Krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės: maisto sąrašai ir mitybos faktai

Turinys

• Kas yra krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės?
• Krakmolingos daržovės
• Nekrakmolingos daržovės
• Abu jie yra turtingi maistinėmis medžiagomis
• Abu yra turtingi pluošto
• Krakmolingose ​​daržovėse yra daugiau angliavandenių ir kalorijų
• Angliavandeniai
• Kalorijos
• Krakmolingos daržovės yra geresnis atsparių krakmolo ir baltymų šaltinis
• Atsparus krakmolas
• Baltymas
• Nekrakmolingos daržovės turi daug maistinių medžiagų, tačiau nedaug kalorijų
• Sveikiausi valgymo būdai
• Esmė

Kiekvieną dieną valgant daug daržovių, svarbu geros sveikatos.

Daržovės yra maistingos, turinčios daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie taip pat siūlo apsaugą nuo daugelio lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, nutukimas ir širdies ligos.

Yra dvi pagrindinės daržovių kategorijos: krakmolingos ir nekrakmolingos. Krakmolingoms rūšims priskiriamos bulvės, kukurūzai ir pupelės, o ne krakmolingiems - brokoliai, pomidorai ir cukinijos.

Pagrindinis skirtumas tarp jų yra bendras krakmolo kiekis - angliavandenių rūšis. Tačiau šios daržovės turi nemažai kitų skirtumų.

Šiame straipsnyje nagrinėjama krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių nauda ir pagrindiniai skirtumai.

Kas yra krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės?

Krakmolas yra pagrindinė angliavandenių rūšis jūsų racione.

Jis dažnai vadinamas sudėtingu angliavandeniu, nes jį sudaro daugybė sujungtų cukraus molekulių.

Krakmolas gali būti randamas įvairiuose maisto produktuose, įskaitant duonos, grūdų, makaronų, makaronų ir krakmolingų daržovių patiekalus.

Tačiau daugumoje daržovių yra tik nedidelis krakmolo kiekis ir jos yra klasifikuojamos kaip be krakmolo.

Paprastai tariant, virtos krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, supakuoja apie 15 gramų angliavandenių ir 80 kalorijų 1/2 puodelio (70–90 gramų), tuo tarpu ne krakmolingų rūšių, pavyzdžiui, brokolių, yra apie 5 gramus angliavandenių ir 25 kalorijos. lygiavertė dalis (1, 2).

JAV sveikatos agentūros rekomenduoja kiekvieną dieną suvalgyti 2,5 puodelio daržovių - tiek krakmolingų, tiek nekrakmolingų (3).

Čia yra keli paprasti kiekvienos grupės pavyzdžiai:

Krakmolingos daržovės

• Pupelės (inkstai, tamsiai raudonos, pinto, juodos, cannellini)
• Butternut skvošas
• Avinžirniai
• Kukurūzai
• Lęšiai
• Pastarnokai
• Žirniai
• Bulvės
• Saldžiosios bulvės
• Taro
• Jamiai

Nekrakmolingos daržovės

• Artišokai
• Šparagai
• Šparaginės pupelės
• Briuselio kopūstai
• Brokoliai
• Kopūstai
• Žiediniai kopūstai
• Salierai
• Agurkas
• Baklažanai (dar žinomi kaip baklažanai)
• Grybai
• Svogūnai
• Pipirai (dar žinomi kaip capsicum)
• Salotų žalumynai
• Špinatai
• Pomidoras
• Ropės
• Cukinijos (dar žinomos kaip cukinijos)

Santrauka Daržoves galima suskirstyti į dvi pagrindines rūšis pagal jų krakmolo kiekį. Į krakmolingas daržoves įeina bulvės, kukurūzai, žirniai ir lęšiai, o ne krakmolingoms veislėms priskiriami brokoliai, pomidorai, žiediniai kopūstai ir grybai.

Abu jie yra turtingi maistinėmis medžiagomis

Krakmolingos ir krakmolingos daržovės pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.

Nors maistinių medžiagų kiekis skiriasi priklausomai nuo daržovių rūšies ir gaminimo būdo, visose rūšyse natūraliai yra daug svarbiausių vitaminų ir mineralų.

Iš tikrųjų daržovės yra vieni turtingiausių kalio, vitamino K, folio rūgšties ir magnio šaltinių. Šios maistinės medžiagos yra ypač svarbios kaulų sveikatai, širdies sveikatai ir sveikam nėštumui (4, 5, 6).

