7 strategijos, kaip įveikti depresinį epizodą

Turinys

• 1. Nepanikuokite
• 2. Žinokite savo raudonas vėliavas
• 3. Atminkite, kad depresija yra liga
• 4. Supraskite, kad šie jausmai neprailgs
• 5. Išmokite rūpintis savimi
• 6. Žinokite, kada kreiptis pagalbos
• Savižudybių prevencija
• 7. Tu ne tavo depresija

Aš gyvenu su depresija. Kartais tai yra didelis, kartais mažareikšmis, o kartais negaliu pasakyti, ar apskritai turiu. Bet man kliniškai diagnozuota daugiau nei 13 metų, todėl aš su ja susipažiniau.

Kiekviename asmenyje depresija pasireiškia skirtingai. Man depresija jaučia gilų, sunkų liūdesį. Kaip storas rūkas, kuris lėtai rutuliojasi ir apgaubia kiekvieną mano dalį. Labai sunku pamatyti mano išeitį ir tai blokuoja mano teigiamos ateities ar net toleruotinos dabarties viziją.

Per daugelį gydymo metų sunkiai dirbau, kad suprastų, kaip jaučiuosi grįžus depresijai, ir išmokau, kaip jaustis geriausiai, kai jausiuosi.

1. Nepanikuokite

„Man depresija nebuvo nieko blogo griaunanti. Sunku neatsitraukti, kai jaučiu, kad tai prasideda “.

Kai pajuntu pirmąjį liūdesio atspalvį arba kai jaučiuosi labiau pavargęs nei įprastai, mano galvoje ima skambėti žadintuvo varpai: „NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NE DEPRESSIONNNNNN !!!!!!“

Man depresija buvo ne kas kita, kaip niokojanti. Sunku neatsitraukti, kai jaučiu, kad tai prasideda. Kai prisimenu, kokia buvau serganti, mintis apie atkrytį yra bauginanti, ypač jei man buvo tikrai geras, optimistinis serija. Aš jaučiu, kad mano mintys pradeda skriausti prieš blogiausią scenarijų, ir mano krūtinėje auga panikos jausmas.

Man tai yra kritinis momentas. Šiuo metu aš galiu pasirinkti. Turiu sustoti ir labai giliai įkvėpti. Ir tada dar 10. Aš kalbuosi su savimi, kartais garsiai, ir naudojuosi savo jėgomis bei ankstesne patirtimi. Pokalbis vyksta maždaug taip: Gerai, kad bijoti vėl susirgti depresija. Natūralu, kad jauti nerimą. Jūs išgyvenote. Prisiminkite, kiek išmokote. Kad ir kas nutiktų toliau, žinokite, kad galite su tuo susitvarkyti.

2. Žinokite savo raudonas vėliavas

„Kai pastebiu šiuos įspėjamuosius ženklus, bandau pristabdyti ir apmąstyti, kas gali sukelti minčių ar elgesį“.

Man pasirodė, kad reikia suprasti, kokios yra mano mintys ir elgesys, kai pradedu spiralėti žemyn. Tai padeda man susigaudyti prieš man atsitrenkiant į dugną. Mano pirmoji raudona vėliava yra katastrofiškas mąstymas: Niekas manęs nesupranta. Visiems kitiems yra lengviau nei man. Niekada to neišgysiu. Kam rūpi? Nesvarbu, kiek aš stengiuosi. Aš niekada nebūsiu pakankamai geras.

Kai aš pradedu galvoti ar pasakyti tokius dalykus, žinau, kad mano depresija užgęsta. Kitas raktas yra tas, jei kelioms dienoms mano energijos trūksta ir man sunku atlikti kasdienes užduotis, tokias kaip valymas, prausimasis duše ar vakarienės virimas.

Pastebėjęs šiuos įspėjamuosius ženklus, bandau pristabdyti ir apmąstyti, kas gali paskatinti mintis ar elgesį. Aš kalbuosi su kuo nors, pavyzdžiui, su šeima ar savo terapeutu.

Norėdamas nekreipti dėmesio į raudonas vėliavas, pastebėjau, kad nepaprastai svarbu jas atpažinti ir ištirti. Man jų vengimas ar neigimas tik dar labiau sustiprina depresiją.

