Stresas ir jūsų sveikata

Turinys

• Apžvalga skirta

Kas tai yra

Stresas atsiranda tada, kai jūsų kūnas reaguoja taip, tarsi jums gresia pavojus. Jis gamina hormonus, tokius kaip adrenalinas, kurie pagreitina jūsų širdį, verčia greičiau kvėpuoti ir suteikia energijos pliūpsnį. Tai vadinama „kovok arba bėk“ atsaku į stresą.

Priežastys

Stresas gali kilti dėl įvairių priežasčių. Tai gali sukelti trauminis nelaimingas atsitikimas, mirtis ar avarinė situacija. Stresas taip pat gali būti rimtos ligos ar ligos šalutinis poveikis.

Taip pat yra stresas, susijęs su kasdieniu gyvenimu, darbo vieta ir šeimos pareigomis. Sunku išlikti ramiam ir atsipalaidavusiam mūsų įtemptame gyvenime.

Bet kokie mūsų gyvenimo pokyčiai gali sukelti stresą? Net kai kurie laimingiausi, pavyzdžiui, susilaukti kūdikio ar imtis naujo darbo. Štai keletas labiausiai stresą keliančių gyvenimo įvykių, kaip aprašyta vis dar naudojamame Holmso ir Rahe gyvenimo įvykių skalė (1967).

• sutuoktinio mirtis
• skyrybos
• santuokinis išsiskyrimas
• praleisti laiką kalėjime
• artimo šeimos nario mirtis
• asmens liga ar sužalojimas
• santuoka
• nėštumas
• išėjimas į pensiją

Simptomai

Stresas gali būti įvairių formų ir gali prisidėti prie ligos simptomų. Dažni simptomai:

• Galvos skausmas
• Miego sutrikimai
• Sunku susikaupti
• Karštakraujis
• Skrandžio sutrikimas
• Nepasitenkinimas darbu
• Žema moralė
• Depresija
• Nerimas

Potrauminio streso sutrikimas (PTSD)

Potrauminio streso sutrikimas (PTSD) gali būti sekinanti būklė, kuri gali atsirasti po siaubingo įvykio ar išbandymo, kai buvo padaryta rimta fizinė žala arba iškilo grėsmė. Trauminiai įvykiai, galintys sukelti PTSS, apima smurtinius asmeninius užpuolimus, tokius kaip išprievartavimas ar apiplėšimas, stichinės ar žmogaus sukeltos nelaimės, nelaimingi atsitikimai ar karinė kova.

Daugelis žmonių, sergančių PTSD, pakartotinai patiria išbandymą kaip prisiminimų epizodus, prisiminimus, košmarus ar bauginančias mintis, ypač kai jie susiduria su įvykiais ar objektais, kurie jiems primena traumą. Įvykio metinės taip pat gali sukelti simptomus. Žmonės su PTSD taip pat gali turėti emocinį tirpimą, miego sutrikimus, depresiją, nerimą, dirglumą ar pykčio priepuolius. Taip pat dažnai jaučiamas intensyvus kaltės jausmas (vadinamas išgyvenusiųjų kaltės jausmu), ypač jei kiti neišgyveno trauminio įvykio.

Dauguma žmonių, patyrusių trauminį, stresinį įvykį, turi keletą PTSD simptomų per kelias dienas ir savaites po įvykio, tačiau simptomai paprastai išnyksta. Tačiau apie 8% vyrų ir 20% moterų toliau vystosi PTSS, o maždaug 30% šių žmonių išsivysto lėtinė ar ilgalaikė forma, kuri išlieka visą gyvenimą.