Daržovėse taip pat yra nedidelis kiekis kitų naudingų maistinių medžiagų, įskaitant geležį ir cinką.

Be to, juose yra antioksidantų, tokių kaip vitaminai C ir E, kurie yra junginiai, padedantys apsaugoti ląsteles nuo kenksmingų laisvųjų radikalų ir oksidacinio streso daromos žalos (7).

Dėl to antioksidantai gali kovoti su senėjimo procesu ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, vėžys ir diabetas (8, 9, 10).

Daržovėse taip pat paprastai yra mažai cukraus, riebalų ir natrio - taigi, jūs galite valgyti gana didelį kiekį, neturėdami daug neigiamo poveikio sveikatai.

Santrauka Krakmolingose ​​ir nekrakmolingose ​​daržovėse gausu daug svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį, folatą ir vitaminą K. Abi rūšys taip pat yra geras antioksidantų, tokių kaip vitaminai C ir E, šaltinis.

Abu yra turtingi pluošto

Kitas bendras krakmolingų ir krakmolingų daržovių bruožas yra didelis jų skaidulų kiekis.

Nors skaidulų kiekis skiriasi priklausomai nuo rūšies, daugumoje krakmolingų daržovių yra 4–6% skaidulų - tai yra maždaug 2–4 gramai ląstelienos viename puodelio puodelyje (70–90 gramų) arba 6–14% normos dienos normos (RDI). ) (1, 11, 12).

Kai kurios krakmolingos daržovės pakuoja dar didesnius kiekius. Pavyzdžiui, lęšiuose, pupelėse ir avinžirniuose yra 5–8 g skaidulų 1/2 puodelio (70–90 g) arba 20–32% RDI (13, 14, 15).

Panašiai ne krakmolingose ​​daržovėse taip pat gausu skaidulų. Daugumoje nekrakmolingų daržovių yra 2–3,5% ląstelienos ir 1,5–2,5 gramo viename puodelio puodelyje, arba 7–10% jūsų dienos poreikių (16, 17, 18).

Pluoštas gali išlaikyti jūsų tuštinimąsi reguliarų. Tyrimai rodo, kad tai taip pat gali užkirsti kelią virškinimo ligoms, tokioms kaip uždegiminė žarnyno liga, ir sumažinti cholesterolio, cukraus kiekį kraujyje bei širdies ir diabeto riziką (19, 20, 21, 22).

Dėl šių priežasčių kiekvieną dieną valgykite įvairių krakmolingų ir krakmolingų daržovių - tai puikus būdas patenkinti savo ląstelienos poreikius ir pagerinti jūsų virškinimą bei bendrą sveikatą.

Santrauka Krakmolingos ir nekrakmolingos daržovės yra geri ląstelienos šaltiniai, skatinantys virškinimo sveikatą ir galintys sumažinti širdies ligų bei diabeto riziką.

Krakmolingose ​​daržovėse yra daugiau angliavandenių ir kalorijų

Kai kurios krakmolingų daržovių rūšys, įskaitant bulves ir kukurūzus, sukėlė nesutarimų dėl didelio krakmolo kiekio.

Nors kai kurie žmonės mano, kad jų reikėtų visai vengti, krakmolingos daržovės suteikia daug naudingų maistinių medžiagų ir gali sveikai papildyti jūsų racioną, kai jos vartojamos saikingai.

Lyginant su krakmolo neturinčiomis kolegomis, krakmolingose ​​daržovėse yra daugiau angliavandenių ir kalorijų.

Angliavandeniai

Vienas didelis skirtumas tarp krakmolingų ir nekrakmolingų daržovių yra jų angliavandenių kiekis.

Krakmolingose ​​daržovėse yra maždaug 3–4 kartus daugiau angliavandenių, nei nekrakmolinguose, o kiekviename 1/2 puodelio (70–90 g) yra apie 11–23 g angliavandenių (1, 11, 13, 15).

Dėl šios priežasties, jei sergate cukriniu diabetu arba laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, galite apriboti krakmolingų daržovių vartojimą.

Taip yra todėl, kad juose yra panašus angliavandenių kiekis kaip duonoje, ryžiuose ir grūduose. Krakmolingos daržovės gali padidinti cukraus kiekį kraujyje greičiau nei nekrakmolingų rūšių (23).

