7 puikios priežastys, kodėl į savo racioną reikia įtraukti daigintą grūdų duoną

Turinys

• 1. Pagaminta iš nesmulkintų grūdų, kuri pagerina jo maistinę vertę
• 2. Gali padėti netekti svorio ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje dėl mažesnio angliavandenių kiekio
• 3. Didesnis svarbių maistinių medžiagų kiekis, mažesnis - maistingų medžiagų
• Dygimas padidina maistinių medžiagų kiekį
• Dygimas mažina antinfekcinius vaistus
• 4. Gali būti lengviau virškinamas dėl didesnio fermento ir mažesnio lektino lygio
• 5. Mažesnis glitimo kiekis, kuris gali pagerinti toleranciją
• 6. Gali pasiūlyti apsaugą nuo lėtinių ligų dėl aukštesnio antioksidantų lygio
• 7. Lengva įtraukti į savo dietą
• Esmė

Iš daigintų grūdų duona gaminama iš nesmulkintų grūdų, kurie pradėjo dygti ar sudygti.

Tačiau tai, ką galėtumėte pamanyti kaip grūdus, yra tikrai sėkla. Esant tinkamai drėgmei ir šilumai, nesmulkintų grūdų sėklos pradeda dygti augale.

Dygimo procesas, palyginti su duona, pagaminta iš neišmulkintų grūdų ar grūdų miltų, suteikia keletą mitybos pranašumų.

Iš tikrųjų daigumas keičia grūdų maistinį profilį, todėl jų maistinės medžiagos yra lengviau prieinamos ir galbūt lengviau virškinamos.

Čia yra 7 daigintos grūdinės duonos privalumai.

1. Pagaminta iš nesmulkintų grūdų, kuri pagerina jo maistinę vertę

Duona paprastai gaminama iš miltų arba maltų grūdų.

Nors nesmulkintų grūdų duona apima nesmulkintų grūdų duoną, baltos duonos yra tik dalis grūdų. Apdorojimo metu pašalinama didžioji dalis naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai.

Dėl to daigintos grūdų duonos maistinės savybės yra panašios į duonos, pagamintos iš nesmulkintų grūdų miltų, tuo, kad joms naudojami visi grūdai.

Abi duonos rūšys yra pranašesnės už duonas, pagamintas iš perdirbtų miltų.

Natūraliai juose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų, nors balti miltai dažnai būna praturtinti vitaminais ir mineralais, kad būtų kompensuota tai, kas prarandama perdirbant.

Be to, daigintose grūdų duonose dažnai yra įvairių nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų.

Pvz., Ezekielio 4: 9 ir ratu; Dygtos nesmulkintų grūdų duona gaminama iš daigintų kviečių, miežių, lęšių, sojų pupelių ir speltos (1).

Taigi šios rūšies duona siūlo platesnį maistinių medžiagų pasirinkimą nei duona, pagaminta vien iš nesmulkintų kviečių.

Be to, derinant grūdus su ankštiniais augalais, daigintoje grūdo duonoje esantys baltymai tampa visaverčiais - tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys. Taip pat jūsų kūnas lengviau naudojasi.

Santrauka Dygtos grūdų duona gaminama iš nesmulkintų grūdų. Maistiniu požiūriu ji panaši į viso grūdo miltų duoną ir pranašesnė už duoną, pagamintą iš baltų miltų.

2. Gali padėti netekti svorio ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje dėl mažesnio angliavandenių kiekio

Sudygę grūdai iš dalies suskaido krakmolą, dėl kurio sumažėja angliavandenių kiekis (2).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad daigintoje duonos duonoje yra mažiausiai angliavandenių - 34 gramai 4 uncijos (110 gramų) porcijoje, palyginti su 44 gramais 12 grūdų duonos (3).

Be to, dėl mažesnio angliavandenių ir didesnio skaidulų kiekio daiginta grūdų duona turėjo mažiausią glikemijos indeksą, palyginti su 11 grūdų, 12 grūdų, rūgštyne ar balta duona. Glikeminis indeksas yra matas, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje (3).

Dėl šios priežasties daiginta grūdų duona yra ypač geras pasirinkimas žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar padidėjusiam cukraus kiekiui kraujyje.

Be to, grūdai sudygimo metu sugeria vandenį, todėl sudygę grūdai turi mažiau kalorijų nei pilno grūdo miltai (3).

Taigi daigų, pakeistų daigintą duoną, pakeitimas kitomis duonos rūšimis gali padėti numesti svorio.

Santrauka Dygtoje grūdų duonoje yra mažiau angliavandenių ir kalorijų, ir ji turi mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje, palyginti su kitomis duonos rūšimis. Tai netgi gali padėti numesti svorio.