Streso poveikis jūsų sveikatai

Tyrimai pradeda rodyti rimtą trumpalaikio ir ilgalaikio streso poveikį mūsų organizmui. Stresas padidina jūsų organizmo kortizolio ir adrenalino, hormonų, mažinančių imuninį atsaką, gamybą, todėl didesnė tikimybė susirgti peršalimu ar gripu, kai susiduriate su stresinėmis situacijomis, pavyzdžiui, baigiamaisiais egzaminais ar santykių problemomis. Streso sukeltas nerimas taip pat gali slopinti natūralų žudikų ląstelių aktyvumą. Jei reguliariai praktikuojatės, bet kuri gerai žinoma atsipalaidavimo technika-nuo aerobinių pratimų ir laipsniško raumenų atpalaidavimo iki meditacijos, maldos ir giedojimo-padeda blokuoti streso hormonų išsiskyrimą ir sustiprinti imuninę funkciją.

Stresas taip pat gali pabloginti esamas sveikatos problemas ir gali turėti įtakos:

• miego sutrikimas
• galvos skausmai
• vidurių užkietėjimas
• viduriavimas
• dirglumas
• energijos trūkumas
• koncentracijos stoka
• valgyti per daug arba visai nevalgyti
• pyktis
• liūdesys
• didesnę astmos ir artrito paūmėjimų riziką
• įtampa
• pilvo spazmai
• pilvo pūtimas
• odos problemos, pvz., dilgėlinė
• depresija
• nerimas
• svorio padidėjimas ar sumažėjimas
• širdies problemos
• aukštas kraujo spaudimas
• dirgliosios žarnos sindromas
• diabetas
• kaklo ir (arba) nugaros skausmas
• mažesnis seksualinis potraukis
• sunku pastoti
  

Moterys ir stresas

Mes visi sprendžiame stresą keliančius dalykus, tokius kaip eismas, ginčai su sutuoktiniais ir darbo problemos. Kai kurie tyrinėtojai mano, kad moterys stresą tvarko unikaliai-linkusios ir susidraugauja.

• Tendencija : moterys saugo ir rūpinasi savo vaikais
• Draugauti : moterys ieško ir gauna socialinę paramą

Streso metu moterys linkusios rūpintis savo vaikais ir susilaukti draugų palaikymo. Moterų kūnai gamina chemines medžiagas, kurios, kaip manoma, skatina šias reakcijas. Viena iš šių cheminių medžiagų yra oksitocinas, kuris ramina streso metu. Tai ta pati cheminė medžiaga, išsiskirianti gimdymo metu ir didesnė koncentracija žindančioms motinoms, kurios, kaip manoma, yra ramesnės ir socialesnės nei moterys, kurios nežindo. Moterys taip pat turi hormono estrogeno, kuris sustiprina oksitocino poveikį. Tačiau vyrams streso metu yra didelis testosterono kiekis, kuris blokuoja raminantį oksitocino poveikį ir sukelia priešiškumą, atsitraukimą ir pyktį.

Ką galite padaryti, kad apsisaugotumėte

Neleiskite stresui jus susirgti. Dažnai mes net nežinome apie savo streso lygį. Klausykitės savo kūno, kad žinotumėte, kada stresas veikia jūsų sveikatą. Štai būdai, kaip padėti susidoroti su stresu:

• Atsipalaiduokite. Svarbu atsipalaiduoti. Kiekvienas žmogus turi savo būdą atsipalaiduoti. Kai kurie būdai yra gilus kvėpavimas, joga, meditacija ir masažo terapija. Jei negalite to padaryti, skirkite kelias minutes pasėdėti, pasiklausyti ramios muzikos ar paskaityti knygą. Norėdami išbandyti gilų kvėpavimą:
• Atsigulkite arba atsisėskite ant kėdės.
• Padėkite rankas ant pilvo.
• Lėtai suskaičiuokite iki keturių ir įkvėpkite per nosį. Pajuskite, kaip pakyla skrandis. Palaikykite sekundę.
• Lėtai skaičiuokite iki keturių, kai iškvepiate per burną. Norėdami kontroliuoti, kaip greitai iškvepiate, sutraukite lūpas taip, lyg švilptumėte. Jūsų skrandis lėtai kris.
• Pakartokite nuo penkių iki dešimties kartų.

