Special K arba dar blogiau, Cap'n Crunch. Štai kodėl jums reikia perskaityti mitybos etiketes:

* „Bran for Life“ duonoje yra 5 gramai skaidulų-80 kalorijų, tuo tarpu „Pepperidge Farm“ plonai supjaustyta balta duona taip pat turi 80 kalorijų, bet nulis gramų skaidulų.

* 1 uncijoje vynuogių riešutų yra 2,5 gramo ląstelienos ir 104 kalorijos, o 1 uncijoje specialiojo K-0,88 gramo ląstelienos ir 105 kalorijų (1 uncija „Cap'n Crunch“ turi 0,9 gramo skaidulų ir 113 kalorijų-ir daug cukraus).

Svorio kontrolės privalumai: Viso grūdo maistas yra kramtesnis ir labiau patenkinamas. Dėl jų skaidulų jie tampa sotesni, todėl valgysite mažiau ir nebūsite alkani. Patarimas: Kiekvieno valgio metu suvalgykite 1 pilno grūdo porciją.

Sveikatos premija: Daug skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, sveiki grūdai, padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, diabeto ir, galbūt, krūties, kasos ir storosios žarnos vėžio. Juose taip pat yra mineralų pėdsakų, kurie pašalinami iš rafinuotų maisto produktų.

3. Į KIEKVIENĄ VALGIĄ DĖKITE VAISIŲ IR DARŽOVĘ

Strategija: Tai nereiškia, kad pietums ir vakarienei reikia pridėti vaisių sulčių ar daržovių gėrimų, kuriuose dažnai nėra skaidulų, nereikšmingi vitaminai ir daug kalorijų. (Sąmoningai: 6 uncijų porcijoje medžio viršūnės obuolių sulčių yra 90 kalorijų ir tik 0,2 gramo ląstelienos-ne geriau nei „Hi-C Candy Apple Cooler“. Priešingai, vidutinio dydžio obuolyje yra 81 kalorija ir 3,7 g skaidulų.) Turite pridėti visą vaisių ir visą daržovę. Arba, jei nepatogu jų dėti valgio metu, galite tiesiog siekti padvigubinti abiejų suvartojamą kiekį.

Svorio kontrolės privalumai: Kad jaustumėtės patenkinti, jums reikia tam tikro svorio skrandyje. Visas vaisius ar daržovė suteiks jums sotumo jausmą. Tai reiškia, kad valgio metu ir po jo greičiausiai valgysite mažiau. Patarimas: rinkitės sodresnės spalvos vaisius ir daržoves.

Sveikatos premija: Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų ir fitocheminių medžiagų. Yra daug maistinių medžiagų, kurios apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir vėžio, kurios dažnai prarandamos, kai vaisius ir daržoves paverčiame sultimis. Taigi, parduodant sultis su visa produkcija, galite sumažinti šių ligų riziką.

4. RINKTIS MAŽE RIEBALUS PIENO PRODUKTUS

Strategija: Palaipsniui pereikite nuo pilno riebumo iki mažo riebumo iki neriebaus pieno iki jogurto, ledų ir sūrio. Jei paskutinį kartą ragavote neriebų sūrį, jo skonis buvo kaip guminis, pabandykite dar kartą. Mažai riebalų turintys produktai labai pagerėjo.

Svorio kontrolės privalumai: Tai paprastas būdas sutaupyti kalorijų, neprarandant skonio. Keturios uncijos įprasto varškės turi 120 kalorijų, palyginti su 100 kalorijų 2 proc., 90 kalorijų 1 proc. ir 80 kalorijų be riebalų. Viena uncija Čederio sūrio turi 114 kalorijų ir 6 gramus sočiųjų riebalų; 1 uncija sumažinto riebumo Kraft sūrio turi 90 kalorijų ir 4 gramus sočiųjų riebalų. Vienas kaušelis Breyers vanilinių ledų turi 150 kalorijų ir 5 gramus sočiųjų riebalų; Häagen Dazs turi 270 kalorijų ir 11 gramų sočiųjų riebalų; „Breyers Light“ turi 130 kalorijų ir 2,5 g sočiųjų riebalų. Patarimas: sutelkite dėmesį į sočiųjų riebalų mažinimą.

Sveikatos premija: Drastiškai sumažinsite sočiųjų riebalų kiekį, kuris padidina širdies ligų riziką. Pavyzdžiui, tose 4 uncijose įprasto varškės sūrio yra 3 gramai sočiųjų riebalų, palyginti su 1,4 gramo varškės su mažu riebumu, mažiau nei 1 gramu neriebių riebalų ir be sočiųjų riebalų be riebalų. Ekspertai rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki ne daugiau kaip 10 procentų visų kalorijų, o tai reiškia 22 gramus per dieną laikantis 2000 kalorijų dietos.

5. GERKITE DAUGIAU VANDENS

Strategija: Moterys turėtų gerti 9 puodelius skysčio per dieną, daugiau, jei mankštinatės, tačiau dauguma suvartoja tik 4–6 puodelius per dieną. Laikykite vandens buteliuką ant stalo, kuprinėje ir automobilyje.

Svorio kontrolės privalumai: Gėręs vandenį jautiesi sotesnis, todėl greičiausiai valgysi mažiau ir neleisi valgyti, kai nesi alkanas. Daugelis žmonių kreipiasi į maistą, kai iš tikrųjų yra ištroškę. Patarimas: vietoj saldžių gėrimų ir sulčių gerkite vandenį, kad drėkintumėte ir sutaupytumėte kalorijų.

Sveikatos premija: Gerai hidratuojant gali sumažėti rizika susirgti ligomis, įskaitant gaubtinės žarnos, krūties ir šlapimo pūslės vėžį. Vieno tyrimo duomenimis, moterys, pranešusios, kad per dieną išgeria daugiau nei penkias stiklines vandens, turi 45 procentais mažesnę riziką susirgti gaubtinės žarnos vėžiu nei tos, kurios gėrė dvi ar mažiau.

Apžvalga skirta