3. Didesnis svarbių maistinių medžiagų kiekis, mažesnis - maistingų medžiagų

Palyginti su kitomis duonos rūšimis, daigintuose grūduose yra daugiau tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, ląstelieną, B grupės vitaminus ir vitaminą C (4, 5).

Dygimo metu išgaunama daugiau šių maistinių medžiagų, taip pat pašalinamos priešgrybelinės medžiagos, kurios yra medžiagos, blokuojančios maistinių medžiagų įsisavinimą.

Dygimas padidina maistinių medžiagų kiekį

Dygstant padidėja aminorūgščių grūduose. Dėl to daigintoje duonoje yra daugiau baltymų nei viso grūdo duonoje (2, 6, 7).

Vienoje daigintos grūdo duonos porcijoje yra maždaug 15 gramų baltymų, palyginti su 11 gramų 12 grūdų duonoje (3).

Dygtoje grūdų duonoje taip pat yra daugiau skaidulų nei kitose duonose (6).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad daiginant ruduosius ryžius 48 valandas, jų skaidulų kiekis padidėjo 6,1%. Dygdami 96 valandas pluoštas padidėjo 13,3% (8).

Be to, dygimo procesas taip pat lemia kelių pagrindinių vitaminų kiekio padidėjimą.

Tyrimai parodė, kad 50% daigintų kvietinių miltų pita duonoje folatų kiekis padidėja daugiau kaip 160% (9, 10).

Dygimas taip pat padidina antioksidantų vitaminų C ir E, taip pat beta karotino (11) kiekį.

Dygimas mažina antinfekcinius vaistus

Didesnis maistinių medžiagų kiekis, daigumas mažina ir antinus.

Antinimai yra medžiagos, natūraliai randamos augaluose. Kai kurie suriša maistines medžiagas, todėl jie yra atsparūs virškinimui, kiti slopina virškinimo fermentus ir mažina maistinių medžiagų pasisavinimą.

Nors virimas padidina daugumos grūdų ir ankštinių augalų virškinamumą, tačiau jis pašalina ne visus vaistus.

Fito rūgštis yra priešgrybelinis produktas, kuris išlieka po virimo. Jis blokuoja kalcio, geležies ir cinko įsisavinimą (12, 13).

Dygstantys grūdai ir ankštiniai augalai žymiai sumažina jų fitino rūgšties kiekį, o tai pagerina geležies įsisavinimą iki 50% (8, 14, 15).

Vieno tyrimo metu daigūs kviečiai padidino geležies įsisavinimą daugiau kaip 200% (16).

Santrauka Sudygusiuose grūduose yra daugiau maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, ląstelieną, vitaminą C, folatus ir beta-karoteną. Be to, daigumas sumažina antinus, todėl grūduose esančios maistinės medžiagos jūsų kūnui tampa lengviau prieinamos.

4. Gali būti lengviau virškinamas dėl didesnio fermento ir mažesnio lektino lygio

Tyrimai parodė, kad sudygę nesmulkinti grūdai yra susiję su geresniu virškinamumu (17).

Dygimo metu grūdai suskaidomi krakmolu, todėl juos lengviau virškinti, nes jie jau yra iš dalies suvirškinti.

Be to, juose yra daugiau fermentų nei nenugriebtuose grūduose, kurie padeda jūsų kūnui virškinti maistą, kurį valgote. Visų pirma dygimo metu padidėja fermentų fitazė ir amilazė (18).

Tačiau šie fermentai gali būti deaktyvuoti kepant labai karštyje. Todėl kai kurie sudygę duoneliai virti žemesnėje temperatūroje, kad būtų išsaugoti šie fermentai.

Kita medžiaga, turinti įtakos virškinimui, yra junginys, vadinamas lektinu. Lektinai yra augalo gynybos mechanizmo dalis.

Javuose paprastai yra daug lektinų, kurie yra susiję su nesandariu žarnynu, lėtiniu uždegimu ir autoimuninėmis ligomis (19).

Augant daigams, augalas metabolizuoja lektinus. Todėl sudygusių grūdų lektinų kiekis gali būti mažesnis, palyginti su jų neišpurtytais grūdais (7).

Viename tyrime nustatyta, kad lektino kiekis kviečiuose po 34 dienų sudygimo sumažėjo maždaug 50% (20).

Santrauka Dygstytą grūdų duoną gali būti lengviau virškinti, nes daigintuose grūduose yra daugiau fermentų ir mažiau lektinų, palyginti su neišpjaustytuose grūduose.

5. Mažesnis glitimo kiekis, kuris gali pagerinti toleranciją

Glitimas yra lipnus baltymuose, esančiuose kviečiuose, miežiuose, rugiuose ir speltose, atsakingi už kramtomos duonos tekstūrą.