3. Atminkite, kad depresija yra liga

„Pasikeitęs mano požiūris padėjo man reaguoti su mažesne baime, kai pasireiškė mano simptomai. Jie yra prasmingesni depresijos, kaip teisėtos sveikatos būklės, kontekste “.

Ilgą laiką negalvojau apie depresiją kaip apie ligą. Tai labiau atrodė kaip asmeninis trūkumas, kurį man reikėjo bandyti įveikti. Žvelgdamas atgal, matau, kad ši perspektyva mano depresijos simptomus dar labiau sujaudino. Aš savo jausmų ar išgyvenimų nelaikiau ligos simptomais. Liūdesys, kaltė ir izoliacija išblėso, ir mano paniška reakcija padidino jų poveikį.

Daug skaitydama ir kalbėdamasi aš sutikau, kad depresija iš tikrųjų yra liga. Ir man tas, kurį reikia gydyti tiek vaistais, tiek terapija. Pasikeitęs požiūris padėjo man reaguoti su mažesne baime, kai pasireiškė mano simptomai. Jie turi daugiau prasmės depresijos, kaip teisėtos sveikatos būklės, kontekste.

Aš vis dar jaučiuosi liūdna, bijau ir vieniša, tačiau sugebu atpažinti tuos jausmus, susijusius su mano liga ir simptomais, į kuriuos galiu reaguoti rūpindamasi savimi.

4. Supraskite, kad šie jausmai neprailgs

„Leidimas pajusti depresiją ir priimti jos buvimą palengvina kai kurias mano kančias“.

Vienas sunkiausių depresijos bruožų yra tai, kad priverčia galvoti, kad ji niekada nesibaigs. Dėl ko pradžia yra tokia baugi. Sunkus mano darbas terapijoje yra tai, kad turiu psichinę ligą, ir stiprinu savo sugebėjimą toleruoti, kai jis užsidega.

Kiek norėčiau, depresija tiesiog neišnyks. Kažkodėl, kaip atrodo prieštaringai, leidimas pajusti depresiją ir priimti jos buvimą palengvina kai kurias mano kančias.

Man simptomai nesitęsia amžinai. Aš jau anksčiau tai patyriau per depresiją ir, kai buvau sukandusi žarnas, galiu tai padaryti dar kartą. Aš sau sakau, kad gerai jaustis liūdnu, piktu ar nusivylusiu.

5. Išmokite rūpintis savimi

„Įveikimo įgūdžius praktikuoju kiekvieną dieną, ne tik tada, kai man blogiausia. Būtent tai daro juos veiksmingesnius, kai sergu depresija. “

Ilgą laiką nekreipiau dėmesio ir neigiau savo simptomus. Jei jaučiausi išsekusi, stipriau spaudžiau save, o jei jaučiausi nepakankama - prisiėmiau dar didesnę atsakomybę. Turėjau daug neigiamų susidorojimo įgūdžių, tokių kaip gėrimas, rūkymas, apsipirkimas ir per didelis darbas. Ir tada vieną dieną aš sudužiau. Ir sudegė.

Man reikėjo dvejų metų, kad pasveikčiau. Dėl šios priežasties šiandien man nėra nieko svarbiau už rūpinimąsi savimi. Turėjau pradėti nuo apačios ir atstatyti savo gyvenimą sveikesniu, autentiškesniu būdu.

Man rūpinimasis savimi reiškia sąžiningą diagnozę. Aš daugiau nemeluoju, kad sergu depresija. Aš gerbiu tai, kas esu ir su kuo gyvenu.

Savęs priežiūra reiškia „ne“ pasakyti kitiems, kai jaučiuosi pervargusi. Tai reiškia skirti laiko atsipalaiduoti, sportuoti, kurti ir užmegzti ryšį su kitais. Rūpinimasis savimi naudoja visus mano jutimus, kad nuraminti ir įkrauti save, kūną, protą ir dvasią.

Ir aš kasdien praktikuoju susidorojimo įgūdžius, ne tik tada, kai man blogiausia. Būtent tai daro juos veiksmingesnius, kai sergu depresija; jie dirba, nes aš praktikuojuosi.