Tačiau visos krakmolingos daržovės, išskyrus bulves, pagal glikemijos indeksą (GI) yra žemos arba vidutinės. Tai parodo, kiek ir kiek greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje po valgio (24).

Todėl dauguma krakmolingų daržovių sukelia lėtą ir mažą cukraus kiekį kraujyje, nepaisant angliavandenių kiekio (23).

Jei suvartojama saikingai - porcijomis maždaug 1 / 2–1 puodelio (70–180 gramų), krakmolingos daržovės gali būti tinkamos žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu arba palaikantiems mažai angliavandenių turinčią dietą (25).

Kalorijos

Dėl didelio angliavandenių kiekio krakmolingos daržovės taip pat turi daugiau kalorijų - maždaug 3–6 kartus daugiau nei nekrakmolingos daržovės.

Nors kalorijų kiekis skiriasi priklausomai nuo rūšies, dauguma krakmolingų daržovių suteikia 60–140 kalorijų už kiekvieną 1/2-puodelio (70–90 gramų) porciją, palyginti su 15–30 kalorijų tuo pačiu kiekiu nekrakmolingų daržovių (1). , 11, 13, 15).

Todėl, ruošdami ir valgydami krakmolingas daržoves, nepamirškite savo porcijos dydžio ir virimo būdo, ypač jei bandote numesti svorio. Kalorijos gali greitai susidėti (26).

Vis dėlto suvalgius 1 / 2–1 puodelio (70–180 gramų) virtų, skrudintų, keptų ar garuose virtų krakmolingų daržovių per kiekvieną patiekalą, greičiausiai, padidėjus svoriui, padidės kūno svoris, jei tai bus sveika mityba.

Santrauka Krakmolingos daržovės turi 3–6 kartus daugiau kalorijų ir angliavandenių nei nekrakmolingos. Dėl to svarbu saikingai valgyti krakmolingas daržoves, ypač jei sergate cukriniu diabetu ar norite numesti svorio.

Krakmolingos daržovės yra geresnis atsparių krakmolo ir baltymų šaltinis

Krakmolingos daržovės taip pat yra puikus atsparaus krakmolo ir baltymų šaltinis, kurie abu turi daug naudos sveikatai.

Atsparus krakmolas

Krakmolingose ​​daržovėse ypač gausu tokio tipo krakmolo, vadinamo atspariu krakmolu (27).

Atsparus krakmolas veikia panašiai kaip tirpus pluoštas. Jis praeina per jūsų virškinamąjį traktą nepakitęs, tada yra suskaidomas naudingosiomis žarnyno bakterijomis (28).

Kai jūsų žarnyno bakterijos skaido atsparų krakmolą, jos gamina trumpųjų grandinių riebalų rūgštis (SCFA) (8).

Atsparus krakmolas ir SCFA turi daug teigiamo poveikio jūsų kūnui. Jie gali apsaugoti nuo virškinimo ligų, tokių kaip opinis kolitas, ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje, svorį ir cholesterolio kiekį (29, 30, 31).

Krakmolingų daržovių, įskaitant pupeles, žirnius ir kukurūzus, asortimentą sudaro maždaug 1–5% atsparus krakmolas (32).

1% bulvių yra šiek tiek mažai. Tačiau bulvių virtos ir paliekamos atvėsti, pavyzdžiui, bulvių salotose (32), jos padidėja net 5%.

Baltymas

Galiausiai kai kurios krakmolingos daržovės, ypač pupelės, avinžirniai ir lęšiai, yra geri baltymų šaltiniai.

Tiesą sakant, jie yra vieni iš geriausių augalinių baltymų šaltinių, nes 1/2 puodelio (70–90 gramų) juose yra iki 9 g baltymų arba 18% RDI (13, 14, 15).

Dėl šios priežasties pupelės, lęšiai ir avinžirniai yra puikūs mėsos pakaitalai vegetariškos ir veganiškos dietos metu.

Jų baltymų kiekis gali skatinti pilnatvės jausmą, kontroliuojant apetitą ir svorį. Tai taip pat gali padėti sukurti ir išsaugoti raumenų masę ir jėgą (33, 34).

Santrauka Dauguma krakmolingų daržovių yra puikus atsparaus krakmolo šaltinis. Kai kurie, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai, taip pat turi daug baltymų augalų pagrindu ir yra gera mėsos alternatyva vegetariškos ir veganiškos dietos metu.

