Soba makaronai: gerai ar blogai?

Turinys

• Kas yra „Soba“ makaronai?
• Soba makaronų mityba ir palyginimas su spagečiais
• „Soba“ makaronuose yra stiprių augalų junginių, turinčių naudos sveikatai
• Kas turėtų apsvarstyti galimybę valgyti soba makaronus?
• Kur nusipirkti ir kaip virti bei naudoti „Soba“ makaronus
• Esmė

Japoniška grikių soba yra soba - maistinga, grūdus primenanti sėkla, kurioje nėra glitimo ir kuri, nepaisant savo pavadinimo, nesusijusi su kviečiais.

„Soba“ makaronai gali būti gaminami tik iš grikių miltų ir vandens, bet dažniau juose taip pat yra kvietinių miltų ir kartais pridėtos druskos.

Dėl šių skirtumų norint nustatyti, ar soba makaronai yra sveiki, ar ne, reikia atidžiau pažvelgti į juos.

Šiame straipsnyje aprašomi svarbiausi dalykai, kuriuos turėtumėte žinoti apie soba makaronus.

Kas yra „Soba“ makaronai?

Parduotuvėse ir internete galite rasti įvairių firminių ir rūšių soba makaronų asortimentą. Tarp jų yra keletas svarbių skirtumų.

Autentiškiausios rūšies - kartais vadinamos „juwari soba“ - makaronai, gaminami tik iš grikių miltų ir vandens. Pirmieji jie yra vieninteliai etiketėje išvardyti ingredientai.

Tačiau daugelis soba makaronų gaminami ne tik su grikiais, bet ir su rafinuotais kvietiniais miltais. Makaronai, pagaminti iš 80% grikių ir 20% kvietinių miltų, kartais vadinami hachiwari.

Be to, kai kurie vadinamieji soba makaronai turi daugiau kvietinių miltų nei grikiai. Tai yra atvejis, kai kvietiniai miltai yra išvardyti kaip pirmoji, taigi, pagrindinė sudedamoji dalis.

Viena iš priežasčių, kodėl kvietiniai miltai dažnai pridedami prie grikių miltų gaminant soba makaronus, yra ta, kad grikiams savaime gali būti sudėtinga dirbti ir jie gali sukelti trapius makaronus.

Pridedant kvietinius miltus, kuriuose yra baltymų glitimo, makaronai tampa patvaresni, o taip pat ir pigesni gaminti.

Taip pat atkreipkite dėmesį, kad keli supakuoti makaronai yra paženklinti etiketėmis, tačiau juose nėra mažai grikių miltų arba jų nėra, bet jie turi kvapiųjų medžiagų, druskos ir kitų priedų. Tai dažnai būna nesveika.

Santrauka Soba makaronai gali būti gaminami tik iš grikių miltų arba grikių ir rafinuotų kvietinių miltų derinio. Patikrinkite, ar ingredientai yra tikri. Sveikiausias pasirinkimas yra 100% grikių soba makaronai.

Soba makaronų mityba ir palyginimas su spagečiais

Norėdami būti tikri dėl soba makaronų maistinio turinio, patikrinkite konkretaus prekės ženklo, kurį perkate, etiketę. Atsižvelgiant į tai, kaip jie gaminami, kai kurie soba makaronai yra sveikesni nei kiti.

Štai 2 uncijos (57 gramai) sausų 100% grikių soba makaronų palyginti su tuo pačiu 100% viso grūdo spagečių kiekiu (1, 2, 3):

	„Soba“ makaronai, 100% grikiai	Spagečiai, 100% viso grūdo
Kalorijos	192	198
Baltymas	8 gramai	8 gramai
Angliavandeniai	42 gramai	43 gramai
Pluošto	3 gramai	5 gramai
Riebalai	0 gramų	0,5 gramo
Tiaminas	18% RDI	19% RDI
Niacinas	9% RDI	15% RDI
Geležies	9% RDI	11% RDI
Magnis	14% RDI	20% RDI
Natris	0% RDI	0% RDI
Varis	7% RDI	13% RDI
Manganas	37% RDI	87% RDI
Selenas	Vertė negalima	59% RDI

Palyginimui, 100% grikių makaronų maistinė vertė yra labai panaši į 100% viso grūdo spagečių - bet kuris pasirinkimas yra geras.

Vis dėlto verta paminėti, kad grikių, naudojamų soba makaronams gaminti, baltymų kokybė yra aukštesnė nei kviečių, tai reiškia, kad jūsų kūnas gali efektyviau naudoti grikių baltymus (4).

Grikiai ypač žinomi dėl didelio aminorūgšties lizino, kuriame kitų augalinių baltymų šaltinių, pavyzdžiui, kviečių, kukurūzų ir riešutų, yra palyginti mažai. Dėl to grikius ypač gerai įtraukti į racioną, į kurį neįtraukiami gyvūniniai maisto produktai (5, 6). ).

Santrauka 100% grikių soba makaronų porcija yra panaši į nesmulkintų kviečių spagečius, tačiau pasižymi aukštesne baltymų kokybe.

„Soba“ makaronuose yra stiprių augalų junginių, turinčių naudos sveikatai

Įrodyta, kad grikių valgymas naudingas cukraus kiekiui kraujyje, širdies sveikatai, uždegimui ir vėžio prevencijai. Iš dalies taip gali būti dėl augalų sėklų junginių, įskaitant rutiną ir kitus antioksidantus, taip pat pluoštą (7, 8, 9, 10).

