Ar užkandžiavimas jums naudingas ar blogas?

Turinys

• Kas yra užkandžiai ir kodėl žmonės užkandžiauja?
• Ar užkandžiavimas skatina medžiagų apykaitą?
• Kaip užkandžiavimas veikia apetitą ir svorį
• Poveikis apetitui
• Poveikis svoriui
• Poveikis cukraus kiekiui kraujyje
• Gali užkirsti kelią siaubingam alkiui
• Sveiko užkandžių patarimai
• Sveiki užkandžiai
• Esmė

Apie užkandžiavimą yra nevienodų nuomonių.

Vieni mano, kad tai sveika, o kiti mano, kad tai gali pakenkti jums ir priaugti svorio.

Čia pateikiama išsami užkandžių apžvalga ir kaip tai veikia jūsų sveikatą.

Kas yra užkandžiai ir kodėl žmonės užkandžiauja?

Užkandis yra tada, kai vartojate maistą ar gėrimus tarp įprastų pagrindinių valgymų.

Terminas „užkandžiai“ dažnai vartojamas perdirbtiems, kaloringiems produktams, pavyzdžiui, traškučiams ir sausainiams, nurodyti.

Tačiau užkandžiavimas paprasčiausiai reiškia ką nors suvalgyti ar išgerti tarp valgių, neatsižvelgiant į tai, ar maistas sveikas ().

Alkis yra pagrindinė užkandžių motyvacija, tačiau prisideda ir tokie veiksniai kaip vieta, socialinė aplinka, paros laikas ir maisto prieinamumas.

Tiesą sakant, žmonės dažnai užkanda, kai yra apetiškas maistas - net ir tada, kai jie nėra alkani.

Vieno tyrimo metu, kai nutukusių ar antsvorį turinčių žmonių buvo paklausta, kodėl jie pasirinko nesveikus užkandžius, dažniausiai atsakyta į pagundą, paskui - alkį ir žemą energijos lygį ().

Be to, tiek noras užkandžiauti, tiek užkandžių poveikis sveikatai, atrodo, yra labai individualus. Veiksniai, turintys įtakos užkandžiavimui, yra amžius ir įsitikinimai, ar ši praktika yra sveika ().

Užkandžiavimas reiškia valgymą ar gėrimą ne įprastų pagrindinių patiekalų metu. Užkandžiavimo priežastys yra alkis, maisto prieinamumas ir aplinkos bei socialiniai ženklai.

Ar užkandžiavimas skatina medžiagų apykaitą?

Nors manoma, kad valgant kas kelias valandas padidėja medžiagų apykaita, moksliniai duomenys to nepatvirtina.

Tyrimai rodo, kad valgio dažnis neturi reikšmingos įtakos kalorijų kiekiui ().

Viename tyrime, kuriame dalyvavo žmonės, vartojantys vienodą kalorijų skaičių du ar septynis kartus per dieną, kalorijų skirtumas nebuvo nustatytas ().

Kitame tyrime nutukę žmonės, kurie 3 savaites laikėsi labai mažai kalorijų turinčios dietos, parodė panašų medžiagų apykaitos greičio sumažėjimą, neatsižvelgiant į tai, ar jie valgė 800 kalorijų kaip 1 ar 5 kartus per dieną ().

Vis dėlto vieno tyrimo metu aktyvūs jauni vyrai, kurie prieš miegą valgė daug baltymų turinčius ar daug angliavandenių turinčius užkandžius, kitą rytą pastebimai padidino medžiagų apykaitos greitį ().

Manoma, kad užkandžiai kas kelias valandas padidina medžiagų apykaitą. Tačiau dauguma tyrimų rodo, kad valgymo dažnis mažai arba visai neveikia metabolizmo.

Kaip užkandžiavimas veikia apetitą ir svorį

Užkandžių poveikio apetitui ir svoriui tyrimai davė nevienodų rezultatų.

Poveikis apetitui

Kaip užkandžiavimas daro įtaką apetitui ir maisto vartojimui, nėra visuotinai sutarta.

Vienoje apžvalgoje buvo pranešta, kad nors užkandžiai trumpam numalšina alkį ir skatina sotumo jausmą, jų kalorijos nekompensuojamos kito valgio metu.