Nekrakmolingos daržovės turi daug maistinių medžiagų, tačiau nedaug kalorijų

Nekrakmolingose ​​daržovėse yra labai mažai kalorijų: tik 1–30 puodelių (70–90 gramų) yra 15–30 kalorijų (16, 17, 18).

Dėl šios priežasties galite valgyti dideles porcijas nekrakmolingų daržovių, nesuvartodami pakankamai kalorijų, kad priaugtumėte svorio.

Jų sudėtyje taip pat yra apie 90–95% vandens, todėl jie yra geras jūsų hidratacijos šaltinis. Todėl nekrakmolingos daržovės gali padėti patenkinti dienos skysčių poreikius (2, 17, 18).

Nepaisant mažai kalorijų turinčios daržovės, kuriose nėra krakmolo, yra daug skaidulų ir jose yra būtinų vitaminų ir mineralų. Tiesą sakant, jie turi nedidelį kiekį visų jums reikalingų vitaminų ir mineralų.

Be to, krakmolo neturinčiose daržovėse yra mažai angliavandenių - tik 4–6 gramų angliavandenių yra 1/2 puodelio (70–90 gramų). Dėl to jie nedaro įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir yra tinkami žmonėms, kurie laikosi dietų, kurių metu mažai angliavandenių, arba sergantiems cukriniu diabetu (35, 36).

Geriausia visą dieną vartoti įvairias ne krakmolingas ir krakmolingas daržoves. Jie suteiks spalvą, maistines medžiagas ir skonį jūsų valgiams, turėdami labai mažai kalorijų.

Santrauka Nekrakmolingose ​​daržovėse yra labai mažai kalorijų ir jos turi daug vandens. Vis dėlto jie turi įspūdingą maistinių medžiagų profilį ir aprūpina jus beveik visais vitaminais ir mineralais, kurių jums reikia.

Sveikiausi valgymo būdai

Krakmolingos ir krakmolingos daržovės, be jų naudos sveikatai, yra skanios, universalios ir lengvai įtraukiamos į jūsų racioną.

Šviežios ir šaldytos sveikos daržovės paprastai laikomos sveikiausiomis galimybėmis, o po to - sultys ir konservai.

Turėkite omenyje, kad sulčiaspaudės paprastai mažina skaidulų kiekį, o konservavimas dažnai prideda cukraus ir druskos (37, 38).

Be to, paruošimo ir virimo būdai daro didelę įtaką šių daržovių maistinei kokybei.

Jei norite išvengti papildomų kalorijų, druskos ir riebalų, rinkitės tokius maisto gaminimo būdus kaip kepimas, virimas ir garinimas, tuo pačiu ribodami nesveikus prieskonius, pavyzdžiui, padažus ar padažus.

Taip pat geriausia apriboti keptų ir perdirbtų daržovių produktų, tokių kaip kukurūzai ir bulvių traškučiai, suvartojimą, nes šiuose produktuose gali būti daug kalorijų, riebalų ir druskos.

Norėdami geros sveikatos, kiekvieną dieną valgykite mažiausiai 2,5 puodelio krakmolingų ir krakmolingų daržovių, kad vitaminai ir maistinės medžiagos būtų kuo geresni (3, 39).

Santrauka Tiek krakmolingos, tiek krakmolingos daržovės gali būti sveikas ir skanus jūsų dietos priedas. Sveikiausi daržovių patiekalai virti, virti garuose ar kepti ant odos - be jokių nesveikų patiekalų, pavyzdžiui, padažų ar užpilų.

Esmė

Tiek krakmolingose, tiek nekrakmolingose ​​daržovėse yra įspūdingas vitaminų, mineralų ir ląstelienos kiekis.

Krakmolingose ​​daržovėse yra daugiau angliavandenių, kalorijų, baltymų ir atsparaus krakmolo. Jų reikėtų vartoti saikingai - ypač jei sergate cukriniu diabetu, laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos ar bandote numesti svorio.

Nekrakmolingose ​​daržovėse yra labai mažai kalorijų, tuo pačiu pasiūlant panašų skaidulų ir maistinių medžiagų kiekį kaip krakmolingose ​​veislėse.

Tiek krakmolingi, tiek ne krakmolingi dietos papildymai yra skanūs ir maistingi, jei jie paruošti ir virti sveikai.

Siekite, kad į savo dienos valgymą įtrauktumėte bent 2,5 abiejų rūšių puodelių, kad išnaudotumėte visas skirtingas maistines savybes.