Neseniai jis sulaukė daug dėmesio dėl galimo neigiamo poveikio sveikatai.

Kai kuriems žmonėms glitimas buvo susijęs su uždegimu, nesandariu žarnynu, dirgliosios žarnos sindromu (IBS) ir kitomis sveikatos problemomis (21, 22, 23).

Įrodyta, kad daigumas sumažina glitimo kiekį kviečiuose iki 47%, todėl daiginti grūdai gali būti lengviau toleruojami (9, 24).

Tačiau daiginimas nevisiškai pašalina glitimą. Jei sergate celiakija ar tikra alergija glitimui, turėtumėte vengti daigintų grūdų, kuriuose yra glitimo.

Tokiu atveju daiginti grūdai be glitimo, tokie kaip ryžiai, kukurūzai ir kvinoja, yra geresnis pasirinkimas.

Santrauka Dygtoje grūdų duonoje yra mažiau glitimo nei duonoje, pagamintoje iš neišvirtų grūdų. Nors tai gali pagerinti toleravimą, celiakija ar alergija kviečiams turintys žmonės vis tiek turėtų vengti daigintų, glitimo turinčių grūdų.

6. Gali pasiūlyti apsaugą nuo lėtinių ligų dėl aukštesnio antioksidantų lygio

Dygstantys grūdai padidina kelis antioksidantus, įskaitant vitaminus C ir E bei beta karoteną (11).

Antioksidantai yra cheminiai junginiai, kurie padeda apsaugoti jūsų ląsteles nuo pažeidimų, neutralizuodami laisvuosius radikalus, kenksmingas molekules, sukeliančias oksidacinį stresą.

Oksidacinis stresas buvo susijęs su keliomis lėtinėmis ligomis, įskaitant diabetą, vėžį ir širdies ligas (25).

Dietos, turinčios daug antioksidantų, gali padėti apsisaugoti nuo šių ligų.

Vienas tyrimas parodė, kad amaranto dygimas 78 valandas padidino antioksidantų aktyvumą 300–470%, specifinių antioksidantų grupių, vadinamų flavonoidais, lygį 213%, o fenolių - 829% (26).

Panašus tyrimas su soromis parodė, kad daigumas taip pat padidino flavonoidų ir fenolių kiekį (27).

Idėtos grūdinės duonos keitimas į įprastą duoną yra paprastas būdas gauti daugiau antioksidantų iš savo raciono.

Santrauka Dygliuotuose grūduose yra daugiau antioksidantų, kurie padeda apsisaugoti nuo lėtinių ligų. Valgyta daiginta grūdų duona yra paprastas būdas padidinti šių galingų junginių suvartojimą.

7. Lengva įtraukti į savo dietą

Šiomis dienomis surasti daigintą grūdų duoną yra gana lengva. Jį galite įsigyti vietinių ūkininkų turguje, sveiko maisto parduotuvėje ar net įprastoje maisto prekių parduotuvėje.

Daugiausiai daigintų grūdų duonos galite rasti šaldytuvo ar šaldiklio skyriuje. Populiarūs prekės ženklai yra „Ezekiel 4: 9“ ir daigintos „Dave‘s Killer Bread“ ir „Alvarado Street Bakery“ daigintos veislės.

Dygliuotų grūdų duona yra tankesnė ir sunkesnė nei duona, pagaminta iš miltų, todėl jei ieškote purios baltos duonos, ji netinka sąskaitai.

Tačiau jis puikiai tinka skrebučiams gaminti. Galbūt net nepastebėsite tekstūros skirtumo, kai jis paskrudinamas.

Jei norite pasigaminti savo daigintą grūdėtą duoną, galite išbandyti šį receptą.

Santrauka Idžiūvusią grūdų duoną galima lengvai pakeisti įprasta duona, nors jos tekstūra yra daug tankesnė. Jį galite rasti parduotuvėse arba pabandyti pasidaryti patys.

Esmė

Dygstytos grūdų duonos ir viso grūdo duonos rūšys yra geresnis pasirinkimas nei baltos duonos, pagamintos iš perdirbtų miltų.

Tačiau daiginta grūdų duona turi tam tikrų pranašumų, palyginti su kitomis viso grūdo duonomis.

Joje mažiau angliavandenių, daugiau baltymų ir skaidulų, todėl gali būti lengviau virškinamas.

Dygtoje grūdų duonoje taip pat yra mažiau glitimo ir anti-maistinių medžiagų bei mažesnis glikemijos indeksas, palyginti su įprastomis duonomis.

Atsižvelgdami į visus jo teikiamus pranašumus, apsvarstykite galimybę naudoti daigintą grūdų duoną, kad pakeistumėte bent dalį dienos normos.