Dėl to padidėja dienos kalorijų suvartojimas ().

Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu vyrai, turintys antsvorio, kurie 2 valandas po pusryčių valgė 200 kalorijų užkandį, per pietus suvalgė tik 100 kalorijų mažiau ().

Tai reiškia, kad jų bendras kalorijų kiekis padidėjo maždaug 100 kalorijų.

Kito kontroliuojamo tyrimo metu liesi vyrai šešias dienas valgė tris daug baltymų turinčius, riebius arba angliavandenius turinčius užkandžius ().

Jų alkio lygis ir bendras kalorijų kiekis nepakito, palyginti su dienomis, kai jie nevalgė užkandžių, o tai rodo, kad užkandžiai turėjo neutralų poveikį ().

Tačiau tyrimai taip pat parodė, kad užkandžiavimas gali padėti sumažinti alkį (,,).

Vieno tyrimo metu vyrai, valgantys daug baltymų ir skaidulų turinčią užkandžių juostą, turėjo mažesnį alkio hormono grelino ir didesnį sotumo hormono GLP-1 kiekį. Jie taip pat suvartojo vidutiniškai 425 mažiau kalorijų per dieną ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 44 moterys, turinčios antsvorio ar turinčios antsvorio, pažymėjo, kad prieš miegą užkandis, kuriame yra daug baltymų ar angliavandenių, kitą rytą sumažino alkį ir padidino sotumo jausmą. Tačiau insulino lygis taip pat buvo didesnis ().

Remiantis šiais įvairiais rezultatais, atrodo, kad užkandžių poveikis apetitui priklauso nuo suvartojamo užkandžio individo ir rūšies.

Poveikis svoriui

Dauguma tyrimų rodo, kad užkandžiavimas tarp valgių neturi įtakos svoriui (,).

Vis dėlto keli tyrimai rodo, kad valgant daug baltymų turinčius, daug skaidulų turinčius užkandžius galima numesti svorio (,).

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 17 žmonių, sergančių cukriniu diabetu, pranešė, kad valgant užkandžius, kuriuose yra daug baltymų ir lėtai virškinamų angliavandenių, vidutiniškai per 4 savaites sumažėjo 2,2 svaro (1 kg) svorio ().

Kita vertus, kai kuriuose tyrimuose, kuriuose dalyvavo žmonės su nutukimu ar normaliu svoriu, nustatyta, kad užkandžiavus gali sulėtėti kūno svoris ar net padidėti svoris (,).

Vieno tyrimo metu 36 liekni vyrai padidino kalorijų kiekį 40% vartodami kalorijų perteklių kaip užkandį tarp valgių. Jie pastebimai padidino kepenų ir pilvo riebalų kiekį ().

Kai kurie tyrimai rodo, kad užkandžių laikas gali turėti įtakos svorio pokyčiams.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 11 liesų moterų, atskleidė, kad valgant 190 kalorijų užkandį 11:00 val. sumažino jų deginamų riebalų kiekį žymiai daugiau, nei valgydami tą patį užkandį 10:00 val. ().

Įvairūs rezultatai rodo, kad svorio reakcija į užkandžiavimą tikriausiai skiriasi priklausomai nuo dienos ir dienos.

Mišrių tyrimų rezultatai rodo, kad svorio ir apetito reakcijos į užkandžiavimą skiriasi kiekvienam asmeniui ir dienos laikui.

Poveikis cukraus kiekiui kraujyje

Nors daugelis žmonių mano, kad norint nuolat palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje reikia valgyti dažnai, tai ne visada.

Tiesą sakant, tyrimas, kuriame dalyvavo 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, parodė, kad valgant tik du didelius valgius per dieną sumažėjo cukraus kiekis nevalgius nevalgius, padidėjo jautrumas insulinui ir didesnis svorio sumažėjimas, nei valgant šešis kartus per dieną ().

Kiti tyrimai rodo, kad cukraus kiekis kraujyje nesiskiria, kai valgant ar valgant plius užkandžius buvo suvartotas tas pats maisto kiekis (,).

Žinoma, užkandžių rūšis ir suvartotas kiekis yra pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos cukraus kiekiui kraujyje.