6. Žinokite, kada kreiptis pagalbos

„Manau, kad esu vertas pagalbos gydant depresiją, ir suprantu, kad negaliu to padaryti pats.“

Depresija yra rimta. Kai kuriems žmonėms, kaip ir mano tėčiui, depresija yra mirtina. Mintys apie savižudybę yra dažnas depresijos simptomas. Ir aš žinau, kad jei ir kai turėsiu juos, jų nereikia ignoruoti. Jei kada nors pagalvočiau, kad būčiau geriau negyvas, žinau, kad tai yra rimčiausia raudona vėliava. Aš iškart sakau tam, kuo pasitikiu, ir kreipiuosi į profesionalų palaikymą.

Manau, kad nusipelniau pagalbos gydant depresiją, ir suprantu, kad negaliu to padaryti savarankiškai. Anksčiau buvau naudojęs asmeninės saugos planą, kuriame buvo išdėstyti konkretūs veiksmai, kurių turėčiau imtis, jei kiltų minčių apie savižudybę. Tai buvo labai naudinga priemonė. Kitos raudonos vėliavos, rodančios, kad man reikia sustiprinti savo profesionalią pagalbą, yra:

• dažnas verkimas
• užsitęsęs pasitraukimas iš šeimos ar draugų
• jokio noro eiti į darbą

Visada į savo mobilųjį telefoną programuoju Nacionalinį savižudybių prevencijos pagalbos telefono numerį (800-273-8255), kad galėčiau kam paskambinti bet kurią dienos ar nakties minutę.

Nors mintys apie savižudybę dar nereiškia, kad savižudybė yra neišvengiama, labai svarbu nedelsiant imtis veiksmų jiems iškilus.

Savižudybių prevencija

• Jei manote, kad kažkam gresia pavojus sau pakenkti ar įskaudinti kitą asmenį:
• • Paskambinkite 911 arba vietiniu pagalbos telefonu.
• • Būk su žmogumi tol, kol atvyks pagalba.
• • Pašalinkite ginklus, peilius, vaistus ir kitus dalykus, kurie gali pakenkti.
• • Klausykite, bet neteiskite, nesiginčykite, grasinkite ir nesijuokite.
• Jei jūs ar jūsų pažįstamas asmuo svarsto apie savižudybę, gaukite pagalbos iš krizės arba savižudybių prevencijos specialiosios telefono linijos. Išbandykite Nacionalinę savižudybių prevencijos liniją telefonu 800-273-8255.

7. Tu ne tavo depresija

„Man labai svarbu atsiminti, kad esu verta ir norėčiau jaustis geriau“.

Aš nesu mano diagnozė ar psichinė liga. Nesu depresija, tiesiog sergu depresija. Kai jaučiuosi ypač mėlyna, tai sakau sau kiekvieną dieną.

Depresija daro įtaką mūsų mąstymui ir apsunkina viso to, kas esame, vaizdą. Prisiminimas, kad nesu depresija, dalį jėgų grąžina į mano rankas. Aš primenu, kad turiu tiek daug jėgų, sugebėjimų ir užuojautos, kad galėčiau paremti save, kai ištinka depresija.

Nors aš negaliu kontroliuoti savo simptomų ir nors man nėra sunkiau, nei patirti depresiją, man labai svarbu prisiminti, kad esu vertas ir aš jausčiausi geriau. Aš tapau savo patirties ekspertu. Ugdydamas sąmoningumą, priėmimą, rūpinimąsi savimi ir paramą, pakeičiau kelią, kuriuo susiduriu su depresija.

Perfrazuodamas vieną iš mėgstamiausių interneto meemų: „100 procentų išgyvenu blogiausias dienas. Kol kas man sekasi puikiai “.

Amy Marlow gyvena su didžiausia depresija ir generalizuoto nerimo sutrikimu. Šio straipsnio versija pirmą kartą pasirodė jos tinklaraštyje „Mėlyna šviesiai mėlyna“, kuris buvo pavadintas vienu geriausių „Healthline“ tinklaraščių apie depresiją.