Remiantis 15 tyrimų apžvalga, sveikiems ir padidėjusios širdies ligos rizikos žmonėms, kurie iki 12 savaičių kasdien suvalgydavo bent 40 g grikių, vidutiniškai sumažėjo bendrasis cholesterolio kiekis 19 mg / dL, o trigliceridų - 22 mg / dL. (11).

Žinoma, kad grikių rutinas turi cholesterolio kiekį mažinantį poveikį, iš dalies dėl to, kad sumažina maistinio cholesterolio absorbciją jūsų žarnyne (9, 10, 11).

Grikiai turi mažesnį glikemijos indeksą (GI) nei kai kurie kiti angliavandenių turtingi maisto produktai, tai reiškia, kad tai gali mažiau paveikti cukraus kiekį kraujyje. Tai ypač gali būti naudinga, jei sergate cukraus kiekiu kraujyje ar sergate cukriniu diabetu (11, 12, 13).

Viename japonų tyrime 50 g porcijos soba makaronų GI buvo 56, palyginti su 100 GI baltųjų ryžių - aukšto GI palyginimo maisto atveju (14).

Santrauka Įrodyta, kad grikių valgymas turi naudos cukraus kiekiui kraujyje, širdies sveikatai, uždegimų ir vėžio prevencijai. Tai gali būti dėl grikių pluošto ir augalų junginių, įskaitant rutiną.

Kas turėtų apsvarstyti galimybę valgyti soba makaronus?

Autentiški 100% grikių soba makaronai yra sveikas maistas, kuriuo gali mėgautis kiekvienas, tačiau jie gali būti ypač naudingi žmonėms, jautriems glitimui, baltymams kviečiuose, miežiuose ir rugiuose.

Jei sergate celiakija ar jautriu ne celiakijos glitimu, grikiai yra geras makaronų pasirinkimas, nes juose nėra glitimo ir jis yra maistingesnis nei kai kurie kiti be glitimo variantai, pavyzdžiui, ryžių makaronai (11, 15, 16).

Tačiau, kaip minėta anksčiau, grikių miltai dažnai sumaišomi su kvietiniais miltais, kad gautųsi soba makaronai.

Todėl svarbu patikrinti, ar makaronai tikrai neturi glitimo ir ar gamintojas vengė kryžminio užteršimo grūdais, kurių sudėtyje yra glitimo (17).

Jei nesate tikri, kad kada nors valgėte grikius, atminkite, kad gali būti alergiška šiai sėklai. Tai yra pagrindinis maisto alergenas Japonijoje ir Korėjoje, kur grikiai dažniausiai valgomi (18).

Santrauka Gryni, 100% grikių soba makaronai yra sveikas maistas, kuriuo gali mėgautis kiekvienas. Natūraliai jie be glitimo, jei gaminami tik iš neužterštų grikių miltų. Žinokite, kad galima alergija grikiams.

Kur nusipirkti ir kaip virti bei naudoti „Soba“ makaronus

Paprastai soba makaronus galite nusipirkti prekybos centrų etninėse dalyse, Azijos maisto prekių parduotuvėse, sveiko maisto parduotuvėse ir internete.

Gryni grikių soba makaronai turi žemišką, šiek tiek riešutų skonį ir gali būti patiekiami karšti ar šalti.

Geriausias būdas virti džiovintus, supakuotus soba makaronus gali skirtis pagal prekės ženklą, todėl vykdykite instrukcijas ant pakuotės.

Soba makaronai paprastai virti maždaug per 7 minutes verdančiame vandenyje. Virimo metu retkarčiais juos maišykite, kad nepriliptų. Virkite juos taip, kad jie būtų altente, o tai reiškia švelnumą, bet vis tiek tvirtą ir kramtomą.

Baigę virti, supilkite juos į kiaurasamtį ir nuplaukite po šaltu tekančiu vandeniu, kad sustabdytumėte virimo procesą, net jei planuojate patiekti juos karštame inde.

Soba makaronai dažniausiai patiekiami atšaldyti su panardintu padažu, taip pat, pavyzdžiui, sultiniuose, sriubose, keptuvėse ir salotose, apkeptose daržovėmis ir sezamo užpilu.

Japonijoje įprasta patiekti makaronų virimo vandenį, vadinamą sobayu, valgio pabaigoje. Jis sumaišytas su likusiu panardintu padažu, vadinamu tsuyu, gerti kaip arbatą. Tokiu būdu jūs nepraleisite maistinių medžiagų, kurios patenka į virimo vandenį, tokių kaip B grupės vitaminai.

Žinoma, soba makaronus taip pat galite naudoti mėgstamuose itališkų patiekalų patiekaluose, pagardintuose pomidorais, bazilikais, alyvuogių aliejumi ir česnakais.

Santrauka Soba makaronai paprastai parduodami prekybos centruose, Azijos maisto prekių parduotuvėse, sveiko maisto parduotuvėse ir internete. Jie turėtų būti virti iki suminkštėjimo, bet vis tiek tvirti ir nuplauti šaltu vandeniu. Patiekite juos į azijietiškus patiekalus arba pagardintus pomidorais ir bazilikais.

Esmė

„Soba“ makaronai visiškai arba iš dalies gaminami iš grikių miltų be glitimo.

Jų mityba yra panaši į nesmulkintų kviečių spagečių ir gero augalinių baltymų šaltinio. Soba makaronai, gaminami daugiausia iš rafinuotų kvietinių miltų, yra mažiau maistingi.

Grikiai buvo siejami su pagerėjusia širdies sveikata, cukraus kiekiu kraujyje, uždegimu ir vėžio prevencija.

Jei norite pakeisti įprastą patiekalą su spagečiais ar makaronais, soba makaronus tikrai verta išbandyti.