Mažesnio angliavandenių kiekio, skaidulinių medžiagų turintys užkandžiai nuolat demonstruoja palankesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir insulino lygiui nei žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir be jo, užkandžiai su angliavandeniais (,,,).

Be to, užkandžiai su dideliu baltymų kiekiu gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje (,).

Tyrime, kuriame dalyvavo 20 sveikų vyrų, valgant daug baltymų turinčius ir mažiau angliavandenius turinčius pieno užkandžius cukraus kiekis kraujyje sumažėjo prieš kitą valgį, palyginti su didesnio angliavandenių kiekio pieno užkandžiais ar apelsinų sultimis ().

Norint palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje, nebūtina užkandžiauti. Valgant daug baltymų turinčius ar daug skaidulų turinčius užkandžius, cukraus kiekis kraujyje pakyla mažiau nei vartojant daug angliavandenių turinčius užkandžius.

Gali užkirsti kelią siaubingam alkiui

Užkandžiai gali būti naudingi ne visiems, tačiau tai tikrai gali padėti kai kuriems žmonėms išvengti baisaus alkio.

Per ilgai nevalgę galite tapti tokie alkani, kad galų gale suvalgysite daug daugiau kalorijų, nei jums reikia.

Užkandžiai gali padėti išlaikyti alkio lygį tolygiame kilyje, ypač tomis dienomis, kai valgiai yra nutolę toliau.

Tačiau svarbu pasirinkti sveikus užkandžius.

Valgyti užkandį geriau nei leisti sau žvėriškai išalkti. Tai gali lemti netinkamą maisto pasirinkimą ir kalorijų perteklių.

Sveiko užkandžių patarimai

Norėdami kuo geriau išnaudoti savo užkandžius, vadovaukitės šiomis gairėmis:

• Valgyti suma. Apskritai geriausia valgyti užkandžius, kuriuose yra apie 200 kalorijų ir mažiausiai 10 gramų baltymų, kad būtų lengviau soti iki kito valgymo.
• Dažnis. Užkandžių skaičius skiriasi priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio ir valgio dydžio. Jei esate labai aktyvus, galite rinktis 2–3 užkandžius per dieną, o sėslesnis žmogus gali geriausiai pasimėgauti 1 užkandžiu arba be jo.
• Perkeliamumas. Laikykite nešiojamus užkandžius su savimi, kai einate į reikalus ar keliaujate alkio atveju.
• Užkandžiai, kurių reikia vengti. Perdirbti, daug cukraus turintys užkandžiai gali suteikti jums trumpą energijos smūgį, tačiau tikriausiai po valandos ar dviejų pasijusite alkani.

Užkandžiaudami būtinai suvalgykite tinkamo tipo ir kiekio maisto, kad sumažintumėte alkį ir vėliau išvengtumėte persivalgymo.

Sveiki užkandžiai

Nors yra daug supakuotų užkandžių ir barų, geriausia rinktis maistingus sveikus maisto produktus.

Patartina į savo užkandį įtraukti baltymų šaltinį.

Pvz., Įrodyta, kad tiek varškė, tiek kietai virti kiaušiniai valandomis tave sotus.

Be to, daug skaidulų turintys užkandžiai, tokie kaip migdolai ir žemės riešutai, gali sumažinti jūsų apetitą ir kito valgomo maisto kiekį (,).

Štai keletas kitų sveikų užkandžių idėjų:

• styginis sūris
• šviežių daržovių griežinėliai
• saulėgrąžų sėklos
• varškė su vaisiais

Pasirinkus sveikus užkandžius, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, galima sumažinti alkį ir kelias valandas pasisotinti.

Esmė

Užkandžiai tam tikrais atvejais gali būti naudingi, pavyzdžiui, norint išvengti alkio žmonėms, kurie yra linkę persivalgyti per ilgai nevalgę.

Tačiau kiti gali geriau valgyti tris ar mažiau patiekalų per dieną.

Galų gale tai tikrai asmeninis pasirinkimas. Jei ketinate užkąsti, būtinai rinkitės sveiką maistą, kuris jus tenkintų ir būtų patenkintas.