• Skirkite laiko sau. Svarbu rūpintis savimi. Pagalvokite apie tai kaip į gydytojo nurodymą, kad nesijaustumėte kalti! Nesvarbu, koks esate užimtas, galite stengtis kiekvieną dieną bent 15 minučių skirti tam, kad padarytumėte kažką sau, pavyzdžiui, išsimaudytumėte burbulinėje vonioje, pasivaikščiotumėte ar paskambintumėte draugui.

• Miegoti. Miegas yra puikus būdas padėti tiek kūnui, tiek protui. Jūsų stresas gali pablogėti, jei nepakankamai miegosite. Jūs taip pat negalite kovoti su liga, kai blogai miegate. Pakankamai miegodami galite geriau spręsti savo problemas ir sumažinti ligų riziką. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų.
• Valgyk teisingai. Pabandykite papildyti vaisius, daržoves ir baltymus. Geri baltymų šaltiniai gali būti žemės riešutų sviestas, vištiena ar tuno salotos. Valgykite nesmulkintus grūdus, tokius kaip kvietinė duona ir kvietiniai krekeriai. Neapsigaukite dėl kofeino ar cukraus. Jūsų energija išnyks.
• Judėti. Tikėkite ar ne, bet fizinis aktyvumas ne tik palengvina įsitempusius raumenis, bet ir pagerina nuotaiką. Jūsų kūnas gamina tam tikras chemines medžiagas, vadinamas endorfinais, prieš ir po treniruotės. Jie pašalina stresą ir pagerina nuotaiką.
• Kalbėkitės su draugais. Pasikalbėkite su draugais, kad padėtumėte įveikti stresą. Draugai yra geri klausytojai. Rasti žmogų, kuris leis laisvai kalbėti apie jūsų problemas ir jausmus, nesmerkdamas jūsų, daro gerą pasaulį. Tai taip pat padeda išgirsti kitokį požiūrį. Draugai jums primins, kad nesate vieni.
• Jei reikia, kreipkitės pagalbos į profesionalą. Terapeutas gali padėti jums įveikti stresą ir rasti geresnių problemų sprendimo būdų. Rimtesniems su stresu susijusiems sutrikimams, tokiems kaip PTSD, terapija gali būti naudinga. Taip pat yra vaistų, kurie gali padėti palengvinti depresijos ir nerimo simptomus bei skatinti miegą.

• Kompromisas. Kartais ginčytis ne visada verta. Kartą pasiduokite.
• Užsirašykite savo mintis. Ar kada nors įvedėte el. Laišką draugui apie savo bjaurią dieną ir pasijutote geriau? Kodėl gi ne griebiant rašiklį ir popierių ir užsirašant, kas vyksta jūsų gyvenime. Žurnalo vedimas gali būti puikus būdas atsikratyti dalykų ir išspręsti problemas. Vėliau galite grįžti ir perskaityti savo žurnalą ir pamatyti, kiek padarėte pažangos.
• Padėti kitiems. Padėti kitam gali padėti. Padėkite savo kaimynui arba savanoriaukite savo bendruomenėje.
• Gaukite hobį. Raskite tai, kas jums patinka. Būtinai skirkite laiko savo interesams ištirti.
• Nustatyti ribas. Kalbant apie tokius dalykus kaip darbas ir šeima, išsiaiškinkite, ką iš tikrųjų galite padaryti. Paroje yra tik tiek valandų. Nustatykite ribas sau ir kitiems. Nebijokite pasakyti NE savo laiko ir energijos prašymams.
• Planuokite savo laiką. Iš anksto pagalvokite, kaip praleisite laiką. Parašykite darbų sąrašą. Išsiaiškinkite, ką svarbiausia padaryti.
• Nesiimkite streso nesveikai. Tai apima per didelį alkoholio vartojimą, narkotikų vartojimą, rūkymą ar persivalgymą.

Iš dalies pritaikytas Nacionaliniame moterų sveikatos informacijos centre (www.womenshealth.gov)

Apžvalga skirta